Geum.ru

Каждому из нас не хватает всего двух вещей: решимости и терпимости. Решимости чтобы изменить себя к лучшему

Вид материалаДокументы

Содержание


Всё просто!
Расход энергии должен быть больше чем энергия поступаемая к вам с пищей.
Белый список
Черный список
Помощники в питании
1. Бег по утрам
Питание до тренировки, на тренировке и после неё.
Еще раз о мотивации
Подобный материал:
Золотой пресс

МОТИВАЦИЯ


Каждому из нас не хватает всего двух вещей: РЕШИМОСТИ и ТЕРПИМОСТИ. РЕШИМОСТИ - чтобы изменить себя к лучшему. ТЕРПИМОСТИ и упорства - чтобы спокойно и верно достигнуть ЦЕЛИ, не смотря на разные обстоятельства и тысячи причин! Если вы читаете эти строки, значит, настало Вам время стать подтянутым, стройным – а значит не таким как все! Для этого Вы покажете всем, что Вы решительны, и терпеливы!

Итак, Ваша цель - ПРЕСС. ПРЕСС означает: залог здоровья, вашу подвижность, тонус, интерес к жизни и внимание со стороны других людей благодаря вашему прекрасному внешнему виду, да хоть до повышения в карьере.

Кроме того, ПРЕСС:

-это круто,

-это огромный плюс вашему здоровью,

-это нравится девушкам,

-это нравится тебе самому,

-и этого ты достиг сам.

Подумайте, что еще в своей жизни Вы сможете поставить под все эти слова? От вас потребуется лишь упорство и разумный подход к проблеме, и Вы станете здоровее и моложе.

ВСЁ ПРОСТО!


МИФЫ


Никто не знает, зачем всё так усложнено в деле накачки пресса. Статьи и книги о тренировках и диетологии напоминают доклады тщедушных ученых-очкариков на научных конференциях:

Цитирую:

- «для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА»

- «В рационе здорового человека соотношение питательных веществ должно быть непременно в следующем процентном соотношении….»

Скажите, кто из вас будет сидеть, и считать все это?! Высчитывать процентное соотношение. Ну, окей – вас хватит на неделю. Но никто не захочет становиться математиком-гением с линейкой, таблицами и микроскопом.

Все эти системы, комплексы!!! Все эти доклады о том, что «такой-то ученый в неком городе Австрии провел наблюдение за группой спортсменов из 50 человек, половина из которых принимала «гидрокарбонат хрома», а вторая принимала «пустышки». При этом первые показали улучшение физических показателей на 3 процента, по сравнению с другой частью группы»…. Позвольте спросить: где Австрия, и где гидрокарбонат хрома, когда вы здесь в промежутках между дикими стрессами на работе и дома питаетесь пельменями, закусывая хлебом и заливая всё это сверху пивом?! К тому же босс всё чаще и чаще направляет вас в командировки, где и поесть то случается не всегда.

Эти «учёные» стараются подробно расписать работу клеток, употребляют слова: «метахондрии» и «плазма». ОНИ почему-то считают, что нам совершенно необходимо знать подробную анатомию пресса и какая в нем мышца, какую функцию выполняет. Приводят даже их подробные названия на латинском языке. Я не утверждаю, что это бесполезная информация, но это мусор, излишне загружающий головы читателей, которые в итоге всё равно выполняют в тренажерном зале стандартный набор упражнений, а на кухне закидывают в себя всё, что смогли найти в морозилке. Но если бы всё ограничилось только этим!

Вы не поверите - ОНИ даже выпустили скакалки подсчитывающие калории. Некоторые из вас умудряются их покупать. Выдвигаются многочисленные «наисовременнейшие теории» и придумываются «кратчайшие программы».

Такое ощущение, что этой информацией ОНИ намеренно хотят забить нам головы, и отвлечь от ЦЕЛИ, не облегчить путь к ней, а наоборот, затруднить! В итоге читатель обнаруживает себя месяцами, а то и годами просиживающим за справочниками и таблицами подсчета калорий, с лупой изучая содержимое каждой баночки с пищей, и насилующим себя на беговой дорожке облепленный проводами, словно умирающий больной, к которому подключили систему жизнеобеспечения.

Некоторые «теоретики» умудряются утверждать, что всего 5 минут в день вам необходимо делать определенные упражнения (причём совершенно стандартные) которые якобы изменят Ваш генетический код, после чего организм сам начнет сжигать жир. На 10-15 странице этого увлекательного литературного труда я понял, что это одна из самых смешных книг из всех мной прочитанных в жизни. Даже самому недалёкому человеку достаточно прочитать лишь заголовки таких изданий, чтобы понять, кто и кого пытается здесь одурачить.

Биодобавки, гербалайф, тайские таблетки, суперсистема 6, китайские чаи для похудания и т.д. и т.п. - это неполный список того, что приходиться пройти человеку в погоне за мечтой - быть красивым и стройным. Эти разрекламированные и весьма дорогие средства не решают, к сожалению, проблемы, иначе одни бы наконец-то похудели, а другие остались бы без своего успешного бизнеса!

Не вините ИХ строго, им же надо ХОТЬ ЧТО-ТО ПРОДАТЬ ВАМ!

Все «5-минутные» программы, или практически религиозное поклонение какому-то одному продукту, новомодной биодобавке - всё это ОШИБКА!

Всё это – Одно Большое Заблуждение! Я не буду тратить на это Ваше время!


РЕАЛЬНОСТЬ


Поймите, похудеть за 2 минуты занятий в день - НЕВОЗМОЖНО. Да вам и самим не будет так уж интересно тратить на себя всего 10-15 минут в неделю, результаты по энергозатратам от которых будут убиты одним единственным съеденным пончиком.

Забудьте о быстрых результатах. Если весь этот жир на вашем животе скапливался ГОДАМИ, то вряд ли вы избавитесь от него с помощью пары недель диеты и ужимок на беговой дорожке. И не забывайте, что жировые клетки самые живучие в организме человека. Кроме того, не думайте что вы в мгновение ока, прочитав очередную «сенсационную» книгу, станете таким же, как и все эти ИДЕАЛЬНЫЕ юноши с обложки со «стиральной доской» вместо живота. Они сами достигли такой формы не за пару недель, а за всю жизнь занятий спортом. Просто для рекламы нашли людей, которые постоянно находятся в прекрасной форме, и которые не были неделю назад жирными тюфяками. Все они спортсмены, и даже в той идеальной физической форме, в которой вы видите их на обложке, они находятся весьма недолго, а чаще всего специально «сушатся» для серий фотосессий.

К сожалению, так устроено: мы выкидываем огромные деньги, удовлетворяя собственные слабости, например во вкусной еде, а потом еще гораздо больше тратим и денег и времени, пытаясь избавить себя от последствий такой слабости – залежей собственного жира.

Итак, быстрых результатов не бывает!

Обещающие похудание по 15-20 кг в месяц просто врут! Даже липосакция не обещает таких результатов!

Безвредное похудение для организма составляет по 0,5- 1 кг в неделю!

Не торопитесь! Чем медленнее вы худеете, тем больше надежда на то, что утерянные лишние килограммы никогда не вернуться.

