Разработка модифицированной комнаты психологической разгрузки для подразделения 3 роты Академии ГПС МЧС России
Дипломная работа - Безопасность жизнедеятельности
Другие дипломы по предмету Безопасность жизнедеятельности
? на колени, ладонями вниз. Ноги слегка расставить.
Положение стоя можно практиковать на завершающей стадии освоения методики. В начальный период овладения навыками психосаморегуляции можно использовать магнитофонныезаписи текстов самовнушения.
Ниже приводяться наиболее распространенные упражнения по психической саморегуляции.
Тренировка ощущения мышечного расслабления ( релаксации ).
Содержание упражнения - чередование напряжения и расслабления различных групп мышц.
Цель упражнения - не тренировка мускульной силы, а концентрация внимания на мышечных ощущениях.
Правила выполнения упражнения:
а) начинать упражнение с напряжения мышц. Мышцы напрягать постепенно, плавно, на фоне одновременного спокойного вдоха. Довести напряжение мышц до максимального и запомнить это ощущение;
б) свободно выдохнуть и одновременно расслабить мышцы. Почувствовать контраст в ощущениях, зафиксировать в памяти это состояние;
в) упражнение отрабатывается последовательно, на отдельных группах мышц, например, мышцы рук и плечевого пояса, мышцы лица, мышцы затылкаи шеи, мышцы спины, мышцы ног. Каждое упражнение повторяется 2 - 3 раза.
Упражнение для мышц рук и плечевого пояса: на вдохе сжать пальцы в кулак, напрячь мышцы, согнуть руку в локтевом суставе под прямым углом, довести мышечное напряжение до максимального. Со свободным выдохом резко расслабить мышцы, уронить руку.
Упражнение для мышц ног: на вдохе напрячь мышцы бедра, голени. ( В положениях лежа и полусидя можно приподнять вытянутую ногу ). Доведя мышечное напряжение до максимума, на вдохе резко расслабить мышцы, уронить ногу. Запомнить ощущение расслабленных мышц.
Упражнение для мышц спины: лежа на спине прогнуться, выгнуть спину, опираясь на лопатки и крестец. Напрячь мышцы срины. На вдохе резко расслабиться, уронить туловище, зафиксировать ощущение расслабленных мышц.
Упражнение для мышц затылка и шеи: лечь на спину, iепить руки на затылке, на вдохе руками наклонять голову к груди, мышцы шеи активно противодействуют этому так, чтобы голова остались неподвижной. Зафиксировать максимальное усилие обеих групп мышц. На свободном выдохе быстро убрать руки, сбросить мышечное напряжение, дать голове упасть на подушку. Запомнить ощущение расслабленных мышц.
Упражнение для мышц лица: на вдохе максимально поднять брови, на выдохе отпустить. На вдохе с максимальным усилием нахмурить брови, на выдохе расслабить их. Закрыть глаза на вдохе постепенно, но доводя до максимального усилия, зажмурить веки, на выдохе - расслабить. На вдохе максимально сжать губы, на выдохе - расслабить.
Дыхательная гимнастика.
В ситуациях эмоционального напряжения дыхание задерживается, становится напряженным, прерывистым. Ровное, спокойное дыхание есть показатель отсутствия чрезмерных эмоциональных нагрузок. Произвольно регулируя частоту, глубину, характер и ритм дыхания, можно успокаивающе воздействовать на нервную систему.
Содержание упражнения: перевод дыхания на управляемое, брюшное дыхание. При брюшном дыхании происходит боллее полная вентиляция легких, повышается насыщение крови кислородом. Физиологически определено, что фаза вдоха является мобилизирующей, а фаза выдоха - успокаивающей. Произвольно меняя соотношение вдоха и выдоха в цикле дыхания можно добиться соответственно мобилизирующего или успокаивающего эффекта. Кроме того, сам факт фиксации внимания на произвольной регуляции дыхания меняет направленность внимания и способствует эмоциональноиу успокоению.
Цель упражнения - усвоение успокаивающего и мобилизирующего вариантов дыхания для последующего направленного воздействия на эмоционально-волевую сферу.
Правила выполнения упражнения:
а) дыхание должно быть брюшным, диафрагмальным. Для отработки этого упражнения нужно лечь на спину, положить руки на живот. На вдохе животом руку поднять, на выдохе опустить. Это и будет брюшное, диафрагмальное дыхание;
б) дыхание должно быть плавным, ровным. Порывистое, учащенное дыхание повышает эмоциональное напряжение. Ровное, спокойное дыхание нивелирует, гасит неприятные эмоции;
в) в цикле управляемого дыхания обязательно должна быть хронометрия фазы вдоха, выдоза, паузы.
В успокаивающем варианте дыхания выдох длиннее вдоха в 1,5 - 2 раза, пауза после выдоха нес4колько короче вдоха. Вначале тренировать дыхание лучше на счет. На 4 счета - вдох, на 8 - выдох, на 2 - 3 счета - пауза.
При мобилизирующем дыхании соотношение обратное, то есть вдох в 1,5 - 2 раза длиннее выдоха, пауза несколько короче выдоха, после вдоха. Дыхание: на счет -8 вдох, на 2 - 3 - пауза , на 4 счета - выдох.
Для снижения эмоционального возбуждения можно использовать специальные дыхательные упражнения. Они базируются на длительной задержке дыхания, в результате чего происходит возбуждение дыхательного центра и усиливается тормозной процесс. Упражнения заимствованы из гимнастики йогов. Они могут выполняться пожарными в положениях стоя, сидя и лежа. Наиболее легкодоступные из них приведены ниже.
-е упражнение ( выполняется сидя или лежа ). Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюсти. Задержать дыхание на все время, пока мышцы напряжены ( примерно 5 - 6 секунд ), затем сделать медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполнять 9 - 10 раз, при этом каждый раз следует увеличивать время задержки дыхания, выдоха и