Ф. Г. Зимбардо Как побороть застенчивость
| Вид материала | Документы |
- Первый раз на эстраде, 286.49kb.
- «Как победить застенчивость», 40.85kb.
- Зимбардо Ф., Ляйппе, 64.07kb.
- Памятка для педагога по работе с учащимися, отличающимися высоким уровнем тревожности, 163.16kb.
- Хозяин выпускает на свободу Пустоту запрещенную силу, надеясь уничтожить сестёр. Смогут, 1195.6kb.
- Методические рекомендации к аттестации музыкальных работников доу, 78.66kb.
- Когда Джей и Лайла Куперы отправились со своим отцом-археологом к экзотическому острову, 1508.52kb.
- -, 299kb.
- Е. Н. Семейных, логопед I квалификационной категории, 88.22kb.
- Сми о Казанском университете с 20 по 26 ноября 2010 года, 385.6kb.
Уважайте себя хотя бы за то, что вы уникальны и живете только один раз! Дорогу, подаренную нам провидением, можно пройти с удовольствием, преисполнившись любви и уважения к себе, а можно и по-другому — выбор за вами. Пусть это будет вашим решением, вы сами построите Общую Выгодную для вас Систему, а она уже покажет, насколько вы любите и уважаете самого себя, насколько цените свою уникальность и неповторимость. Заранее скажу, если вы застенчивы, вы себя недооцениваете, и уровень самоуважения у вас, вероятнее всего, весьма низок. Пока вы не запечатлели свой уровень самоуважения в граните, пора его менять! Думайте о себе только хорошее, ставьте значительные цели, которые требуют для достижения амбиций, трудолюбия и настойчивости. Затем научитесь оценивать свои достижения честно и реально.
Дороти Холоб — энергичная женщина, она работает в студии в Калифорнии, где помогает студентам и бизнесменам сделаться мудрыми и уверенными в себе. Ее неукротимая энергия и энтузиазм освещают все вокруг нее. Вы чувствуете себя хорошо, просто находясь рядом с ней. Но Дороти заикается и у нее изуродовано лицо — дефекты, которые отталкивают людей. Предлагаю вам поменяться местами с Дороти Холоб. Вы откажетесь, столкнувшись с жестокой действительностью, с которой она должна бороться, или постараетесь выйти из трагедии новым и лучшим человеком? Она рассказывает нам о том дне, который обезобразил ей лицо, и о том, как она преодолела ненависть к себе и депрессию. В 1963 году я возвратилась после серьезной операции по поводу опухоли мозга. Было проведено и косметическое вмешательство, в результате чего мое лщо изменилось, а собственный голос стал мне незнаком. Меня качало при ходьбе. Я понимала, что все пути в общество для меня закрыты, и в голове настойчиво вертелась одна и та же мысль: «Почему это должно было случиться именно со мной?»
Сочувствовала ли мне моя семья? Нет. Они подтолкнули меня к психологическому преодолению ситуации. Они настаивали, чтобы я говорила гладко. Фактически они говорили мне, что если я хочу остаться с ними, я должна научиться говорить внятно или уйти. 8 много плакала, но затем окончательно решила доказать им, что уходить не собираюсь. Мая семья убедила меня помогать им при покупках, ходить на обеды и концерты. Мои домашние были внимательны, а заботливы, водили меня по городу, заставляли появляться на эскалаторах, на улице, проталкиваться сквозь толпу, разглядывавшую меня с любопытством. Они заставили меня твердо встать на ноги и повернуться лицом к миру, Я жалась к оградам, гуляя по улице, но просто не могла остановить насмешки детей и некоторых соседей. Когда я ходила по магазинам, клерки бросали на меня презрительные взгляды и небрежно швыряла мне мои покупки. Однажды один насмешник издевался надо мной по телефону. Как я реагировала на колкости и саркастические замечания? Обычно я сидела дома и плакала, иногда даже радуясь своим страданиям. После нескольких таких месяцев я стала затворницей. Однажды вот какая мысль пришла мне в голову; «Зачем я трачу столько сил на жалость к себе? У меня ведь всего одна жизнь, а я провожу ее совершенно бездарно». Вы не можете помочь себе, если допускаете, что люди видят в вас брошенного урода. Таким образом, я быстренько простила себе, что выгляжу так плохо, я начала сочувствовать тем, кто не может справиться с другими проблемами. Я глядела на тихих, печальных людей на улице, в магазинах и автобусах. Я говорила им, что мы должны любить день, поющих птиц, ливень за окном — все. Внезапно каждый мой день словно озарился, жизнь наполнилась новым смыслом, и я снова стала улыбаться, словно доктор сказал, что я опять буду, способна читать. Я нашла другой способ улыбаться. Практически, я насильно вставила энтузиазм в свой голос. Я даже развила в себе достаточно хорошее чувство юмора.