Для постоянного и верного похудания Вам придется сменить Ваш образ жизни на СПОРТИВНЫЙ. Ведь если вы лишь несколько месяцев неукоснительно будете соблюдать изложенные в данной книге правила питания и тренинга, а потом забросите их, то через две–три недели вернётесь к тому, с чего начинали.

Станьте спортсменом – и в итоге будете выглядеть как спортсмен.

Если останетесь бесхарактерным тюфяком, который решил «недельку попробовать попить кефир и попотеть в бане», так и останетесь таким навсегда.


ПИТАНИЕ


Сразу о значении ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

ПРЕСС вы сделаете на 70% в питании, и всего на 30% - в тренировках.

В мире существует множество разнообразных диет. Только их видовая классификация заняла бы несколько страниц, не говоря уже о перечислении названий. Но, не смотря на это, проблема с ожирением всё еще существует. Потому как все надеются на «кефир». Но при этом поглощают торты и ведут амебный образ жизни. Абсолютно без движения. Что-то вроде: «Полежу я на диване, да попью йогурт, авось и жир рассосется!» В уме всех людей слово ДИЕТА и ГОЛОД являются практически синонимами, в то время как спортсмены и диетологи в курсе что ДИЕТА – это ни что иное, как просто ПРАВИЛЬНОЕ питание.

Порвите все рецепты голодания! Наше с вами решение - избавиться от избыточного жира в организме навсегда питаясь правильно, улучшая при этом здоровье и самочувствие.

В основе ПРЕССА лежит простая формула:

РАСХОД ЭНЕРГИИ ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ЭНЕРГИЯ ПОСТУПАЕМАЯ К ВАМ С ПИЩЕЙ.

То есть, Вы должны тренироваться БОЛЬШЕ, а есть МЕНЬШЕ! При этом образуется недостаток калорий, и организм, при правильной организации питания, просто вынужден будет черпать энергию из вашего жира, сжигая его.

Пять золотых принципов:

Многие, очень многие спортсмены, да и просто люди даже не подозревают, что их кухня и есть то место, где разворачивается главный эпизод сражения за ПРЕСС.

Если же вы будете фанатично качать пресс, но питаться пельменями, чипсами и картошкой с салом, то навряд ли преуспеете.

Принцип 1.

Питайтесь 5-6 раз в день по-немногу.

Частое и равномерное питание ускоряет обмен веществ в организме, отчего он будет, словно заработавший наконец-то мотор, избавляться от лишнего жира.

Частое питание равномерно снабжает организм энергией в течении всего дня и помогает избежать переедания в конце дня.

Такой принцип питания не растягивает желудок и не приводит к некрасивому, отвисшему животу.

Привыкните перекусывать. Из этих пяти раз: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними.

Перекусывайте не булочкой, мороженным или чебуреками, а допустим: молоком, орехами и творогом.

Если вы едите редко, как обычные люди ( 2-3 раза в день ), то ваш организм как бы думает: Питаюсь я редко, неизвестно когда я еще поем, сберегу-ка я на всякий случай жир впрок, на случай тяжелых времен.

Когда же вы подпитываете его часто и регулярно – 5-6 раз в день, то организм думает уже так: все нормально, меня кормят исправно, можно не остерегаться голода и лишний жир мне не нужен. После этого он безжалостно расходует лишний жир.

Принцип 2.

Вы будете есть много белковой пищи, и употреблять мало углеводов.

Белки – необходимая основа для образования мышечной массы. Более того, для усвоения белков тратиться больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, само усвоение организмом белковой пищи также помогает вам сжигать жиры, энергию из которых организим будет брать для переваривания белка.

Необходимо сократить количество углеводов, особенно так называемых «быстрых» - тех которые моментально превращаются организмом в жир (сахар, сладкие фрукты, вся кулинария). С их приемом организм получает единовременно огромное количество калорий , переработать в энергию из которых он может лишь малую часть, а практически весь объем он вынужден откладывать в жировые запасы.

Не надо голодания. Не надо жертв, которые кончатся язвой. Сокращайте питание постепенно, одновременно наращивая темпы физической нагрузки. Вот всё что вам нужно.

Принцип 3.

Питайтесь отдельно.

Скорее всего, вам придется есть отдельно от вашей семьи, или с кем вы там живете. Свыкнитесь с тем, что неправильно питаются Они, а не Вы. Игнорируйте совместные поздние ужины. Именно это убивает ваше здоровье.

Смотрите на потребление пищи как на способ получения энергии. Еда призвана строить мышцы, обеспечивать качественные тренировки и сохранять ваш поджарый вид. Она не должна быть поводом для извращенного удовольствия.

Принцип 4.

Вы станете правильно питаться с этой секунды и до конца дней своих.

Диета - штука постоянная. Если вы просто будете есть нижеперечисленные продукты всего 1 или 2 месяца, то ваша фигура и самочувствие значительно улучшатся, вы начнете худеть, но если вы вернетесь обратно к своим любимым продуктам и неправильному графику питания – вы за пару недель получите обратно все свои сбежавшие было килограммы жира.

Вывод: вы должны просто пересмотреть ваш рацион питания и начать питаться по-новому, т.е ПРАВИЛЬНО - ВСЕГДА!

Принцип 5.

Соблюдайте верный распорядок приема пищи в течении дня.

Мы уже договорились с вами питаться 5-6 раз в день по-немногу. Теперь несколько слов об организации данного процесса. Примерный распорядок питания в течении вашего дня.

8.00 - Завтрак

11.00 - Второй завтрак

13.00 – Обед

16.30 - Полдник

19.00-20.00- Легкий ужин

23.00 - Коктейль перед сном.

Таким образом, перерывы между приемами пищи составят около 2-3 часов

Завтрак

Не пропускайте завтрак! Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. Не включайте его под вечер, объедаясь на ужин, или за час до сна! После семи-восьми часов сна, организм нуждается в подпитке. Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без еды во время сна и начинаете день с пережигания собственных мышц. Если вы жертвуете завтраком в надежде похудеть – вы совершаете фатальную ошибку! Если по утрам нет времени – готовьте завтрак или ингридиенты для него с вечера. Ешьте столько, сколько сможете. Ваш организм голодал всю ночь и вам требуется много питательных веществ. Утром вы нуждаетесь и в белке, и в большом количестве сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, гречка). Утро - лучшее время, чтобы потребить углеводы, так как вы должны запастись энергией, которая поможет вам активно работать в течение дня.

Второй завтрак

Съешьте овощи, орехи, йогурт, творог. Он также может состоять из протеинового коктейля.

Обед

Его можно назвать вторым по важности приёмом пищи. В него можно включить источники белка в виде рыбы или цыпленка, а также нужно употребить немного углеводов, чтобы доставить топливо вашему организму. Обед должен быть плотным. После него количество принимаемой пищи в рамках вашего дня пойдет по нисходящей.

Полдник

После 15.00 забываем об углеводах. В это время вы должны употребить большое количество белка. Можно использовать протеиновый коктейль или кусочек рыбы с хлебом грубого помола. Не забывайте про творог и орехи.

Ужин

На ужин очень хороша рыба и курица. В конце дня резко сокращаем потребление углеводов. Если вы употребите их много, то они будут запасены организмом в виде подкожного жира. Забудьте о рисе, картофеле и макаронах, у вас уже был шанс съесть все это за завтраком или обедом. Вместо них допустимы цветная капуста или другие овощи. Клетчатка и витамины, которые содержатся в овощах, помогают организму лучше усвоить пищу. А это очень важно при употреблении большого количества белка.

