Методика занятий физическими упражнениями структура занятия по физической культуре Вподготовительной части
| Вид материала | Документы |
- Статья тема: «организация самостоятельных занятий физическими упражнениями», 201.91kb.
- Реферат по физической культуре Тема: «Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями., 248.64kb.
- Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, 272.3kb.
- Реферат: Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом, 305.08kb.
- Реферат Тема: «Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями», 229.98kb.
- Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями, 100.51kb.
- План Характеристика нагрузок при занятиях физическими упражнениями Утомление и его, 197.51kb.
- Сестринское дело в терапии с курсом первичной медицинской помощи, 623.76kb.
- Методические указания Тюмень 2010 Содержание Порядок выполнения реферата структура, 259.15kb.
- Методические рекомендации для учителей по физической культуре, 906.27kb.
6. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Структура занятия по физической культуре
В подготовительной части занимающиеся подготавливаются к выполнению задач основной части занятия.
Задачи:
1. Подготовка ЦНС (центральной нервной системы) и вегетативных функций занимающихся;
2. Восстановление возможной (для каждого занимающегося) подвижности в суставах;
3. Подготовка двигательного аппарата к действиям, требующих от занимающегося значительных мышечных напряжений.
Средства:
-строевые упражнения,
-беговые упражнения,
-подвижные игры и эстафеты,
-ОРУ (общеразвивающие упражнения) без предметов,
-ОРУ с предметами и отягощениями (палки, скакалки, гантели, набивные мячи и т.п.), на скамейке, на гимнастической стенке.
Правила определения очередности ОРУ в комплексе:
1. Первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной осанки, чтобы создать установку на сохранение правильной осанки при выполнении последующих упражнений.
2. Вторым и третьим выполняются простые упражнения в которых задействованы большие группы мышц (ходьба, бег трусцой и т.п.). Э общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем.
3. Следующими в комплексе должны быть упражнения для различных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу следует включать последовательно различные части тела.
Первая серия упражнений выполняется в таком порядке:
- упражнения для рук и плечевого пояса,
- упражнения для мышц спины и брюшного пресса,
-упражнения для мышц ног.
Вторая и третья серии следуют в том же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью.
4. Далее следуют наиболее сложные и упражнения для всех частей тела.
5. Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок.
6. После напряженных упражнений выполняют упражнения на расслабление.
7.В конце комплекса выполняют упражнения умеренной интенсивности, Комплекс заканчивается упражнениями на осанку.
Основная часть
Задачи:
1.Развитие волевых (целеустремленность, упорство и настойчивость, самостоятельность и инициативность, смелость и решительность, выдержка и самообладание) и физических (сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость) качеств.
2.Формирование полезных жизненных и спортивных двигательных умений и навыков.
Решение задач в основной части занятия основывается на следующих принципах:
*сознательности и активности,
*наглядности,
*доступности и индивидуализации,
*систематичности и непрерывности,
*постепенности (постепенное наращивание тренирующих воздействий).
Средства: упражнения видов спорта.
Заключительная часть
В результате интенсивных упражнений в работающих мышцах скапливаются продукты распада (молочная кислота и т.п.), в результате чего по истечении времени занимающиеся ощущают скованность и даже легкую боль. Эти явления естественны и ни в коей мере не угрожают здоровью.
Ускорение процессов восстановления одна из задач заключительной части занятия.
В заключительной части следует применять упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся (игры, танцы), упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.
Воспитание культуры движений
Культура движений неразрывна с понятием красоты. Красота – это наивысшая степень целесообразности. Каждая красивая линия, форма, сочетание, движение – это целесообразное решение, выработанное природой за миллионы лет естественного отбора.
Каковы общие отправные точки красоты человека:
1. Общее здоровье, хороший обмен веществ (блестящая, гладкая, плотная кожа, густые волосы, ясные, чистые глаза, яркие губы).
2.Активность (прямая осанка, распрямленные плечи, высокая посадка головы, уверенная, пружинистая походка и т.п.)
