Книги по разным темам
Pages: | 1 | ... | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ... | 50 | Возможный дополнительный эффект: некоторое (возможно, довольно сильное) чувство огорчения, беспомощности после выполнения инструк ции №1, это довольно естественно. Если такое произошло Ч сразу же взяться за выполнение инструкции №2 или послать автора и его упражне ния подальше и жить себе спокойно! Базовая конструкция:
40 Психотерапевтические рецепты на каждый день Инструкция №Для выполнения потребуется 5 листков формата А4, на которых стараемся максимально честно ответить на вопросы:
истик 1. Что я имею (квартиру, мебель, работу...) Нарисо Материальный полюс вать (желательно в цвете) себя самого Ч владель ца этого.
истик 2. Кем я являюсь (мамой, сотрудницей...) Нарисовать Иерархический полюс себя, когда я являюсь всем этим.
истик 3. Что я чувствую (любовь, печаль...) Как я выгля Эмоциональный полюс жу с этими эмоциями (нарисовать).
истик 4. Что для меня важно В чем я убежден Как я вы Мотивационный гляжу с этими убеждениями (нарисовать) Листик 5. Как я думаю Как я выгляжу с этими мыслями Интеллектуальный (рисунок) Листик 6. Разложив все 5 предыдущих листов вокруг себя, Центральный оценить, как устроена жизнь сейчас. Нравится ли это Обобщить: кто я, когда я живу так (Это имею, чувствую, думаю...) Нарисовать этот соби рательный образ.
Инструкция №Повторить этот процесс в отношении желаемого будущего: что я хочу иметь, кем хочу являться, что чувствовать, добиваться, думать... Пока не по лучится действительно согласованное и желаемое будущее.
У4. ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ ЖЕЛАНИЙ...
Польза: можно осознать, что же вы действительно хотите, и начать этого достигать.
Ограничения:
1) Желания должны быть сформулированы как УХочуФ, а не УЧто не хочуФ (УХочу билет в ПарижФ, вместо УХочу билет не в Жмеринку...Ф).
2) Желания должны быть свои (УХочу, чтобы мне было теплоФ вместо УХочу, чтобы солнышко выглянулоФ).
Возможный дополнительный эффект: желания начинают реализовывать ся, и довольно быстро.
Если их не больше десяти, то ========= солнышко У3. Упражнения Базовая конструкция:
истик бумаги, на котором пишется список из 25 УЯ хочу...Ф (не меньше!) Инструкция №Те желания, которые можно произнести вслух, следует сообщить окружаю щим. Может быть, они помогут в их осуществлении или знают кого то, кто хочет и может помочь. Часто мы не достигаем желаемого просто потому, что боимся сообщить об этом...
Инструкция №Посчитайте, сколько желаний относятся к следующим категориям:
1) Хочу иметь...
2) Хочу уметь...
3) Хочу быть...
4) Хочу, чтобы они...
Попробуйте перевести из одной категории в другую и посмотрите, что из менится Например:
Хочу иметь зарплату в 500$ Хочу быть высокооплачиваемым специалистом Хочу быть счастливым Хочу иметь жену и ребенка Хочу, чтобы мама не ругалась Хочу уметь поддерживать мирные отношения с мамой...
Инструкция №Записав в наиболее удобной формулировке (см. инструкцию №2), прочи тывать список каждое утро.
Инструкция №Выбрать самое актуальное сейчас желание и направиться с ним в ====== солнышко УУ5. ХОРОШО СФОРМУЛИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Польза: Ваше желание из несбыточной мечты превращается в конкретный план действий.
42 Психотерапевтические рецепты на каждый день Ограничения: не делать, если хочется лежать и мечтать...
Возможный дополнительный эффект: результат не выдерживает провер ки по какому то из критериев Ч переформулировать с уточнениями.
Базовая конструкция:
1) Позитивная формулировка.
2) Зависит от собственных возможностей.
3) Достаточен уровень конкретизации.
4) Можно предположить, что произойдет после ее достижения.
5) Эти последствия позитивны.
6 Учтено воздействие на других людей.
7) Знаю первый шаг.
8) Иду и делаю! Инструкция Найдя то желание, которое действительно хочется выполнить, задаем себе эти вопросы, пока желание не превратится в ясно видимую цель с понят ным способом ее достижения.
У6. ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ Польза: помогает избавиться от тех убеждений и правил, которые связаны с окружением (не всегда благоприятным), и сформулировать собственные потребности и желания.
Ограничения: сильный страх смерти и (или) навязчивые мысли о само убийстве.
Возможный дополнительный эффект: сильное чувство замешательства, страх Употери себяФ. Если такое появилось:
========= солнышко Уили ========= солнышко УБазовая конструкция:
Некоторое время (около 2 часов), бумага и вера в бессмертие души...
3. Упражнения Инструкция №Если бы по какой то причине вы знали, что неизбежно должны умереть че рез 24 часа, то чем бы заполнили это время Напишите по часам график событий.
Например:
12:00Ч12:30 Ч обедаю в ресторане 12:30Ч16:00 Ч навещаю друзей и т.д.