Перед сном

Прежде чем лечь спать, нужно снабдить ваше тело небольшим количеством белка. Можно использовать протеиновый коктейль. Не ешьте пищу, насыщенную углеводами на ночь!

Эффективность пищеварения меняется в течении дня. До 15-16.00 организм лучше справляется с углеводами, а после - с белками. Принимайте твердую пищу на завтрак и обед. Ужин же - жидкая и быстро-усваиваемая пища. Пару раз в неделю заменяйте ужин приемом протеинового коктейля или обезжиренным творогом

. Если Вы надеетесь избавиться от жира, то последний прием пищи должен быть не позднее 21 часов. Ведь если не наедаться перед сном, то и завтрак станет для вас желанным.


ВАШЕ МЕНЮ


Разделим для наглядности всё на «БЕЛЫЙ» и «ЧЁРНЫЙ» список:

БЕЛЫЙ СПИСОК

Яйчный белок. (Безжалостно выкидывайте желток. Это чистый жир и холестерин)

Растительное масло

Рыба

Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Курица ( Снимайте кожицу, это жир)

Постная говядина

Творог

Гречка

Макароны из твердых сортов пшеницы

Крупа и разнообразные каши.

Овощи

Нежирные молочные продукты

(Молоко не более 1,5 процентов жирности, творог - 0 %)

Хлеб

На время тренинга ПРЕССА лучше ОТКАЗАТЬСЯ от хлеба вообще. Попробуйте обойтись без него. Если без него всё-таки не можете – покупайте крупнозерновой хлеб грубого помола.

Отдавайте в своем рационе преимущество растительным, а не животным белкам.

ЧЕРНЫЙ СПИСОК:

Картофель

Белый хлеб

Мед

Морковь

Кукурузные хлопья

Шоколад

Рис

Чипсы

Картофель-фри

Пончики

Печенья, вафли

Сливочное масло

Маргарин

Яичные желтки

Мороженное

Свинина

Майонез

Колбаса и бекон

Пиво

Сахар (используйте заменитель сахара)

Газированные напитки.

Они имеют в своем составе большое количество сахара, а также искусственные подсластители, которые вредны для здоровья и увеличивают желание потреблять богатую углеводами пищу. Если в жару очень хочется выпить что-нибудь холодненькое, лучше выбрать зеленый чай с кубиком льда.

Слово о ваших убийцах – ТРАНСЖИРАХ!

Забудьте о любом «фаст-фуде», МакДональдсе, маслянистых печеньях и бисквитах из магазинов. Чтобы хранить те же печенья долго и успешно на прилавках до того как их купят, производитель пичкает их трансжирами, которые имеют удобную «твердую» квинтессенцию. Самих по себе трансжиров не существует в природе. Это продукт, специально выдуманный и разработанный производителями. Для получения трансжиров они пропускают масло через многочисленные фильтры, многократно нагревая его, пока оно не затвердеет. Масло при этом, пройдя все круги ада на производстве, и превращается в самый вредный пищевой яд из всех существующих веществ, которые человек когда-либо употребляет в пищу – ТРАНСЖИРЫ.

Зато теперь им можно пичкать продукты, обеспечив их длительное хранение, что удобно производителям с экономической точки зрения, а также придав тем самым некий «так любимый потребителями жирный вкус».

Десять хитростей питания.

1. Почему вы много едите? Почему вы переедаете? Потому что ваш желудок, увеличивающийся все больше с каждым годом, просит всё больше и больше. В результате вы едите, пока не заполните его до отказа. Но весь фокус в том, что сигнал о сытости поступает в мозг через 10-15 минут после реального насыщения. За это время вы съедаете лишнее, и все оно пойдет в жир. Вывод: Вставайте из-за стола немного голодным.

2. Перед приемом пищи выпейте стакан воды. Можно также съесть немного овощей. Благодаря такому началу желудок освобождается от лишней слизи, включается в работу поджелудочная железа и несколько снижается аппетит, за счёт предварительного насыщения. До обильного праздничного или корпоративного ужина - перекусите орешками.

3. Два–три раза в неделю заменяйте ужин на 300гр творога.

4. Приобретите на кухню электро – гриль, пароварку и сковородку с антипригарным покрытием, на которой можно жарить без масла. Их использование позволит сохранить при готовке в продуктах все полезные вещества.

5. Забудьте о сливочном масле, маргарине. Используйте оливковое масло.

6. При походе в кино не покупайте попкорн. Это самое большое зло для вашего ПРЕССА.. Ведь чаще всего в кино вы ходите вечером, где естественно наедитесь попкорна. Вернувшись домой в 22.00-23.00, вам уже пора в постель. Организм уже не сможет просто переработать такое количество энергии, поступившее из мега-калорийного попкорна, так как надо уже ложиться спать. Естественно весь поглощенный попкорн успешно отправляется вам же в живот в виде жира.

Чтобы занять себя в кино - купите на худой конец семечки.

7. Если вам нравится острая пища – это хорошо, ее употребление поднимает термо-процессы в теле, ускоряет обмен веществ, что приводит к сжиганию лишнего жира.

8. Закупайте сразу все необходимое. Постарайтесь совершать покупки на рынках, а не в супермаркетах. Покупайте как можно больше продуктов за раз. Делая покупки только 1 раз в неделю или даже реже, вы сможете существенно сэкономить на времени, которое вы тратите на поиск правильного продовольствия. Исключение этих ежедневных забот из вашего расписания даст вам возможность больше времени заниматься тем, что действительно для вас необходимо – тренироваться, питаться и восстанавливаться.

9. Готовьте блюда заранее, если это необходимо, и не стесняйтесь носить их с собой в пластиковых коробочках, чтобы иметь возможность регулярного питания в течении дня.

10. Периодически награждайте себя. Иногда вы можете проявить слабость, ничего не поделаешь, это в человеческой природе. Один день в две недели ешьте что захотите. Но постарайтесь сделать это до 16.00. Не казните себя слишком жестоко. Поблажки себе послужат для вас необходимой разрядкой, и после такого разгрузочного дня у вас прибавится сил снова вернуться к соблюдению правильного питания. Ведь сколько людей отказались от диеты потому что просто психологически не выдержали дисциплины именно из-за отсутствия таких расслабляющих и разгрузочных дней.


ПОМОЩНИКИ В ПИТАНИИ


Клетчатка

Это волокна овощей, злаков. Эти необыкновенно полезные волокна, двигаясь по пищеводу удаляют комки, остатки старой гниющей пищи, очищая организм. Употребление клетчатки значительно способствует избавлению организма от лишнего жира, ибо улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Примечание:

Клетчатка очень дешева. Покупайте её в магазинах здоровой пищи. Она напоминает крупнозернистый порошок либо соломку. Употребляйте по 5 - 10 граммов клетчатки два раза в день. При этом обязательно пейте больше воды. Можете добавлять её в протеиновые коктейли, салаты. Пусть на вашем столе всегда стоит открытая банка с клетчаткой!

Зеленый чай.

Перейдите на зелёный чай. Попробуйте его с различными добавками, наверняка вам понравится жасминовый. Зеленый чай не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на ускорение обмена веществ. Почему вы никогда не видели толстых азиатов? Это вовсе не из-за повального увлечения кунг-фу. Это всё из-за зеленого чая.

