Техника и методика обучения упражнениям в пауэрлифтинге. Основные и формирующие упражнения. Особенности выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
а через их середину. Чем уже брусок, тем меньше площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить упражнение, не теряя равновесия.
Таким образом, этот несложный эксперимент позволит дать понять многим спортсменам, что очень многое решает помимо силы правильная спортивная техника.
Методика тренировки в жиме лежа и приседаниях
Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является ля атлетов на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения не только часть силовой программы троеборья. Они являются сильнодействующим средством ждя атлетов, желающих увеличить массу мышц плечевого пояса, мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ного необходима и тем и другим.
Пример тренировки в жиме лежа:
Жим лежа так же, как и тяга и приседание, включается в прцесс тренировки на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируется от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста, силы.
Разновидности жима
)Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом
)Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом
)Жим лежа на горионтальной скамье узким хватом
)Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги)
)Жим лежа на наклонной скамье (средний, узкий, широкий хват)
)Жим сидя от груди (все хваты)
)Жим сидя из-за головы (все хваты)
)Жим стоя от груди (все хваты)
)Жим стоя из-за головы (все хваты)
)Статические упражнения - удержание штанги в разных фазах ее выпрямления от груди до выпрямления рук.
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и специальных формирующих упражнений, можно изменять форму тела человека.
Таким образом формирующие упражнения применяются для придания отдельным мышцам хорошо видимой формы и рельефность.
Следовательно правила подбора упражнений зависят от типа телосложения человека. Например, сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира на должен тренироваться так же, как эндоморф. Типы телосложений:
.Эктоморф - узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
Такому типу можно использовать раздельную систему тренировок - прорабатывать 1-2 части тела за каждую тренировку. Нагрузка увеличивается от тренировки до тренировке, не испытывая при этом утсалости рабочих мышц. В тренировке нужно использовать тяжелые базовые движения для основательной проработки мышц. Количество повторений 5-10. На каждую часть тела 6-8 подходов. Перетренировка у такого типа замедляет набор результатов. Еще вариант: 10 подходов по 10 раз на каждую часть тела одного упражнения(не чаще, чем раз в два месяца).
.Мезоморф - генетически одаренный тип, имеет наилучший потенциал для построения гармонически развитой фигуры и пропорциональности тела. От приреды силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
Такой тип хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Хороша программа по такой схеме: 3-4 недели с высокой интенсивностью - несколько недель с пониженной интенсивностью для того, чтобы стимулировать рост и избежать выгорания. Используются комбинации основных упражнений с формирующими. Количество повторений 8-12 для всех частей тела. Не перетренировываться. пауэрлифтинг упражнение тренажер телосложение
.Эндоморф - крупная ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жировую прослойку очень сложно. Эндоморф склонен к накоплению жира.
Этот тип людей нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. При составлении программы выбираются 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц, и 2-3 из них делается каждую тренировку. Мышцы пресса желательно тренировать в начале тренировки. Первые месяцы работать на все группы мышц, затем использовать смиты. Цель - разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности. Нужно избегать больших весов, используя только умеренные. Количество повторений 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 - на ноги и икры. Аэробные занятия необходимы каждый день.
В целом существуют отдельные формирующие упражнения для каждой группы мышц или для отдельной мышцы и ее частей. К примеру при жиме лежа широким хватом работает внешняя часть грудной мышцы, узким хватом - внутренняя, на наклонной скамье - нижняя часть.
Формирующие упражнения оказывают более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных частей тела и мышц. Именно формирующие упражнения составляют основное содержание предсоревновательной подготовки.
Основные упражнения применяются для всех физиологических типов людей. В основных (базовых) упражнениях мобилизуются достаточно большие объемы, эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития мышц тела и мышечных групп.
Все тренировочные упражнения в основных силовых видах спорта подразделяются по направленности воздействия на развитие частей тела:
Плечи (дельтовидная мышца) - передняя, средняя и за