Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях
| Вид материала | Учебное пособие |
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Учебное пособие «Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта», 39.29kb.
- От новичка до мастера, 1807.88kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2592.88kb.
- Методическое пособие издание 2-е, дополненное Тюмень 2008 ббк 75. 719. 511 Удк 796., 2601.06kb.
- Управление спортивной работоспособностью лыжника-гонщика от новичка до мастера спорта, 107.97kb.
- Учебное пособие для студентов, спортсменов и тренеров Челябинск 2004, 4674.91kb.
- 30. 06. 2010 07. 03. 2012, 1306.96kb.
- План работы отдела дополнительного профессионального образования фгбоу впо «Чурапчинский, 45.53kb.
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 18
(1 юн разряд - мальчики 11-12 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
1 км - 3.45 3 км - 12.45 (4.15)
1.5 км - 6.08 (4.05) 5 км - 22.05 (4.25)
2 км - 8.20 (4.10)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км - 9.30 (4.45) 3 км - 14.30 (4.50)
длина прыжков на подъемах - 160 см
100 м - 62 прыжка за 26 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
3 км - 16.00
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 10 раз
2 - Отжимания - 30 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 10 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 22.00 м
5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 53 прыжка (190 см)
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.50
горы - каждый километр за 5.00
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 5.10
длина прыжков на подъемах - 160 см
100 м - 62 прыжка за 28 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 32.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 19
(2 юн разряд - мальчики 11-12 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.40 2 км - 8.40 (4.20)
1 км - 3.50 3 км - 13.15 (4.25)
1.5 км - 6.22 (4.15) 5 км - 22.55 (4.35)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км - 9.50 (4.55) 3 км - 15.00 (5.00)
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 8 раз
2 - Отжимания - 20 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 8 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 20.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00
горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 5.20
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 20
(2 юн разряд - мальчики 11 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
(Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.45 2 км - 9.00 (4.30)
1 км - 4.00 3 км - 13.45 (4.35)
1.5 км - 6.37 (4.25) 5 км - 23.45 (4.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
2 км - 10.10 (5.05) 3 км - 15.30 (5.10)
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 8 раз
2 - Отжимания - 20 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 8 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 20.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00
горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы:
- каждый километр за 5.30
длина прыжков на подъемах - 150 см
100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода):
- каждые 5 км - 34.00
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 21
(Без разряда - мальчики 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.50
1 км - 4.10
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 5-8 раз
2 - Отжимания - 15 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 5-8 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 18.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10
горы - каждый километр за 5.20
СТЕПЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - 22
(Без разряда - мальчики 10 лет)
Контрольные нормативы по ОФП и СФП
I - Контрольно-тренировочный бег
(соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина):
500 м - 1.55
1 км - 4.20
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 5-8 раз
2 - Отжимания - 15 раз
(сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 5-8 раз
(сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 18.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10
горы - каждый километр за 5.20
***
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| | 1 | 2 | 3 | 4 |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | | | ||
| 30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.31' 1.25' | 1.34' 1.28' | 1.37' 1.31' | 1.40' 1.34' |
| 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.00' 56'00" | 1.02' 58'00" | 1.04' 1.00' | 1.06' 1.02' |
| 2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.02' 58'00" | 1.04' 1.00' | 1.06' 1.02' | 1.08' 1.04' |
| 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 44'00" 42'00" | 45'00" 43'00" | 46'00" 44'00" | 47'00" 45'00" |
| 2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 46'00" 44'00" | 47'00" 45'00" | 48'00" 46'00" | 49'00" 47'00" |
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 29'00" 28'00" | 29'30" 28'30" | 30'00" 29'00" | 31'00" 29'30" |
| 2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 30'00" 29'00" | 30'30" 29'30" | 31'00" 30'00" | 32'00" 30'00" |
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 14'00" 13'30" | 14'15" 13'45" | 14'30" 14'00" | 15'00" 14'15" |
| 4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 15'00" 14'30" | 15'15" 14'45" | 15'30" 15'00" | 16'00" 15'15" |
| 5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 56" 54" | 56" 54" | 58" 56" | 58" 56" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | | |||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'00" 15'30" | 16'15" 15'45" | 16'30" 16'00" | 17'00" 16'15" |
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 40" 38" | 40" 38" | 42" 40" | 42" 40" |
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| | 5 | 6 | 7 | 8 |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | | | ||
| 30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.43' 1.37' | 1.46' 1.40' | 1.50' 1.43' | 1.54' 1.46' |
| 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.08' 1.04' | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' |
| 2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.10' 1.06' | 1.12' 1.08' | 1.14' 1.10' | 1.16' 1.12' |
| 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 48'00" 46'00" | 50'00" 47'00" | 52'00" 48'00" | 54'00" 50'00" |
| 2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 50'00" 48'00" | 52'00" 49'00" | 54'00" 50'00" | 56'00" 52'00" |
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 32'00" 30'00" | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" |
| 2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 33'00" 31'00" | 34'00" 32'00" | 35'00" 33'00" | 36'00" 34'00" |
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 15'30" 14'30" | 16'00" 15'00" | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" |
| 4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 16'30" 15'30" | 17'00" 16'00" | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" |
| 5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 60" 58" | 60" 58" | 64" 60" | 64" 60" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | | |||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" |
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 44" 42" | 44" 42" | 46" 44" | 46" 44" |
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| | 9 | 10 | 11 | 12 |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | | | ||
| 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 1.16' 1.12' | 1.18' 1.14' | | |
| 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 56'00" 52'00" | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | 62'00" 58'00" |
| 2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 58'00" 54'00" | 60'00" 56'00" | | |
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 36'00" 34'00" | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" |
| 2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 37'00" 35'00" | 38'00" 36'00" | 39'00" 37'00" | 40'00" 38'00" |
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 17'30" 16'30" | 18'00" 17'00" | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" |
| 4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 18'30" 17'30" | 19'00" 18'00" | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" |
| 5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 68" 64" | 68" 64" | 72" 68" | 72" 68" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | | |||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" |
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 48" 46" | 48" 46" | 50" 48" | 50" 48" |
| 10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 24" 23" | 24" 23" | 25" 24" | 25" 24" |
| Дистанции | Степени интенсивности | |||
| | 13 | 14 | 15 | 16 |
| I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) | | | ||
| 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 40'00" 38'00" | 41'00" 39'00" | 43'00" 40'00" | 45'00" 41'00" |
| 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 19'30" 18'30" | 20'00" 19'00" | 21'00" 19'30" | 22'00" 20'00" |
| 2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 20'30" 19'30" | 21'00" 20'00" | 22'00" 20'30" | 23'00" 21'00" |
| 3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | 11'30" 10'30" | 12'00" 11'00" | 12'30" 11'30" | 13'00" 12'00" |
| 2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) | | | 8'00" 7'20" | 8'20" 7'40" |
| 5 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 76" 72" | 76" 72" | 80" 76" | 80" 76" |
| II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) | | |||
| (каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) | 21'30" 20'30" | 22'00" 21'00" | 23'00" 21'30" | 24'00" 22'00" |
| 5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 52" 50" | 52" 50" | 54" 52" | 54" 52" |
| 10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 | | | ||
| (класс. ход) (коньк. ход.) | 26" 25" | 26" 25" | 27" 26" | 27" 26" |
| | | | | |