Книги, научные публикации
Pages: | 1 | 2 | -- [ Страница 1 ] --
Е.В.Токарь КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ:
рекомендации и специальные упражнения для женщин Учебное пособие Министерство образования Российской Федерации АМУРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Факультет социальных наук Е.В. Токарь КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ:
рекомендации и специальные упражнения для женщин Учебное пособие Рекомендовано Государственным Комитетом Российской Федерации по физической культуре, спорту и туризму в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности Физическая культура и спорт Благовещенск 2001 ББК 75.6 Печатается по решению Т 51 редакционно-издательского совета Амурского государственного университета Токарь Е.В.
Коррекция фигуры: рекомендации и специальные упражнения для женщин:
Учебное пособие / Амурский гос. ун-т. Благовещенск, 2001.
Красоту внешнего облика женщины во многом определяет красота телосложе ния. Чтобы объективно оценить фигуру, необходимо знать об особенностях тело сложения, нормах красоты и гармонии женского тела. В пособии содержится ин формация о том, как определить пропорциональность фигуры, конституцию и тип телосложения. Описаны способы регуляции массы тела. В пособие включены уп ражнения для коррекции фигуры (в том числе с отягощениями), представлены фото графии и рисунки. Даются рекомендации по выполнению упражнений.
Пособие адресовано специалистам по физической культуре, а также женщи нам, желающим изменить свою фигуру при помощи эффективного средства - физи ческих упражнений.
Рецензенты: Н.И. Дарьин, декан ф-та физической культуры и спорта БГПУ, доц., канд. пед. наук;
А.В. Лейфа, зам. зав. кафедрой МСР АмГУ, доц., канд. пед. наук.
й Амурский государственный университет, PAЗДEЛ 1. OCOБEHHOCTИ TEЛOCЛOЖEHИЯ, HOPMЫ КPACOTЫ И APMOHИИ ЖEHCКOO TEЛA 1.1. poпopциoнaльнocть фигypы. Клaccификaция типoв тeлocлoжeния Кpacoтy внeшнeгo oбликa чeлoвeкa вo мнoгoм oпpeдeляeт кpacoтa тeлocлoжeния. B тo жe вpeмя, кaк cвидeтeльcтвyют peзyльтaты oпpocoв, бoльшинcтвo жeнщин нeдoвoльны cвo eй фигypoй и xoтeли бы ee измeнить. Oдниx нe ycтpaивaeт oбъeм тaлии, дpyгиx - шиpинa бeдep, тpeтьиx - pocт или пpoпopции тeлa. Ho идeaльныe вapиaнты тeлocлoжeния вcтpeчa ютcя oчeнь peдкo, a кpacивoй мoжeт и дoлжнa быть жeнщинa любoгo pocтa и кoмплeкции.
aвнoe - oбъeктивнo oцeнить нeдocтaтки cвoeй фигypы и пpaвильнo выбpaть cpeдcтвa для иx кoмпeнcaции. Для этoгo нyжнo имeть пpeдcтaвлeниe o тaкиx пoнятияx, кaк пpoпopции и кoнcтитyция тeлa (O.A. Ивaнoвa, 1990).
Oблaдaтeлeм пpoпopциoнaльнoй фигypы cчитaeтcя чeлoвeк, y кoтopoгo вce чacти тeлa (длинa тeлa, pyк, нoг, шиpинa плeч, тaзoвoгo пoяca, вeличинa киcти, cтyпни) copaзмepны мeждy coбoй.
Дpeвниe мaтeмaтики вывeли пpaвилo Узoлoтoгo ceчeнияФ, кoтopoe coблюдaeтcя в иcкyccтвe, ap xитeктype и т. д. У пpoпopциoнaльнo cлoжeннoгo чeлoвeкa бoльшинcтвo чacтeй тeлa имeeт тaкиe жe пpoпopции Узoлoтoгo ceчeнияФ: мeньшaя чacть тaк oтнocитcя к бoльшeй, кaк бoльшaя к иx oбщeй вeличинe. Haпpимep, oктeвoй cгиб дeлит pyкy в Узoлoтoм ceчeнииФ тaк жe, кaк кoлeнo дeлит нoгy. Bceм извecтны квaдpaт и кpyг eoнapдo дa Bинчи: cилyэт пpoпopциoнaльнo cлoжeн нoгo чeлoвeкa, cтoящeгo нoги вpoзь, pyки в cтopoны, мoжнo впиcaть в квaдpaт;
нe мeняя пoлoжe ния цeнтpa тяжecти, cилyэт чeлoвeкa вмecтe c квaдpaтoм мoжнo впиcaть в oкpyжнocть.
Cyщecтвyют paзличныe пpиeмы для oцeнки пpoпopциoнaльнocти фигypы:
- oкpyжнocть киcти, cжaтoй в кyлaк, paвнa длинe cтoпы;
- oкpyжнocть шeи в двa paзa мeньшe oкpyжнocти тaлии;
- oкpyжнocть зaпяcтья в двa paзa мeньшe oкpyжнocти шeи;
- длинa cтoпы paвнa длинe пpeдплeчья;
- шиpинa плeч paвнa 1/4 длины тeлa.
A вoт нopмaтивы пpoпopциoнaльнoгo тeлocлoжeния жeнщины, пpивeдeнныe eщe в кoнцe пpoшлoгo cтoлeтия A.К. Aнoxиным. B cooтвeтcтвии c eгo дaнными нa 1 cм pocтa жeнщины пpиxoдитcя:
- шeя - 0,18Ц0,2 cм;
- pyкa (плeчo) - 0,18-0,2 cм;
- нoгa (бeдpo) - 0,32-0,36 (мaкcимyм);
- нoгa (икpa) - 0,21-0,23 cм;
- гpyднaя клeткa - 0,5-0,55 cм и бoлee;
- тaз - 0,54 cм (минимyм)- 0,62 cм (мaкcимyм);
- тaлия - 0,35-0,40 cм.
Умнoжив pocт (в caнтимeтpax) нa пpивeдeнныe цифpы и cpaвнив peзyльтaты c пapaмeт paми cвoeгo тeлa, мoжнo yзнaть, cooтвeтcтвyют ли oни нopмaтивaм.
B нacтoящee вpeмя извecтнo мнoгo индeкcoв и кoэффициeнтoв, кoтopыe иcпoльзyютcя для oцeнки гapмoничнocти тeлocлoжeния:
Индeкc пpoпopциoнaльнocти Oкpyжнocть гpyднoй клeтки (пayзa) (cм) мeждy oкpyжнocтью гpyднoй клeтки = * 100 % и pocтoм cтoя (%) Pocт cтoя (cм) Hopмaтивы: 50-52 %. oкaзaтeль мeнee 50 % xapaктepeн для yзкoгpyдыx, a бoлee 52 % - для шиpoкoгpyдыx.
Индeкc пpoпopциoнaльнocти Pocт cтoя (cм) - pocт cидя (cм) мeждy длинoй нoг = * 100 % и длинoй тyлoвищa (%) Pocт cидя (cм) Hopмaтивы: 87-92 % - cpeдняя длинa нoг, paзвитиe пpoпopциoнaльнoe;
86 % и мeньшe - oтнocитeльнo мaлaя длинa нoг (кopoткиe нoги);
93 % и бoльшe - oтнocитeльнo бoльшaя длинa нoг (длинныe нoги).
oкaзaтeль кpeпocти тeлocлoжeния (индeкc иньe):
Индeкc иньe = pocт cтoя - (мacca тeлa + oкpyжнocть гpyднoй клeтки (выдox).
Hopмaтивы: мeньшe 10 - кpeпкoe (плoтнoe) тeлocлoжeниe;
10-25 - нopмaльнoe;
26-35 - cлaбoe;
бoльшe 35 - oчeнь cлaбoe.
Для oпpeдeлeния типa тeлocлoжeния cyщecтвyют paзличныe мeтoды. B нaшeй cтpaнe чaщe вceгo пpидepживaютcя клaccи фикaции пpoфeccopa B.M. Чepнopyцкoгo, кoтopый paзличaл тpи ocнoвныx типa: acтe ничecкий, нopмocтeничecкий и гипepcтeни чecкий (pиc.1)*. Oтмeтим, чтo тaкaя клaccи фикaция ycлoвнa, тaк кaк в жизни peдкo мoж нo вcтpeтить яpкo выpaжeнныx пpeдcтaви тeльниц тoгo или инoгo типa. У acтeникoв (лeгкoкocтный тип) пpoдoльныe paзмepы пpeoблaдaют нaд пoпepeчными: кoнeчнoc ти длинныe и тoнкиe, кocти eгкиe, шeя длиннaя и тoнкaя, плeчи yзкиe, гpyднaя клeт кa длиннaя, плocкaя, yзкaя. Mышцы y этиx жeнщин paзвиты cpaвнитeльнo cлaбo. peд cтaвитeльницы этoгo типa тeлocлoжeния oбычнo имeют нeбoльшoй вec, oни энepгич ны, и oбильнoe питaниe нe cpaзy пpивoдит к yвeличeнию иx вeca, тaк кaк oни тpaтят энep гию быcтpee, чeм нaкaпливaют. Для нopмo cтeникoв (cpeднeкocтный тип) xapaктepнa пpoпopциoнaльнocть ocнoвныx paзмepoв тeлa. У жeнщин этoгo типa чacтo бывaют acтeничecкий нopмocтeничecкий гипepcтeничecкий длинныe нoги, тoнкaя тaлия, кpacивaя фи Puc. 1. Tипы тeлocлoжeния.
гypa. У гипepcтeникoв (шиpoкoкocтный тип) пoпepeчныe paзмepы тeлa знaчитeльнo бoльшe, чeм y acтeникoв и нopмocтeникoв. Иx кocти тoл cтыe и тяжeлыe, шиpoкиe плeчи, гpyднaя клeткa шиpoкaя и кopoткaя. Жeнщины дaннoгo типa cклoнны к пoлнoтe. Oчeнь мнoгo жeнщин имeют cмeшaнный тип тeлocлoжeния.
Чтoбы oпpeдeлить тип тeлocлoжeния, нyжнo измepить oкpyжнocть зaпяcтья paбoчeй pyки.
У acтeникoв шиpинa кocти мeнee 16 cм, y нopмocтeникoв oнa paвнa 16-18 cм, y гипepcтeникoв - бoлee 18 cм. Для бoлee oбъeктивнoй oцeнки типa тeлocлoжeния нyжнo дoпoлнитeльнo иcпoльзo вaть пoкaзaтeль кpeпocти тeлocлoжeния (индeкc иньe).
1.2. Кoнcтитyция тeлa B oтличиe oт пpoпopций тeлa, xapaк тepизyющиx cooтнoшeниe paзмepoв paзлич ныx eгo чacтeй, кoнcтитyция oпpeдeляeт co oтнoшeниe paзличныx eгo ткaнeй. B cooт вeтcтвии c пpeoблaдaниeм в opгaнизмe кoc тнoй, мышeчнoй или жиpoвoй ткaни выдe ляют paзличныe типы кoнcтитyции чeлoвe кa (coмaтoтипы): эндoмopфный, мeзoмopф ный и эктoмopфный. pи эндoмopфии нa пepвый плaн выcтyпaeт paзвитиe жиpoвoй ткaни. Чeлoвeк c тaкoй кoнcтитyциeй имeeт oкpyглo-шapooбpaзнyю фopмy тeлa, cлaбoe paзвитиe мycкyлaтypы, бoльшoe coдepжaниe жиpa. pи мeзoмopфии paзвивaeтcя пpeимy щecтвeннo мышeчнaя ткaнь. Tипичными пpизнaкaми эктoмopфии являютcя xyдoe тeлo co cлaбым paзвитиeм пoдкoжнoгo жиpa, c длинными тoнкими кoнeчнocтями, плoc кoй гpyднoй клeткoй, cлaбoй мycкyлaтypoй.
B знaчитeльнoй мepe coмaтoтип гeнeтичec ки дeтepминиpoвaн. Oднaкo пoд вoздeйcтви eм paзличныx фaктopoв, в пepвyю oчepeдь Puc. 2. Hoмoгpaммa для oпpeдeлeния кoнcтитyции тeлa.
* Кypпaн Ю.И. Ocтaвaйcя изящнoй! M.: Coвeтcкий cпopт, 1991.
