Как начать заниматься. Первый шаг
| Вид материала | Документы |
- Методы и приемы активизации учебно-исследовательской деятельности детей, 49.43kb.
- "Перестаньте спрашивать, как начать свой бизнес!", 50.77kb.
- Тема: Биография Ф. М. Достоевского (1821-1881) как первый шаг к пониманию творчества, 132.49kb.
- Звуковая сказка, 23.85kb.
- Проект «Мой первый шаг в бизнес» как путь реализации региональной программы «Шкільна, 32.98kb.
- Е о конкурсе научных эссе «Первый шаг в науку» в Филиале спбгиэу в г. Череповце Общие, 166.97kb.
- «Организация логопедических занятий с детьми раннего и младшего дошкольного возраста, 51.07kb.
- Сочинение на тему: Учитель, школьный учитель!, 37.93kb.
- Социальная программа «Шаг в будущее, Электросталь», городская тематическая конференция, 600.58kb.
- Новый курс Новое понимание препятствий Проблема! Гипотетический вопрос Ваш первый шаг, 2221.82kb.
Как начать заниматься.
Первый шаг.
Сегодня мы рассмотрим простые, но тем немее эффективные методы и способы как заняться спортом, фитнесом, бодибилдингом. Что для этого нам может помочь ну а что
нам мешает.
Теперь поговорим о условиях в которых мы будем заниматься физическими упражнениями, это:
1. Дома.
2. В тренажерном зале.
И сразу же первый совет –
Для новичка, на начальных этапах заниматься можно дома. Преимущества занятий дома:
1. Экономия времени, не надо никуда идти, тратить время.
2. Всегда легче собраться заняться физическими упражнениями.
3. Дешевизна.
«Качаться» на первых этапах будем своим весом, но тем не менее желательно приобрести
разборные гантели, в идеале до 22 кг.
Основная сложность для новичка – это мотивация, новичку сложно начать и не только
в первый раз. Сложность начать заниматься новичка может сопровождать и месяц и несколько месяцев, пока не появиться приятное известие, ощутимый прогресс.
Второй совет – вы решились начать здоровый образ жизни, стать сильнее,
красивее, спортивнее, в общем, подойти вплотную к занятиям физической культуры. Хорошо.
ПЕРВЫЙ ваш шаг в сторону спортивной жизни осуществите не телом (начав поднимать гири, гантели), а головой! Да головой, почитайте журналы на спортивную тематику, переглядите видео. При этом ваша цель не стать тренером по бодибилдингу, а просто получить удовольствие оттого, что вы окунулись в спортивную жизнь.
Приятные эмоции в подготовке к будущим вашим достижениям, это мощный мотивирующий фактор. Вспомните сборы на рыбалку, они иногда более волнующи
чем сама рыбалка. А заряжание новогодней ёлки, даёт большой положительный эмоциональный заряд на весь праздник. Вот и сейчас вы готовитесь к новому в вашей жизни, пусть это новое будет для вас как праздник.
Второй шаг.
Для достижения результата нам нужна, чётка цель. Если мы будем действовать без цели, результата не будет. Думаю, вы со мной согласны.
Наша цель, на данном этапе:
Сделать привычкой занятия физкультурой.
- Активизировать нашу мышечную систему, подготовить наши мышцы к настоящим физическим нагрузкам.
Итак, начинаем действовать строго по пунктам.
Сделать привычкой наши занятия спортом. Это на этом этапе самая главная задача. Сейчас ваша задача не подбор упражнений, не решения вопроса какими гантелями или штангой или на каком тренажере следует заниматься, самая главная на сегодняшний момент ваша задача, это суметь начать заниматься. И вот сейчас нам и придется создать эту привычку. Что нам на этом этапе мешает?
а) Кажущееся отсутствие времени. Почему кажущееся? Мы привыкли к определённому образу жизни, в котором не было места для занятий спортом, вот и всё.
б) Наша физическая неподготовленность, быстрое утомление.
Как эти трудности преодолеть!
Кажущееся отсутствие времени – в течение дня у вас наверняка есть бесцельно потраченное время, от которого можно отказаться: просмотр неинтересных телепрограмм, пустые телефонные разговоры, и т.д. Смело отодвиньте второстепенные занятия и в получившемся промежутке займитесь полезным занятием – физическими упражнениями.
Следующий момент, когда этот промежуток времени выделить? Утром не каждый может подняться пораньше, после работы – сильно устаёшь, да и кушать хочется, а как поешь, то про занятия спортом и речи быть не может.
Мой совет – выберите время для занятий физическими упражнениями, после работы.