Мы все можем поучиться на полезном примере миссис Холоб. Она не только победила свой физический недостаток, но и справилась с более серьезной психологической проблемой — самоотвращением, которое убивает в нас надежду и ведет в
Примеры активного действия в этой главе могут помочь вам преодолеть чувство самоуничижения. Старайтесь действовать как можно более активно. Любое дело поможет вам построить более позитивное представление о самом себе. Вы можете полюбоваться следующими пятнадцатью способами, которые помогут вам в подготовке схемы ваших действий.
Пятнадцать шагов к уверенности в самом себе
1.Осознайте ваши силы и слабости и поставьте себе достойные цели.
2.Решите, что для вас ценно, во что вы верите. Взвесьте свои возможности и решите, каким бы вам хотелось себя видеть. Сделайте инвентаризацию в хранилище ваших сценариев и соотнесите их с сегодняшним днем, с вашим нынешним психологическим состоянием так, чтобы эти сценарии не управляли вами, а помогали жить.
3.Определите, что является основой вашей личности. При помощи анализа собственного прошлого определите, какие личные связи и принятые решения заставили вас жить именно так, как вы живете. Старайтесь понять и простить тех, кто вас обидел и не помог, когда вы в этом нуждались, простите себе свои ошибки, грехи, неудачи и прошлые колебания. Постоянно хороните все негативные воспоминания, но только после того, как тщательно извлечете из них все полезное для себя. Помните — пока в вас живут плохие воспоминания, они владеют вами. Немедленно выселите их. Заселите коннату памяти прошлыми успехами, даже если их мало.
4.Вина и стыд, формируя ваше поведение, отводя вас от позитивных целей, ограничивают возможность творчества. Доверие к себе обязательно!
5.Рассмотрите причины вашего поведения в физическом, социальном, экономическом и политическом аспектах вашей нынешней ситуации, но не с точки зрения ваших личных недостатков.
6.Все относительно. Сколько людей — столько мнений. Напоминайте себе, что всегда и на все существует альтернативная точка зрения. «Реальность» никогда не была ничем иным, нежели частичным соглашением людей называть вещи одинаковыми словами, а не так, как каждому хотелось бы назвать их в соответствии с собственными представлениями. Понимание этого позволит вам быть более терпимым в интерпретации замыслов других людей и более великодушным в осмыслении мотивов чужого поведения.
7.Никогда не говорите плохо о себе, особенно остерегайтесь таких категоричных оценок, гак «тупица, урод, кретин, неудачник, неисправимый человек*.
8.Не позволяйте другим критиковать ваши личностные качества. Предметом обсуждения могут стать только ваши действия. Не бойтесь обратной связи — она может быть весьма конструктивной.
9.Помните, что иногда неудачи и разочарования — благо. В некоторых случаях неимоверные усилия тратятся на неверно выбранные цели, и тогда, вовремя преподав нам жизненно необходимый урок, неудачи позволяют избежать, куда больших разочарований.
10.Избегайте ситуаций, в которых вы чувствуете дискомфорт, и людей, с которыми вам не хочется общаться. Если вы не можете изменить положение дел или скорректировать собственную реакцию, уходите, пока в вас не начал развиваться комплекс собственной неполноценности. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на печали.
11.Давайте себе время, чтобы расслабиться, отдохнуть, прислушаться к себе, получить удовольствие от хобби и дел, которыми вы можете заняться в одиночестве. Таким способом вы сможете общаться с самим собой.
12.На практике будьте общественным созданием. Радуйтесь, чувствуя энергию, которую излучают другие люди, радуйтесь уникальным качествам и многогранности ваших братьев и сестер. Представьте себе, какие у них могут быть страхи и сомнения и как вы теперь можете помочь им. Поймите, почему вы нуждаетесь в них и что вы должны им дать. Кроме того, признайте себя готовым поделиться.
