Книги по разным темам
Pages: | 1 | ... | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | ... | 18 | 8. На расслабление мышц всего тела. Вы должны хоть однажды в день полностью расслабиться. Особенно полезно PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact выполнять это упражнение вечером, если вы не можете уснуть. Лягте на правый бок, согните левую ногу положите перед правой ногой так, чтобы поддержать туловище. Дышите глубоко, старайтесь ни о чем не думать.
Занятие 2. Гимнастика в раннем послеродовом периоде Если роды прошли нормально и женщине не накладывали швы, можно рекомендовать выполнение следующих упражнений:
напряжение и расслабление брюшных и тазобедренных мышц.
Самое важное упражнение после родов, когда роженица еще лежит в постели.
1. Согните ноги, подвиньте их ближе к тазу и напрягите мышцы живота. Затем медленно опустите таз и расслабьтесь.
2. Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть туловища.
Сделав мах руками, коснитесь коленей пальцами рук, голову поднимите вверх, живот подтяните. Выдох. Лягте, сделайте вдох.
3. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и затем свободно опустите их вправо и влево.
4. Лежа на спине, плавно поднимите левую ногу и правую руку, таз прижмите плотнее к полу, сделайте выдох. Медленно возвратитесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте вдох.
То же выполните правой ногой и левой рукой.
5. Длительное лежание оказывает вредное влияние на мышцы ног. Чтобы усилить кровообращение, надо согнуть ногу в колене, поднять голень вверх и опустить ее. Езда на велосипеде также оживляет кровообращение, укрепляет мышцы живота и ног. В первый день занятий поднимите ноги вертикально вверх, а в каждый последующий день опускайте их все ближе к полу.
Дышите медленно, не допускайте перенапряжения.
Для женщин в послеродовом периоде противопоказаны:
Х большая интенсивность физических упражнений;
Х упражнения с усилием при устойчивом положении тела;
Х упражнения с задержкой дыхания;
Х упражнения, связанные с прыжками, резкими наклонами и сотрясениями тела.
PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact Следующий гимнастический комплекс можно выполнять через 15 дней после родов.
1. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Мах левой рукой в сторону вверх, одновременно повернуть туловище влево- вдох; вернуться в исходное положение- выдох; то же проделать правой рукой.
Проделайте 5- 6 раз в медленном темпе, переходя на средний.
2. Стоя, рука вверх. Поднять левую ногу,согнутую в колене, руками притянуть ее к животу- выдох; вернитесь в исходное положение; 2- вдох; то же проделать правой ногой. Проделать 56 раз в среднем темпе.
3. Стоя, руки на поясе. Выпад левой ногой в сторону, одновременно развести руки в стороны- вдох; вернуться в исходное положение- выдох; тоже проделать правой ногой.
Проделайте 6- 8 раз в среднем темпе.
4. Сидя, ноги врозь, руки вверх. Наклон к левой ноге, руки стремятся коснуться ее пальцев- выдох; вернуться в исходное положение - вдох: то же к правой ноге. Проделайте 5-6 раз в медленном темпе.
5. Лежа на спине, руки вверх. Приподнять выпрямленную левую ногу, руками коснуться ее пальцев - выдох; то же правой ногой. Проделайте 6-7 раз в среднем темпе.
6. Лежа на спине, руки вверх. Сесть, ноги согнуть, руками обхватить колени - выдох; исходное положение - вдох.
Проделайте 8-10 раз в среднем темпе.
7. Лежа на левом боку, левая рука над головой, правая опирается перед телом. Приподнять обе выпрямленные ноги вдох, исходное положение - выдох. Проделайте 6-8 раз на каждом боку в среднем темпе.
8. Исходное положение то же самое, что и при упражнении 7.
Согнуть правую ногу в колене, бом стремясь прикоснуться к нему - выдох; выпрямить ногу и отвести высоко в сторону - вдох.
Проделайте 10-12 раз на каждом боку в среднем темпе.
9. Лежа на животе, ладони под подбородком, локти в стороны.
Отвести руки в стороны и как можно больше приподнять одновременно руки и ноги, голову откинуть назад - вдох; исходное положение - выдох. Проделать 5-6 раз в медленном темпе.
PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact 10. Стоя на коленях. Согнуть руки в локтях, сильно отвести их в стороны и как можно больше приподнять выпрямленную левую ногу - вдох; исходное положение - выдох; то же правой ногой. Проделайте 5-6 раз в медленном темпе.
11. Сидя, согнувшись. Сильно отвести колени в стороны вдох; исходное положение - выдох. В обоих направлениях руки оказывают сопротивление коленям. Проделайте 6-8 раз в медленном темпе.
