Комплекс 1-го дня 135 Комплекс 2-го дня 140
| Вид материала | Документы |
СодержаниеДревнекитайская пословица Комплекс 1-го дня Комплекс 1-го дня |
- 1 сентября 135 лет со дня рождения Эдгара Райса Берроуза (1875-1950), американского, 352.84kb.
- Личность в истории культуры Тематический дайджест. Выпуск №9 Посвящается 140-й годовщине, 1037.69kb.
- Фінансове забезпечення районної Програми підтримки діяльності громадських організацій,, 68.35kb.
- Пешеходный маршрут "По пещерным городам Крыма" общие сведения о маршруте, 314.31kb.
- Гостиничный комплекс "Красноармейская" 2*. Цена от 2745 до 7522. 5 рублей (4 дня/, 16.03kb.
- Гостиничный комплекс "Красноармейская" 2*. Цена от 1830 до 5015 рублей (3 дня/ 2 ночи)., 19.25kb.
- Программа тура 1 отправление. Отправление поездом из Киева в Чоп. 2 Венгрия транзитом, 148.29kb.
- Биобиблиографический указатель к 70-летию со дня рождения и 50-летию со дня основания, 718.43kb.
- «Романтическое свидание» на 2 дня и 1 ночь, 529.77kb.
- Методические рекомендации по проведению посвященного празднованию Дня славянской письменности, 144.02kb.
НАЧИНАЮЩИМ
Есть плохие люди, нет плохого поля
Древнекитайская пословица
Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя.
Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно.
Итак, день первый:
Комплекс 1-го дня
| 1. | Пашимоттанасана | три подхода по 3 мин. либо один с произвольным временем |
| 2. | Врикшасана | по 30 сек. |
| 3. | Уттхита Триконасана | по 1 мин. |
| 4. | Паривритта Триконасана | по 1 мин. |
| 5. | Уттхита Парсваконасана | по 40 сек. |
| 6. | Паривритта Парсваконасана | 15 сек. |
| 7. | Вирабхадрасана I | по 15 сек. |
| 8. | Вирабхадрасана II | по 30 сек. |
| 9. | Шавасана | 3 мин. |
| 10. | Ардха Чандрасана | по 40 сек. |
| 11. | Парсвоттанасана | по 1 мин. |
| 12. | Паригхасана | по 40 сек. |
| 13. | Уткатасана | до 30 сек. |
| 9. | Шавасана | 2 мин. |
| 14. | Вирасана | до 3 мин. |
| 15. | Джатхара Паривартанасана | по 2 мин. |
| 9. | Шавасана | 15 мин. |
Примечание: время выдержки даётся максимальное, те, кому трудно соблюсти его, могут начинать с нескольких секунд, слово «по» указывает на то, что асана симметрично выполняется вправо и влево.
Комплекс 1-го дня
Не следует пытаться выполнять данные комплексы «от» и «до», напротив — каждый должен выбрать из них то, что доступно ему по силам, возрасту и. состоянию здоровья. Для тех, кто никогда не занимался спортом перевёрнутые позы целесообразно вводить не ранее чем через год после начала занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо излишним весом.
Все «стоячие» лучше осваивать возле вертикальной плоскости, желательно, чтобы в прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (уже после освоения асаны) сохраняли с ней контакт. Ни в коем случае не нужно стараться воспроизвести позу «как на картинке», главное — свободно, без ощутимого напряжения принять хотя бы отчасти похожую конфигурацию. Для удобного пребывания в асане и обеспечения наилучших условий для мышечной релаксации можно опираться о стену, мебель, использовать любые подставки и т.д. Когда поза будет освоена, надобность в них исчезнет.
Ноги в «стоячих» напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда чётко подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть и тонкий момент: если перестараться с этим усилием, то напряжение «прихватывает» всё «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции — асана будет расхлябанной. Если же попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твёрдыми и прямыми, но не перенапряжёнными, при этом туловище расслабленно и свободно крутится в пояснице.
«Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что касается сложности, то Падмасана имеет коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасана — «восемь», поэтому простота стоячих асан — кажущаяся.
Айенгар рассказывал, как однажды к нему привели старца, который был, в общем, здоров, но слаб до такой степени, что не мог передвигаться самостоятельно. Гуруджи подробно расспросил, внимательно осмотрел его, а затем сказал: — Стоячие асаны! И пояснил удивлённым ученикам: — Он будет делать их лёжа! (то есть практика началась с имитации стоячих поз). — Через три месяца — заключил Гуруджи — этот человек ушёл от меня своими ногами.
По возможности асаны всегда нужно выполнять с закрытыми глазами, это способствует релаксации ума.
Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» своё дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в неё непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определённый рисунок дыхания, частота и глубина его в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранение дыхательного покоя реализовано (посредством релаксации мышц туловища и живота) дыхание в позе, во-первых — исчезает из восприятия (перестаёт быть заметным), во-вторых — после выхода из позы тут же восстанавливается исходный рисунок дыхательного покоя. Нет ни сбоев, ни одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз этот момент имеет первостепенную важность!
Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот...
Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё.
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану.
Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.
Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22 — 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.
На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от: «Ничего особого не чувствую и могу позволить себе любую нагрузку» до: «Это конец света, невозможно подняться с постели».
Поскольку перерывы в практике не желательны, каждая дама может подобрать асаны для критических дней из приведённого ниже списка. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.
Итак, на выбор:
Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в «Йога Дипике»).
Сиддхасана №16 (или №84 — там же);
Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же);
Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Дипике...» не представлена);
Баддха Конасана (фото № 101 — там же);
Упавиштха Конасана (№ 148,149);
Вариант Вирасаны (№ 92)
21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня);
Падмасана (№ 104 «Дипики...»)
1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней);
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 — 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 — 127 «Йога Дипики»);