13.Не защищайте чересчур свое это; оно более прочно и жизнерадостно, чем вы предполагаете. Оно гнется, но не ломается. Намного лучше время от времени чувствовать боль в душе оттого, что вы действовали не лучшим образом, нежели избегать боли ценой эмоционального отупения.
14.Определите дальние цели в жизни и очень тщательно выберите ближние. Разработайте реальный план достижения ближних целей. Регулярно оценивайте свой прогресс и будьте первыми готовы «похлопать себя по плечу» или «прошептать себе предостережение». Нет нужды беспокоиться о том, что вы недостаточно скромны, если никто не услышит вашего бахвальства.
15. Вы не являетесь объектом, с которым всегда должны происходить только скверные вещи. Вы не похожи на кузнечика, вынужденного вечно прыгать, чтобы на него не наступили. Вы — венец миллионов лет эволюции нашего вида, венец мечты ваших родителей и замыслов Господних. Вы являетесь уникальным индивидуумом, активным актером на жизненных подмостках, способным оказывать непосредственное влияние на события. Вы можете изменить весь ход вашей жизни, если захотите этого. Если есть уверенность в себе, то неурядицы обернутся вызовами, брошенными вам жизнью, а вызовы — победами.
Создание доверия к себе
Успешно выполняя трудные для себя задачи, вы должны начинать создание собственного доверия к себе. Начните с небольших задач и затем двигайтесь к более сложным.
Во-первых, вы должны вычислить, чего вы хотите достигнуть. Запишите три цели, которых вам хотелось бы достичь в этом месяце. Выполните их настолько точно я определенно, насколько это возможно.
Стать первой хозяйкой Бостона — цель нереальная. Достижимо сходить на вечеринку, завязать разговор и поговорить с двумя гостями. Выберите одну из ваших целей и поделите ее на более мелкие части. Что вы должны сделать сначала? Что на втором этапе? И так далее. Нарисуйте график так, чтобы отмечать каждый этап, который вы выполнили Сформулируйте план для достижения первой части вашей цели. Например, если вы хотите научиться свобод! и > говорить, четко решите, о чем вы будете говорить. Запишите это и потренируйтесь. Сразу после выполнения первой час, ,т вашей задачи похвалите себя, наградите хорошей ванной, походом в кино, чашкой кофе, почитайте хороший рассказ или наградите себя любой другой приятной вам вещью — вы это заслужили.
Затеи переходите к следующей части задачи. И так до тех пор, пока задача не будет выполнена целиком.
Насладитесь вкусом победы. Громко поздравьте себя с удачей. Затеи приступайте к следующей пели, разделите ее на более мелкие. Все, что вы хотите в жизни сделать, нужно разделить на более мелкие части и выполнять шаг за шагом.
Вы можете использовать упражнения из главы 10 «Развитие социальных навыков, это поможет вам достигнуть вашей цели.
Уничтожение подавленности
Как вы считаете, что может вас смутить, что должно произойти для того, чтобы вы почувствовали себя подавленно? Найдите выключатели, которые запускают в нас разиишс негативных эмоций. Чтобы облегчить их нахождение, в течение двух недель записывайте свое состояние.
Активно подавляйте свои негативные беседы самих с собой. Каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным, говорите себе: «Стоп!» Останавливайтесь каждый раз, когда что-то вас подавляет.
Сохраните записи о том, сколько раз в день вы ловили себя на негативных мыслях о себе. Вознаграждайте себя за подавление негативизма.
Силы сопротивления
Составьте список ваших слабостей на левой стороне листа бумаги. Зятем запишите на правой стороне того же листа противоположные, позитивные утверждения. Например: Слабости; Никто из тел, кто Заражение: Тот, кто действительно знает меня.
Продолжите. Приведите примеры. Начинайте думать о себе так, как записано б правой колонке, исключая левую.
Переименование застенчивости
Часто случается, что мы проявляем застенчивость всего-навсего в паре типичных ситуаций, но думаем и говорим о себе как о застенчивом человеке.
Исключите саму мысль о том, что вы — застенчивый человек. Начните думать и говорить о себе более определенно; используйте точные слова для описания своего состояния и характеризуйте ситуации, в которых это состояние возникает. Говорите: «Я нервничаю, коша обращаюсь к большой аудитории», или: «На вечеринках я чувствую себя не в своей тарелке и у меня появляется чувство внутренней нерешительности», или: «Я чувствую страх, находясь рядом с президентом нашей компании», или даже более четко: «У меня начинается сердцебиение и спазмы в желудке, когда я знаю, что девушка от мена уходит».