Грейпфрут.

Регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 1-2 кг. Грейпфрут – это, пожалуй, одна из немногих составляющих питания со способностью которой сжигать жир не спорит НИКТО!

Льняное масло и рыбий жир.

Они способствует похудению, так как содержат уникальные жиры омега-3, которые нормализуют жировой обмен, удаляя из организма ненужный жир.

Кроме того, они предотвращают сердечные заболевания, улучшают деятельность мозга и замедляют старение клеток. Принимайте по 2-3 грамма рыбьего жира (сейчас свободно можно найти в капсулах) или льняного масла дважды в день. Миндаль.

Бесспорный король среди орехов. Ускоряет обмен веществ. Содержит клетчатку, витамины, полезные жиры, изгоняющие из организма лишний жир, вызывает сытость.

Принимайте по 15-20 орехов дважды в день.

И наконец – ПРОТЕИН!

Как вам стало ясно, дважды в день желательно принимать протеиновый коктейль. Для ускорения обмена веществ в вашем организме. Протеин вы сможете приобрести в спортивном магазине. Выбирайте протеин с процентным соотношением белка – 70-80 процентов. Не менее. Не ошибитесь - не приобретайте так называемые «гейнеры» с минимальным содержанием белка и максимальным - углеводов. Они предназначены для бездумного набора массы, включая тотальное увеличение жировой прослойки.

Покупайте ТОЛЬКО высокобелковый протеин!

Выбирайте сывороточный протеин только от зарубежных фирм-производителей которые заслуживают доверия: Протеин Isopure (фирмы Perfect)

Протеин Whey Gold Standart (фирмы Optimum Nutrition)

А также протеины фирм Multipower, Muscletech.

Наверняка вы не раз услышите от «заботливых» близких и знакомых такую ахинею: «Зачем ты пьешь эту гадость?! Я слышала, что протеин - это анаболик, это яд, от которого у тебя не будет детей». Эти люди просто не понимают о чем мы с вами здесь говорим. Если вы на страницах этой книги впервые столкнулись с необходимостью принимать протеин, то усвойте одно: ПРОТЕИН - это тот же яичный порошок, который вы всегда могли купить в любом продуктовом магазине, и который дают даже детям, только протеин дополнительно обогащен полезными витаминами, необходимыми для вашего организма аминокислотами, и более верно сбалансирован в соотношении белков и углеводов.

Как показывает практика, в итоге более приемлем шоколадный вкус протеина, ибо все остальные (фруктовые) становятся приторными и «ненавистными» на вторую неделю приёма.

Не бойтесь использовать спортивное питание! Вы же спортсмен. Вы несколько раз посещаете в неделю тренажерный зал, бегаете по утрам, - ЗНАЧИТ ВЫ СПОРТСМЕН! Удивлены?

Запомните: всё же нет ничего лучше, чем натуральные продукты. Сыр и творог всё же гораздо более ценный и естественный источник белка, чем сывороточный протеин!


ТРЕНИНГ


Чтобы снизить вес, важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить расход энергии организмом. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку. Именно поэтому, если Вы действительно решили похудеть, без физической нагрузки Вам не обойтись. Поскольку жир на животе является источником энергии, большинство мужчин действительно могут избавиться от него при помощи длительных упорных тренировок.

Старайтесь поддерживать максимальную активность весь день. Тренировки - это прекрасно, но если остальную часть дня вы просидите на стуле, ваш обмен веществ падает. Старайтесь больше ходить пешком, забудьте о лифтах, поднимайтесь по лестнице, играйте в подвижные игры. Вашим правилом №1 должно стать: "Хотя бы 30 минут физической активности в день!".

Человек активнее набирает массу осенью и зимой, так как таким образом организм реагирует на внешние условия - холод. Летом температура окружающего воздуха повышается, что усиливает потоотделение, термогенез, активизирует обмен веществ, что в свою очередь приводит к ускоренному сжиганию излишнего жира.

Поэтому большинство спортсменов верно начинают программу по избавлению жира в апреле-мае.

Весь тренинг пресса будет заключается для вас в трех вещах:

Занятия в тренажерном зале

Бег

Плавание

ТРЕНИНГ в тренажерном зале

Почему все же тренажерный зал? Почему не достаточно одних утренних пробежек?

Вы будете удивлены, узнав, что занятия в тренажерном зале гораздо полезнее для похудения и соответственно для пресса, нежели бег.

Во время бега жир сжигается только во время тренировки (через 10-15 мин после начала пробежки) То есть, если вы бегаете полчаса, то жир будет горесть у вас вторые пятнадцать минут после начала.

Во время же тренинга в тренажерном зале жир горит как и во время тренинга, так и еще 2 -3 дня после. Почему? Занятия на тренажерах подстегивают рост мышц. Мышцы для своего восстановления и роста поглощают всё большую и большую энергию. Чем больше у вас мышц – тем больше энергопотребление, и выше скорость обмена веществ, а соответственно и скорость жиросжигания. Так восьмидесятикиллограмовый спортсмен, благодаря своим развитым мышцам, в состоянии покоя тратит больше калорий, чем восьмидесятикиллограмовый увалень-толстяк.

Сначала об общих принципах работы в тренажерном зале

Терминология:

Вы один раз подтянулись, выжали штангу, или отжались - вы выполнили 1 повторение.

Восемь раз подтянулись - вы выполнили 1 подход из 8 повторений.

Отдых между подходами составляет - 1-2 минуты.

Силовой тренинг - тренинг, направленный на постоянное увеличение весов в малом количестве повторений – 4-6 повторений в одном подходе с максимальным весом.

Тренинг на наращивание массы – 8-12 повторений в одном подходе со средним весом, при котором последние несколько повторений вызывают небольшое жжение и требуют усилия для выполнения.

Запомните - вам нужен тренинг на массу!

Техника безопасности:

Организму требуется около 10-15 минут легкого разминочного тренинга, чтобы разогреться и привести в рабочее состояние связки и суставы. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Приступив к работе непосредственно с весами, не делайте повторения рывками, во избежание травм. Старайтесь, чтобы работала только мышца, на которую делается это упражнение.

Скорость выполнения повторений: 2 секунды на подъем веса, и 4 секунды на его опускание. Не рвите и не дергайте, не используйте для помощи спину. Делайте все плавно и уверенно. Пускай на первых тренировках ваши веса будут малыми – никто и никогда в тренажерном зале не усмехнется и не пристыдит вас. У вас своя схема. Через несколько тренировок вы уже сможете подбирать такие веса, которые заставят вас самих почувствовать, что мышцы хорошо прорабатываются.

Если вы почувствовали резкую боль в мышце либо в области связок – прекратите выполнение упражнения. Лучше прервать тренировку вообще. У вас случился микро-разрыв волокон, и вы рискуете развить его, если продолжите. Это может кончиться серьезной травмой, например разрывом связки, что выбьет вас из тренировок на несколько месяцев, и впоследствии будет напоминать о себе ОЧЕНЬ ДОЛГО.

Не отвлекайтесь на пустые разговоры с друзьями. Поговорите с ними после тренировки в раздевалке, либо в близлежащем баре, или кафе. Не мешайте ни себе, не им.