Инструкция №И все таки вы умерли. Что напишут на надгробном памятнике Каким он будет Что скажут о вас родственники Друзья Враги Чем они займутся после вашей смерти Постарайтесь ответить на все эти вопросы макси мально честно, может быть, нарисовать эскиз памятника...
Инструкция №Попрощавшись с ближними, ваша душа направилась к Богу. И он даровал вам еще один день (24 часа) на Земле, но при условии, что прошло 100 лет, и все знающие вас давно умерли. У вас молодое, здоровое тело и достаточ но денег. Задача та же, что в Инструкции №1 Ч график своих дел, по часам.
Инструкция №Отдохнуть, погулять, поспать и не раньше чем через сутки посмотреть на все эти записи: №1, 2, 3... Что в этом нравится Что можно позволить себе делать прямо сейчас, не откладывая на последний день Какие новые жела ния возникли ======== солнышко УЧто показалось давно устаревшим и ненужным Сколько лет хотелось бы прожить ======= змея ДУ7. БОЮСЬ Ч ХОЧУ Польза: это упражнение позволяет достичь сразу двух полезных целей:
прояснить свои желания и избавиться от надоевших страхов.
44 Психотерапевтические рецепты на каждый день Ограничения: требуется достаточно мужества, чтобы взглянуть в глаза соб ственным страхам и вступить с ними в диалог. Более эффективно при ра боте со УвзрослымиФ страхами (типа УБоюсь потерять работуФ), чем с Удет скимиФ страшилками (типа УБоюсь черных собакФ).
Возможный дополнительный эффект: негативные эмоции при заполне нии колонки № 2.
Базовая конструкция:
ист бумаги, разделенный на три части:
Боюсь Хочу Хочу на самом деле Инструкция В первую колонку в любом порядке пишем все, чего надоело бояться. Ког да чувствуется, что список исчерпал себя, добавляем еще два три страха (Я боюсь Х...).
Затем (набравшись мужества) признаемся себе, что каждый страх Ч это стремление, потребность какой то части вашей души.
======= солнышко ТМедленно, достаточно осознавая это, переписываем страх в колонку №2, представляя в виде: УЯ хочу Х...Ф А теперь Ч представляем себе последствия этого Х... Какая польза от него может быть на самом деле... Как достичь этого результата иначе, не ис пользуя страх Например:
Боюсь Хочу Хочу на самом деле Остаться без работы Хочу остаться без Хочу отдохнуть, работы хочу найти новую, более интересную работу У8. ПОЛЬЗА ПЛАТА Польза: можно найти те причины, по которым странное (с точки зрения окружающих) действие не прекращается, и научиться добиваться полезно го результата своим, более приемлемым способом.
3. Упражнения Ограничения: при выполнении этого упражнения следует точно осозна вать, что ответственность за твое поведение лежит на тебе, а не на других людях.
Возможный дополнительный эффект: уменьшение количества и интен сивности угрызений совести и обид.
Базовая конструкция:
ист бумаги, разделенный на три части:
Поведение Польза Плата Инструкция №1. В колонку №1 записываем в случайном порядке те проявления своего поведения, которые требуют более пристального внимания.
2. В колонке №2 указываем любую пользу от этого поведения (как для себя самого, так и для окружающих).
3. В колонке №3 перечисляем последствия от этого поведения.
Например:
Поведение Польза Плата Выкуриваю пачку Успокаиваюсь Страдаю бронхитом сигарет ежедневно Заняты руки С трудом общаюсь с некурящими Инструкция №Принимаем решение в отношении данного поведения (действия) в зависи мости от его пользы и цены за это.
У9. РАБОТА С УБЕЖДЕНИЯМИ Польза: если во время предыдущих упражнений удалось найти какое то странное высказывание, несколько мешающее жить и достигать успеха (см.
УСтраданияФ), и страдать таким образом определенно надоело, то эта схема позволит либо расстаться с данным убеждением, либо использовать его бо лее осознанно.
Ограничения: страдание должно быть действительно надоевшим, а не го рячо любимым.
46 Психотерапевтические рецепты на каждый день Базовая конструкция:
рисуется горизонтально, лучше на листе формата А3.
Инструкция №Начинаем заполнять с квадрата (1), отвечая себе на вопрос: УПочему я счи таю, что убеждение А верноФ Когда список ответов исчерпался, переходим в сектор (2): УЧто я вижу, слышу, представляю себе, когда имею это убеждение Как я узнаю о его существованииФ Затем сектор (4): УК каким результатам (последствиям) в моей жизни при водит наличие убеждения А: Следует обратить внимание как на неприят ности, возникающие в результате этого убеждения и соответствующего по ведения, так и на позитивные последствия.
После этого переходим в сектор (3) Ч УКакие ощущения в теле и эмоции сопровождают убеждение А Внимательно познакомившись со всеми проявлениями данного убеждения, можно перейти в сектор (5) Ч УЧто важнее, чем иметь убеждение А Как эту ценность можно сформулировать максимально точно и короткоФ Инструкция №Имея ценность из сектора (5), прописываем на новом листике все, что с ней связано, Ч причины и результаты ее присутствия в жизни, способы, которыми вы убедитесь в ее существовании, эмоции и чувства... Пока не 3. Упражнения появится ощущение, что эта ценность для вас действительно важна и явля ется само собой разумеющейся нормой.