Сделайте как можно более полный список таких ситуационно-специфических реакций. Затем спланируйте, что вы должны сделать для контроля и изменения таких реакций. Например: «Если дрожат руки при разговоре с девушкой, то сначала нужно сжать руки и засунуть их в карманы, а затем уже разговаривать с девушкой».
Посадите их на горячее место
Сделайте список всех людей, которые вызывают в вас застенчивость или подавляют вас. Затем возьмите два кресла и поставьте их друг напротив друга. Сядьте на одно из них и вообразите, что первый человек из вашего списка сидит напротив вас.
Поговорите с ним, покричите на него, обвините его во всех своих проблемах. Затем поменяйте кресла и отвечайте так, как если бы вы были этим самым человеком. Повернитесь спиной к первому креслу и объясните воображаемой аудитории, почему вы чувствуете себя застенчивым рядом с этим человеком. Затем поменяйтесь местами снова и ответьте так, как, по вашим представлениям, отвечал бы ваш противник.
Если бы только я не был застенчив…
Почувствуйте себя уютно и закройте глаза. Подумайте о человеке или ситуации, которые постоянно вызывают в вас чувство застенчивости. Обдумайте это в деталях — каждое слово, каждый жест.
Теперь вообразите, что бы вы сделали в этой же ситуации, если бы не были застенчивы. Что вы бы должны были сделать? Сказать? Что случилось бы?
Думайте об этом позитивном варианте каждый день в течение недели.
В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя застенчивым в такой ситуации, вызовите в памяти ваш позитивный образ. Активно тренируйтесь таким образом.
Вы знаете, что мне в вас нравится?
Выберите друга, которому доверяете и который доверяет вам. Пусть каждый из вас составит список особенностей другого, которые вам действительно нравятся (постарайтесь сделать список из десяти пунктов). Расскажите друг другу, почему вы указали именно эти качества. Начните словами: «Почему мне это действительно нравится в вас...».
Что вы чувствуете, когда ваш друг говорит вам комплименты? Научитесь принимать комплименты (говорите «спасибо», если больше нечего сказать) и погружайтесь в положительные эмоции, которые вызываются комплиментами.
Научитесь платить вашему другу открытыми комплиментами.
Пользуйтесь этим каждый день и говорите людям комплименты даже за небольшие обыкновенные поступки.
Коллаж силы
Каждый из нас может сделать по крайней мере что-то одно лучше, чем кто-нибудь другой. Это может быть приготовление буженины или омлета с сыром, написание письма, изложение анекдота, умение выслушать собеседника, или начистить обувь до блеска. Что вы умеете делать лучше всех? Многое ли вы можете делать хорошо?
Соберите пачку газет и журналов. Вырезайте заголовки, картинки, карикатуры и так далее — все, что иллюстрирует ваши сильные стороны. Составьте из них коллаж.
Повесьте коллаж на виду.
Самоуважение — модель игры
Вспомните кого-то, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг, приятель, кинозвезда, герой или героиня книги. Вообразите себе ситуацию, в которой ваш герой испытывает застенчивость. Что он делает? Говорит? Как вы можете помочь ему? В чем сила вашего героя?
Составьте список:
Если бы у вас был выбор из всех этих сильных качеств, какое вы предпочли бы? Как влияли бы эти сильные качества на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите себя в нескольких ситуациях, в которых вы не испытываете застенчивости.
Схема хорошего самочувствия
Носите с собой блокнот и кратко записывайте каждый случай, вызвавший положительные эмоции в течение двух недель. Делайте так в промежутках между теми неделями, когда вы занимаетесь записью эпизодов, пробуждающих в вас застенчивость.
Составляйте день за днем схему, отражающую моменты хорошего самочувствия. Проанализируйте схему и определите следующее:
Сколько таких событий было инициировано другими?
Сколько инициировано вами?
Как много хороших моментов было у вас наедине с самим собой?
Чем можно дополнить вашу схему?
С сегодняшнею дня, когда вы получаете позитивные эмоции, осознавайте их и углубляйтесь в них. Наслаждайтесь ими!