Первый месяц в тренажерном зале делайте общепринятые простые упражнения, те что посоветует тренер, чтобы привыкнуть в механике работы с весами.

За это время ваши мышцы будут постепенно привыкать в новым ощущениям. На следующий день после тренировки вы скорее всего будете испытывать небольшую боль в мыщцах. Это нормально. Значит, мыщцы восстанавливаются и растут. Для снятия боли существует конечно же правильное полноценное питание, а также такая штуковина как растяжка. Растягивайте мышцы до и после тренировки и в дни между тренировками! Это очень подстегнет их рост и процессы внутри них, улучшит их качество. На второй-третий месяц тренировок, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, и мышцы перестанут болеть, можно будет переходить к высокоинтенсивному тренингу, в котором и заключается основной успех в накачке пресса.

Речь идет о Суперсериях!

Суперсерии

Суперсерии (далее - СС)– это выполнение одного за другим упражнений на разные мышцы. Допустим вы сделали упражнение - жим штанги лежа (на грудные мышцы). Закончив его вам нужно пройти к тренажеру, на котором вы сразу же делаете упражнение тяга верхнего блока к груди (на мышцы спины), после подходите к заранее приготовленным гантелям и делаете разводку гантелей в стороны стоя (на плечевые мышцы).

Почему именно суперсерии, а не стандартные программы для культуристов, которые состоят в поочередности проработки каждой группы мышц?

Потому что именно в процессе СС ваш организм выделит больше количество энергии, более прокаается кровью. Буквально на второй или третьей СС вы покроетесь потом. Это свидетельствует о том, что Ваш организм ВКЛЮЧИЛСЯ в процесс сжигания жира!!! Кроме того, СС длятся дольше, нежели однократное стандартное упражнение, соответственно этим взвинчивая интенсивность тренировки на совершенно новый уровень.

Если вы, обладая залежами лишнего жира, будете делать то что делают вокруг вас в зале, т.е. обычные комплексы упражнений, то добьетесь лишь некоего увеличения силы и некоторого тонуса. Это кончено само по себе неплохо, но практического толку для вашего ПРЕССА от этого не будет никакого. Если вдруг при этом вам и удастся незначительно увеличить сами мышцы, вы всё равно не увидите их под своим же собственным жиром.

Так что откиньте все сомнения и займитесь тренингом с СУПЕРСЕРИЯМИ.

На практике:

Перед началом СС необходимо выполнить 2-3 подхода отжиманий, либо подтягиваний, немного и осторожно по-растягивать ваши мышцы. И даже после разминки первые СС должны выполняться с легким весом.

В первые пару месяцев СС не рекомендую по причине травмоопасности делать базовые упражнения на спину вроде становой тяги и тяги штанги к поясу. Лучше выполняйте упражнения на спину на всевозможных блоках.

В каждом упражнении в СС используйте средние и даже легкие веса, с которыми сможете сделать 12-15 повторений. Делайте столько Суперсерий сколько почувствуете для себя достаточным. Не обращайте внимание на бодибилдеров, тягающих огромные веса. У них другая программа. Они занимаются этим уже годами.

Приседания!

Приседания даже без отягощений – крайне желательны! Это упражнение как никакое другое прокачивает кровь через весь организм и дико подхлестывает обмен веществ на ближайшие несколько дней, добавляя организму лишнего тонуса и ускоряя расход жиров. Вот примерные схемы СУПЕРСЕРИЙ:

Первая половина тренировки:

1. Жим штанги лежа (на грудные мышцы) 12-15 повторений.

2. Тяга верхнего блока (на спину) 12-15 повторений.

3. Разведение гантелей в стороны стоя (на плечи) сколько сможете

Таких суперсерий делаете четыре

Между каждой из таких суперсерий отдыхаете пару минут. Затем переходите к оставшейся части тренировки. Вторая половина тренировки:

1) Подъем штанги стоя (на бицепс)

2) Подъем гантели из-за головы (на трицепс)

3) Подъем ног (на пресс)

Совет: Делайте сначала суперсерии на большие группы мышц – спина, грудь, ноги, а уже во второй половине тренировки на малые группы мышц: бицепс, трицепс, плечи.

Ведь малые мышцы помогают во всех упражнениях на большие группы мышц, и если вы их «нагрузите» в первую очередь – то это помешает вам правильно и эффективно выполнить упражнения на большие группы мышц.

Если останутся силы, то вы можете закончить тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Доказано, что в эти минуты вы больше всего сожгёте жира.

Временной цикл Вашего тренинга:

Итак, мы уже определились, что на второй месяц с начала ваших тренировок в тренажерном зале, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам и мышцы перестанут болеть, вы переходите к Суперсериям.

Весь последующий тренинг вам следует обязательно циклировать: после двух месяцев Суперсерий, на один месяц вы возвращаетесь к стандартному упрощенному тренингу с выполнением 8-12 повторений в каждом подходе, без выполнения упражнений одного за другим без перерыва. Соблюдая правильную технику выполнения упражнений, можете попрактиковать для разнообразия также и малоповторный силовой тренинг со значительными весами. При этом внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и результатам.

Через месяц такого тренинга, вы возвращаетесь опять к Суперсериям. Опять на пару месяцев.

Затем цикл снова повторяется.

Такое чередование не позволит вашему организму «привыкнуть» к определенному виду тренировок и каждый раз будет отражаться всё новым скачком в росте мышечной массы.

Тренинг ПРЕССА Не торопитесь накачать именно мышцы пресса. Это задача второстепенная. Первое – надо согнать жир. А это ваша откровенность и честность перед самим с собой на кухне. Считайте, что в течение тренировок пресс накачается сам собой. И даже в не очень хорошем состоянии, при существенной сгонке жира он будет вас визуально очень радовать.

Советы:

1) Для каждой тренировки пресса подбирайте новые упражнения.

2) В каждом подходе выполняйте 15-20 повторений.

3) Раз в три тренировки выполняйте 8-10 повторений в подходе с отягощением. Допустим, выполняя подъем туловища, держите на груди блин весом от 5 кг. Это придаст вашему прессу объем.

4) Помните, что высокое число повторений работает не на объем или рельеф, а на их выносливость.

Мифы и реальность

Миф 1:

Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.

Мышцы брюшного пресса - те же мускулы. Поэтому они не отвечают на сотни повторений лучше, чем допустим ваш бицепс или грудные мышцы. Вы же не делаете более 15 повторений на бицепс. Так почему эта цель должна быть для пресса?

Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Значит, не имеет смысла делать более 15 повторений в подходе.

Выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост. Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Поэтому для пресса необходима не только "накачка", но и аэробная нагрузка, диета. Кто знает, может быть под толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом только после того, как похудеете.

Миф 2:

Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.

Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если общая интенсивность вашего тренинга в целом и так высока, то хватит и двух.

Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Хитрости тренинга пресса

1. Выполняйте разнообразные упражнения на пресс. Не превращайте его накачку в рутину. Нагружайте его под разными углами – он будет выглядеть красивым гармоничным.

2. При выполнении упражнения подъем тела сидя - попробуйте вдохнуть на подъеме, втянув живот. Мышцы при этом в процессе выполнения движения будут напряжены по всей амплитуде.

3. Особенно полезны и действенны упражнения на пресс с использованием надувного гимнастического мяча. Выполнение на нем упражнения, за счет балансировки, прорабатывает весь комплекс мышц живота, а также положительно сказывается на мышцах поясницы.