Это первая и главная ступень красоты человека. Ясно, для того чтобы движения были красивы, необходимы правильная осанка, высокая посадка головы и хорошо развитые мышцы голени и стопы. Остановимся подробнее на этих составляющих культуры движений.
ОСАНКА
Осанка- это привычное положение тела стоя, сидя и во время ходьбы. Осанка считается правильной, если голова слегка приподнята, грудная клетка развернута, плечи находятся на одном уровне; голова и позвоночник, если смотреть сзади, составляют вертикальную линию, а если смотреть сбоку, позвоночник имеет небольшие углубления в шейном и поясничном отделах (лордозы) и небольшую выпуклость в грудном отделе (кифоз).
Правильное положение туловища зависит от равномерного натяжения мышц задней, передней, а также боковых поверхностей.
Нарушения осанки имеют следующие разновидности (рис. 8):
1) круглая спина – увеличен грудной кифоз и несколько уменьшен поясничный лордоз. Это состояние называют сутулостью, при которой может быть уменьшен угол наклона таза. При этом живот выпячен, углы лопаток отстают, а ягодицы кажутся уплощенными. Развитию сутулости способствуют продолжительное сидение в согнутом положении, стояние с опущенной грудной клеткой, ходьба наклоненной вперед головой, а также слабость мышц спины;
2) плоская спина – физиологические изгибы (грудной и поясничный) уменьшены, а значит и амортизационная способность позвоночника снижена;
3) Плоско-вогнутая спина - это увеличенный лордоз с чрезмерным изгибом кпереди.
4) кругло-вогнутая спина – в верхней части туловища изменения, как и в случае с круглой спиной, а в нижней: угол наклона таза увеличен, он как бы отставлен назад, в поясничном отделе имеется сильный прогиб. Живот выпячен, так как его мышцы ослаблены.
5) боковое искривление позвоночника называют сколиозом. По мере прогрессирования деформации происходит поворот позвонков вокруг своей вертикальной оси (торсио). При этом нарушаются статическая и динамическая функции позвоночника и грудной клетки. Различают три степени сколиоза.
 а б в г д |  е |
Рис.8. Виды осанки: а — нормальная; б — круглая (сутуловатая); в — выпрямленная (плоская); г — плоско-вогнутая; д — кругло-вогнутая, е – сколиозы (1 –правосторонний, 2 –левосторонний, 3 – s-образный)
К первой степени относят не резко выраженные боковые отклонения позвоночника с небольшим вращением. В висе и в положении лежа наблюдается выпрямление позвоночника.
Вторая степень характеризуется стойкой деформацией позвоночника и грудной клетки и выраженной торсией. В висе и положении лежа искривление не исчезает
При сколиозе третьей степени наблюдается резко выраженная деформация позвоночника с большим реберно-позвоночным горбом, отмечается фиксация (тугоподвижность) позвоночника.
Сколиозы могут быть простые, при которых имеется одна дуга искривления позвоночника и S-образные. В зависимости в какой части позвоночника находится изгиб и с какой стороны, сколиозы называют правосторонними, грудными, левосторонними, поясничными и т.п.
Для того чтобы выработать правильную осанку, как во время статических поз (стояние, сидение), так и во время ходьбы (спина ровно, голова прямо) необходимо систематически, не менее трех раз в неделю тренировать мышцы спины и живота.
Упражнения для мышц спины
- И.п.- лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 5-7 с, затем вернуться в и.п.
- И.п. – то же. Поднять таз и держать до 5-7 с.
- Упражнения 1 и 2, усложнив за счет перемещения таза и грудной клетки поочередно в стороны, поставив ноги врозь.
- То же что и упр.2, но опираясь о пол затылком и стопами.
- И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Опираясь о пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище, держать 3-5 с.
- И.п. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, вернуться в и.п.
- То же, что и упр.6, но дополнительно поднять обе ноги.