Будьте желанны
Развивайте навык или становитесь авторитетом в области, которая может служить почвой для ими людьми. Имейте, по крайней мере, одно качество, которое радует других, полезно им. Учитесь играть на гитаре, гармошке, пианино или других музыкальных инструментах, которые часто используются в компании. Вы можете научиться хорошо, рассказывать анекдоты или показывать фокусы. Можно научиться легко, танцевать, и это позволит лидировать в компании, особенно если вы мужчина — мужчины всегда смущаются, когда начинается музыка. Найдите время. И узнавайте о последних и важных событиях, обсуждаемых в мире (перенаселение, экологи против промышленников, свержение идолов в нашей стране и в мире и так далее). Читайте и будьте готовы обсуждать хорошие книги — и беллетристику, и бестселлеры.
Расслабьтесь
Трудно сконцентрирооаться на новых, позитивных самооценках, если вы сбиты с толку напряжением, усталостью и
мыслями, неукротимо провоцирующими страх.
Тотальное расслабление — ключ, открывающий возможности вашего собственного разума. Расслабление отводит разум от нежелательных эмоций.
Отойдите в сторонку на 15-20 минут.
Найдите тихое место, где вас не побеспокоят.
Сядьте в удобное кресло или лягте на кровать, кушетку или на пол подложите под голову подушку.
Расстегните или снимите тесную одежду, снимите украшения, уберите контактные линзы.
Усильте напряжение мышц перед тем, как их расслабить. Выполните последовательные действия:
а) Сожмите кулаки... сильнее... сильнее...
Расслабьте.
б) Втяните живот и постарайтесь, чтобы он коснулся спины. Замрите так. Расслабьте.
в) Сожмите зубы, сомкните челюсти... тверже... тверже... расслабьте.
г) Сомкните плотно веки. Зажмурьтесь сильнее, еще сильнее. Откройте глаза.
д) Наклоните голову к плечу. Постарайтесь наклонить пониже. Вернитесь в исходное положение.
е) Вдохните. Задержите дыхание так долго, как только можете. Выдохните.
ж) Потянитесь... сильнее... сильнее. Расслабьтесь. Теперь постарайтесь выполнить эти семь действий одновременно.
Расслабьтесь и пропустите теплую мягкую волну по телу, освобождая каждую часть тела, медленно, по очереди, от головы и вниз, раскрепощая каждую мышцу. Обратите внимание на ослабление напряжения вокруг глаз, на лбу, расслабление мышц рта, шеи и спины. Напряжение ушло, вы расслабились. Пропускайте волну приятного расслабления, растворяйте напряжение мышц. Откройте глаза. Подержите пальцы рук в нескольких сантиметрах от глаз и сфокусируйте на них свое внимание. Ваша рука медленно двигается вниз. При этом пусть веки нальются тяжестью, дыхание станет глубоким и во всем теле появится полное расслабление. Глаза закрываются. Руки опущены на кровать или лежат на коленях. Углубите выдох, считая про себя: 1... глубже, 2... глубже, 3... глубже... до 10 раз (это очень важное упражнение, оно дает возможность достичь наиболее глубокого расслабления!).
Теперь представьте себе ситуацию, наиболее полно расслабляющую вас. Рассмотрите и прочувствуйте ее, послушайте, понюхайте и прикоснитесь к ней. Плывите на плоту теплым летним днем или лежите в горячей ванне. Идите погулять в лес после свежего утреннего дождика. Где бы вы не расслаблялись, мысленно идите туда. Теперь ваше тело и разум подготовлены к событиям дня. Вы можете планировать важные предстоящие события, представляя себя в роли активного и компетентного действующего персонажа. Вы не будете бояться, у вас не будет напряжения. Вы не будете застенчивы. Вы будете радоваться действиям. Вы выполните их. Таковы ваши приказы самому себе. Когда вы будете готовиться к встрече пугающих вас событий, вы найдете время для проведения расслабления и будете разговаривать с собой более определенно.
Наслаждайтесь хорошим ментальным статусом и расслабленным физическим состоянием.
Перед тем как выходить из расслабления, «читая про себя от десяти до единицы, осознайте, как хорошо быть именно собой и как легко добиться контроля над мыслями, чувствами и действиями. Осознайте это — и позитивные чувства сохранятся. В придачу вы можете добавить, что проспите всю ночь глубоко и что утром вы проснетесь бодрым, свежим и готовым использовать ваш опыт социальных навыков на практике.
Вы стоите на пути к увеличению собственной эффективности и степени удовлетворения собой. Чем больше вы практикуетесь, тем полнее и легче вам будет удаваться контролировать себя при помощи релаксации.