12. Сидя, скрестив ноги, руки свободно лежат на коленях, плечи опущены. Полное естественное дыхание. Вдох начинается с выпячивания брюшной стенки и постепенного последовательного расширения нижней, средней и верхней частей грудной клетки; выдыхать в той же последовательности втягивается сначала живот, а затем последовательно нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Проделайте 5-6 раз в медленном темпе без напряжения. Через 3 месяца после родов можно возобновлять занятия спортом.
Занятие 3. Рациональное питание во время беременности На этом этапе врач -диетолог рассказывает будущим родителям о роли питания в строительстве здорового организма ребенка.
ЖЕНЩИНЕ, которая стремится родить здорового ребенка, необходимо знать не только то, что должно входить в ее диету, но и то, чего она должна избегать. Беременная женщина вовсе не должна концентрировать свое внимание на каком-то одном необходимом витамине (например, витамине С) или ценном продукте (например, молоке, так как в нем содержится много кальция). Главное, чтобы она не употребляла ничего вредного для себя, а значит, и для ребенка.
Что же должна есть беременная женщина в первую очередь 1. Натуральные продукты: соки, фрукты, овощи, каши из цельных круп, молочные и молочнокислые продукты, мед, орехи, хлеб с добавлением цельного зерна, мясо, рыба, яйца, бобовые.
Преимущество должно отдаваться, особенно в летний период, свежим сырым фруктам и овощам (тертым на мелкой терке), а при приготовлении пищи надо соблюдать правила щадящей PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact тепловой обработки: варить в шелухе на пару, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, выпекать в духовке.
2. Цельные продукты: фрукты с кожурой и зернышком (в тех случаях, когда оно съедобно: семечко у яблок, зернышко от урюка, если оно не горчит), хлеб с цельным зерном, мед, изюм, картошка в мундире...
3. Сторонники естественных методов оздоровления считают, что две трети рациона должны составлять фрукты и овощи..
Очищая кожицу (кремний), выбрасывая огрызок с семечками (йод, магний, железо), срезая картофельную шелуху в палец толщиной (калий), употребляя в пишу манную крупу (максимально очищенную от отрубей и зародыша и тем самым от витаминов группы В и витамина Е), женщина лишает себя (а тем самым и ребенка) всего самого ценного, что есть в первоначально цельном пищевом продукт. Цельный - значит, здоровый - вот какой критерий должен быть в основе питания беременной женщины.
Даже самые современные методы приготовления пищи: на пару и под давлением (в скороварке) все равно не позволяют полностью сохранить витамины и минеральные соли, содержащиеся в сырых фруктах и овощах, особенно растущих над землей ( хлорофилл - это кровь растений).
При варке пищи больше всего разрушается витамин С.
Поскольку он не хранится в организме про запас, его необходимо употреблять ежедневно. Острый дефицит витамина С резко снижает работоспособность иммунной системы, повышается восприимчивость к различным инфекционным заболеваниям, в частности к гриппу.
Практический вывод для беременных женщин таков: надо постепенно увеличивать количество сырых фруктов и овощей, учитывая переносимость сырой клетчатки. Ежедневно включать их в свой рацион до приема вареной пищи. Постоянно надо помнить, что настой сухофруктов, сока из квашеной капусты, печеные яблоки, сырая свекла с орехами, салат из свежей моркови с подсолнечным маслом неизмеримо важнее будущему ребенку и самой маме, чем ежедневный бифштекс или селедка с жареной картошкой.
PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact Фрукты. Желательно свежие, местных сортов. Клюква, брусника, облепиха - ценнее заморских апельсинов. К тому же, апельсины могут вызвать аллергические реакции у будущего ребенка, да и женщинам, страдающим язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, они на голодный желудок противопоказаны. Три яблока в день -идеальная норма для профилактики запора. При больном желудочно-кишечном тракте яблоки лучше натирать на мелкой терке или запекать.
Клюквенный или брусничный морс, особенно если его приготовить с медом - идеальный напиток при ослабленных почках и цистите. В летний период -любые ягоды и фрукты по сезону, очень полезны абрикосы,земляника, черника, арбузы (особенно при склонности к отекам). На голодный желудок при больном желудочно - кишечном тракте рискованно есть сырые вишни, красную смородину, крыжовник. Не следует злоупотреблять дыней при больной поджелудочной железе.
Зимой можно пользоваться свежезамороженными фруктами, делая из них компоты, но при этом класть минимальное количество сахара, так как двойная доза рафинированного сахара убивает все полезное, что есть например, в черной смородине.
Гораздо разумнее сушить черную смородину и зимой делать витаминные чаи.
Если есть возможность, хорошо бы в зимний период беременности каждый день ( особенно при склонности к тошноте) съедать один лимон и как минимум один грейпфрут (только без пленки, отделяющей каждую дольку, - она горькая).
