Здоровья
Вид материала | Документы |
Программа ходьбы Степень подготовленности 1 Программа бега Степень подготовленности Программа бега на месте Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов |
- Методика выполнения шести правил здоровья первое правило здоровья твердая ровная постель, 4484.61kb.
- Методика выполнения шести правил здоровья первое правило здоровья твердая ровная постель, 4484.52kb.
- Конспект урока психологического здоровья на тему: «Личность и индивидуальность», 67.05kb.
- На ценности здоровья и ответственности за его сохранение, в «Школе здоровья» №97 осуществляется, 226.8kb.
- Правила здоровья Ниши Ссайта Система здоровья Ниши Несколько слов об оздоровительной, 1128.88kb.
- Об охране здоровья граждан, 789.94kb.
- Тематический план лекций № Наименование раздела и тематика к-во часов Методы оценки, 267.85kb.
- E-mail: info@coralclubprague, 3869.17kb.
- «Создание условий для сохранения здоровья обучающихся» Мониторинг здоровья учащихся, 156.6kb.
- Критерии оценки работы кабинета здоровья, 106.06kb.
Некоторые таблицы из книги К. Купера “Новая аэробика” (М., 1976).ёё
ПРОГРАММА ХОДЬБЫ
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за педеля |
1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
4 | 1,6 | 14,00 | 5 | 10 |
5 | 2,4 | 21,40 | 5 | 15 |
6 | 2,4 | 21,15 | 5 | 15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
7 | 2,4 | 21,00 | 5 | 15 |
8 | 3,2 | 28,45 | 5 | 20 |
9 | 3,2 | 28,30 | 5 | 20 |
10 | 3,2 | 28,00 | 5 | 20 |
11 | 3,2 и 4,0 | 28,00 35,30 | 3 2 | 22 |
12 | 4,0 и 4,8 | 35,00 43,15 | 3 2 | 27 |
13 | 4,0 и 4,8 | 34,45 43,00 | 3 2 | 27 |
14 | 4,0 и 4,8 | 34,30 42,30 | 3 2 | 27 |
15 | 4,8 | 42,30 | 5 | 30 |
16 | 6,4 | 56,30 | 3 | 33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
4 | 1,6 | 13,30 | 5 | 10 |
5 | 1,6 | 11,45 | 5 | 15 |
6 | 1,6 | 11,15 | 5 | 15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
7 | 2,4 | 19,30 | 5 | 15 |
8 | 2,4 | 18,30 | 5 | 15 |
9 | 2,4 | 17,30 | 4 | 18 |
10 | 1,6 и 2,4 | 10,00 16,30 | 2 3 | 19,5 |
11 | 1,6 и 2,4 | 9,30 15,30 | 3 2 | 21 |
12 | 1,6 и 2,4 | 9,00 14,30 | 3 2 | 24 |
13 | 1,6 и 2,4 | 8,30 14,00 | 3 2 | 24 |
14 | 1,6 и 3,2 | 8,15 19,30 | 3 2 | 30 |
15 | 1,6 и 2,4 и 4,0 | 8,00 12,55 22,30 | 2 2 1 | 31,5 |
16 | 1,6 и 2,4 и 3,2 | 8,00 12,25 18,30 | 1 2 2 | 34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя | Продолжи тельность в минутах | Количество шагов в минуту | Частота в неделю | Очки за неделю |
1 | 2,30 | 70 80 | 5 | 4 |
2 | 2,30 | 70 80 | 5 | 4 |
3 | 5,00 | 70 80 | 5 | 7,5 |
4 | 5,00 | 70 80 | 5 | 7,5 |
5 | 7.30 | 70 80 | 5 | 11,25 |
6 | 7.30 | 70 80 | 5 | 11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
Неделя | Дистанция километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
1-2 | 1,6 | 24.00 | 5 | - |
3-4 | 1,6 | 20.00 | 5 | - |
5-6 | 1,6 | 18.00 | 5 | 5 |
7-8 | 1,6 | 16.00 | 5 | 5 |
9-10 | 2,4 | 25.00 | 5 | 7,5 |
11-12 | 2,4 | 24.00 | 5 | 7,5 |
13-14 | 3,2 | 33.00 | 5 | 10 |
15-16 | 3,2 | 32.00 | 5 | 10 |
17-18 | 2,4 4,0 | 23.00 40.00 | 2 3 | 10,5 |
19-20 | 2,4 4,8 | 22.30 47.00 | 2 3 | 12 |
21-22 | 4,0 5,6 | 38.00 54.00 | 2 3 | 15,5 |
23-24 | 4,0 4,8 | 36.00 44.00 | 3 2 | 21 |
25-26 | 4,8 6,4 | 43.15 61.00 | 3 2 | 26 |
27-28 | 4,8 6,4 | 43.15 60.00 | 3 2 | 26 |
29-30 | 4,8 | 43.00 | 5 | 30 |
31-32 | 3,4 | 57.45 | 3 | 33 |