Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет
Дипломная работа - Педагогика
Другие дипломы по предмету Педагогика
В»овые упражнения 20-30 минут:
Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель схема № 3 и 8-12 недель схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.
5.4. Т-образная фигура
5.4.1. Упражнения для мышц ног
Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох ноги внизу, выдох при поднимании ног.
Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох нога внизу, выдох при подъеме ноги.
Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.
5.4.2. Упражнения для пресса и спины
Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох колени к груди, выдох ноги прямые.
Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох на полу, выдох при наклоне в сторону.
Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.
Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох лежа на скамье, выдох при движении вверх.
5.4.3. Упражнения для мышц рук
Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох руки внизу, выдох руки вверху.
Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох руки прямые, выдох согнутые.
5.4.4. Программа силовых упражнений для Т-типа
Таблица 18
УпражненияСетыПовторенияПоднимание ног38-10Приседание и отведение ног38-10Поднимание на носке310-12Упражнение для боковых мышц бедер38-10Упражнение для ягодичных мышц38-10Выпады вперед с гантелями310-12Обратные скручивания2-38-10Наклоны в положении лежа2-312-15Растягивание мышц спины1-2Разгибание спины с одновременным подниманием рук2-310-12Поднимание гантелей вперед и в стороны2-310-12Отжимание от скамьи2-310-12
Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя 2 сета и 8-я до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).
5.4.5. Режим тренир?/p>