4. Очень не рекомендую делать повороты туловища с грифом от штанги на плечах. Это упражнение не поможет вам сжечь жир, а только лишь поможет вам разорвать соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски. Ведь ваш позвоночник не приспособлен для крутящих движений. Сколько вы бы не вертелись со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете шанс заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами, другими упражнениями. Навсегда забудьте о поворотах туловища! Лучше выполняйте вращения телом, удерживая тазобедренный сустав неподвижным. Данное упражнение прекрасно очерчивает боковые мышцы пресса, так называемые «косые».

5. Попробуйте использовать согревающие пояса. Хотя эффективность их в сжигании жира крайне спорна и агитировать к их покупке я не буду, дабы избежать финансовых претензий в свой адрес. Но очевидно, что они повышают температуру в области живота, а значит повышают кровоток, что в свою очередь должно сказываться на высвобождении лишнего жира из клеток.

Колесо-ролик

Обязательно приобретите гимнастическое колесо-роллер. Вы сможете выполнять крайне полезные и эффективные упражнения, встав на колени и держась за рукоятки колесика, при этом протягиваясь вперед. Это упражнение отлично прокачает ваш пресс, спину, руки, плечи и грудь. Это одно из самых эффективных упражнений для проработки и, развития практически всей мускулатуры тела. Несколько слов об интервальном тренинге!

Попробуйте на себе, пожалуй, самый эффективный способ тренинга, направленный на ускорение обмена веществ и сгонки жира - интервальный тренинг. Он заключается в чередовании нагрузки высокой интенсивности и низкой интенсивности. Выполнять интервальный тренинг можно где угодно: в бассейне, на стадионе, на улице и т. п. Возьмем, к примеру, стадион. Интервальный тренинг выполняется следующим образом: Вы пробегаете длинные отрезки беговой дорожки с максимальным ускорением, а короткие – проходите пешком. Это самый действенный способ увеличения интенсивности тренинга. Через несколько минут ваш организм буквально превращается в ТОПКУ по сжиганию жира.

ТРЕНИНГ вне тренажерного зала

1. БЕГ ПО УТРАМ

Для вас у меня есть ЗОЛОТАЯ АКСИОМА: Бегать необходимо утром и на пустой желудок!

На бег утром Вы и ваш организм вынуждены брать откуда-то энергию. Но так как вы позавтракать еще не успели, и в вашем желудке нет завтрака, то организм просто вынужден брать энергию из ЗАПАСОВ ЖИРА!!!

Это вам и нужно!

Если у вас настроение побегать после работы, либо перед сном – знайте это траты впустую, ибо организм просто пережгёт в вечернем беге ту пищу, которая в вас накопилась в течении дня, и так и не дойдет до сжигания жира. Жир будет гореть с 15 минуты пробежки.

Соответственно, продолжительность утренней пробежки – от 30 минут.

Бегайте, смотрите по сторонам, наслаждайтесь размеренным бегом, думайте о чем-нибудь приятном.

Бег утром это самое эффективное в вашем распорядке дня! Если вы откажетесь от бега по утрам, хотя бы два раза в неделю – вы можете забыть о прессе вообще!

Утренний бег - это правило!!!! Если вы проспали и не успеваете на пробежку – сделайте активную зарядку дома, с использованием эспандеров, колесика-роллера, отжиманий и приседаний.

Утренняя затрата энергии – это ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ в ВАШЕЙ Борьбе за ПРЕСС! В первый месяц тренинга достаточно бегать 1-2 раза в неделю. Затем увеличьте до 3 раз в неделю! Не забывайте о великолепной возможности применения интервального тренинга при беге!

Помощь:

1)Бегайте с утяжелителями, которые представляют собой две широкие мягкие ленты, заполненные грузом. Крепятся на лодыжки при помощи липучек. Эта казалось бы незначительная мелочь подтолкнет эффективность вашего утреннего тренинга в разы. Расход энергии повысится моментально.

А сняв утяжелители после пробежки вы будете приятно удивлены легкостью ваших перемещений в течении всего дня. Примечание: Используйте утяжелители со второго месяца тренинга. Достаточный вес: от 500 гр. на каждую ногу. Вы сможете приобрести их в спортивном магазине.

2) Даже летом для бега одевайте спортивный костюм. Это повысит температуру тела, термогенез и скорее «включит» организм в режим сжигания жира.

2. Спортплощадка Если по каким-то причина

м вы не можете посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться и даже выполнять суперсерии на любой открытой спортплощадке вашего района, школьном дворе.

Феномен:

Граждане, занимающиеся постоянно и интенсивно на турниках обладают ве ликолепным, гармоничным телосложением. Они обладают «своей» мускулатурой, которая даже при больших перерывах в тренинге сохраняется. В то время как «раздувшийся культурист» из тренажерного зала, при перерыве в тренировках даже в пару недель теряет существенное количество набранной к этому моменту массы.

Нам с вами тренажерный зал нужен для быстрого набора мышечной массы, которая при своем росте будет попутно сжигать жир. Самоцели поиметь именно огромные мышцы у нас нет. К тому же тренинг, изложенный в данной книге, предполагает баланс между тренингом в тренажерном зале и на спортплощадке.

Схема тренировки следующая:

- 20 минут бега.

- затем 15 минут подтягиваний на турниках, отжиманий на брусьях или от земли, приседаний.

- потом 10 минут бега.

Суперсерия в таком случае будет выглядеть следующим образом:

-ПОДТЯГИВАНИЯ (сколько сможете)

-сразу же ОТЖИМАНИЯ ( не менее 12 раз)

-и передохнув 10 секунд - ПРИСЕДАНИЯ без отягощения ( сколько сможете)

Все эти упражнения вы будете выполнять друг за другом.

Всего выполните 4 -5 таких суперсерий, с отдыхом в 1-2 минуты между ними.

Не забывайте и о прессе:

-подъем ног, вися на перекладине,

-подъем тела.

3.Плавание

Минимум один раз в неделю посещайте бассейн. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, плавая не торопясь и выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее.

Когда пообвыкнитесь, начинайте постепенно повышать нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции.

Устанавливайте рекорды на отдельных отрезках:

-За сколько вы проплывете 100 метров кролем.

-За сколько вы проплывете 100метров брассом.

Записывайте результаты, чтобы в следующий раз постараться побить свой же рекорд.

Через 2-3 месяца тренинга, было бы идеальным посещать бассейн пару раз в неделю. Тоже желательно по утрам.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ, НА ТРЕНИРОВКЕ И ПОСЛЕ НЕЁ.

За 30 минут до тренировки в тренажерном зале выпейте протеиновый коктейль. (50-70гр. протеинового порошка на 0,5 л. молока или воды). Абсолютно не помешает пара кусков хлеба грубого помола, творог, пару яблок или бананов. Тем самым вы заранее загрузите свой организм строительным материалом для мышц и необходимой энергией.

Обратите внимание: речь идет о питании до тренировки в ТРЕНАЖЕРНОМ зале, а не об утренней пробежке.

Вода

Наше тело на 50-60 процентов состоит из воды. Как вы думаете, играет ли она хоть какую-нибудь роль в поддержании мышечного тонуса при интенсивной тренировке ?