- То же, что и упр.6, усложнив его за счет изменения положения рук: положить кисти на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх.
- То же, что и упр.6, усложнив его за счет отягощения: в поднятых вверх руках держать надувной или набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-3 кг.
- И.п. – лежа на животе на скамейке, ноги на полу, в руках гантели по 2-3 кг. Медленно прогнуться, поднять голову, отвести руки в стороны, держать 5-7 с, вернуться в и.п.
- М.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться.
Упражнения для мышц живота
Прямые мышцы живота можно укрепить, делая два вида упражнений: 1) поднимать ноги в положении лежа на спине или в висе на перекладине (гимнастической стенке, кольцах) до угла 90 град или 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. И.п. – лежа на спине или упор сидя сзади.
а) медленно согнуть и разогнуть обе ноги, отрывая стопы от пола;
б) медленно поднять обе ноги, держать 10-15 с;
в) выполнить круговые движения поднятыми прямыми ногами;
г) выполнить круговые движения ногами, как во время езды на велосипеде;
д) развести поднятые прямые ноги врозь и свести скрестно («ножницы»);
е) поочередно поднять одну и опустить другую ногу, не касаясь ими пола.
2. И.п. – лежа на спине, стопу закреплены:
а) медленно перейти в положение седа и вновь в и.п.
б) поднять голову и туловище, держать 7-10 с, вернуться в и.п.
в) медленно перейти в положение седа, заложив руки за голову или разведя их в стороны.
3. И.п. – лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, обхватив колени руками вернуться в и.п.
4. И.п. – лежа на спине руки вверх. Поднять ноги и коснуться ими пола за головой, вернуть в и.п.
5. И.п. – лежа на спине. Стойка на лопатках («березка»), затем медленно вернуться в и.п.
6. И.п. – стоя на коленях. Медленно наклонить туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и.п.
7. И.п. – вис на гимнастической стенке (на перекладине, кольцах). Медленно согнуть ноги, колени подтянуть к животу, вернуться в и.п.
Вытяжение позвоночника
Одним из средств коррекции осанки является вытяжение позвоночника. Оно способствует растягиванию укороченных на месте вогнутости позвоночника мышц. Его можно делать в положении лежа на наклонной плоскости или в висе. Желательно в начале и конце занятия.
В положении лежа на животе или спине нужно поднятыми за голову руками как можно сильнее тянуться вверх, а ногами вниз, не отрывая их от пола, в течение 7-10 с.
Более эффективным является чистый вис на перекладине или гимнастической стенке в течение 20-30 с.
ГОЛОВА
Для развития произвольных движений, навыков и умений нужна согласованная работа групп мышц. Мышцы работают в определенных схемах, а регуляцию работы этих схем осуществляет ЦНС. Примером нормального движения может быть присаживание из положения лежа на спине: сгибание головы на грудь происходит одновременно со сгибание и округление спины, что позволяет сесть из положения лежа. Если в положении лежа на спине прижать голову к полу, спина выпрямляется, напрягается, и присаживание становится невозможным. Этот пример свидетельствует о нарушении схемы движений. Неправильные схемы движений у людей могут закрепляться и приводить к формированию патологических поз и положений тела и конечностей.
Иногда неправильные позы и схемы движений выражены не резко, и их влияние на произвольные движения начинает проявляться только в процессе развития сложных двигательных функций. Во всех случаях характерной особенностью некрасивых двигательных действий является зависимость нарушения движений в конечностях от положения головы человека.
Для формирования правильной «установки» головы рекомендуются следующие упражнения:
1. Ходьба с переносом различных предметов на голове (мешочек с песком, книга)
2. Активация вестибулярной системы:
а) наклоны, повороты и вращения головы и туловища;
б) прыжки с поворотом на 180 и 360 град
3. Упражнения в равновесии (выполнять с различными положениями головы и движениями рук):
а) стойки на одной ноге («ласточка», на скамейке, на набивном мяче)
б) стойки на двух ногах (на носках, на пятках, стопы в линию)
в) ходьба по узкой опоре (гимнастическая скамейка, бревно, наклонная доска)
г) ходьба и бег с поворотами и вращениями вокруг вертикальной оси.