Но что бы прейдя, домой, вместо занятий спортом не начать поглощать пищу, перекусите по дороге домой, «перебейте» аппетит фастфудом. В данном случае задача фастфуда, это перебить аппетит. Кстати, вот хорошая статья на эту тему – Чем полезен фастфуд. zni.ru/archive/0/n-30234/
И теперь прейдя, домой вы уже кушать не сильно хотите и можете уделить время спорту.
Хотя голод это не главная проблема, многие так устают на работе, что дома просто валятся с ног, что же делать? В этом случае нам могут помочь спортивные пищевые добавки – ЭНЕРГЕТИКИ.
Прелесть этих добавок в том, что они стимулируют наш организм, отодвигая усталость на потом. Энергетики способны поднять настроение и желания заниматься спортом, что так необходимо новичку на первых этапах. Энергетики не дают вам энергию, они включают ваши резервные силы и это хорошо.
На картинке я собрал, что бы вам показать, первые попавшиеся пищевые добавки из разряда энергетиков. Все они имеют одно действующее вещество – или кофеин, или растительный стимулятор, а различаются лишь упаковками, ценой, а также ароматизаторами и красителями.
Являясь пищевыми добавками, они не вредней витаминов и боятся их принимать, в разумных пределах не стоит, в конце концов, кофе то мы пьём.
В прочем спортивный магазин это не единственное место, где можно приобрести энергетики. Так в аптеки вы можете купить для этих же целей – таблетки кофеина 200 мг, настойки – элеутерококка, лимонника, левзеи, радиолы.
Итак, энергетики это то, что поможет нам начать заниматься.
Как принимать эти пищевые добавки?
За час до предполагаемого времени, которое вы выделили под занятия спортом. Дело в том, что препарат должен попасть в кровь, на это требуется в среднем 30 минут и этот же препарат должен активизировать ваш организм, повысить ваше настроение, на это в среднем также надо 30 минут.
Теперь о разовой дозе – если вы энергетик, купили в спортивном магазине, то на упаковки будет указана разовая доза. Если вы приобрели в аптеки кофеин 200 мг, то разовая доза 1 таблетка.
С настойками немного сложнее –
Элеутерококк - 20 капель утром и 20 капель за час до занятий спортом, также принимается и настойка лимонника, и левзеи, и аралии.
Энергетики вы принимаете только в день, когда занимаетесь спортом, в другие дни принимать их не надо. Помните, энергетики нам нужны только на начальных этапах и только для того, что бы у нас хватило сил для занятий.
На этой фотографии представлены пищевые добавки, которые также продаются как ЭНЕРГЕТИКИ, но!
Это высококалорийные смеси, необходимые спортсменам нагружающих себя интенсивными тренингами, вам они не нужны, вы такое количество калорий пока неспособны потратить. Сразу хочу ответить на вопрос мужчин, которые только собрались заняться спортом – стоит ли начать принимать протеин? НЕТ. Дело в том, что вы только начинаете, ваш организм это как двигатель маленькой машины, пока он мало употребляет горючего и переливать не стоит. Это всё равно, что к Жигулям прицепить цистерну с горючим. Да горючего много, но Жигули от этого мощнее не стали.
Ну вот с ПЕРВЫМ пунктом разобрались, теперь второй пункт – АКТИВИЗАЦИЯ НАШЕЙ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ.
Тренировочный процесс –
Тут ничего нового я вам не расскажу. Есть правело, человеческий организм быстро реагирует на тренировку, если даётся работа большой массе мышц. Это, пожалуй, знают все, но понимают неправильно, заменяя качество количеством. И вместо того, что бы дать нормальную нагрузку на большую по массе мышцу, стараются грузить множество мелких мышц, такая программа утомляет, истощает занимающегося, а пользы не даёт.
Какие же мышцы считаются крупными, это мышцы ног, спина, грудь. А упражнения, это приседания или жим ногами вертикально, жим штанги(гантели) от груди лёжа или отжимания от пола, становая тяга штанги или гантелей и подтягивание на турнике или вертикальная тяга груза через блок. Эти четыре упражнения задействуют 85 % массы ваших мышц.
С чего же мы начнём?
С занятий два раза в неделю по 20 минут, думаю это несложно. И на первых занятиях мы будим тренировать ноги и низ спины. Почему именно эти группы мышц? Дело в том, что как бы мы небыли слабо физически развиты, нам всё равно приходится ходить, подниматься по лестницам, бегать за общественным транспортом, а значит, мышцы ног и поясницы у нас должны быть хоть как - то развиты. Вот с них мы и начнём.