Во время тренировки воду теряет каждый грамм вашего тела. Если вы не будете пить, организм возьмется синтезировать воду самостоятельно прямо при выполнении вами упражнений. Этот синтез сопровождается огромным расходом энергии. Она будет отобрана у ваших мышц!

Пейте каждые 15 минут тренировки, даже если и не чувствуете жажды. Это положительно скажется и на процессе восстановления. После окончания тренировки:

Через 15-20 минут после окончания тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО примите жидкую белковую пищу. Допустим протеиновый коктейль и обезжиренный творог. Такая пища легко и быстро усваивается желудком. После тренировки желудок плохо справляется с твердой трудно-перевариваемой пищей, поэтому разрушенные на тренировке мышечные волокна не получат БЫСТРО белок для восстановления из куска курицы, или рыбы. Они слишком долго будут перевариваться. Выпейте заранее приготовленный протеиновый коктейль. (70-100 гр сухого вещества на 0,5 л. молока). Допустимо побаловать себя сладким, фруктами. Съешьте пару бананов, выпейте стакан сока. Через 1 час после тренировки, вернувшись домой, поужинайте (если вы тренировались вечером после работы) обеспечив организму уже дальнейшее восстановление.


ПОМОЩНИКИ

Речь пойдет о разнообразных добавках и таблетках, которые значительно приблизят вас к достижению результата. Не бойтесь их!

По–крайней мере те, которые я перечислю ниже – не вредны для Вашего организма. Девиз здесь один: Пробуйте, пробуйте, пробуйте!

Не пожалейте времени и обойдите три-четыре спортивных магазина, спросите у продавцов о самых актуальных средствах по сжиганию жира, об имеющихся отзывах покупателей. Из нескольких мнений, вы сможете определить - какие именно средства являются ведущими в жиросжигании. Узнайте о дозировках, не бойтесь задавать вопросы!

Итак, все средства-помощники (добавки и таблетки) делятся на :

-сопутствующие похудению,

-жиросжигатели.

Средства, сопутствующие похудению

Это более легкие и мягкие по воздействию, чем жиросжигатели средства, предназначаются для тех у кого есть просто небольшие отложения на животе и кто планирует скинуть 2-4 килограмма лишнего жира.

Приведем некоторые из них:

Кофеин

Эффективен только при низкоуглеводной диете. И именно в таблетках, а не в виде чашек с кофе. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, кофеин - ваш союзник. Отдыхаете ли вы или работаете, он способствует использованию подкожного жира в качестве топлива.

В совокупности с Л-кранитином, о котором ниже, кофеин является эффективнейшим средством для инициации сжигания жира. Но если у вас проблемы с сердцем – кофеин употреблять не рекомендую. Принимайте его если вы считаете себя абсолютно здоровым. Примечания: Приобретите кофеин не в аптеке, а в специальных спортивных магазинах. Примите 150-200 мгр за 30 мин до тренировки. После тренировки, а также после 17.00, и в дни, свободные от тренинга - принимать кофеин не рекомендуется.

Экстракт зеленого чая (табл)

По воздействию на организм экстракт зеленого чая схож с кофеином. Выберите для себя либо кофеин, либо экстракт зеленого чая. Употребляйте экстракт в таблетках. Дозировку смотрите на упаковке.

Л-карнитин.

Является безопасным инициатором жиросжигания. Он повышает уровень обмена веществ, положительно влияет на сердечную мышцу. Если хотите потерять 3-4 кг лишнего веса - этот препарат для Вас при условии, что Вы будете активно тренироваться и соблюдать диету. Приятен на вкус, быстро и легко усваивается. В отличие от кофеина, Л-карнитин действует избирательно, то есть не на каждого человека, но точно бесполезен без тренировочного процесса и диеты.

Примечание: Выпивайте по 2-3 грамма жидкого Л-карнитина за 15-20 мин перед тренировкой. В меньших дозировках Л-карнитин не работает. Если по вашим же ощущениям вышеуказанная доза не будет приносить хоть части ожидаемых результатов, можете увеличить прием до 4-5 грамм .

Л-карнитин - легкий по воздействию на жировые отложения препарат, и если однажды вечером вы съели полкило пельменей то считайте что неделю до и неделю после вы будете пить Л- карнитин за зря.

Жиросжигатели:

Если вы рассчитываете скинуть более 7-10кг, то вам стоит выбрать жиросжигатели. Об их применении, дозировке, вам необходимо будет узнать у продавцов спортивного магазина.

Жиросжигатели действуют на людей избирательно. Со временем вам необходимо будет найти путем проб СВОЙ жиросжигатель Но действуют они в большинстве случаев безотказно и более уверенно и впечатляюще, нежели препараты, сопутствующие жиросжиганию. В любом случае внимательно следите за реакцией своего организма на их прием, и в зависимости от своих ощущений плавно увеличивайте или снижайте дозировку. Лично я считаю, что допустимо небольшое превышение той усредненной дозировки, которая обычно указывается производителем на этикетке примерно в 1,5 раза.

Проверенные препараты, которые занимают лидирующие позиции среди жиросжигателей (положение на осень 2007г).

-Tight (фирма San).

Рекомендовал бы принимать одну капсулу до завтрака и одну до обеда.

-АМP (фирма Ergofarm)

Две капсулы за 10 минут до затрака, две капсулы перед обедом.

-Lipo 6

-Xenadrine Hardcore

Все эти препараты вы сможете приобрести в большинстве спортивных магазинов, или с доставкой через интернет-магазины. Помощники в наборе чистой мышечной массы

Мы уже определились что развитые, растущие мышцы помогают организму перерабатывать лишний жир.

Существует ряд растительных, абсолютно безвредных препаратов, обладающих анаболическим действием, способствующих значительному увеличению чистой мышечной массы! При употреблении данных препаратов отсутствуют побочные эффекты! Большинство их сделано из вытяжек различных трав и растений.

-Экдистен (или экдистерон).

-Трибулус террестрис (препараты «Трибестерон», «Трибестан», «Трибекс», «Трибулус»)

-Аппилак (препарат на основе пчелиного молочка)

Данные препараты не являются химическими анаболиками и полезны для здоровья!


ПЛАНИРОВАНИЕ


Обязательно составляйте подробный план всех ваших дел на предстоящую неделю, где помимо бытовых задач, встреч, указывайте свои спортивные мероприятия!

Вы наглядно увидите, сколько на самом деле у Вас свободного времени и как много лишнего Вы делаете. Я бы вам порекомендовал назначать свои деловые и иные мероприятия ПОСЛЕ уже составленного на неделю спортивного расписания! Забудьте неудобные записные книжки! Для составления недельного плана расчертите лист формата А4 на 7 дней-граф и спокойно планируйте свои дела. Таким образом вся неделя у вас всегда перед глазами и позволит оперативно ориентироваться и при необходимости перепланировать, нежели постоянные сюрпризы при перелистывании очередной страницы записной книжки. Планируйте свои спортивные занятия так, чтобы между тренировками был 1- 2 дня отдыха. Не загоняйте себя. Бег обязательно ставим на утро! Занятия в тренажерном зале – два раза в неделю. Если вы работаете - то одно из посещений тренажерного зала таким образом придется у вас на вечер буднего дня, второе - на утро субботы или воскресенья.