У10. МОЛЕКУЛА Польза: помогает осознать и справиться со своими страхами, сильными (и малообоснованными) эмоциями.
Ограничения: лучше в первый раз делать с посторонней помощью, чтобы другой человек помогал направлять движения глаз в нужную сторону.
Возможный дополнительный эффект: яркое и отчетливое воспоминание о конкретном психотравмирующем событии прошлого; тогда можно перейти к другим упражнениям.
========= солнышко У========= солнышко Ф========= солнышко ФБазовая конструкция:
Инструкция №Обратить внимание на то, где в норме у вас расположены зрительные вос поминания (1), слуховые ощущения (2), воспоминания об ощущениях в теле (4); куда направлен взгляд, если человек говорит о чем то сам с собой (3). Это определенные Уместа в пространствеФ и соответствующие движе ния глаз. Определили Тогда переходим к Инструкции №2.
Инструкция №Сосредоточьтесь на своем страхе или другой необоснованной эмоции. За фиксируйте место расположения УэтогоФ в пространстве (обычно это се 48 Психотерапевтические рецепты на каждый день рое, расплывчатое пятно УмолекулыФ прямо перед глазами (5)). Теперь на чинаем УрастаскиватьФ ее на исходные УатомыФ, размещая их там, где им полагается быть (исходя из Инструкции №1). Теперь можно точно вспом нить, что вы видите, слышите, чувствуете, говорите в то время, когда есть этот страх. На месте бывшей УмолекулыФ осталась УдыркаФ.
Инструкция №Собираем приятные эмоции: что хотел бы видеть, слышать, чувствовать, го ворить себе Склеиваем это в новую УмолекулуФ и помещаем ее в УдыркуФ.
Проверим, как эта новая реакция включается в тех ситуациях, где раньше была УмолекулаФ.
У11. ПЕРЕПРОСМОТР Польза: иногда жизнь начинает казаться фильмом ужасов, а вы себе Ч жертвой, которая с трудом выжила вопреки обстоятельствам. Если хочется изменить такое восприятие себя и окружающей среды, то это упражнение следует сделать своей ежедневной практикой примерно на месяц.
Ограничения: трудно выполнить при нарушениях памяти и внимания.
Возможный дополнительный эффект: в результате выполнения этого уп ражнения несколько снижается способность эмоционально реагировать на ситуации, повышается уровень собственной ответственности за происхо дящие события (не УМеня обиделиФ, а УЯ решил обидетьсяФ).
3. Упражнения Базовая конструкция:
Фильм с УсобытиемФ Инструкция №Вечером, когда все дела окончены, вспоминаем прошедший день, шаг за шагом, кадр за кадром в обратном направлении, стараясь не упускать ни одной детали.
Инструкция №Если обнаружилось какое либо УстраданиеФ ========= солнышко УСтраданияФ либо странное напряжение в теле, можно начать вспоминать ситуации, когда это ощущение было раньше... Точно так же двигаемся в обратном на правлении Ч от УсейчасФ к моменту первого возникновения ощущения.
Этот момент раскладываем на мелкие составляющие кадры, задавая себе вопрос УЧто было до этогоФ, пока не восстановится запись конкретного события. Просматриваем ее от конца к началу, обращая внимание на свою фигуру как участника (или наблюдателя) события.
Инструкция №Если событие оказалось очень эмоционально насыщенным и вызывает плач, гнев и т.п., то сопровождаем перепросмотр медленным выдохом и поворо том головы во время выдоха справа налево. Это помогает сохранить направ ление перепросмотра Узадом напередФ и способствует сохранению относи тельно спокойного, отстраненного отношения к событию. Завершается уп ражнение тогда, когда устаревшее событие перестает влиять на эмоцио нальные реакции, поведение, отношения с людьми Уздесь и сейчасФ.
У12. МЕТАПРОГРАММЫ Польза: упражнение помогает лучше понимать других людей, разговари вать на их языке.
50 Психотерапевтические рецепты на каждый день Ограничения: явное нежелание изменять свой природный способ жить и думать.
Возможный дополнительный эффект: изменение реакций в привычных ситуациях.
Базовая конструкция:
УЛинейкаФ поведения в реальном пространстве: два маркированных места на полу, на расстоянии 2Ч3 м друг от друга, и место для наблюдателя со стороны (метапозиция).
Инструкция №Представляем себе по краям линейки такие способы мышления, как УцельФ и УпроцессФ.
Способ мышления, ориентация на УцельФ Ч это когда человек прежде все го задает себе вопрос, чего хочет достичь, и в меньшей мере обращает вни мание на способы достижения.
УПроцессФ Ч это когда внимание концентрируется на вопросе УкакФ: какая последовательность действий является правильной, и результат считается достигнутым, если выполнены все действия.
Pages: | 1 | ... | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ... | 50 | Книги по разным темам