Предназначено тем, кто занимается физической культурой или хочет приобщиться к ней
| Вид материала | Документы |
- Методическое пособие для начинающих. Содержание, 1188.06kb.
- Александр Астрогор душа и карма, 3021.22kb.
- Программа курса по выбору для 9 класса по информатике и икт «Решение математических, 49.17kb.
- Пособие для будущих фюреров 42 Двадцать советов диктатору и тем, кто хочет им стать, 1499.79kb.
- Ноу сош «Росинка» Автор проекта Еськова Полина, 107.19kb.
- Влияние мотивационного, 4228.61kb.
- Реферат по физической культуре Тема: Влияние физической тренировки на опорно-двигательный, 84.86kb.
- Методическое пособие для тех, кто хочет тренироваться в спортивное "Что? Где? Когда?", 4490.12kb.
- Кафедра спортивной медицины и лечебной физкультуры Белорусской медицинской академии, 22.44kb.
- Едлагаемые в этой брошюре простые медитации из книг Анастасии Новых посильны любому, 684.73kb.
- не переоценивать свои возможности и не переступать границы разумного;
- бежать легко, в привычном для себя темпе и не превращать тренировку в соревнование;
- не бегать после нарушения спортивного режима, при переутомлении и плохом самочувствии;
- не стремиться к покорению марафонской дистанции. Тогда
бег будет дарить ВАМ только радость !!!
АЗБУКА БЕГА - НАЧАЛО ДОРОГИ К ЗДОРОВЬЮ.
Будьте в пределах возможностей ваших - тезис бесспорен в свершениях любых.
Трагедия многих людей в претизаниях больших - желание огромно, а достигнуть не могут - успехи нужны.
Повторы излишни - вернитесь назад, вспомните формулу Джеймса.
Предел человека измерить нельзя - он в бесконечность уходит.
Но здесь для начала исходную точку найдите - уровень ваш по здоровью, где главный критерий один: возможности ваши нагрузку на мышцы и сердца принять.
В текущее время Купера тест - надежней всего.
Полуторамильный тест Купера: время (мин, сек), затраченное на преодоление 2400 м.
| №№ пп | Степень подготовленности | Пол | Возраст в годах | ||||
| 20 – 29 | 30 – 39 | 40 - 49 | 50 - 59 | ³ 60 | |||
| 1. | Очень плохо | м | ³ 16:01 | ³ 16:31 | ³ 17:31 | ³ 19:01 | ³ 20:01 |
| ж | ³ 19:01 | ³ 19:31 | ³ 20:01 | ³ 20:31 | ³ 21:01 | ||
| 2. | Плохо | м | 14:01 - 16:00 | 14:44 - 16:30 | 15:36 - 17:30 | 17:01 - 19:00 | 19:01 – 20:00 |
| ж | 18:31 - 19:00 | 19:01 - 19:30 | 19:31 - 20:00 | 20:01 - 20:30 | 21:01 - 21:31 | ||
| 3. | Удовлетворительно | м | 12:01 - 14:00 | 12:31 - 14:45 | 13:01 - 15:35 | 14:31 - 17:00 | 16:16 - 19:00 |
| ж | 15:55 - 18:30 | 16:31 - 19:00 | 17:31 - 19:30 | 19:01 - 20:00 | 19:31 - 20:30 | ||
| 4. | Хорошо | м | 10:46 - 12:00 | 11:01 - 12:30 | 11:31 - 13:00 | 12:31 - 14:30 | 14:00 - 16:15 |
| ж | 13:31 - 15:54 | 14:31 - 16:30 | 15:56 - 17:30 | 16:31 - 19:00 | 17:31 - 19:30 | ||
| 5. | Отлично | м | 9:45 - 10:45 | 10:00 - 11:00 | 10:30 - 11:30 | 11:00 - 12:30 | 11:15 - 13:59 |
| ж | 12:30 - 13:30 | 13:00 - 14:30 | 13:45 - 15:55 | 14:30 - 16:30 | 16:30 - 17:30 | ||
| 6. | Превосходно | м | £ 9:44 | £ 9:59 | £ 10:29 | £ 10:59 | £ 11:14 |
| ж | £ 12:29 | £ 12:59 | £ 13:44 | £ 14:29 | £ 16:29 |
Этот тест вы и дальше снесите, пользуйтесь им по важной системе самоконтроля, что ниже познаете вы.
Бег только в бодрость, где радость - критерий.
Тренировку нельзя превращать в бессмысленный каторжный труд.
Упорство имейте, бег регулярный извольте познать, где радость иного порядка - радость хмельная от мышц.
Тренировку любую нельзя доводить до абсурда. Утомляйтесь в начале чуть-чуть. Вялость, сонливость - критерий тому, ведь надо работать, в семью возвращаться с улыбкой.