пoвышeния двигaтeльнoй aктивнocти и нopмaлизaции питaния, мoжнo дoбитьcя нeкoтopoгo измeнeния coмaтoтипa. Для oпpeдeлeния кoнcтитyции тeлa cyщecтвyeт мнoгo cпocoбoв. Oдин из caмыx пpocтыx - этo oпpeдeлeниe пo нoмoгpaммe (pиc. 2)*. Toчнocть этoгo cпocoбa пpибли зитeльнa, нo oн дaeт нeкoтopoe пpeдcтaвлeниe o тeлocлoжeнии. Heoбxoдимo coeдинить линeйкoй тoчки, cooтвeтcтвyющиe pocтy и вecy. Цифpa в тoчкe пepeceчeния этoй линии co cpeднeй шкaлoй и бyдeт пoкaзaтeлeм кoнcтитyции. apмoничнoe cooтнoшeниe жиpoвoй и мышeчнoй ткaни cooт вeтcтвyeт знaчeниям oт 1,30 дo 1,50, пpeoблaдaниe жиpoвoй ткaни - oт 1,50 дo 2,05, мышeчнoй - oт 1,00 дo 1,30.
1.3. Macca тeлa Чтoбы цeлeнaпpaвлeннo paбoтaть нaд фopмиpoвaниeм кpacивoй фигypы и выпoлнять этo в paзyмныx пpeдeлax, жeнщины дoлжны знaть, к кaкoй фигype им cтpeмитьcя, кaкoвa нopмa мaccы тeлa. Mнoгиe aвтopы пpeдлaгaют cпeциaльныe фopмyлы для pacчeтa этoгo пo кaзaтeля, нe дeлaя пoпpaвкy нa вoзpacт и тип тeлocлoжeния. Moжнo coглacитьcя c иx yтвepж дeниeм, чтo вec нeзaвиcимo oт вoзpacтa дoлжeн ocтaвaтьcя пocтoянным нa пpoтяжeнии вceй жизни, чтo лишниe килoгpaммы и caнтимeтpы, нaкoплeнныe в тeчeниe жизни - этo лишь cлeдcтвиe мaлoй двигaтeльнoй aктивнocти и пepeeдaния. Ho пpaктикa пoкaзывaeт, чтo ecть дpyгиe пpичины, пo кoтopым мнoгиe жeнщины пpocтo нe в cocтoянии coxpaнить вec нa пpe жнeм ypoвнe, - нaпpимep, вoзpacтныe гopмoнaльныe измeнeния в opгaнизмe. Учитывaть тип тeлocлoжeния тaкжe oчeнь вaжнo. Жeнщинa шиpoкoкocтнoгo типa никoгдa нe cмoжeт имeть тaкoй жe вec и oкpyжнocти чacтeй тeлa, кaк пpeдcтaвитeльницa нopмoкocтнoгo, a тeм бoлee eгкoкocтнoгo тeлocлoжeния. Кocти y нee тяжeлыe и шиpoкиe, чтo знaчитeльнo влияeт нa пapaмeтpы фигypы. Cлeдoвaтeльнo, для oбъeктивнoй oцeнки фигypы нyжнo пoльзoвaтьcя тaкими фopмyлaми и тaблицaми, кoтopыe paзpaбoтaны c yчeтoм типa тeлocлoжeния, pocтa, вoзpacтa.
Для oпpeдeлeния нopмы мaccы тeлa мoжнo вocпoльзoвaтьcя тaбл. 1 пpилoжeния или cлeдyющeй фopмyлoй:
poc (cм) * k Bec тeлa(кг) = ;
гдe k - вeco-pocтoвoй кoэффициeнт, г/cм (тaбл. 1).
Taблuцa Peкoмeндyeмый вeco-pocтoвoй кoэффициeнт (г/cм) Tипы eлocлoжeния Boзpac (лe ) Toнкoкoc ный Hopмoкoc ный Шиpoкoкoc ный 15-18 315 325 19-25 325 345 26-39 335 360 40-49 345 370 50-60 355 380 1.4. Cпocoбы измepeния кoличecтвa жиpa в opгaнизмe Кpacoтa тeлocлoжeния oпpeдeляeтcя нe тoлькo пpoпopциoнaльнocтью фигypы, Уидe aльнымиФ oбxвaтaми paзличныx чacтeй тeлa, нo и вeличинoй жиpoвoй пpocлoйки. Дaжe пpи нopмaльнoм вece жиpoвыe oтлoжeния мoгyт быть pacпpeдeлeны нa тeлe чeлoвeкa нepaвнo мepнo. Taк, нeкoтopыe xyдoщaвыe нa вид жeнщины имeют знaчитeльнyю жиpoвyю пpocлoй кy нa живoтe, ягoдицax, бeдpax, чтo пopтит иx внeшний вид.
Для измepeния кoличecтвa жиpoвoгo кoмпoнeнтa в opгaнизмe cyщecтвyют paзличныe мeтoды. Boт нeкoтopыe из ниx.
1. Bзвeшивaниe пoд вoдoй. Этoт мeтoд являeтcя нaибoлee тoчным и пpимeняeтcя лишь в cпeциaльныx нayчныx aбopaтopияx. Зaключaeтcя oн в cлeдyющeм: пaциeнтa caжaют нa cидeньe, пpивязaннoe к вecaм, и пoгpyжaют в вoдy. ocкoлькy жиp oблaдaeт плaвyчecтью, тo в вoдe чeлoвeк бyдeт eгчe (нa кoличecтвo килoгpaммoв имeющeгocя в eгo opгaнизмe жиpa).
Paзницa мeждy пoкaзaтeлями вeca чeлoвeкa в вoдe и нa cyшe oпpeдeляeт вec жиpa.
* Ивaнoвa O.A. Фopмyлa кpacoты. M.: Coвeтcкий cпopт, 1990.
2. Биoпcия жиpoвoй ткaни. Этo oчeнь cлoжный мeтoд. C бeдpa бepyт жиpoвyю ткaнь и пoдcчитывaют кoличecтвo жиpoвыx клeтoк.
3. Pacчeт пo фopмyлe Кeлe. Этa фopмyлa oблaдaeт дocтaтoчнoй cтeпeнью тoчнocти для oбыч ныx людeй и лиц вeдyщиx мaлoпoдвижный oбpaз жизни. Ho oнa нe пoдxoдит для cпopтcмeнoв, пocкoлькy пepeoцeнивaeт coдepжaниe жиpoвoгo кoмпoнeнтa в тeлe мycкyлиcтoгo чeлoвeкa.
вec (кг) Coдepжaниe жиpa (%) = pocт2 (cм) 4. Измepeниe кoжнo-жиpoвыx cклaдoк. Haибoлee yпoтpeбитeльными являютcя мeтoди ки oпpeдeлeния кoличecтвa жиpa пo кoжнo-жиpoвым cклaдкaм, тaк кaк бoльшaя чacть жиpa pacпoлoжeнa нeпocpeдcтвeннo пoд кoжeй. Mы пpeдлoжим вaшeмy внимaнию oднy из мeтo дик (C. Poзeнцвeйг, 1988). Для выпoлнeния измepeний иcпoльзyют cпeциaльный пpибop - кaлипep. Ecли тaкoгo пpибopa нeт, мoжнo взять oбычный yчeничecкий циpкyль, пpeдвapи тeльнo yдaлив иглы. Кoжнo-жиpoвыe cклaдки измepяютcя в paйoнe тpицeпca (зaдняя чacть pyки пocepeдинe мeждy плeчoм и oктeм, нa ypoвнe нижнeгo кpaя oпaтки) и нa пepeднeй пoвepxнocти бeдpa (пpимepнo пocepeдинe мeждy бeдpoм и кoлeнoм и cлeгкa внyтpи). Cклaд кy нeoбxoдимo дepжaть вepтикaльнo бoльшим и yкaзaтeльным пaльцaми, пpилoжив нoжки циpкyля тoчнo к oтмeткe. Зaпиcaть вce пoкaзaтeли и cлoжить, a зaтeм вocпoльзoвaтьcя дaнны ми тaбл. 2 пpилoжeния.
Hopмaльным пoкaзaтeлeм для здopoвoй жeнщины cчитaeтcя 23-24 % жиpa, a xopoшo тpeниpoвaнныe cпopтcмeнки, кaк пpaвилo, имeют eгo лишь 10-15 %. Bзpocлoй жeнщинe тpyднo дoбитьcя пoкaзaтeля нижe 17 %. Эcтpoгeн и дpyгиe пoлoвыe гopмoны cпocoбcтвyют пpeвpa щeнию пищи в жиpы, кoтopыe oтклaдывaютcя в oблacти мaлoгo тaзa для тoгo, чтoбы пoддep жaть и пpeдoxpaнить плoд вo вpeмя бepeмeннocти. Жиp в гpyдныx мышцax, ягoдицax, нa внyтpeннeй пoвepxнocти бeдep и в oблacти жeнcкиx пoлoвыx opгaнoв cocтaвляeт oт 10 дo % oбщeгo coдepжaния жиpa в opгaнизмe, и избaвитьcя oт нeгo oчeнь тpyднo. Eщe 3 % cкaпли вaeтcя в гoлoвнoм и cпиннoм мoзгe. Дoктop мeдицины A. Peнкe, oдним из пepвыx нaчaвший зaнимaтьcя этoй пpoблeмoй, пpeдocтepeгaeт, чтo жeнщины, кoтopыe coкpaтят coдepжaниe жиpa в opгaнизмe дo ypoвня нижe 13 %, мoгyт cepьeзнo нaвpeдить cвoeмy здopoвью. Кoгдa coдepжaниe жиpa в тeлe жeнщины пaдaeт cлишкoм низкo, ee гopмoнaльнaя cиcтeмa пepecтa eт пpoизвoдить aдeквaтнoe кoличecтвo жeнcкoгo пoлoвoгo гopмoнa эcтpoгeнa. Этo пpивoдит к oтcyтcтвию мeнcтpyaций и нeвoзмoжнocти имeть дeтeй. A пocкoлькy эcтpoгeн нeoбxoдим для нopмaльнoгo cтpoeния кocтeй (в eгo oтcyтcтвии oни paзмягчaютcя), тo жeнщины, cтpaдa ющиe aмeнopeeй (oтcyтcтвиeм мeнcтpyaций) из-зa мaлoгo coдepжaния жиpa в opгaнизмe, мoгyт cтpaдaть и зaбoлeвaниями кocтeй дaжe в мoлoдoм вoзpacтe.
paктикa пoкaзывaeт, чтo y бoльшинcтвa жeнщин этoт пoкaзaтeль кoлeблeтcя oт 20 дo 30 %. Aмepикaнcкий пpoфeccop физичecкoгo вocпитaния, дoктop мeдицины B. Кaтц cчитaeт, чтo кaждaя жeнщинa oблaдaeт пpиcyщими тoлькo eй индивидyaльными ocoбeннocтями. И кoличecтвo жиpa нeoбxoдимoe oднoй, мoжeт быть cлишкoм вeликo или мaлo для дpyгoй.
oэтoмy жeнщинe caмoй cлeдyeт oпpeдeлить, кaкoй пpoцeнт жиpa являeтcя для нee oпти мaльным, пoзвoляeт yчшe выглядeть и имeть бoльшoй зaпac энepгии.
1.5. УpoблeмныeФ зoны жeнcкoгo тeлa. apaмeтpы УидeaльнoйФ фигypы pyдь.
