Розвиток сили та гнучкостi з методичним обТСрунтуванням
Информация - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие материалы по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
хи з великою амплiтудою. Розрiзняють активну i пасивну гнучкiсть.
Активна гнучкiсть проявляСФться за допомогою власних мязових зусиль. Наприклад, пiднiмання прямоСЧ ноги вперед (вбiк) i утримання СЧСЧ в цьому положеннi. Активнi рухи виконуються за рахунок роботи мязових груп, якi проходять через даний суглоб.
Пасивна гнучкiсть проявляСФться шляхом прикладання до рухомоСЧ частини тулуба зовнiшнiх сил зовнiшнього обтяження; зусиль партнера i т. д. Показники пасивноСЧ гнучкостi у бiльшостi випадкiв вищi вiд показникiв активноСЧ гнучкостi. Рiзницю мiж показниками активноСЧ i пасивноСЧ гнучкостi називають "запасом гнучкостi". Гнучкiсть вiдносно легко i швидко розвиваСФться, якщо заняття носять щоденний систематичний характер. Найбiльш значнi темпи збiльшення показникiв гнучкостi спостерiгаються з 7 до 8 та з 11 до 13 рокiв. Потiм гнучкiсть стабiлiзуСФться i, якщо не виконувати вправи, що спрямовано впливають на гнучкiсть, вона вже в 16-17- рiчному вiцi починаСФ прогресивно погiршуватися.
У дiвчат та жiнок рухливiсть у суглобах приблизно на 10 % вища, нiж у хлопцiв та чоловiкiв. У похилому вiцi гнучкiсть у жiнок i чоловiкiв практично не вiдрiзняСФться.
"Оперативний" стан гнучкостi (тобто стан прояву гнучкостi в той чи iнший момент) залежить вiд багатьох факторiв: зовнiшньоСЧ температури середовища (з пiдвищенням температури гнучкiсть збiльшуСФться); добовоСЧ перiодики (у ранковi години гнучкiсть значно нижча); втоми (показники активноСЧ гнучкостi зменшуСФться, а пасивноСЧ збiльшуСФться); емоцiйного стану.
Розвиток гнучкостi тiсно повязаний з розвитком сили. Захоплення силовими вправами може призвести до обмеження рухомостi в суглобах, як i прискорений розвиток гнучкостi без належного змiцнення мязово-звязкового апарату може призвести до розхитаностi в суглобах. Звiдси випливаСФ необхiднiсть оптимального поСФднання в процесi фiзичного виховання вправ, спрямованих на розвиток гнучкостi, з силовими та iншими вправами, що сприятимуть гармонiйному розвитку фiзичних якостей.
Для виховання гнучкостi застосовуються фiзичнi вправи, при виконаннi яких амплiтуда рухiв доводиться до iндивiдуально граничноСЧ такоСЧ, при якiй мязи i звязки розтягуються до можливого максимуму, не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву "вправи на розтягування". Переважна бiльшiсть це гiмнастичнi вправи, добiр яких даСФ можливiсть вибiрково впливати на ланки тiла. В одних iз них основними розтягувальними силами СФ напруження мязiв, у iнших зовнiшнi сили. Тому вправи на розтягування подiляються на активнi i пасивнi. Крiм цього, СФ багато вправ на розтягування, ефект яких забезпечуСФться як внутрiшнiми, так i зовнiшнiми силами без явноСЧ переваги тих або iнших. Такi вправи отримали назву активно-пасивнi (наприклад, пружнi рухи в глибокому випадi або шпагатi).
У загальнiй сукупностi вправ, спрямованих на розвиток гнучкостi, переважають активнi вправи, оскiльки в реальних умовах життСФдiяльностi гнучкiсть проявляСФться, головним чином, в активних СЧСЧ формах. Разом з тим, певну цiннiсть мають i пасивнi вправи на розтягування. Вони служать ефективним засобом збiльшення i збереження запасу гнучкостi, сприяють збiльшенню амплiтуди активних рухiв.
Активнi вправи розрiзняють за характером виконання, а саме:
- однофазнi (нахил вперед) i пружнi (подвiйнi, потрiйнi нахили вперед);
- маховi i фiксованi (стоячи бiля гiмнастичноСЧ стiнки махи ногами вперед, назад, в боки з фiксацiСФю в найвищiй точцi маху);
- з обтяженням i без обтяження (нахили вперед зi штангою на плечах на iн.);
- статичнi вправи (утримання "шпагату" та iнших вправ, де СФ пряв максимальноСЧ амплiтуди, вiдчуття легкого болю).
До вправ, якi сприяють розвитку пасивноСЧ гнучкостi належать:
- вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера на лопатки i iн.);
- вправи з обтяженням власного тiла (з вису ззаду на перекладенi провисання).
- вправи з використанням власноСЧ сили (сидячи, нахил вперед з пiдтягування тулуба до нiг iз захватом руками за стопи)
3. Комплекс фiзичних вправ
3.1 Комплекс фiзичних вправ на гнучкiсть
Комплекс динамiчних вправ на гнучкiсть (на гiмнастичнiй стiнцi)
1. В. п. - лiва нога убiк в упорi на гiмнастичнiй стiнцi, СЧСЧ ступня паралельна полу: повiльнi повороти (8-10 разiв) лiвоСЧ ноги в тазостегновому суглобi, тримаючись руками за жердини. Не мiняючи вихiдного положення, перейти до виконання вправи 2.
2. В. п. - вправи 1: пружинистi згинання лiвоСЧ ноги в колiнному суглобi (5-6 разiв). Руками перехопити жердини, прийнявши стiйке положення. Ступня лiвоСЧ ноги паралельна пiдлоги. Не мiняючи положення нiг, перейти до виконання вправи 3.
3. В. п. - вправи 2, хват руками лiворуч i праворуч вiд правоСЧ ступнi, паралельноСЧ пiдлоги: повiльнi й плавнi нахили тулуба до випрямленоСЧ лiвоСЧ ноги (8-10 разiв), не мiняючи положення СЧСЧ ступнi. Не опускаючи лiвоСЧ ноги з гiмнастичноСЧ стiнки, перейти до виконання вправи 4.
4. В. п. - лiва нога убiк в упорi на гiмнастичнiй стiнцi, тулуб нахиленi вперед, руки опираються на жердину, ступня правоСЧ ноги вiдставлена убiк на 50-70 см вiд площини гiмнастичноСЧ стiнки пiд кутом до неСЧ 45-50 градусiв: з поворотом лiвоСЧ ноги в тазостегновому суглобi пiдтягти таз вперед до гiмнастичноСЧ стiнки, потiм прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба влiво до прямоСЧ ноги. Виконати весь комплекс iз вправ 1-4 для iншоСЧ ноги.
5. В. п. - випад правоСЧ в упорi на жердинi гiмнастичноСЧ стiнки: згинання-розгинан