Бег начинайте в медленном темпе, что будет разминкой пять - десять минут.
Дистанция больше - разминка растет.
Спортсменам совет, если задача другая стоит - показать результат. После разминки паузу взять небольшую - пять-десять минут и за пульсом следить, чтоб он не упал ниже ста двадцати. Нельзя ни сидеть, ни лежать перед стартом, двигайтесь больше.
Всем, кто под палкой вынужден бегать, что часто бывает, чтоб некую честь защитить коллектива, где начальник вершит, совет тот учтите, но все же бегите в собственном темпе. Рекорды оставьте начальству - пусть личным примером докажет: возможно ли в бешеном темпе бежать после прожитых лет за столом, на диване...?
Тренировку свою начинайте измерением пульса.
Время пробежки - любое, как выгодно вам, но работа, семья не должны пострадать.
Бег начинайте не раньше, чем через час от еды.
Тренировку кончайте не позже, чем в часе до сна и вспомните тут же советы другие: Время ночное - не лучшее время приема еды. От чая лишь польза одна - не будет беды. В снижении пищи - опять же успех и принцип победы.
Все же учтите, что лучше нагрузку свою совместить с моментом подъема всех сил организма.
Вспомните здесь биоритмов закон:
с 5 до 6, с 11 до 12,
с 16 до 17, с 20 до 21.
Непогода любая, дождик, пурга - лучшее время пробега!
«Молитву» твердите под нос, что Мильнер для вас сочинил, но которую я слегка изменил:
Смотри, отличная погода - дождинок миллион.
Бежать прекрасно одному - никто не шаркает вокруг,
Отстали все и сникли - один я чемпион!
«Бегать легко!» как Лидьярд завещал.
«Бежать как бежится» как Мильнер сказал.
Но помните, знайте, чтоб тренировка на пользу пошла, надо мышцы и связки свои раскачать и весьма. Критерий один - сто тридцать по пульсу имейте и минимум тридцать минут нагрузку такую держите, что безопасно и единственный способ здоровье поднять.
Пульс на ходу проверяйте, шаг убавляя на десять секунд.
В дыхании ртом, даже в лютый мороз, только польза одна - организм закаляет. А в первый момент - беговой результат изменился, он вверх покатил и кошмарно возрос.
Бег по началу прервите - ступайте домой, когда неприятное чувство возникло серьезно. А себя утешайте, что вышел в ненастье - на такое способен только сильный весьма Человек! Обязательно бег прекращайте системой заминки, что есть постепенность снижения бега на шаг а время ее уменьшайте в два раза к разминке.
После нагрузки большой заминку продлите.
Если бросите темп вы мгновенно - сердце страдает, сознание можно легко потерять и упасть... После нагрузок шальных может смерть наступить!
Финишный пульс вам надо всегда неприменно запомнить. Это способ надежный нагрузку свою оценить. Адекватность ее на пороге до 100 через 10 минут от заминки.
Чрезмерность опасна, а принцип один - лучше нагрузку слегка не добрать.
На начальных этапах бежать одному.
Бег групповой: критерий один - самый слабый бежит впереди.
Для сильных весьма, что бывает не часто, совет небольшой: тренировка не место возвысить себя, этим обидишь людей. Словом и тактом, петлей и зигзагом друзей возвышай!
Для слабых из группы: беги по методике нашей, терпение имей. Тот первый - останется с носом,
все будет о' кей!
Бег через день, а чаще не надо.
Бег в самоцель превращать ни к чему.
Достаточно бегать три раза в неделю, что гарантией будет успехов в здоровье.
Если цель возрастет: марафон пробежать, в альпинизме дерзать, надо нагрузку (время и скорость) поднимать постепенно. Количество раз (тренировок) не надо менять. Приемом подобным «убьете слона» - здоровье растет неуклонно. В прочем об этом подробно, отдельная речь.
Форсировать скорость нагрузки нельзя - радость уйдет и сердце «сорвете» на долго.
После болезни и стрессов различных нагрузку снижайте. Время, а главное, скорость свою постепенно меняйте. Здесь важен момент - бег через день продолжайте.
#
Можно опять черту подвести, где вывод такой: Осильте, впитайте, свершите - и вырвались вы на свободу, себя утвердили, лень победив. А новая радость, здоровье - награда большому труду. Покопайтесь в себе в каждодневных занятиях своих. Сколько время теряете вы? Ведь оно улетело в трубу! А здесь три часа за неделю только на пользу одну! Те, кто лень предпочли, раньше будут в гробу - радость от лени - только вред для себя!
Итак, вы осилили данный этап.
Надо дальше идти - себя серьезней познать, чтоб к новым свершениям идти.
Выход один - самоконтролем займемся поглубже.
Конец формы