4. Стойка «СМИРНО» в течение 1-2 минут.
СТОПА
На формирование правильных и красивых движений, на осанку большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности стопы.
Уплощение сводов стопы приводит к плоскостопию. Ходьба и бег расстраиваются, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
Для укрепления свода стопы рекомендуются следующие упражнения:
- И.п. – сидя на стуле. Правую ногу вперед - поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой.
- То же стоя
- И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки и вернуться в и.п.
- И.п. –стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед.
- Ходьба на наружных сводах стоп, руки на пояс (30-60 с)
- И.п. – основная стойка с сомкнутыми носками. Поднять пальцы стоп кверху – вернуть в и.п.
- И.п. –стоя, правая (левая) перед носком левой (правой) ноги (след в след) – подняться на носки.
- И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони – сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
- Ходьба в полуприседе.
- И.п. – стоя поднять одну ногу. Вращение стопой.
- Захваты стопой мелких предметов (карандаш, теннисный шарик)
- Прыжки со скакалкой
13.Сидя катание гимнастической палки стопами (массаж стоп)
14.Упражнения в равновесии.
Одним из компонентов самостоятельных занятий физической культурой, должна стать дыхательная гимнастика. Существует много различных методик и вариантов такой гимнастики, но наиболее доступной и эффективной, на наш взгляд, является дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.
Методика парадоксальной дыхательной гимнастики
Александры Николаевны Стрельниковой
Эта гимнастика тренирует носовое дыхание и регулирует соотношение кислорода и углекислого газа в альвеолярном воздухе.
А.Н. Стрельникова рекомендует сочетать мышечные усилия с резким коротким вдохов. Движения стимулируют выработку углекислоты, рефлекторно усиливают вдох и подзаряжают организм энергией. В этом и состоит оздоровляющий эффект.
Два упражнения - наклон и сведение согнутых в локтях рук, поднятых на уровне плеч и поставленных перед грудью, - главное в Стрельниковской гимнастике. Основа ее - резкий короткий вдох через нос. Существуют четыре правила тренировки вдоха.
1. Внимание сосредоточить на вдохе. Думать: «Пахнет гарью, Тревога», Вдох короткий, активный, шумный.
2. Не мешайте выдоху выходить как угодно, лучше через рот.
3. Накачивайте легкие как шины, в ритме 8-16-32. Этот счет физиологичен.
4. Очень важно! Подряд делайте столько вдохов сколько в данный момент можете сделать легко.
Перед тем, как начать тренировку дыхания надо проводить разминку. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 43 вдоха подряд в темпе прогулочного шага. Сделайте таких вдохов сто. Соедините эти вдохи с простыми движениями Делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом -вдох. Движения и вдохи должны идти одновременно Не мешайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко.
Движения головы
1. Повороты. Повороты головы выправо-влево резко в темп шагов. Одновременно с каждым поворотом - вдох носом. 96 вдохов.
2."Ушки". Повороты головы, так чтобы правое ухо шло к правому. левое к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием - вдох.
3. "Малый маятник". Кивание головы вперед-назад6 вдох-выдох. Нужно думать: "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?".
Главные движения
1."Обними плечи". Поставьте руки перед грудью чуть ниже подбородка. Бросайте руки навстречу друг другу. Создавайте сопротивление вдоху. Одновременно делайте резкий шумный вдох, выдох произвольный. Темп шагов прогулочный.
2. "Насос". Возьмите в руки палку или свернутую газету. Имитируйте движение, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Делайте резкий вдох в сочетании с максимальным наклоном. Заканчивайте вдох в нижней части наклона, Сделайте 100-1200- вдохов.