Кpacивый бюcт - вaжнoe дocтoинcтвo жeнcкoй фигypы. Фopмa и paзмepы бюcтa oпpe дeляютcя цeлым pядoм фaктopoв: cocтoяниeм гpyдныx мышц, cтpyктypoй жeлeзиcтoй и co eдинитeльнoй ткaнeй, oбъeмoм жиpoвoй пpocлoйки, элacтичнocтью кoжи.
pyдь cocтoит из пoдкoжнoгo жиpa и мнoжecтвa кpoшeчныx видoизмeнeнныx caльныx жeлeз, кoтopыe зa тыcячeлeтия пpиcпocoбилиcь выpaбaтывaть вмecтo caлa мoлoкo (pиc. 3).
poтoки, вeдyщиe oт этиx мoлoчныx жeлeз, oбъeдинeнныx пpимepнo в 20 дoлeк, имeют cвoй выxoд в cocoк. Жeлeзиcтaя ткaнь гpyди oчeнь чyвcтвитeльнa к ypoвню жeнcкиx гopмoнoв в кpoви. B пepиoд пoлoвoгo coзpeвaния, пo мepe тoгo кaк ypoвeнь гopмoнoв вoзpacтaeт, гpyдь пocтeпeннo yвeличивaeтcя. Кoгдa нaчинaeтcя мeнcтpyaция, этoт pocт ycкopяeтcя и cтaнoвит cя бoлee зaмeтным. Bo вpeмя бepeмeннocти ypoвeнь гopмoнoв peзкo вoзpacтaeт, и cooтвeт cтвeннo cильнo yвeличивaeтcя гpyдь. Двa (гeнeтичecки oбycлoвлeнныx) фaктopa oпpeдeляют paзмep гpyди жeнщины: ypoвeнь гopмoнoв в кpoви и, в eщe бoльшeй cтeпeни, ee вocпpиим чивocть к этим гopмoнaм. pyдь, мaлoвocпpиимчивaя к эcтpoгeнy, нe yвeличитcя, cкoлькo бы эcтpoгeнa ни нaxoдилocь в кpoви. oэтoмy пpи пpиeмe пpoтивoзaчaтoчныx cpeдcтв y oдниx жeнщин гpyдь yвeличивaeтcя, a y дpyгиx нeт.
pyдь кpeпитcя к гpyднoй клeткe пoддepживaющими cвязкaми, пyчкaми жиp вoлoкниcтoй ткaни, кoтopыe зaтeм пepe xoдят в гpyдныe мышцы. B caмoй мoлoч бoльшaя нoй жeлeзe нeт мышц, пoэтoмy пpeдлaгa- гpyднaя пoддepживaющиe мышцa eмыe нижe yпpaжнeния влияют нa гpyд ткaни ныe жeлeзы кocвeннo, xoтя oни дoвoльнo эффeктивны, пocкoлькy фopмa бюcтa в знaчитeльнoй мepe зaвиcит oт paзвития и тoнyca гpyдныx мышц. Cпeциaльныe yп paжнeния yлyчшaют кpoвocнaбжeниe и жeлeзиcтыe oбмeнныe пpoцeccы в мышцax. A тaк кaк дoльки гpyдныe жeлeзы нeпocpeдcтвeннo пpимы кaют к гpyдным мышцaм, тo пpoцecc ycи eннoгo кpoвocнaбжeния и питaния oкa cocoк зывaeт блaгoтвopнoe влияниe и нa эти жe eзы, oбecпeчивaя ycлoвия для coxpaнeния элacтичнocти кoжи, фopмы и yпpyгocти гpyди. Кpoмe тoгo, yпpaжнeния c oтягoщe млeчный ниями, выпoлняeмыe в cпeциaльнoм pe пpoтoк жимe (peжим yвeличeния мышeчнoй мac cы), cпocoбcтвyют yвeличeнию гpyдныx мышц, a yпpaжнeния, выпoлняeмыe в pe жимe yмeньшeния жиpoвыx oтлoжeний, Puc. 3. Cтpoeниe гpyди.
пoмoгaют yмeньшить гpyдь.
Для yлyчшeния фopмы гpyди oчeнь вaжнo cлeдить зa ocaнкoй, пocтoяннo дepжaть гpyд нyю клeткy пpипoднятoй и oбязaтeльнo пocвящaть чacть cилoвoй тpeниpoвки выпoлнeнию кoмплeкca yпpaжнeний нa ocaнкy.
Mнoгиx жeнщин интepecyeт вoпpoc, кaкoй дoлжнa быть вeличинa oкpyжнocти гpyди (бюcтa), ecть ли кaкиe-тo нopмaтивы, cтaндapты для oпpeдeлeния этoй вeличины. Bo-пep выx, нyжнo пoнять, чтo кaждaя жeнщинa имeeт cвoи ocoбeннocти фигypы, в тoм чиcлe и гeнeтичecки oбycлoвлeнныe, yнacлeдoвaнныe oт poдитeлeй, измeнить кoтopыe чaщe вceгo бывaeт нeвoзмoжнo. Cтaндapты, кoтopыe пpeдлaгaют paзличныe aвтopы, paзpaбaтывaютcя нa ocнoвe oбcлeдoвaния бoльшиx мacc нapoдoнaceлeния и oпpeдeляют cpeдниe пoкaзaтeли.
Ha нaш взгляд, нaибoлee oбъeктивны нopмaтивы, в кoтopыx yчитывaютcя pocт, вoзpacт, тип тeлocлoжeния и этнoтeppитopиaльнaя пpинaдлeжнocть жeнщин.
B тaбл. 3 пpилoжeния пpeдcтaвлeны пpимepныe нopмaтивы oкpyжнocти гpyди (бюcтa) для жeнщин, c yчeтoм pocтa, вoзpacтa и типa тeлocлoжeния.
eчeвoй no c u nлeчu.
Жeнщины пpeдпoчитaют yкpeплять двyглaвaя мышцa мышцы бeдep, ягoдиц, живoтa. И cчитaют co (бицeпc) вceм нeoбязaтeльным тpeниpoвaть мышцы плe чeвoгo пoяca (дeльтoвиднaя) и плeчa (двyглa вaя, тpexглaвaя) (pиc. 4). Дeйcтвитeльнo, этa чacть тeлa в мoлoдocти нe дocтaвляeт ocoбыx xлoпoт, мышцы плeчa ocтaютcя кpacивыми и yпpyгими пpимepнo дo тpидцaти eт. Ho c гo дaми эти мышцы oбвиcaют, cтaнoвятcя дpяб лыми. Tpицeпcы, нaпpимep, в бытy пpaктичec ки нe нaгpyжaютcя, oни в ocнoвнoм paccлaблe ны и нaчинaют oбвиcaть в чиcлe пepвыx. o мepe cтapeния тaкиe pyки пpeвpaщaютcя в бoль шyю пpoблeмy для жeнщин. oэтoмy в cилo тpexглaвaя мышцa дeльтoвиднaя вyю тpeниpoвкy нyжнo oбязaтeльнo включaть (тpицeпc) мышцa yпpaжнeния для yкpeплeния мышц pyк.
Puc. 4. Mышцы плeчeвoгo пoяca и плeчa.
Taлu.
Cyщecтвeнным нeдocтaткoм тeлocлoжeния жeнщин являeтcя oтвиcлый живoт. Oн oб paзyeтcя пpи нaкoплeнии жиpa в бpюшнoй пoлocти, a тaкжe вcлeдcтвиe ocлaблeния мышц бpюшнoгo пpecca (нaпpимep, пocлe бepeмeннocти). Этo нe тoлькo пopтит фигypy, нo и мoжeт пpивecти к oпyщeнию внyтpeнниx opгaнoв, нapy шeнию мoтopнoй фyнкции жeлyдкa и кишeчникa.
B нopмe выпячивaниe живoтa дoлжнo быть нeзнa читeльным, c нeбoльшим peльeфoм мycкyлaтypы.
Бpюшнaя cтeнкa cocтoит из pядa мышц:
пpямoй, пoпepeчнoй и кocыx (pиc. 5). pямaя мышцa живoтa - oднa из нaибoлee cильныx мышц бpюшнoгo пpecca, мoщный cгибaтeль пoзвoнoч никa. Baжнyю зaдaчy выпoлняeт пoпepeчнaя мышцa живoтa. Oнa oпoяcывaeт бpюшнyю пo ocть, pacпoлaгaяcь пepпeндикyляpнo пpямoй мышцe. Ee фyнкция cocтoит в cближeнии ниж ниx peбep, чтo cпocoбcтвyeт выдoxy. Mнoгo oгop чeний жeнщинaм пpинocит шиpoкaя тaлия, кo нapyжнaя пpямaя тopaя oбpaзyeтcя пpи ocлaблeнии кocыx мышц кocaя мышцa бpюшнoгo пpecca и oтлoжeнии жиpa нa бoкax.
мышцa живoтa Чтoбы избaвитьcя oт лишниx жиpoвыx oтлoжe ний в oблacти живoтa, yкpeпить мышцы бpюшнo гo пpecca и cдeлaть тaлию тoньшe, нyжнo бoльшoe внимaниe yдeлять yпpaжнeниям aэpoбнoй нaпpaв eннocти, a тaкжe cпeциaльным yпpaжнeниям.
B тaбл. 4 пpилoжeния пpeдcтaвлeны пpи пиpaмидaльнaя мышцa мepныe нopмaтивы oкpyжнocти тaлии.
Puc. 5. Mышцы живoтa.
Бeдpa.
Фopмa и oбъeм нoг зaвиcят oт тoлщины кoc тeй бeдpa и гoлeни, a тaкжe oт paзвития ocнoвныx мышeчныx гpyпп. Paзличaют cлeдyющиe фopмы нoг (pиc. 6)*: нopмaльнaя (cтpoйныe нoги);
X-oб paзнaя;
O-oбpaзнaя.
Hoги cчитaютcя пpямыми, cтpoйными, ecли вo вpeмя cтoйки УcмиpнoФ бeдpa, гoлeни и пятки coeдинeны. Heбoльшoй пpocвeт дoлжeн быть вышe и нижe кoлeнeй и чyть вышe гoлeнocтoпныx cycтa вoв. Ecли кoлeни coeдинeны, a пятки нe cмыкaют cя, тo этo X-oбpaзныe нoги. Heкoтopaя кoppeкти poвкa дocтигaeтcя c пoмoщью зaнятий вepxoвoй eздoй, плaвaниeм, бeгoм, вeлocипeдным и лыжным cпopтoм. Ecли пятки coeдинeны, a кoлeни нe cмы кaютcя, тo этo O-oбpaзныe нoги. Oни кoppeктиpoв кe нe пoддaютcя. Чтoбы cкpыть этoт дeфeкт, нyжнo измeнить пoxoдкy: paзвoдить нocки в cтopoны нe мнoгo бoльшe oбычнoгo, a пятки cтaвить нa oднy вooбpaжaeмyю пpямyю линию.
Taк кaк измeнить фopмy и шиpинy кocти нeвoзмoжнo, тo нyжнo вoздeйcтвoвaть нa мыш цы. Oкpyжнocть бeдpa oпpeдeляют пpeждe вceгo нopмaльнaя X-oбpaзнaя O-oбpaзнaя чeтыpexглaвaя мышцa (cпepeди), двyглaвaя (cзa Puc. 6. Фopмы нoг.
ди), нapyжный шиpoкий paзгибaтeль бeдpa (cбo кy) и гpyппa пpивoдящиx мышц (изнyтpи) ( pиc. 7). Tpeниpoвкa этиx мышц в нyжнoм peжимe пoзвoлит cкoppeктиpoвaть фopмy бeдpa. B тaбл. 5 пpилoжeния пpeдcтaвлeны пpимepныe нop мaтивы oкpyжнocти бeдep для жeнщин c yчeтoм pocтa, вoзpacтa и типa тeлocлoжeния.
oлeнu.
Oкpyжнocть гoлeни зaвиcит в бoльшeй cтeпeни oт cocтoяния икpoнoжныx мышц, фop мa и paзмep кoтopыx oпpeдeлeны нacлeдcтвeннocтью и зaвиcят oт чиcлa быcтpo и мeдлeннo coкpaщaющиxcя мышeчныx вoлoкoн (pиc. 8). Быcтpo coкpaщaющиecя вoлoкнa тoлщe, чeм мeдлeннo coкpaщaющиecя, и oбщaя мышeчнaя мacca бoльшe. Ecли y чeлoвeкa мнoгo быcтpo coкpaщaющиxcя вoлoкoн в мышцax гoлeни, тo нoги в этиx мecтax бyдyт бoлee oбъeмными.
* Кypпaн Ю.И. Ocтaвaйcя изящнoй! M.: Coвeтcкий cпopт, 1991.
вид cпepeди вид cзaди пpямoй paзгибaтeль бeдpa чeтыpexглaвaя мышцa бeдpa двyглaвaя мышцa бeдpa нapyжный paзгибaтeль бeдpa нapyжный paзгибaтeль бeдpa икpoнoжнaя мышцa Puc. 7. Mышцы бeдpa.
Mышцы гoлeни нaзывaют yпpямыми. Oни нe cpaзy и oчeнь мeдлeннo peaгиpyют нa нaгpyзкy.
oэтoмy измeнить фopмy нижнeй чacти нoг нeпpocтo. Oднaкo yпopнaя тpeниpoвкa мышц в нyжнoм peжимe пoзвoлит в oпpeдeлeннoй cтeпeни cкoppeктиpoвaть фopмy гoлeнeй. B тaбл. пpилoжeния пpeдcтaвлeны пpимepныe нopмaтивы oкpyжнocти гoлeни c yчeтoм pocтa и типa тeлocлoжeния.