Вот самый простой недельный план с расписанием спортивных мероприятий:

Понедельник , Вторник

Бег утром

Среда , Четверг

Тренажерный зал ( вечером )

Пятница, Суббота

Плавание или бег утром

Воскресенье

Тренажерный зал (утром)


ЕЩЕ РАЗ О МОТИВАЦИИ


1) Смотрите спортивные соревнования по телевизору, передачи о здоровье. Найдите и просмотрите документальные фильмы о Мухаммеде Али, Брюсе Ли, их тренировках. Интересуйтесь спортом, читайте такие журналы как «Muscle& Fitness», «Железный мир». Но не вздумайте покупать гламурно-рекламно-глянцевые журналы вроде «Меns Health», которые имеют отношение к спорту только изображениями накаченных смазливых фотомоделей на обложке.

2) Если у вас есть доступ к интернету, то обязательно ознакомьтесь с сайтами:

- www.hardgainer.ru

- www.cyberbody.ru

- www.testosteron.ru

- www.powerbody.ru

На форумах этих сайтов Вы сможете задать любой вопрос о питании и тренировках и получить от сведущих людей подробный ответ. 3) Сфотографируйтесь до начала тренинга. Разденьтесь по пояс, и сделайте фото самого себя и своего живота с разных ракурсов, держа фотоаппарат на вытянутой руке. Или поставив его на таймер. Сделайте не менее 20 фотографий.

Через два-три месяца изменения, произошедшие с тех времен, когда вы сделали эти фотографии, вызовут у вас восхищение! Восхищение самим же собой.

Вы воочию убедитесь, что МОЖЕТЕ сделать свое тело лучше! Вас постигнет мега-уверенность в себе и своих силах, что тут же отразится на ваших делах, поступках и поведении даже в повседневной жизни.

4) Привыкните к мысли, что теперь вы стали СПОРТСМЕНОМ. И стали им навсегда! Ибо уже тысячу раз подтверждено, что если вам нужна хорошая фигура – то ей необходимо заниматься ПОСТОЯННО!!! Необходимо всё время улучшать свое здоровье и мускулатуру. Ведь организм представляет из себя тo, что ему необходимо на данном этапе жизни. Другими словами, если вы постоянно тренируетесь – то организм вынужден будет отозваться улучшением формы и состояния. Но если вы вернулись к обыденному амёбному существованию, то организм в отсутствии нагрузок снова будет выглядеть равнозначным обычной рутинной бытовой моторике. Ему уже не нужны будут ваши прежние красивые мышцы. Ведь вы уже не ворочаете штангой и гантелями. Ему будет нужно совсем немного мускулатуры, точнее намёка на мышцы, для обычных повседневных дел.

Поэтому вам предстоят регулярные тренировки! Тренировки на срок более длительный, чем «несколько недель», и от этих тренировок вы в итоге будете получать удовольствие!

Непродолжительные тренировки дают непродолжительные результаты!

Качественный и регулярный тренинг еще никого не подводил, это люди сами себя подводят слабостью характера и отсутствием дисциплины!

Запомните, теперь главным для вас будет правильно прожить СЕГОДНЯШНИЙ день, и на его протяжении не обманывать себя в питании и тренинге, быть честным самим с собой.


ИТОГ


Невозможно сделать себе пресс ТОЛЬКО правильным питанием.

Невозможно сделать себе пресс ТОЛЬКО тренировками.

Пресс - это комплексный подход:

-диета,

-постоянные тренировки,

-добавки.

Упрямо и настойчиво тренируйтесь без оглядок на обстоятельства и отговоры других людей, которые сами для своего физического совершенствования не делают ВООБЩЕ НИЧЕГО. Не давайте им утягивать вас в болото бездействия в котором они спокойно себе загнивают уже десятки лет. Не давайте пессимистам и вашим «мало-соображающим в спорте и диетологии» знакомым и близким заморочить себе голову тем, что они «якобы слышали о вреде гантелей, и о том что протеин – это чистый яд». У вас есть свой план! Верный план. Ему и следуйте!

Сохраняйте решимость!

Целеустремленность нельзя купить ни за какие деньги. Кто-то может вас подталкивать, понукать какое-то время, заставлять. Но если вы рассчитываете только на то, что кто-то вас заставит и убедит, то не рассчитывайте на успех. В этом случае к Вам может прийти результат, который в лучшем случае продержится месяц. Запал внутренней мотивации должен в вас гореть всегда. Не отказывайтесь ни от одной тренировки. Отказать себе в тренировке, найти для этого «удобное» оправдание - слишком легко! Запоминайте - какие из ваших усилий дали наиболее быстрые и верные результаты. Доверяйте своим ощущениям.

Несколько слов о бюджете!

Психология людей такова: Все мы хотим выглядеть на миллион, но жалеем вложить в себя и копейку!

Вы можете долго и упорно делать себе пресс, не потратив и лишнего рубля. И более того, при смене рациона на здоровый и низко-углеводный, у вас даже станет уходить меньше денег на питание. Но вы значительно приблизите себя по времени к результату, если вложите всё же в самого себя деньги. Я говорю о затратах на тренажерный зал, протеин, спортивную литературу, добавки. Ведь в большинстве своем люди тратят деньги на шмотки, дешевые развлечения, а на здоровье не тратят ни гроша! Таким образом, расходуют больше на то, что через полгода выкинут или забудут, и не вкладывают в то, что будет им нужно до последнего их вздоха.

Сейчас разработано множество методов снижения количества жира в теле. Некоторые из них эффективны. Большинство же - НЕТ. Если бы существовали волшебные пилюли, то все люди давно бы уже были совершенными. Но почему же этого не происходит?! Потому что секрет не в этом. Людям лишь впаривают ерунду, когда решение самой проблемы совершенно в ином.

Ничто не заменит интенсивных тренировок. Будьте терпеливы: жир на Вашем теле не появился в один день, так что не надейтесь избавиться от него мгновенно. Питайтесь правильно, тренируйтесь с полной отдачей, собирайте информацию, чтобы выиграть «войну против жира»! Дисциплина гораздо полезнее, чем любые лекарства.

Итак, Ваш ПРЕСС это:

-Белковое питание 5-6 раз в день малыми порциями.

-Регулярные интенсивные тренировки в зале или на спортплощадке

-Бег по утрам.

-Сведение к минимуму сладкого, соленого и жирного.

-Прием спортивного питания, добавок.

Запомните, человеку нужно всего две вещи: физическое и духовное совершенство. Считайте, что физическое совершенствование Вы уже начали. И его результат, возможно, подтолкнет Вас к духовному!

Личное:

Буду с Вами честным: Вы увидите первые результаты от соблюдения правильного питания и от тренировок приблизительно через полтора-два месяца, а будете довольны отражением в зеркале через 3-4 месяца. Не ранее. Но никто и не говорил, что сделать себе пресс - это легко и просто! Свыкнитесь с тем, что это постоянная работа над собой, постоянная самодисциплина!

Я мог бы написать на обложке этой книги крупными буквами: «ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ ОДНУ НЕДЕЛЮ». Но вам от этого не стало бы легче! Конечно, продажи моей книги выросли бы, но к Вашему счастью я зарабатываю на жизнь не только литературой и поэтому могу позволить себе писать и говорить Вам ТОЛЬКО ПРАВДУ!

Удачи!