В первую тренировку мы прокачиваем мышцы ног – приседания. Если ваш вес менее 80 кг, то приседаете 10 раз по 5 подходов (сетов), перерыв между подходами (сетами) не более 2 минут.
Вторая тренировка, это становая тяга, но мы её пока выполним без штанги или гантели, а просто наклоны вперёд – 10 наклонов по 5 подходов (сетов).
Что нам дают эти упражнения?
Прежде всего, мы даём нагрузку на одни из самых сильных и больших по массе групп мышц нашего тела, поэтому эти упражнения повысят наш жизненный тонус, повысят нашу выносливость к физическим нагрузкам, тренируя крупные мышцы, мы тратим много энергии, а значит, сжигаем лишние калории. И, кроме того, стимулируя мышцы ног, мы тем самым стимулируем повышение собственного гормонального фона, а значит, стимулируем процессы восстановления во всех мышечных группах. Вспомните, какие накаченные тела у бегунов на близкие дистанции, хотя в своих тренировках, большую часть времени они уделяют ногам!
ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН – не бойтесь выполнять эти упражнения. Часто от женщин слышится такой вопрос – а от этих упражнений мои ноги не раскачаются как у футболиста? НЕТ! Для увеличения мышц в объёме необходимо как минимум два фактора – мышечная нагрузка и правильное питание. На начальном нашем этапе, нагрузка рассчитана на то, чтобы подготовить организм к активным нагрузкам, пока тех упражнений недостаточно, что бы вызвать мощную гипертрофию ваших мышц. Не волнуйтесь.
А вот в тонус эти упражнения ваши мышцы приведут. Что такое подтянутые мышцы? Это мышцы находящиеся в лёгком напряжении. Если вы делаете 5 и более подходов (сетов), это приводит к возникновению в центральной нервной системе очага возбуждения, который потом ещё долго стимулирует эти мышцы, сохраняя их полунапряженность.
Попробуйте заниматься по этой системе хотя бы 2 недели, вот у вас и начинает входить в привычку занятия спортом. Ну а теперьдавайте поговорим о повышении интенсивности наших тренировок.
Принципы увеличения нагрузок.
Если после тренировки на второй день ваши мышцы – не болят, не тянут и вообще чувствуют себя комфортно, то значит наступила пора увеличивать нагрузку.
С чего начнём? С подходов (сетов) Пока мы качаемся собственным весом и добавлять нагрузку мы можем только повторениями движений.
Итак, увеличиваем количество подходов (сетов) на 1.
Количество подходов (сетов) мы будем увеличивать всякий раз, когда после тренировки на второй день будем целиком восстанавливаться. Задача довести количество сетов до 7.
Если же и после 7 подходов (сетов) вы на второй день не чувствуете усталость то смело увеличиваем количество повторений в подходе до 20 раз (для любого веса), а количество подходов (сетов) сокращаем опять до 5.
И ещё через 2 недели таких занятий вы множите идти в тренажерный зал. Ваш организм теперь достаточно вынослив и готов взять на себя серьезную тренировочную нагрузку.
Ну а для тех, кто хочет продолжать занятия дома, на этом этапе следует ввести ещё 2 + 1 упражнения.
1 день – приседание и отжимание от пола. Отжимание от пола начните делать с такого количества повторов, которое вы сможете, выполнить 5 подходов (сетов).
+ лечь на пол ноги на возвышенность (диван, кресло) руки перед грудью, подъём корпуса на прес. Так называемое скручивание, на римском стуле. Это упражнение на прес. Тоже 5 подходов.
2 день – наклоны вперёд и тяга гантелей к себе, стоя в наклоне или подтягивание на турнике. Также для нового упражнения следует выбрать такое количество повторов которое вы сможете выполнять 5 подходов (сетов)
+ лечь на пол ноги на возвышенность (диван, кресло) руки перед грудью, подъём корпуса на прес. Так называемое скручивание, на римском стуле. Это упражнение на прес. Тоже 5 подходов.
Каждый раз когда вы чувствуете, что ваши мышцы на второй день отдохнули полностью, увеличивайте нагрузку, добавляйте подход (сет), но более 7 не делайте. Дошли до 7 и возвращайтесь опять к 5-ти, а количество повторений увеличивайте.
Когда вы сможете все 4 упражнения выполнить 30 раз по 7 подходов (сетов), вам придется либо идти всё таки в тренажёрный зал или покупать домашний спортзал. На этом уровне физнагрузки вы уже будете выглядеть как настоящий атлет.