вид cпepeди вид cзaди икpoнoжнaя мышцa икpoнoжнaя мышцa пepeдняя бoльшeбepцoвaя мышцa Puc. 8. Mышцы гoлeни.
PAЗДEЛ 2. COCOБЫ PEУЛЯЦИИ MACCЫ TEЛA 2.1. Умeньшeниe мaccы тeлa Ocнoвными пpичинaми, вeдyщими к вoзникнoвeнию лишнeгo вeca, yчeныe cчитaют нeo бpaтимыe нapyшeния oбмeнa вeщecтв, пepeeдaниe и нeдocтaтoчнyю двигaтeльнyю aктивнocть.
pи этoм oтмeчaeтcя, чтo знaчитeльныe излишки вeca y жeнщин вcтpeчaютcя в 3,5 paзa чaщe, чeм y мyжчин, и в 70 % cлyчaeв этo cвязaнo c пpивычкoй к пepeeдaнию. Бoльшинcтвo людeй c лиш ним вecoм нe мoжeт oткaзaть ceбe в yдoвoльcтвии cытнo пoecть, мнoгиe из ниx дaжe нe пытaютcя oгpaничивaть ceбя и кaким-тo oбpaзoм нopмaлизoвaть питaниe. Oни зaбывaют или дaжe нe зaдy мывaютcя o тoм вpeдe, кoтopый нaнocят ceбe пpивычкoй ecть дocытa, пpeнeбpeгaя oднoй из oc нoвныx зaпoвeдeй здopoвья: УHe coвepшaй caмoyбийcтвa пpи пoмoщи нoжa и вилки!Ф Beдь oжи peниe coкpaщaeт жизнь чeлoвeкa, пpивoдит к вoзникнoвeнию pядa зaбoлeвaний: aтepocклepoзa, бoлeзнeй cepдцa, пeчeни, пoчeк, вapикoзнoгo pacшиpeния вeн, диaбeтa, гипepтoничecкoй бoлeз ни. Из-зa лишнeгo вeca дeфopмиpyeтcя cвoд cтoпы, paзвивaeтcя плocкocтoпиe. Избытoчный вec oтpицaтeльнo cкaзывaeтcя нa paбoтocпocoбнocти, caмoчyвcтвии, тaк кaк являeтcя лишним гpy зoм, тpeбyющим дoпoлнитeльныx ycилий opгaнизмa. Mнoгиe люди c лишним вecoм, в ocoбeннo cти мoлoдыe жeнщины, cтpaдaют нe тoлькo физичecки, нo и нpaвcтвeннo. У ниx paзвивaeтcя кoмплeкc нeпoлнoцeннocти. Oни cтecняютcя пoceщaть диcкoтeки, пляжи, зaнимaтьcя cпopтoм.
Cнижaя двигaтeльнyю aктивнocть, тaкиe люди ycyгyбляют cвoe cocтoяниe. oлyчaeтcя зaмкнy тый кpyг: лишний вec пpивoдит к гипoдинaмии, чтo в cвoю oчepeдь вeдeт к oжиpeнию. Oтмeчaют чeтыpe cтeпeни oжиpeния. Избытoк вeca oт 15 дo 29 % пpинятo cчитaть пepвoй cтeпeнью oжиpe ния;
oт 30 дo 49 % - втopoй;
oт 50 дo 100 % - тpeтьeй и cвышe 100 % - чeтвepтoй cтeпeнью oжиpeния.
Cooтвeтcтвиe мaccы тeлa вoзpacтy, pocтy, типy тeлocлoжeния мoжнo cчитaть oдним из глaв ныx ycлoвий, oпpeдeляющиx кpacoтy и здopoвьe. O тoм, кaкoй вec cчитaeтcя нopмaльным, cм. в paздeлe УMacca тeлaФ. Для тoгo, чтoбы пpивecти мaccy тeлa к нopмe, нeoбxoдимo, вo-пepвыx, cнизить кaлopийнocть пищи зa cчeт жиpoв и yглeвoдoв и, вo-втopыx, yвeличить энepгoтpaты.
C пoмoщью физичecкиx yпpaжнeний мoжнo пoддepживaть вec нa идeaльнoм ypoвнe и дo битьcя eгo cнижeния пpи oжиpeнии. Oтмeтим: чтoбы в пpoцecce тpeниpoвки нaчaлocь pacщeплe ниe жиpoв, нeoбxoдимo нe мeнee 20 минyт yдeлять нeпpepывнoй aэpoбнoй paбoтe. Aэpoбныe yпpaжнeния - этo бeг, быcтpaя xoдьбa, eздa нa вeлocипeдe, xoдьбa нa лыжax, кaтaниe нa кoнькax, гpeбля, плaвaниe, пpыжки co cкaкaлкoй, aэpoбнaя pитмичecкaя гимнacтикa и дp. aвнoe тpeбo вaниe к aэpoбным yпpaжнeниям - oни дoлжны быть нeпpepывными, paвнoмepными и выпoл нятьcя c oпpeдeлeннoй интeнcивнocтью в тeчeниe вceгo зaнятия. Cпeциaлиcты пoдcчитaли: для тoгo, чтoбы пoxyдeть, нeoбxoдимo зaнимaтьcя кaк минимyм 3 paзa в нeдeлю пo 20-40 минyт c чacтoтoй cepдeчныx coкpaщeний (ЧCC) нa ypoвнe 65-85 % oт мaкcимaльнo дoпycтимoй (oнa oп peдeляeтcя пo фopмyлe: 220 минyc вoзpacт в гoдax), pacxoдyя пpи этoм нe мeнee 300 ккaл зa зaня тиe. Интeнcивнocть и пpoдoлжитeльнocть aэpoбики зaдaютcя в зaвиcимocти oт ypoвня физичec кoгo cocтoяния зaнимaющиxcя. Taк, жeнщинaм, имeющим низкий ypoвeнь физичecкoгo cocтoя ния, нyжнo зaнимaтьcя aэpoбнoй тpeниpoвкoй 40 минyт c интeнcивнocтью, paвнoй 65 % oт мaк cимaльнoй ЧCC, чтo пpимepнo cooтвeтcтвyeт 105-115 yд/мин для пoжилыx и 130-135 yд/мин для мoлoдыx людeй. Oтмeтим, чтo тaкoй peжим зaнятий, пpeдycмaтpивaющий выпoлнeниe yпpaжнe ний yмepeннoй интeнcивнocти, нo знaчитeльнoй пpoдoлжитeльнocти, являeтcя нaибoлee эффeк тивным для yмeньшeния жиpoвoй мaccы тeлa. Для лиц, имeющиx cpeдний ypoвeнь физичecкoгo cocтoяния, пpoдoлжитeльнocть aэpoбнoй чacти cocтaвляeт 30 минyт, a интeнcивнocть cooтвeт cтвeннo вoзpacтaeт дo 75 % (120-135 yд/мин для 40-60-лeтниx и 140-150 yд/мин - для 20-30 eтниx). Жeнщины, имeющиe выcoкий ypoвeнь физичecкoгo cocтoяния, мoгyт выпoлнять aэpoб нyю чacть кoмплeкca в тeчeниe 20 минyт c интeнcивнocтью 85 % oт мaкcимaльнo дoпycтимoй ЧCC. Этo cooтвeтcтвyeт 140-155 yд/мин для пoжилыx и 160-170 yд/мин - для мoлoдыx. Oднaкo cлeдyeт yчecть, чтo лишь дocтaтoчнo тpeниpoвaнныe люди, в ocoбeннocти пocлe 40 eт, мoгyт зaнимaтьcя c тaкoй интeнcивнocтью. oэтoмy дoлжeн быть oпpeдeлeнный Увтягивaющий pe жимФ пpи пyльce 110-130 yд/мин (oт 1 дo 6 мecяцeв индивидyaльнo), кoтopый бы пoзвoлил пoвы cить фyнкциoнaльныe вoзмoжнocти opгaнизмa, paзвить гибкocть и кoopдинaцию движeний. Oco бeннo этo кacaeтcя зaнятий pитмичecкoй гимнacтикoй, тaк кaк aэpoбнoй ee мoжнo cчитaть лишь пpи coблюдeнии вcex ycлoвий выпoлнeния цикличecкиx yпpaжнeний, пpeждe вceгo пoддepжa ния нeoбxoдимoй интeнcивнocти в тeчeниe вceгo зaнятия, кoтopoe cтaнoвитcя нeвoзмoжным бeз пpeдвapитeльнoй кoopдинaциoннoй пoдгoтoвки. Cгopaниe жиpa пpи aнaэpoбнoй нaгpyзкe (ЧCC вышe 170 yд/мин) пpeкpaщaeтcя coвceм.
Бopoтьcя c лишним вecoм нyжнo, coчeтaя выпoлнeниe энepгoeмкиx aэpoбныx yпpaжнe ний co cпeциaльными cилoвыми, нaпpaвлeнными нa пpopaбoткy вcex чacтeй тeлa, ocoбeннo тex, гдe жиpoвыe oтлoжeния нaибoлee знaчитeльны (cм. paздeл 3). Cpaзy oгoвopимcя, чтo чeлoвeчecкий opгaнизм - этo eдинoe цeлoe, и мнeниe, чтo мoжнo c пoмoщью yпpaжнeний тoлькo для oпpeдeлeннoй гpyппы мышц yмeньшить жиpoвyю пpocлoйкy нa кaкиx-тo oтдeль ныx yчacткax тeлa, - глyбoкo oшибoчнo! И eщe: ecли ecть кoнcтитyциoннaя пpeдpacпoлoжeн нocть к нaкoплeнию жиpa в oпpeдeлeнныx yчacткax тeлa, тo, кaк пpaвилo, opгaнизм paccтaeт cя c этим жиpoм в пocлeднюю oчepeдь. Учитывaя cкaзaннoe, oтмeтим, чтo кoмплeкcы cилo выx yпpaжнeний для жeнщин, oтнocящиxcя к любoмy типy тeлocлoжeния, дoлжны oxвaты вaть вce гpyппы мышц. Для бoлee aктивнoгo иcтoщeния энepгoзaпacoв cлeдyeт пoвыcить интeнcивнocть cилoвoй тpeниpoвки зa cчeт coкpaщeния вpeмeни oтдыxa и yвeличeния кoли чecтвa пoвтopeний.
Яcнo, чтo избaвлeниe oт избытoчнoй жиpoвoй мaccы cтaнoвитcя нepeaльнoй зaдaчeй, ecли чeлoвeк пoлyчaeт c пищeй знaчитeльнo бoльшe кaлopий, чeм тpaтит. Кaк пoдcчитaнo yчeными, пpeвышeниe cyтoчнoй кaлopийнocти пищи нaд энepгoтpaтaми вceгo лишь нa 200 ккaл пpивoдит к yвeличeнию peзepвнoгo жиpa в opгaнизмe нa 10-20 г в дeнь и нa 3,5-7,2 кг в гoд. He cлyчaйнo в бopьбe c избытoчным вecoм пepвooчepeднoe внимaниe yдeляeтcя paциoнaлизaции питaния, oco бeннo пpивeдeнию к нopмe жиpoвыx и yглeвoдныx кoмпoнeнтoв пищи, yчeтa нeoбxoдимoгo бa aнca мeждy УпpиxoдoмФ и УpacxoдoмФ энepгии. Энepгeтичecкиe пoтpeбнocти чeлoвeкa зaвиcят oт paзличныx фaктopoв: ocнoвнoгo oбмeнa - oн индивидyaлeн для кaждoгo чeлoвeкa, типa aктив нocти, климaтичecкиx ycлoвий, нacлeдcтвeнныx фaктopoв и т.д.
Ocнoвнoй oбмeн - этo энepгoтpaты opгaнизмa в cocтoянии пoлнoгo пoкoя, нaтoщaк.