3. "Большой маятник". Эта комбинация самых результативных движений "насос" + "обними плечи". В темпе шагов наклон вперед - вдох, наклон назад - вдох. Делайте два раза по 96 движений.
Норма для здорового человека от 1000 до 12000 движений. Ослабленные и люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют сидя 100-200-400-600 движений.
Темп на первых занятиях – движения - вдох 1 сек, по мере адаптации к упражнениям он повышается до 96 в одну минуту, после каждой серии перерыв 2 - 3 секунды и снова выполняется 96 движений-вдохов. Дозировку вдохов-движений увеличивайте по 200 в день, постепенно доведя ее до 4000 в день (выполняются за два занятия, одно утром, одно вечеров). Пульс после занятия дыхательной гимнастикой не превышает 100 ударов в минуту. Следует заметить, что по мере освоения упражнений они будут выполняться все более правильно, с меньшими затратами энергии (меньшими будут и изменения пульса).
Главное достоинство дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой в том, что она помогает при многих, самых различных заболеваниях. А также для выполнения упражнений не требуется специальных условий и особой одежды. Они хорошо развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Занятия ими улучшают вентиляцию легких, состав крови. Гимнастика показана и детям и взрослым. Она может быть рекомендована как здоровым, так и больным. Это доступная всем естественная оздоровительная процедура.
Современный этап развития общества характеризуется всеобщей компьютеризацией всех сфер жизнедеятельности человека. Компьютеры заменяют человека на производстве. В индустриальном обществе, по прогнозам учёных, 70% работающих в ближайшие годы будут использовать компьютеры. Все шире компьютеры используются в учебном процессе. С каждым годом увеличивается количество преподаваемых дисциплин в высшей школе с применением компьютерных технологий. Поэтому студенты должны освоить комплексы упражнений, применяемые при длительной работе на персональном компьютере.
Методика проведения физкультпауз в процессе работы
на персональном компьютере
Анализ бюджета учебного времени студентов технического вуза выявил большой объем компьютерной внеучебной нагрузки на всех курсах обучения с тенденцией к увеличению на старших курсах. При этом следует отметить, что к концу обучения большинство студентов начинают совмещать учебу с работой по профильной специальности, что в итоге приводит к увеличению общей нагрузки на организм и суммарного времени, проводимого студентами перед экраном монитора. В режиме свободного времени студентов происходит перераспределение бюджета времени в сторону увеличения доли общения с компьютером (погружение в Интернет, компьютерные игры, просмотр видеофильмов и т.п.
Согласно проведенным нами исследованиям при наборе текста на ПК последовательность наступления утомления в функциональных системах распределилась следующим образом:
10-я минута – утомление кисти,
15-я минута – утомление спины,
20-я минута – утомление глаз,
25-я минута – максимальное напряжение мышц шеи.
С целью поддержания стабильной работоспособности необходимо вовремя проводить рекреационные мероприятия – физкультпаузы, длительность которых не должна превышать 30 секунд. В течение физкультпаузы выполняются профилактические упражнения, которые занимающийся подбирает для себя из нижеприведенного перечня.
