Что же такое физические качества? От природы каждый человек в большей или меньшей степени наделен различными способностями музыкальными, математическими, лингвистическими и т д., в том числе и физическими

Вид материала

Подобный материал:

Что же такое физические качества? От природы каждый человек в большей или меньшей степени наделен различными способностями — музыкальными, математическими, лингвистическими и т. д., в том числе и физическими.

Физические способности — вид способностей человека, базирующихся на психических, физиологических и морфологических особенностях организма, которые способствуют выполнению деятельности, связанной с физическими нагрузками.

Физические способности различаются по направленности на те или иные виды деятельности и нагрузки, и в связи с этим выделяются следующие основные физические качества: выносливость, ловкость (координационные способности), сила, быстрота и гибкость.

Но физические способности от природы — это только задатки, предрасположенность к какой-либо деятельности. При занятиях физическими упражнениями они целенаправленно развиваются, иначе они так и останутся только задатками (нераскрытыми способностями). Вот почему в процессе самостоятельных занятий основное внимание уделяется развитию физических качеств.

Выносливость — способность бороться с утомлением и длительное время выполнять нагрузку в какой-либо деятельности.

Для развития выносливости лучше всего использовать длительный бег (кросс на местности), передвижение на лыжах, велосипеде и др. Все эти упражнения выполняются со слабой и средней интенсивностью (скоростью). Контроль за интенсивностью нагрузки можно осуществлять по частоте пульса. Во время передвижения она не должна превышать 120-140 уд/мин. Интенсивность нагрузки во многом определяется длиной пробегаемой дистанции. В «Программе по физической культуре» для юношей старших классов рекомендуется нагрузка: кроссовый бег — до 4-5 км, для девушек — до 4 км, передвижение на лыжах: юноши — до 10 км, девушки — до 6-7 км.

Дистанцию лучше всего проходить в равномерном темпе. Но нагрузку как в беге, так и при передвижении на лыжах надо повышать постепенно. Если вы только начали заниматься бегом, на первых занятиях достаточно пробежки 5-6 мин в медленном темпе. За 2-2,5 месяца продолжительность бега постепенно увеличивается и достигает 25-30 мин за одно занятие. Бегать необходимо по крайней мере не меньше 2 раз в неделю, не считая утренней зарядки.

Быстрота — это способность быстро реагировать на сигналы (быстрота двигательных реакций) и быстро перемещаться в пространстве (в беге по дистанции, во время игр и т. д.) Основным упражнением на развитие быстроты является повторный бег с максимальной «интенсивностью» на короткие (30-100 м) дистанции. Типичными нагрузками на развитие быстроты для старшеклассников может быть повторное пробегание отрезков: 4-5 раз по 30 м, 3-4 раза по 60 м. Количество повторений зависит от уровня подготовленности каждого ученика, но как только скорость бега при очередном повторении падает, следует прекратить тренировку или попытаться увеличить отдых между повторениями.

При развитии быстроты с целью увеличения общего объема бега упражнения можно выполнять серийным методом. Например: после пробегания 30-метрового отрезка 3-4 раза с отдыхом 1-2 мин можно удлинить отдых до 3-5 мин и вновь пробежать с максимальной скоростью 3-4 отрезка по 30 м. Продолжительность отдыха между повторениями индивидуальна. Он должен быть достаточным для восстановления сил, т. е. таким, чтобы каждый ученик мог пробежать следующий отрезок также с максимальной скоростью. Отдых между повторениями осуществляется в виде медленной ходьбы.

Быстроту можно развивать и при групповых занятиях, проводя встречные эстафеты, и во время подвижных и спортивных игр — в баскетбол, гандбол и футбол на уменьшенной площадке (а не по всему футбольному полю).

Ловкость — это способность быстро овладевать новыми движениями (техникой физических упражнений), а также способность быстро переключаться с одного сложного движения на другое, не менее сложное. Кроме этого, уровень развития ловкости можно оценить по точности быстрых движений и по способности сохранять равновесие.

Развивается ловкость при изучении новых отдельных движений и упражнений в целом. Но упражнения обязательно должны быть новыми, незнакомыми для каждого школьника, поэтому комплексы упражнений по мере их усвоения необходимо постоянно обновлять.

Хорошо способствуют развитию ловкости подвижные и спортивные игры. Ловкость иногда называют координационными способностями. Очень важно развивать жизненно необходимый навык - способность сохранять равновесие. С этой целью применяются упражнения на уменьшенной и повышенной опоре — ходьба по бревну, как по гимнастическому, так и на местности. Для усложнения упражнений опору (бревно) надо постепенно поднимать, соблюдая при этом максимум осторожности с тем, чтобы избежать падения, особенно на твердую поверхность. Отлично помогают развивать равновесие ходьба по качающейся опоре - по бревну, закрепленному одним концом, и другие упражнения на неустойчивой опоре. Хорошо способствует развитию равновесия тренировка вестибулярного аппарата. С этой целью следует применять различного вида вращательные движения, повороты головы, туловища и особенно кувырки и перевороты вперед, назад, в сторону и др. Количество кувырков необходимо постепенно увеличивать.

Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление различного характера. Сила проявляется при поднятии тяжестей (гантелей, набивных мячей и др.), подтягивании на перекладине, приседаниях (отягощение собственным весом), растяжении резиновых и пружинных амортизаторов, в упражнениях в сопротивлении с партнером и др.

Величина отягощений постепенно увеличивается, но на первых занятиях она не должна превышать 30-40% от максимального веса, который может поднять каждый школьник индивидуально.

Вес отягощений должен быть примерно таким, чтобы упражнение можно было выполнить 10-12 раз для крупных групп мышц и 20-25 раз для мелких мышечных групп.

Кроме упражнений с отягощением, хороший эффект для развития силы верхнего плечевого пояса дают упражнения в подтягивании на перекладине и в отжимании в упоре на брусьях. Учитывая относительно небольшое количество повторений при выполнении этих упражнений, их, как правило, выполняют «до отказа», т.е. как можно большее число раз.

Все упражнения как с отягощением, так и в подтягивании можно выполнять серийно. Например: выполнить в одном подходе 8-10 подъемов (штанги, гири), после отдыха в 1,5 / мин необходимо вновь совершить во втором подходе 8-10 движении. При серийном выполнении подтягиваний упражнение выполняется каждый раз, как правило, «до отказа», количество серии (подходов) — 2-3. Через 5-6 недель регулярных занятий (3 раза в неделю) количество подходов можно увеличить до 3-4. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все группы мышц, начинать лучше с верхнего плечевого пояса. С целью жирования нагрузки величину отягощений в ходе занятий необходимо изменить на 10-15%, увеличивая и уменьшая вес.

Для малоподготовленных школьников на первых занятиях для развития силы следует применять упражнения с отягощением собственным весом (подтягивания, приседания, отжимания и др.) и только потом переходить к упражнениям с внешними отягощениями. Постепенность увеличения отягощений — обязательное условие развития силы. Не следует переоценивать свои возможности и заниматься с большими отягощениями с первых занятий, что может привести к серьезным травмам. Разминка перед занятиями является обязательным условием при развитии силы.

Скоростно-силовые способности являются разновидностью силовых и скоростных возможностей организма. Скоростно-силовые качества успешно развиваются при быстрых движениях с отягощениями. С этой целью применяются разнообразные прыжки: в длину, в высоту, с места и с разбега, многоскоки, вспрыгивания на препятствия (возвышения) и спрыгивания с них. Затем те же упражнения могут применяться с отягощениями, но не более 30% от собственного веса учащихся. Основные требования к скоростно-силовым упражнениям: они выполняются на максимально возможной скорости, величина отягощений постоянно волнообразно изменяется, но не превышает указанную. Упражнениям такого характера должна предшествовать хорошая разминка. Подобные упражнения (рывковые и бросковые) подбираются и для верхнего плечевого пояса. Количество повторений упражнений строго индивидуально для каждого занимающегося.

При выполнении силовых и скоростно-силовых упражнений дыхание свободное, не следует допускать задержки дыхания (натуживания). Заканчивать занятия следует упражнениями на расслабление: маховыми, вращательными и т. п.

Для развития быстроты и скоростно-силовых способностей рекомендуются следующие упражнения: бег на короткие дистанции (30-60 м) с максимальной скоростью, старты из различных положений — низкий, высокий, лежа на спине или на животе головой вперед и наоборот и др., различные варианты челночного бега 3x10, 5x10, 3x15 м и другие варианты, разнообразные прыжки на одной и двух ногах, с места и с разбега, многоскоки (3-8 шагов), выпрыгивания вверх из приседа и полуприседа, прыжки через препятствия и через скамейку вправо-влево с продвижением вперед и др., броски и ловля набивных мячей (3 кг) с партнером, прыжки через скакалку в максимальном темпе (до 20 с), броски теннисного мяча в стенку и ловля на отскоке. Скорость регулируется расстоянием от стены. Нагрузка во всех упражнениях индивидуальна в зависимости от подготовленности.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от анатомического строения суставов и эластичности мышц и связок. Очень важно развивать гибкость (подвижность в суставах) именно в школьном возрасте, начиная с младших классов, так как с годами гибкость постепенно утрачивается, поэтому и взрослым необходимо ее развивать и поддерживать.

Развивается гибкость упражнениями со все увеличивающейся амплитудой повторно сериями по 5-6 движений в каждом подходе. Выполняются различные маховые движения для плечевого пояса, тазобедренных суставов, позвоночника (наклоны, вращения) по 10-12 движений в каждой плоскости. Вначале выполняются активные движения, амплитуда увеличивается за счет сокращения мышц, а затем можно чередовать активные движения с пассивными. Пассивные упражнения выполняются за счет внешних воздействий, например дополнительного давления рук партнера при наклоне или отведении ноги, руки назад и т. п. Эти упражнения надо выполнять очень осторожно, так как сильное дополнительное давление может привести к травмам, растяжениям мышц и связок. Упражнения на гибкость обязательно выполняются после разминки, лучше, если каждый день и даже дважды в день по 10-15 мин.

Недопустимо чрезмерное увлечение упражнениями на гибкость, так как это ослабляет связки и приводит к разболтанности суставов.

Blog