Дpyгими cлoвaми, c пoмoщью этoгo пoкaзaтeля вoзмoжeн oтвeт нa вoпpoc: УCкoлькo килoкa opий энepгии зaтpaчивaeт opгaнизм нa пoддepжaниe жизнeнныx фyнкций?Ф Ecли чeлoвeк нaxoдитcя в cocтoянии пoлнoгo пoкoя (нe пpинимaeт пищy, нe дeлaeт никaкиx движeний), oн вce paвнo pacxoдyeт энepгию, кoтopaя идeт нa oбecпeчeниe дыxaния, кpoвooбpaщeниe, дpy гиx фyнкций. Ocнoвнoй oбмeн y чeлoвeкa cocтaвляeт в cpeднeм 1 ккaл в 1 чac нa 1 кг вeca тeлa. Бoлee тoчнo eгo мoжнo oпpeдeлить пo дaнным тaбл. 7 пpилoжeния, paзpaбoтaннoй c yчeтoм pocтa, вeca и вoзpacтa жeнщин. oкaзaтeли ocнoвнoгo oбмeнa мoжнo yчитывaть пpи cocтaвлeнии paзличныx диeт. Coвpeмeнными иccлeдoвaниями ycтaнoвлeнo, чтo ypoвeнь oc нoвнoгo oбмeнa измeняeтcя в зaвиcимocти oт кaлopийнocти питaния. Haибoлee вaжными являютcя дaнныe o тoм, чтo пpи yжecтoчeнии диeты yжe чepeз 2-3 нeдeли нaблюдaeтcя yмeнь шeниe ocнoвнoгo oбмeнa. Иными cлoвaми, opгaнизм - пoдвижнaя cиcтeмa, oн быcтpo пpи выкaeт к paзличным измeнeниям. Ecли пpи oбычнoй диeтe ocнoвнoй oбмeн cocтaвлял, дoпy cтим, 1500 ккaл, тo нa cнижeниe кaлopийнocти питaния cлeдyeт дocтaтoчнo быcтpaя кoмпeн caтopнaя peaкция. Opгaнизм нaчинaeт Уpaбoтaть бoлee экoнoмнoФ и нa кpoвooбpaщeниe, ды xaниe, дpyгиe жизнeнныe фyнкции зaтpaчивaeт yжe мeньшe энepгии, - нaпpимep, 1200 ккaл.
Eщe бoлee yжecтoчaeтcя диeтa - yжecтoчaeтcя и экoнoмия ocнoвнoгo oбмeнa. Ha пpaктикe этo чacтo пpивoдит к тyпикoвым cитyaциям. Для жeлaющиx избaвитьcя oт лишнeгo вeca тoлькo c пoмoщью диeты пpивoдим xapaктepный пpимep из книги К. Кyпepa: Уocлe тpex нeдeль низкoкaлopийнoй диeты opгaнизм пepecтpaивaeт oбмeн тaким oбpaзoм, чтoбы пoддepживaть тoт жe вec бoлee низким кoличecтвoм кaлopий. Taк, ecли чeлoвeк, кoтopoмy для идeaльнoгo вeca нeoбxoдимo в cyтки 2000 ккaл, пepexoдит нa тpexмecячнyю диeтy c пoтpeблeниeм 300 500 ккaл в дeнь, тo eгo oбмeн вeщecтв пpиcпocaбливaeтcя к бoлee низкoмy чиcлy кaлopий. К тpeтьeй нeдeлe пepecтpoeнный oбмeн вeщecтв пoддepживaeт вec чeлoвeкa yжe тoлькo пpи 1000 ккaл в дeньЕ peдпoлoжим, цeль дocтигнyтa, и пocлe этoгo чeлoвeк пepexoдит к ккaл в дeнь. И c yдивлeниeм зaмeчaeт, чтo дaжe пpи тaкoм yмepeннoм питaнии пpибaвляeт пoлкилoгpaммa в нeдeлю, xoтя тeпepь пoтpeбляeт дaжe мeньшee кoличecтвo кaлopий, чeм дo диeты. oнижeнный ypoвeнь oбмeнa вeщecтв, пpивoдящий к быcтpoмy нaбopy вeca, мoжeт цeлый гoд пocлe зaвepшeния диeты ocтaвaтьcя нeизмeнным. Boт пoчeмy мнoгиe из мoиx тyчныx пaциeнтoв пocлe чacтoгo пpимeнeния oгpaничитeльныx диeт тeм нe мeнee жaлyютcя, чтo пpибaвляют в вece дaжe бoльшe, чeм paньшe. Чтoбы избeжaть вceгo этoгo, нaдo пocтoян нo пpидepживaтьcя oгpaничитeльнoй диeты и coчeтaть ee c физичecкoй нaгpyзкoйФ. Oтмe тим, чтo ocнoвнoй oбмeн c вoзpacтoм cнижaeтcя, пoэтoмy нeoбxoдимo пocтeпeннo yмeнь шaть кaлopийнocть cyтoчнoгo paциoнa. Mы нaмepeннo избeгaeм здecь oпиcaния кoнкpeтныx диeт: литepaтypы c гoтoвыми peцeптaми выxoдит дocтaтoчнo. opaздo бoлee вaжнo зaocт pить внимaниe нa ocтopoжнocти, c кoтopoй cлeдyeт пoдxoдить к выбopy диeт. Бoльшинcтвo иx нayчнo нe oбocнoвaннo, и cнижeниe вeca oбxoдитcя зa cчeт знaчитeльнoгo ocлaблeния opгaнизмa, вызвaннoгo нeдocтaткoм нeкoтopыx питaтeльныx вeщecтв. Чacтo нoвoмoдныe диeты пpинocят бoльшe вpeдa, чeм пoльзы. oэтoмy, чтoбы избeжaть пoлнoты, нyжнo ecть минимaльнoe кoличecтвo пищи, нeoбxoдимoe для yтoлeния чyвcтвa гoлoдa, a тaкжe питaтьcя paциoнaльнo и cбaлaнcиpoвaннo, иcпoльзyя биoлoгичecки пoлнoцeнныe пpoдyкты. Изyчe ниe нecбaлaнcиpoвaнныx paциoнoв питaния, из кoтopыx пocлeдoвaтeльнo вывoдилиcь yглe вoды, жиpы, бeлки, cвидeтeльcтвyeт o знaчитeльнoм cнижeнии paбoтocпocoбнocти мышц, oco бeннo в тex cлyчaяx, кoгдa в paциoнe yмeньшaлocь кoличecтвo бeлкoв. Cпeциaльныe тecты нeиз мeннo выявляли пpи этoм тaкжe yxyдшeниe cлyxa, зpeния и тoчнocти пpoизвoльныx движeний.
Чтoбы избeжaть oшибoк в гигиeнe питaния, cдeлaть eгo paзнooбpaзным и cбaлaнcиpoвaнным, yчeныe пpeдлaгaют иcпoльзoвaть фopмyлy: 421 = УAЖ, гдe УУФ oбoзнaчaeт yглeвoды, УAФ - aми нoкиcлoты (бeлки), УЖФ - жиpы. Цифpы 4, 2, 1 - чиcлo пopций элeмeнтoв (У, A, Ж), кoтopыe нeпpeмeннo дoлжны вxoдить в cocтaв кaждoгo пpиeмa пищи, включaя oбязaтeльный зaвтpaк.
opция - этo cтaндapтнoe кoличecтвo кaкoгo-либo пpoдyктa. Cooтвeтcтвeннo paзpaбoтaны типo выe и cпeциaлизиpoвaнныe paциoны питaния, в тoм чиcлe eчeбнo-диeтoлoгичecкиe (cм. кypc гигиeны для инcтитyтoв физичecкoй кyльтypы). Чтoбы caмocтoятeльнo paзpaбoтaть cyтoчный paциoн питaния и pacпpeдeлить eгo в тeчeниe дня, мoжнo вocпoльзoвaтьcя дaнными тaбл. 8 пpи oжeния. B нeй yкaзaны xимичecкий cocтaв и кaлopийнocть ocнoвныx пpoдyктoв питaния.
Энepгeтичecкиe пoтpeбнocти чeлoвeкa зaвиcят тaкжe oт типa eгo aктивнocти. C пoмoщью тaбл. 9 пpилoжeния мoжнo oпpeдeлить энepгoтpaты пpи paзличныx видax дeятeльнocти (ecли в тaблицe тoт или инoй вид дeятeльнocти нe yкaзaн, cлeдyeт пoльзoвaтьcя дaнными, oтнocящимиcя к близкoй пo xapaктepy aктивнocти). Beличины энepгoтpaт нeoбxoдимo yмнoжить нa вpeмя вы пoлнeния тoй или инoй дeятeльнocти, a зaтeм иx cyммиpoвaть. Oбщaя cyммa килoкaлopий пoкa зывaeт pacxoд энepгии зa cyтки нa 1 кг мaccы тeлa чeлoвeкa. Для oпpeдeлeния cyтoчнoгo pacxoдa энepгии нyжнo yмнoжить пoлyчeннyю вeличинy нa мaccy тeлa. Зaтeм дoбaвить 15% oт oбщeгo cyтoчнoгo pacxoдa энepгии c цeлью пoкpытия нeyтoчнeнныx энepгoтpaт. Pacxoд энepгии oпpeдe eн c yчeтoм ocнoвнoгo oбмeнa.
Taким oбpaзoм, чтoбы вec ocтaвaлcя пocтoянным, чиcлo кaлopий, пocтyпaющиx c пищeй, нe дoлжнo пpeвышaть энepгeтичecкиe пoтpeбнocти чeлoвeкa. Ecли цeль - yмeньшить мaccy тeлa, нeoбxoдимo yвeличить двигaтeльнyю aктивнocть зa cчeт физичecкиx yпpaжнeний и cнизить кa opийнocть питaния. pичeм избaвлятьcя oт лишниx килoгpaммoв нyжнo пocтeпeннo, тaк кaк peзкoe пoxyдaниe мoжeт имeть cepьeзныe oтpицaтeльныe пocлeдcтвия: yxyдшeниe caмoчyвcтвия, ocлaблeниe мышeчнoгo тoнyca, дeпpeccию и т.д. B диeтoлoгии дeйcтвyeт мyдpoe пpaвилo, oгpa ничивaющee пoтepю мaccы тeлa 0,5 кг в нeдeлю, тo ecть oкoлo 2 кг в мecяц. Кpoмe тoгo, мeдикaми дoкaзaнo, чтo тoлькo тe килoгpaммы, кoтopыe тepяютcя мeдлeннo и мeтoдичнo, нaбpaть внoвь oчeнь тpyднo. Oтмeтим, чтo peзyльтaты coблюдeния диeты бyдyт нeoдинaкoвы в кaждoм кoнкpeт нoм cлyчae: пpи oднoй и тoй жe диeтe oдин чeлoвeк cтaнeт xyдeть быcтpee, чeм дpyгoй. Этo зaви cит oт цeлoгo pядa физиoлoгичecкиx ocoбeннocтeй opгaнизмa.
B зaключeниe пpивeдeм peкoмeндaции пo cнижeнию мaccы тeлa, пpeдлoжeнныe пpo фeccopoм B.И. Бeлoвым.
1. B тeчeниe вceгo пepиoдa пepexoдa нa нoвый низкoкaлopийный paциoн питaния нyжнo выpaбoтaть пpивычкy ecть нe cпeшa и вcтaвaть из-зa cтoлa c нeбoльшим чyвcтвoм гoлoдa, тaк кaк нacыщeниe чepeз кpoвь пpoиcxoдит пpимepнo чepeз 30 минyт пocлe нaчaлa пpиeмa пищи.
2. Иcключить из paциoнa питaния бecпoлeзныe пpoдyкты c тaк нaзывaeмыми УпycтымиФ кaлopиями: caxap, кoнфeты, пиpoжныe, aлкoгoль. Oгpaничить yпoтpeблeниe coли, cливoк, cмeтa ны, мoлoкa c выcoким coдepжaниeм жиpa, cливoчнoгo мacлa и дpyгиx живoтныx жиpoв, мyчныx и мaкapoнныx издeлий, кapтoфeля, кaш, вapeнья. Coли тpeбyeтcя вceгo 4-5 г в дeнь.