Идеальным источником всех известных витаминов, минеральных солей и микроэлементов в зимне-весенний период могут быть сухофрукты, особенно курага. Да и чернослив сослужит хорошую службу тем, у кого усиливается склонность к запорам во время беременности. Стакан компота из сухофруктовидеальный завтрак в зимний период.
Овощи. Желательно сырые, тертые на мелкой терке в виде салата, куда добавляют нерафинированное растительное масло, кислый сок, свежую или сухую зелень, морскую капусту на кончике ножа. Для салата годятся любые овощи, кроме редьки, которая нежелательна при больных почках и нефрите.
PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact Если организм не переносит большого количества клетчатки, можно использовать овощи, вареные на пару в шелухе, или печеные, или тушеные в маленьком количестве воды, с добавлением тмина, лаврового листа, укропного семени, и других не острых специй. Беременной женщине, которой необходимо особенно в последние месяцы ограничивать потребление жидкости, лучше выпить стакан свежеприготовленного сока, чем чай, кофе или бульон. Зимой можно приготовить вегетарианские, овощные супы - также с добавлением специй. В весенний период полезно добавить в пищу свежие дикорастущие растения: молодую крапиву, подорожник, листья одуванчика, в которых содержится много ценных для беременных женщин минеральных элементов.
Каши необходимо готовить из нерафинированных круп, типа геркулес, овсяная, гречка, ячневая,пшенка, кукурузная. Для улучшения снабжения организма витамином В при варке (на маленьком огне), рекомендуется добавить отруби, т.к. они необходимы для профилактики запоров, снижения уровня холестерина, предотвращения язвенной болезни желудка и геморроя. Отруби надо добавлять в тесто для овощных оладий, можно обволакивать в них котлеты вместо панировочных сухарей, класть в тесто для пирогов, сырников и др.
Молоко.
Молочно- кислые продукты (ацидофилин, кефир, ряженка, мацони, мечниковская простокваша, и др.) должны включаться в рацион беременной женщины ежедневно, как один из важнейших источников кальция. Сметана используется только в качестве приправы, а вот нежирные, несоленые сыры, вымоченная брынза, сулугуни- важные продукты питания, особенно при молочной диете, которой желательно придерживаться последние 2 месяца перед родами (можно с добавлением рыбы и морских продуктов).
Яйца.
Полноценный продукт питания, но в умеренных количествах. В связи с угрозой сальмонеллеза врачи рекомендуют готовить яйца вкрутую, их можно использовать в салаты, овощные супы (свекольный борщ, щавельно- крапивные щи) или PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact бутерброды - но не больше 2 яиц в день, при условии, что в день не есть ни мяса, ни рыбы.
Хлеб.
Не следует им злоупотреблять. Черный хлеб должен быть в рационе беременной женщины. Можно использовать диетические сорта с добавлением цельного зерна и отрубей, хрустящие хлебцы, сухое печенье, сухари. Главное ограничение - хлебобулочные и кондитерские изделия из рафинированной муки высших сортов, особенно с добавлением маргарина, консервантов, красителей и рафинированного сахара.
Рыба.
Один из источников фосфора. Но полноценным продуктом является именно рыба (отварная, печеная, тушеная) с овощным салатом, а не консервы и тем более не копчености и соленая селедка. Рыба рекомендуется 2- 3 раза в неделю. Еще лучше продукты моря (креветки, кальмары) Мясо.
Только постное, говядина, курица или индейка должны быть хорошо проварены, с большим количеством овощей и зелени.
Мясо или птицу лучше всего тушить. Никаких изысканных блюд типа цыплят табака, копченых кур. Острое, печеное, консервированное с добавлением химических красителей и консервантов, копченое, содержащее канцерогенные продукты каменноугольных смол, колбасы, содержащие множество вредных для здоровья искусственных пищевых добавок, в том числе нитратов (для лучшей сохранности), - все это не пища для женщины, желающей выносить и родить здорового ребенка.
Бобовые.
Горох, чечевица, соя - замечательные источники белка - надо только замачивать их кипятком с вечера и хорошенько проваривать. Можно разбивать миксером для лучшего усвоения..
Орехи.
Содержат прекрасные натуральные белки, жиры, витамины, микроэлементы и способствуют улучшению лактации. Для лучшего усвоения можно использовать в молотом виде - посыпать ими салаты, каши, делать ореховое молоко.
PDF создан незарегистрированной версией pdfFactory Pro www.pdffact Грибы.
Употреблять крайне осторожно, особенно в связи с тем, что они обладают способностью аккумулировать радионуклеиды, употреблять только грибы гарантированного качества (белые, подосиновики, лисички), зимой делать супы из сухих грибов.
Очень полезны шампиньоны.
Мед.
Pages: | 1 | ... | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | ... | 18 | Книги по разным темам