Деятельность психолога отдела кадров "Центра обеспечения гражданской защиты и пожарной безопасности Амурской области"
Отчет по практике - Психология
Другие отчеты по практике по предмету Психология
? звуков.
Тренировать полное дыхание можно также при ходьбе. При этом вдох осуществляется на 4шага, а выдох на8.
Проведение тренировок полного дыхание полезно совмещать с тренировками релаксации: сначала делается 7 циклов (вдох-выдох) полного дыхания, а затем другие упражнения.
Впроцессе тренировок правильного дыхания нужно научиться дышать ритмично и абсолютно свободно, получая от процесса дыхания удовольствие и акцентируя на этом свое внимание.
Таким образом, освоив навыки мышечной релаксации и правильного дыхания можно приступать к изучению аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка (основные упражнения)
Наиболее удобным для проведения аутогенной тренировки является положение лежа, хотя можно тренироваться также в положении полулежа или сидя.
Оптимальным для проведения аутогенной тренировки временем является переходный период между сном и бодрствованием (утром или вечером).
Примите удобную для проведения аутогенной тренировки позу:
лежа лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, закройте глаза, руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз, слегка согнув их при этом в локтевых суставах, ноги слегка разведите, а ступни раздвиньте наружу;
полулежа сядьте в мягкое кресло (желательно с высокой и отклоненной назад спинкой), распрямите спину, расслабьте руки и положите их на подлокотники, ноги слегка расставьте;
сидя сядьте на стул (табурет), голову и туловище слегка наклоните вперед, предплечья положите на верхнюю поверхность бедер, кисти рук расслабьте и спокойно свесьте, удобно расставьте ноги.
Перед занятием проветрите помещение, устраните возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).
После выполнения упражнений аутогенной тренировки не следует сразу же вставать. Втечение 1минуты лучше всего оставаться в той же позе, далее дать себе команду Согнуть руки (ноги) и выполнить ее 2раза, сделать полный вдох и при выдохе открыть глаза.
Упражнение № 1. Вызывание ощущения тяжести в теле.
Цель первого упражнения добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Обосвоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тяжести во всем теле.
Мысленно последовательно произнесите следующие словесные формулы-внушения: Я совершенно спокоен 1раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая 5раз. Выполнять 3 раза в день в течение недели. Затем Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое. Взаключении самовнушения мысленно произнесите формулу Я совершенно спокоен и расслаблен 1 раз.
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 1 неделю, после чего Вынаучитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Причем со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу типа: Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое.
Упражнение № 2. Вызывание ощущения тепла в теле.
Цель второго упражнения научиться управлять тонусом сосудов тела. Обосвоении этого упражнения свидетельствует отчетливое ощущение тепла во всем теле.
Содержание упражнения: Я совершенно спокоен 1раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая 6раз по 3раза в день. Далее Обе мои руки (ноги) очень теплые, Все мое тело теплое. Взаключении тренировки: Я совершенно спокоен и расслаблен 1 раз.
Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнения объединяются одной формулой: Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая, Мои руки (ноги) тяжелые и теплые ит.д.
Упражнение № 3. Регуляция ритма сердечной деятельности.
Я совершенно спокоен 1раз.
Сердце бьется мощно и ровно 6раз.
Я совершенно спокоен и расслаблен1 раз.
Впроцессе выполнения упражнения рекомендуется мысленно считать число сердцебиений. Овладение данным упражнением позволяет улучшать кровоснабжение и функционирование сердечно-сосудистой системы.
Упражнение № 4. Регуляция дыхания.
Я совершенно спокоен 1раз.
Мое дыхание совершенно спокойное 6раз.
Я совершенно спокоен и расслаблен1 раз.
Цель данного упражнения нормализация и регуляция дыхательного ритма. Овладевание этим упражнением не вызовет трудностей, если вы освоили приведенные выше дыхательные упражнения.
При выполнении упражнения рекомендуется постепенно удлинять продолжительность вдоха-выдоха-паузы, при условии что замедление дыхания не вызовет неприятных ощущений или утомления. Установленный ритм дыхания должен сохраняться на протяжении всей тренировки.
Упражнение № 5. Регуляция работы органов брюшной полости.
Я совершенно спокоен 1раз.
Мое солнечное сплетение (мой живот) излучает тепло (прогрелся глубинным теплом) 6раз.
Я совершенно спокоен и расслаблен 1 раз.
Данное упражнение идет вслед за дыхательным, поскольку между нижним (брюшным) дыханием и ощущением тепла в области живота существует тесная связь. Ритмичное брюшное дыхание вызывает изменение внутрибрюшного давления, что вызывает усиленный приток крови к брюшным органам, который воспринимается человеком как тепло.
Упражнение № 6. Регуляция работы сосудов головы.
Я совершенно спокоен 1раз.
Мой лоб слегка прохладен 6раз.
Я совершенно спокоен и расслаблен1 раз.