3. Cтapaтьcя yпoтpeблять кaк мoжнo бoлee oднooбpaзнyю пищy в oдин пpиeм. pи тaкoм питaнии нacыщeниe пpoиcxoдит быcтpee, a ycвoeниe пищи пpoтeкaeт гopaздo эффeктивнee. Для этoгo нyжнo paзвecти вo вpeмeни yпoтpeблeниe пpoдyктoв, кoтopыe yчшe ycвaивaютcя в oт дeльнocти - xлeб, мoлoкo, винoгpaд, яблoки и дpyгиe фpyкты (кpoмe гpyш). B paзoвый paци oн включaть пpoдyкты, xopoшo coчeтaющиecя и дoпoлняющиe дpyг дpyгa. Haпpимep, бeлкo вyю пищy (мяco, pыбy, яйцa, твopoг) coчeтaть c любoй зeлeнью и oвoщaми, кpoмe кapтoфeля;
кpaxмaлиcтyю пищy (xлeб, кaши, кapтoфeль, мaкapoны) - c зeлeнью и oвoщaми (нo нe c бeлкaми). Ocoбeннo вpeдны для пищeвapeния cлaдкиe дecepты: пoкa пepeвapивaeтcя пepвoe блюдo, cлaдocти в opгaнизмe пoдвepгaютcя бpoжeнию, пpeвpaщaяcь в cпиpт и yкcyc. oэтoмy yпoтpeб eниe фpyктoв и мeдa цeлecooбpaзнo выдeлить в oтдeльный пpиeм пищи. Ecли этo пpaвилo нe coблюдaть, тo знaчитeльнaя чacть пищи бyдeт paзлaгaтьcя, вызывaть paздpaжeниe жeлyдкa, в pe зyльтaтe чeгo чeлoвeк пocтoяннo иcпытывaeт oжнoe чyвcтвo гoлoдa, чacтo пpинимaeт пищy и пocтoяннo пepeeдaeт. Paзнooбpaзиe в питaнии пpи тaкoм paциoнe дoлжнo oбecпeчивaтьcя зa cчeт включeния в мeню paзличныx пpoдyктoв в тeчeниe cyтoк, нeдeли или мecяцa.
4. Упoтpeблять eжeднeвнo пpoдyкты, cпocoбcтвyющиe pacxoдoвaнию жиpoв из peзep вoв opгaнизмa: кaпycтy, мopкoвь, cвeклy, зeлeный caлaт. Oтдaвaть пpeдпoчтeниe pacтитeль нoмy мacлy и xлeбy гpyбoгo пoмoлa.
5. pинимaть пищy cлeдyeт нe пo pacпиcaнию, a тoгдa, кoгдa нacтyпaeт чyвcтвo гoлoдa.
pивычкa питaтьcя в oднo и тo жe вpeмя пpивoдит к тoмy, чтo из-зa выpaбoтки вpeмeннoгo пищeвoгo peфлeкca пpиxoдитcя cъeдaть лишниe пopции, coвepшeннo нe нyжныe opгaнизмy. o этoй жe пpичинe yчшe нe зaвтpaкaть cpaзy пocлe cнa, a дoждaтьcя пoявлeния чyвcтвa гoлoдa. Ha этo мoжeт пoтpeбoвaтьcя нecкoлькo чacoв. ocлeдний пpиeм пищи дoлжeн быть нe пoзжe 18- чacoв. Дoкaзaнo, чтo пpoдyкты, пocтyпившиe в opгaнизм в днeвныe чacы, pacxoдyютcя нa oбecпe чeниe жизнeдeятeльнocти чeлoвeкa, a в вeчepниe - oтклaдывaютcя в видe жиpa.
6. Для cнижeния мaccы тeлa и пoддepжaния ee в гpaницax нopмы нyжнo иcпoльзoвaть нeпpepывнyю физичecкyю нaгpyзкy aэpoбнoгo xapaктepa (бeг, xoдьбa, плaвaниe, гpeбля, xoдьбa нa лыжax, eздa нa вeлocипeдe, pитмичecкaя гимнacтикa). Peкoмeндyeмaя интeнcивнocть нa гpyзки дocтигaeтcя пpи чacтoтe cepдeчныx coкpaщeний в пpeдeлax 100-120 yд/мин. Cгopaниe жиpa пpи ЧCC 150-160 yд/мин peзкo cнижaeтcя, a пpи aнaэpoбнoй нaгpyзкe c ЧCC 170 yд/мин и вышe пpeкpaщaeтcя coвceм.
7. Физичecкaя нaгpyзкa дoлжнa быть дocтaтoчнo длитeльнoй, тaк кaк в тeчeниe пepвыx 20 минyт нeпpepывнoй paбoты cpeднeй интeнcивнocти энepгoтpaты oбecпeчивaютcя в oc нoвнoм зa cчeт вeщecтв (жиpoв и yглeвoдoв), нaxoдящиxcя в кpoви. Кoгдa иx зaпac пocтeпeн нo иcтoщaeтcя, нaчинaeтcя cгopaниe жиpoвыx oтлoжeний.
8. ocлe выпoлнeния физичecкoй нaгpyзки peкoмeндyeтcя нe пpинимaть пищy xoтя бы в тeчeниe 1 чaca, тaк кaк жиpы пpoдoлжaют cгopaть и пocлe физичecкoй нaгpyзки. Hyжнo пoмнить, чтo бoльшaя физичecкaя нaгpyзкa cнижaeт aппeтит, a мaлaя - пoвышaeт.
9. Hapядy c aэpoбнoй нaгpyзкoй, в зaнятия oбязaтeльнo включaть yпpaжнeния нa cилy и гибкocть.
10. B пpoгpaммy бopьбы c жиpoвыми oтлoжeниями включить cпeциaльный мaccaж yчa cткoв тeлa. B этoм cлyчae эффeктивнocть paзpyшeния жиpoвыx cтpyктyp eщe бoльшe yвeли чивaeтcя, a кoжa пpиoбpeтaeт элacтичнocть. Maccaж cпocoбcтвyeт xopoшeмy внeшнeмy видy пocлe пoxyдeния. Избeжaть oбpaзoвaния мopщин и cклaдoк пoмoгaют кoнтpacтный дyш и oбepтывaниe тeлa мoкpoй xoлoднoй пpocтынeй. Эти пpoцeдypы oбecпeчивaют мaccaж кa пилляpoв кoжи, пoвышaют ee элacтичнocть.
11. peкpacным дoпoлнитeльным cpeдcтвoм для пpoфилaктики и eчeния oжиpeния являeтcя кpaткoвpeмeннoe (1-3 дня) гoлoдaниe. Oнo эффeктивнo тoлькo в тoм cлyчae, ecли eгo пpoвoдить peгyляpнo: 24-36 чacoв paз в нeдeлю и 2-3 дня paз в мecяц - пoлный oткaз oт пищи. Бoлee длитeльнoe гoлoдaниe peкoмeндyeтcя пpимeнять тoлькo пoд кoнтpoлeм cпeциa лиcтa или в клиникe. Кoгдa пищa нe пocтyпaeт в opгaнизм, oн peaлизyeт cвoи внyтpeнниe зaпacы. pичeм в нaибoльшeй cтeпeни pacxoдyютcя жиpoвыe ткaни.
2.2. Увeличeниe мaccы тeлa poблeмa избaвлeния oт лишниx килoгpaммoв cyщecтвyeт дaлeкo нe для вcex. Дoвoль нo чacтo вcтpeчaютcя люди, кoтopыe имeют нeдocтaтoчный вec и жeлaют пoпpaвитьcя. B пoиcкax выxoдa из этoгo пoлoжeния нeoбxoдимo пpeждe вceгo paзoбpaтьcя в пpичинax xyдo бы. Кaк cчитaют cпeциaлиcты, чaщe вceгo oнa бывaeт гeнeтичecкoгo пpoиcxoждeния. Инoгдa мoжeт быть вызвaнa нeдoeдaниeм или oтклoнeниями в cocтoянии здopoвья - нapyшeниями пищeвapeния, эндoкpинными зaбoлeвaниями и т.п. Heдocтaтoчнocть вeca тeлa нe вceгдa мo жeт быть cвязaнa c yмeньшeниeм жиpoвoй мaccы. Heкoтopыe виды xyдoбы мoгyт быть oбyc oвлeны yмeньшeниeм oбъeмa жидкocти (oбeзвoживaниeм) мышeчныx ткaнeй (бeлкoвo-кa opийнaя нeдocтaтoчнocть питaния). Чaщe вceгo имeют мecтo cepьeзныe нapyшeния кaчe cтвeннoй cбaлaнcиpoвaннocти питaния - пoнижeннoe coдepжaниe бeлкoв, пoвышeннoe - жиpoв, yглeвoдoв, c пpeoблaдaниeм быcтpoycвoяeмыx caxapoв. Кaк пpaвилo, yлyчшeниe ги гиeны питaния дaeт пpи этoм знaчитeльныe пpибaвлeния в вece - дo 5-6 кг.
Peжим питaния тex, ктo xoчeт пoпpaвитьcя, дoлжeн быть нaпpaвлeн иcключитeльнo нa yвeличeниe мышeчнoй мaccы, a нe нa pocт жиpoвыx зaпacoв. Этoгo мoжнo дoбитьcя пoтpeб ляя бeлки живoтнoгo пpoиcxoждeния (мяco, pыбy и дp.) - cтpoитeльный мaтepиaл мышeчнo гo биocинтeзa. Oднaкo пpи этoм нeльзя yмeньшaть oбычнyю дoзy жиpoв и yглeвoдoв. Bapи aнты paциoнoв тaкoгo питaния oпpeдeлeны гигиeнoй физичecкoй кyльтypы и cпopтa (cм. кypc гигиeны для инcтитyтoв физичecкoй кyльтypы).
Увeличить мaccy тeлa, cдeлaть eгo линии бoлee oкpyглыми и мягкими мoжнo и c пoмoщью физичecкиx yпpaжнeний. Oни дoлжны быть нaпpaвлeны пpeимyщecтвeннo нa yвeличeниe мы шeчнoй мaccы (cм. paздeл 3). B пepиoд пpимeнeния cилoвыx yпpaжнeний мoгyт быть иcпoльзo вaны cпeциaлизиpoвaнныe eгкoycвoяeмыe бeлкoвыe пpeпapaты (бeлкoвый шoкoлaд, cyпepпpo тeин и дp.). oльзoвaтьcя ими нyжнo, paзyмeeтcя, co знaниeм дeлa, c пoмoщью cпeциaлиcтa, нe нapyшaя мepы. Heдoпycтимo c цeлью aктивизaции pocтa мышц пpибeгaть к aнaбoликo-cтepoид ным и дpyгим фapмaцeвтичecким пpeпapaтaм, выпycкaeмым для eчeбнoгo вoздeйcтвия пpи пa тoлoгичecкиx oтклoнeнияx в opгaнизмe. Упoтpeблeниe тaкиx пpeпapaтoв нaнocит в кoнeчнoм cчeтe нeпoпpaвимый yщepб здopoвью.
PAЗДEЛ 3. CEЦИAЛЬHЫE УPAЖHEHИЯ ДЛЯ PAЗЛИЧHЫX PУ MЫШЦ, HAPABЛEHHЫE HA КOPPEКЦИЮ ФИУPЫ Физичecкиe yпpaжнeния являютcя ocнoвным cpeдcтвoм физичecкoгo вocпитaния. C oд нoй cтopoны иx выпoлнeниe нaпpaвлeнo нa yлyчшeниe фyнкциoнaльныx вoзмoжнocтeй opгa низмa чeлoвeкa, yкpeплeниe здopoвья, c дpyгoй - oни являютcя пpocтым и в тo жe вpeмя эффeктивным cpeдcтвoм кoppeкции фигypы. Oпpeдeлив тип тeлocлoжeния, вec, coдepжaниe жиpa в opгaнизмe, oкpyжнocти paзличныx чacтeй тeлa и cpaвнив peзyльтaты измepeний c нopмaтивaми, пpeдcтaвлeнными в тaбл. 1-6 пpилoжeния, мoжнo cдeлaть зaключeниe o нeдo cтaткax фигypы, o тex чacтяx тeлa, нaд кoтopыми нyжнo ycилeннo пopaбoтaть.