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления кисти:
| Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. |  |
| Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы. |  |
| Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. |  |
| Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь. |   |
| Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. |  |
| Согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды |  |
| Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. |  |
| Плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды. |  |
| Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд |  |
| Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжи пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд. |  |
| Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд. |  |
| Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10—12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз |  |
| Сидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад. |  |
| Сидя, предплечья лежат на подлокотниках, а кисти находятся под крышкой стола ладонями вверх. Надавить ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола, напрягая мышцы предплечья, осуществляющие это движение. В этом положении следует оставаться в течение 10 секунд |  |
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления спины:
| Стоя, руки лежат на бедрах Медленно отклоняться назад, глядя в небо. Вернуться в исходное положение. |  |
| Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение 6 секунд. | |
| Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в И.п. и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в И.п. | |
| И.п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки сложены на голове, кисти держат локти. Сместите таз вправо, а верхнюю часть туловища наклоните влево и вытяните левую руку. Удержите 5-10 секунд, вернитесь в и.п. повторите упражнение в другую сторону. |  |
| И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Верхнюю часть тела от талии и руки наклоните вбок, при этом верхняя рука вытягивается над головой в горизонтальное положение. Удерживайте положение 5-10 секунд, вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону. |  |
| И.п. – стоя, ноги врозь, руки вытянуты в стороны, спина прямая. Поверните верхнюю часть тела, начиная от талии, как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции и попробуйте с каждым вдохом все более усиливать поворот. Медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение в другую сторону | |
| Стоя, ноги слегка согнуты, верхняя часть туловища наклонена горизонтально вперед, пальцы рук лежат на спинке стула. Выпятить грудь в сторону пола и выпрямить при этом спину так, чтобы, начиная от пальцев рук и до седалища, образовалась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на время нескольких циклов дыхания, а в заключение попробуйте оторвать пальцы рук от спинки стула. |  |
| Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. |  |
| И.п. – стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Не задерживайте дыхание. |  |
| Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удержите положение 5-10 секунд. |  |
| Если не получается сделать предыдущее упражнение, перекиньте за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. |  |
| Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. |   |
| Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 15 секунд. |  |
| Встаньте, сомкните пальцы в замок за спиной. Медленно выворачивайте локти внутрь. Держите 10-15 секунд. |  |
| И.п. – то же. Поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. |  |
| Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Удерживайте позу 20 секунд. |  |
| Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. |  |
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления глаз:
При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.
Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении
Упражнения для укрепления окологлазных мышц:
- Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.
- Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
- Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости:
- Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.
- Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).
- Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
- Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата:
- Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.
- Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.
- Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.
Рекомендуемые упражнения для снятия утомления шеи:
| Упражнение | Рисунок |
| 1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п. |  |
| 2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п. |  |
| 3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону. |  |
| 4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону. |  |
| 5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. |  |
| 6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание. |  |
| 7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее. | |
| 8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. | |
| 9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении. | |
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе на клавиатуре
- Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.
- Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.
- Длительность пауз составляет 30-40 секунд.
- После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной графической работе за ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной работе в Интернете
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:
1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
-вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,
-третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
-четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при преимущественной вычислительной работе на ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,
Методические рекомендации по составлению комплекса физкультпауз при выполнении учебных заданий с использованием ПК
Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:
- первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,
- вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,
- третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,
- четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти
1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора
- Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
- Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
- Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
- При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины
- Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.
- Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.
- Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
- Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.
- Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.
Комплекс упражнений физкультминутки после работы на ПК в течение часа и более (рис. 8)
- Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.
- Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
- Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
- Повторите упражнение № 2 данного комплекса, увеличив время растяжки до 15-20 секунд.
- Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 3-5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторить 3 раза.
- Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
- Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
- Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть вниз. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
- В положении сидя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично.
- Упражнение на скручивание позвоночника. В положении сидя согните левую ногу и перекиньте ее через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в спинку стула за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Данное упражнение полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки.
- Сидя на стуле, положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.
- Опустите руки вдоль тела и потрясите ими 8-10 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение. Нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.
Рис. 8. Комплекс упражнений при длительной работе на ПК
Примерный комплекс упражнений после длительного сидения
- Ходьба (можно на месте) в течение 2-3 минут.
- Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.
- Ухватитесь за опору, поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение правой ногой. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.
- Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
- Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.
- Сцепите руки за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед.
- Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите растяжку 5 секунд, затем повторите упражнение влево.
- Поднимите руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно, удерживайте 10 секунд. Не задерживайте дыхание.
- Плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 15 секунд. Повторите в другую сторону.
- Исходное положение – руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10-12 секунд. Повторить дважды в каждую сторону.
- Встаньте на носочки, удерживайте положение3-4 секунды.
- Отойдите на шаг от стены, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвигайте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите упражнение для другой ноги.
Рис.9. Комплекс упражнений после длительного сидения