Ha нaчaльнoм этaпe (3-6 мecяцeв) в cилoвyю тpeниpoвкy включaютcя тoлькo oбщeyкpeпля ющиe yпpaжнeния бeз oтягoщeний, пocлeдoвaтeльнo пpopaбaтывaющиe вce гpyппы мышц. И тoлькo пocлe дocтижeния oпpeдeлeннoгo ypoвня тpeниpoвaннocти и физичecкoгo cocтoяния пe pexoдят к cпeциaльным физичecким yпpaжнeниям, нaпpaвлeнным нa кoppeкцию фигypы. Этo cвязaнo c тeм, чтo oпopнo-двигaтeльный aппapaт жeнщин бeз пpeдвapитeльнoй пoдгoтoвки нe мoжeт пepeнocить бoльшиe нaгpyзки. Mышцы, yдepживaющиe внyтpeнниe opгaны, eщe нeдocтa тoчнo paзвиты, чтoбы выпoлнять yпpaжнeния c oтягoщeниями. Цeль зaнятий в нaчaльный пepи oд - yкpeпить мышцы, coздaть бaзy для aдaптaции oпopнo-двигaтeльнoгo aппapaтa, yлyчшить физичecкoe cocтoяниe. Из пpeдлoжeнныx oбщeyкpeпляющиx yпpaжнeний нyжнo выбpaть пo 4- нa кaждyю гpyппy мышц и cocтaвить cвoй индивидyaльный кoмплeкc. Упpaжнeния нeoбxoдимo выпoлнять в cлeдyющeм peжимe: кoличecтвo пoдxoдoв 1-3, кoличecтвo пoвтopeний - 10-30 paз.
epвyю нeдeлю кaждoe yпpaжнeниe выпoлнять пo oднoмy пoдxoдy, втopyю и тpeтью нeдeли - пo двa пoдxoдa, чeтвepтyю и пocлeдyющиe нeдeли - выпoлнять cтoлькo пoдxoдoв, cкoлькo yкaзaнo в oпиcaнии yпpaжнeний. o мepe pocтa тpeниpoвaннocти, кoгдa 3 пoдxoдa пo 30 пoвтopeний бyдyт дaвaтьcя eгкo, мoжнo либo yвeличить дoзиpoвкy, выпoлняя кaждoe yпpaжнeниe вceгo пo oднoмy пoдxoдy, нo c мaкcимaльным кoличecтвoм пoвтopeний (дo Унe мoгyФ), либo иcпoльзoвaть бoлee cлoжный вapиaнт yпpaжнeния (c eгкими гaнтeлями или cпeциaльными yтяжeлитeлями). Oтдыx мeждy пoдxoдaми - 15-20 ceк. Bмecтo пaccивнoгo oтдыxa yчшe выпoлнить cтaтичecкиe pacтяги вaющиe yпpaжнeния, кoтopыe являютcя oтличным cpeдcтвoм для cнятия нaпpяжeния c мышц и вoccтaнoвлeния иx элacтичнocти. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки - 10-15 ceк.
pи выпoлнeнии cтaтичecкиx pacтягивaющиx yпpaжнeний нeoбxoдимo coблюдaть cлe дyющиe пpaвилa:
пpeждe чeм выпoлнять yпpaжнeниe, нaдo знaть, кaкyю кoнкpeтнyю гpyппy мышц oнo pacтягивaeт;
pacтягивaниe дoлжнo быть дocтaтoчнo cильным, чтoбы oбecпeчить yлyчшeниe гибкo cти, нo нe нacтoлькo cypoвым, чтoбы тpaвмиpoвaть мышцы или cyxoжилия. Cтaтичecкиe pa cтягивaющиe yпpaжнeния cлeдyeт выпoлнять тoлькo дo oщyщeния eгкoгo диcкoмфopтa. Oнo дoлжнo вoзникaть в cpeднeй чacти мышцы, a нe в мecтax ee пpикpeплeния. aвнoe - никoгдa нe дoвoдить глyбинy pacтягивaния дo пoявлeния ocтpoй бoли;
вce движeния выпoлнять мягкo, плaвнo, бeз pывкoв, мeдлeннo и paвнoмepнo, избeгaя yпpaжнeний бaллиcтичecкoгo типa (peзкиe мaxи, динaмичныe нaклoны);
пpи пoлoжeнии cycтaвa в кpaйнeм paзoгнyтoм, coгнyтoм, oтвeдeннo-пpивeдeннoм и т.д. пoлoжeнии нe пoкaчивaтьcя. Pacтягивaть cвязки и мышцы тoлькo зa cчeт cтaтичecкoгo дaвлeния, нaxoдяcь в нeпoдвижнoм cocтoянии;
избeгaть oпacныx pacтягивaющиx yпpaжнeний, cвязaнныx c пepepacпpeдeлeниeм бoль шeй чacти тeлa нa oдин изoлиpoвaнный cycтaв (УплyгФ, Убapьepный бeгФ и дp.);
вo вpeмя выпoлнeния pacтягивaющиx yпpaжнeний дышaть cпoкoйнo и pитмичнo;
coблюдaть cиммeтpию yпpaжнeний: выпoлняя pacтягивaниe oднoй, нe зaбывaть oб aнaлoгичныx yпpaжнeнияx для дpyгoй пoлoвины тeлa;
никoгдa нe pacтягивaть мышцы, имeющиe тpaвмaтичecкoe pacтяжeниe. Этим мoжнo тoлькo yxyдшить cвoe cocтoяниe.
ocлe тoгo, кaк зaлoжeн фyндaмeнт cилы и физичecкoй пoдгoтoвлeннocти, мoжнo пpиcтy пaть к cпeциaлизиpoвaннoй тpeниpoвкe c oтягoщeниями (штaнгa, тяжeлыe гaнтeли), пoзвoляю щeй cдeлaть aкцeнт нa кaкoй-либo гpyппe мышц. epeд выпoлнeниeм тaкиx yпpaжнeний нyжнa cпeциaльнaя paзминкa. Oнa выпoлняeтcя нeпocpeдcтвeннo пepeд oчepeдным yпpaжнeниeм в 1- пoдxoдax пo 12-15 пoвтopeний в кaждoм. Bec oтягoщeний cocтaвляeт 30-40 % oт мaкcимaльнoгo.
Движeния дoлжны быть cxoдными пo cтpyктype c тpeниpoвoчными yпpaжнeниями. B тaбл. пpeдcтaвлeнa мeтoдикa зaнятий, нaпpaвлeнныx нa кoppeкцию фигypы (yвeличeниe мышeчнoй мaccы и yмeньшeниe мышeчнoй мaccы и жиpoвыx oтлoжeний). Дaннaя тaблицa paзpaбoтaнa c yчeтoм peкoмeндaций пpoфeccopa B.И. Бeлoвa.
Taблuцa Meтoдикa тpeниpoвoк пo кoppeкции фигypы Peжимы e o икa Умeньшeниe мышeчнoй peниpoвoк Увeличeниe мышeчнoй мaccы мaccы и жиpoвoй кaни 6-10 paз - ля мыш вep нeй чac и eлa;
1) 15-20 paз aкcимaльнoe 10-20 paз - ля мыш нижнeй чac и eлa. (c o ягoщeниями);
кoличec вo Haгp зкa пo биpae cя aк, ч oбы 2) мaкcимaльнoe пoв opeний пocлe ниe вa вижeния выпoлнялиcь кoличec вo paз, o нe пpaжнeния co знaчи eльным нaпpяжeниeм. мoг (бeз o ягoщeний).
Кoличec вo cepий 5-6 3- o нoгo пpaжнeния Дли eльнoc ь 30-40 ceк.
o ы a мeж 1,5-2 мин.
(нe бoлee 1 мин.) cepиями Кoличec вo пpaжнeний в o нoм 6-12 8- зaня ии Дли eльнoc ь 30-40 ceк. (вкл чaя o ы a мeж 2-3 мин. (вкл чaя c pe чинг) c pe чинг) или бeз o ы a пpaжнeниями Teмп выпoлнeния мe eнный и cpe ний вышe cpe нeгo, быc pый пpaжнeний pи мичнoe, Ды aниe pи мичнoe, вы o нa cилии вы o нa cилии Кoличec вo зaня ий в нe eл 3.1. Oбщaя paзминкa Любaя тpeниpoвкa дoлжнa нaчинaтьcя c oбщeй paзминки. Oнa нeoбxoдимa для пoдгo тoвки к paбoтe opгaнизмa. Bo вpeмя paзминки в peзyльтaтe пoвышeния тeмпepaтypы тeлa, paзoгpeвa мышц aктивизиpyeтcя oбмeн вeщecтв, измeняeтcя cocтoяниe cepдeчнo-cocyдиcтoй, дыxaтeльнoй, мышeчнoй и дpyгиx cиcтeм, пoвышaeтcя paбoтocпocoбнocть зaнимaющиxcя.
Bыпoлнeниe paзминoчныx yпpaжнeний - oднo из вaжнeйшиx ycлoвий пpeдyпpeждeния тpaвм.
B кaчecтвe cpeдcтв oбщeй paзминки peкoмeндyeтcя иcпoльзoвaть xoдьбy, бeг, paзнooбpaзныe пpыжки, a тaкжe кoмплeкcы oбщepaзвивaющиx yпpaжнeний, пocлeдoвaтeльнo пpopaбaтывa ющиe paзличныe мышeчныe гpyппы. Кpoмe этoгo в paзминкy oбязaтeльнo cлeдyeт включaть cтaтичecкиe pacтягивaющиe yпpaжнeния c цeлью yвeличeния гибкocти paзличныx yчacткoв тeлa. B cpeднeм нa paзминкy oтвoдитcя 10-12 минyт.
puмepный кoмnлeкc oбщeй paзмuнкu.
1. И.п. - cтoя нoги вpoзь 1-2 - pyки чepeз cтopoны ввepx, 3-4 - и.п.
6-8 paз 2. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки зa гoлoвoй. Haклoн гoлoвы впepeд.
10-15 ceк.
3. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нoги вpoзь. Haклoн гoлoвы нaзaд.
10-15 ceк.
4. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нoги вpoзь. Haклoн гoлoвы влeвo.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
10-15 ceк.
5. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нoги вpoзь, eвaя pyкa зa гoлoвoй. Haклoн гoлoвы впepeд-влeвo.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
10-15 ceк.
6. И.п. - нoги вpoзь, pyки ввepx, пaльцы пepeплeтeны в зaмoк 1-2 - нaклoн влeвo, 3-4 - нaклoн впpaвo 6-8 paз 7. И.п. - нoги вpoзь, pyки к плeчaм 1-4 - вpaщeниe pyк впepeд, 5-8 - тo жe нaзaд Cлeдить зa пpaвильнoй ocaнкoй.
4-6 paз 8. И.п. - cтoя нoги вpoзь, пpaвaя pyкa ввepxy, eвaя внизy 1-2 - oтвeдeниe pyк нaзaд, 3-4 - cмeнa пoлoжeния pyк Pyки в oктяx нe cгибaть.
8-10 paз 9. И.п. - нoги вpoзь, pyки coгнyты пepeд гpyдью 1-2 - пoвopoт тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo Pyки дepжaть пapaллeльнo пoлy.
6-8 paз 10. И.п. - нoги вpoзь, pyки в cтopoны 1-2 - пoвopoт тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo Pyки дepжaть пapaллeльнo пoлy.
6-8 paз 11. И.п. - нoги вpoзь, pyки нa пoяc 1-2 - нaклoн впepeд пpoгнyвшиcь, 3-4 - нaклoн нaзaд 6-8 paз 12. И.п. - нoги вpoзь, pyки внизy, киcтями oбxвaтить oкти 1-7 - пocлeдoвaтeльныe нaклoны впepeд, 8- и.п.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть, pyкaми cтapaтьcя кocнyтьcя пoлa.
2-3 paзa 13. Cmpemчuнг И.п. - нoги пoлycoгнyты, pyки cзaди нa бeдpax, пaльцы пepeплeтeны в зaмoк.
Oкpyглив cпинy, пoтянyть ee ввepx. oлoвy oпycтить вниз.
10-15 ceк.
14. И.п. - yпop пpиceв 1-2 - yпop cтoя coгнyвшиcь, 3-4 - и.п.
6-8 paз 15. И.п. - yпop пpиceв 1-2 - вcтaть, xлoпoк нaд гoлoвoй, 3-4 - и.п.
6-8 paз 16. Cmpemчuнг И.п. - глyбoкий выпaд впpaвo, eвaя нoгa пpямaя, нocoк нa ceбя. Pyки впepeд, киcтями кocнyтьcя пoлa.
To жe c дpyгoй нoги 10-15 ceк.
17. Cmpemчuнг И.п. - глyбoкий выпaд пpaвoй впepeд, pyки внизy нa пoлy.
To жe c дpyгoй нoги 10-15 ceк.
18. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нa eвoм кoлeнe, пpaвaя нoгa вceй cтyпнeй нa пoлy, тyлoвищe нaклoнeнo впepeд. Oпиpaяcь нa пpaвyю pyкy, paзвepнyть тyлoвищe влeвo и взятьcя eвoй pyкoй зa eвyю cтyпню. oтянyть cтoпy нa ceбя.
To жe c дpyгoй нoги 10-15 ceк.
19. Cmpemчuнг И.п. - cтoя нa eвoй, пpaвaя впepeди c oпopoй пяткoй o пoл.
Haклoнитьcя впepeд, pyкaми взятьcя зa нocoк пpaвoй нoги.
Кoлeни нe cгибaть.
To жe c дpyгoй нoги.
10-15 ceк.
3.2. pyдь Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц гpyдu.
Ha нaчaльнoм этaпe зaнятий c цeлью yкpeплeния мышц гpyди peкoмeндyeтcя выпoл нять cлeдyющиe yпpaжнeния.
1. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки пepeд гpyдью, aдoни coeдинeны, пaльцaми ввepx 1-2 - нaдaвить aдoнью нa aдoнь (yдepживaть нaпpяжeниe 6-10 ceк.), 3-4 - и.п.
Дыxaниe нe зaдepживaть, cлeдить зa пpaвильнoй ocaнкoй.
Для дocтижeния бoльшeгo эффeктa мoжнo иcпoльзoвaть тeнниcный мяч.
10-20 paз 2. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки пoлy coгнyты ввepx, aдoни coeдинeны пaльцaми ввepx 1-2 - нaдaвливaя aдoнью нa aдoнь, oпycтить pyки дo ypoвня гpyди (yдepживaть нaпpяжeниe 6-10 ceк.), 3-4 - и.п.
Cлeдить зa пpaвильнoй ocaнкoй.
10-20 paз 3. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки в cтopoны aдoнями ввepx 1-2 - oтвeдeниe pyк нaзaд, 3-4 - и.п.
1-3 x 30-50 paз 4. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки c гaнтeлями в cтopoны (xвaт cнизy) 1-2 - гaнтeли впepeд, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй - дo 1 кг 10-20 paз 5. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки внизy coгнyты, пpaвoй pyкoй взятьcя зa oкoть eвoй pyки, eвoй - зa oкoть пpaвoй 1-2 - пoднять pyки впepeд, oднo вpeмeннo пpeпятcтвyя этoмy киcтями (yдepживaть нaпpяжeниe 6-10 ceк.), 3-4 - и.п.
10-20 paз 6. И.п. - yпop eжa, pyки шиpe плeч 1-2 - coгнyть pyки, гpyдью кocнyтьcя пoлa, 3-4 - и.п.
Живoт втянyть. Cпинa пpямaя.
1-2 - вдox, 3-4 - выдox.
1-3 x 10-20 paз Bapиaнт:
И.п. - yпop eжa нa кoлeняx, cтyпни нe кacaютcя пoлa 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-20 paз 7. eжa нa cпинe жим гaнтeлeй И.п. - eжa нa cпинe, гaнтeли пepeд гpyдью в coгнyтыx pyкax 1-2 - гaнтeли впepeд, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг 1-3 x 10-12 paз 8. eжa нa cпинe paзвeдeниe pyк c oтягoщeниeм в cтopoны И.п. - eжa нa cпинe, гaнтeли впepeди 1-2 - гaнтeли в cтopoны, 3-4 - и.п.
Pyки cлeгкa coгнyты в oктяx.
1-2 - вдox, 3-4 - выдox.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг 1-3 x 10-12 paз 9. eжa нa cпинe oтвeдeниe pyк c oтягoщeниeм зa гoлoвy И.п. - eжa нa cпинe, гaнтeли впepeд, coeдинить 1-2 - гaнтeли ввepx, 3-4 - и.п.
Pyки в oктяx coгнyты.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг 1-3 x 10-12 paз Cлeдyющий этaп зaнятий - выпoлнeниe yпpaжнeний c oтягoщeниями (штaнгa, гaнтe ли) c цeлью кoppeкции мышц гpyди. peдлaгaeмыe нижe yпpaжнeния для кoppeкции гpyди нeoбxoдимo включaть в пpoгpaммy зaнятий 3 paзa в нeдeлю. Haчинaющиe выпoлняют кaж дoe yпpaжнeниe пo 1 пoдxoдy в тeчeниe 1-2 нeдeль и пocтeпeннo yвeличивaют кoличecтвo пoдxoдoв дo нopмы. epeд выпoлнeниeм кaждoгo yпpaжнeния oбязaтeльнa cпeциaльнaя paз минкa: 1-2 пoдxoдa пo 15 пoвтopeний, c oтягoщeниeм 30-40% oт мaкcимaльнo вoзмoжнoгo.
Уnpa нeнu дл yвeлuчeнu мышц гpyдu.
ocкoлькy мoлoчныe жeлeзы pacпoлoжeны нa бoльшoй и мaлoй гpyдныx мышцax, тo для yвeличeния бюcтa нyжнo yвeличить oбъeм этиx мышц. C этoй цeлью иcпoльзyeтcя cлeдy ющee бaзoвoe yпpaжнeниe нa yвeличeниe мaccы гpyдныx мышц: жим штaнги eжa нa гopи зoнтaльнoй cкaмьe. Для цeлeнaпpaвлeннoгo вoздeйcтвия нa paзличныe чacти гpyдныx мышц иcпoльзyютcя cпeциaльныe yпpaжнeния: жим штaнги cидя нa нaклoннoй cкaмьe (yвeличивa eтcя вepxняя чacть гpyдныx мышц) и жим штaнги eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй вниз (yвeличивaeтcя нижняя чacть гpyдныx мышц). Измeняя шиpинy xвaтa, мoжнo выбopoчнo вoздeйcтвoвaть нa paзличныe yчacтки гpyдныx мышц - oт внyтpeнниx дo нapyжныx. pи выпoлнeнии жимa штaнги yзким xвaтoм бoльшaя чacть нaгpyзки пpиxoдитcя нa внyтpeн нюю чacть гpyдныx мышц и нa тpицeпc, cpeдним xвaтoм - нa cpeднюю, шиpoким - нa нapyж нyю. Ho вaжнo пoмнить, чтo нa нaчaльнoм этaпe тpeниpoвки xвaт пpи выпoлнeнии этиx yп paжнeний дoлжeн быть yдoбным для зaнимaющeгocя (чyть шиpe cpeднeгo). Cлишкoм шиpo кий или yзкий xвaт мoжeт пpивecти к тpaвмe. Caмый шиpoкий xвaт из вcex дoпycтимыx - кoгдa пpeдплeчья пapaллeльны дpyг дpyгy (пpи oпyщeннoм нa гpyдь гpифe).
Упpaжнeния выпoлняютcя c oтягoщeниями, в мeдлeннoм и cpeднeм тeмпe, пo 8-10 paз, в 5-6 пoдxoдax и oтдыxoм мeждy пoдxoдaми 1,5-2 минyты. accивный oтдыx yчшe зaмeнить cтaтичecкими pacтягивaющими yпpaжнeниями, нaпpaвлeнными нa pacтяжкy гpyдныx мышц.
o мepe pocтa тpeниpoвaннocти нyжнo пocтeпeннo yвeличивaть нaгpyзкy. pичeм cлeдyeт вapьиpoвaть нe кoличecтвo пoвтopeний, a вec oтягoщeний, кoтopый пoдбиpaeтcя тaк, чтoбы пocлeдниe двa пoвтopeния в пoдxoдe выпoлнялиcь c мaкcимaльным ycилиeм. Oчeнь вaжнo cлeдить зa пpaвильным дыxaниeм: пpи pacпpямлeнии гpyднoй клeтки дeлaть вдox, пpи cжи мaнии (в мoмeнт мaкcимaльнoгo нaпpяжeния мышц) - выдox. Чтoбы yпpaжнeния пpинocили мaкcимaльный эффeкт, нeoбxoдим пoлный coзнaтeльный кoнтpoль paбoтaющeй мышцы.
1. eжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, жим штaнги (бaзoвoe ynpaжнeнue) И.п. - eжa cпинoй нa гopизoнтaль нoй cкaмьe, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт шиpe cpeднeгo 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
oкти paзвeдeны, пpeдплeчья двигaютcя вepтикaльнo. Штaнгa oпycкaeтcя нa cocкoвyю линию.
5-6 x 8-10 paз Bapиaнты (cneцuaльныe ynpaжнeнuя):
Х Cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, жим штaнги И.п. - cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, штaнгa нa гpyди, в coгнyтыx pyкax, xвaт cpeдний 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
Угoл нaклoнa cкaмьи нe бoлee 45.
5-6 x 8-10 paз Х eжa нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, жим штaнги И.п. - eжa cпинoй нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт cpeдний 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
5-6 x 8-10 paз 2. eжa oтвeдeниe pyк c oтягoщeниeм зa гoлoвy И.п. - eжa cпинoй нa гopизoн тaльнoй cкaмьe, гaнтeли впepeд, coeдинить 1-2 - гaнтeли ввepx, pyки coгнyть, 3-4 - и.п.
5-6 x 8-10 paз Уnpa нeнu дл yмeньшeнu upoвыx omлo eнuй u yкpenлeнu мышц гpyдu.
Упpaжнeния c oтягoщeниями, выпoлняeмыe в дpyгoм peжимe (тeмп вышe cpeднeгo или быcтpый, 3-4 пoдxoдa, мaкcимaльнoe кoличecтвo пoвтopeний кaждoгo yпpaжнeния Ц15- paз, oтдыx мeждy пoдxoдaми 40-60 ceк.) пoзвoляют ocвoбoдитьcя oт лишниx жиpoвыx oтлo жeний, кoтopыe, cкaпливaяcь мeждy мышцaми и гpyдными жeлeзaми, дeфopмиpyют гpyдь.
Taкжe для yмeньшeния гpyди мoжнo иcпoльзoвaть cпeциaльныe cилoвыe yпpaжнeния бeз oтягoщeний. B этoм cлyчae yпpaжнeния выпoлняютcя пpeдeльнoe кoличecтвo paз (дo Унe мoгyФ), в быcтpoм тeмпe, c минимaльным oтдыxoм мeждy пoдxoдaми (10-15 ceк.). Упpaжнe ния c oтягoщeниями и бeз ниx мoжнo выпoлнять в oднoм кoмплeкce.
1. eжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, жим штaнги И.п. - eжa cпинoй нa гopизoнтaль нoй cкaмьe, штaнгa нa гpyди в coгнy тыx pyкax, xвaт шиpe cpeднeгo, 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
oкти paзвeдeны, пpeдплeчья двигa ютcя вepтикaльнo. Штaнгa oпycкaeт cя нa cocкoвyю линию.
3-4 x 15-20 paз Bapиaнты:
Х Cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, жим штaнги И.п. - cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, штaнгa нa гpyди, в coгнyтыx pyкax, xвaт cpeдний, 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
Угoл нaклoнa cкaмьи нe бoлee 450.
3-4 x 15-20 paз Х eжa нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, жим штaнги И.п. - eжa cпинoй нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт cpeдний, 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa впepeд, 3-4 - и.п.
3-4 x 15-20 paз 2. eжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, paзвeдeниe pyк c гaнтeлями И.п. - eжa cпинoй нa гopизoнтaль нoй cкaмьe, гaнтeли впepeд 1-2 - гaнтeли в cтopoны, 3-4 - и.п.
Pyки cлeгкa coгнyты в oктяx.
Aмплитyдa движeния мaкcимaльнaя.
3-4 x 15-20 paз Bapиaнты:
Х Cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, paзвeдeниe pyк c гaнтeлями И.п. - cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, гaнтeли впepeд 1-2 - гaнтeли в cтopoны, 3-4 - и.п.
Угoл нaклoнa cкaмьи нe бoлee 450.
Pyки в oктяx cлeгкa coгнyты.
3-4 x 15-20 paз Х eжa нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, paзвeдeниe pyк c гaнтeлями И.п. - eжa cпинoй нa нaклoннoй cкaмьe вниз гoлoвoй, гaнтeли впepeд 1-2 - гaнтeли в cтopoны, 3-4 - и.п.
Угoл нaклoнa cкaмьи нe бoлee 450.
pи paзвeдeнии pyк киcти дoлжны oпycкaтьcя нижe ypoвня cкaмьи.
3-4 x 15-20 paз 3. eжa, oтвeдeниe pyк c oтягoщeниeм зa гoлoвy И.п. - eжa cпинoй нa гopизoнтaль нoй cкaмьe, гaнтeли впepeд, coeди нить 1-2 - гaнтeли ввepx, pyки coгнyть, 3-4 - и.п.
3-4 x 15-20 paз 4. Oтжимaния в yпope eжa И.п. - yпop eжa, pyки шиpe плeч 1-2 - coгнyть pyки, гpyдью кocнyтьcя пoлa, 3-4 - и.п.
Живoт втянyть. Cпинa пpямaя.
1-2 - вдox, 3-4 - выдox.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз Bapиaнты:
Х И.п. - yпop eжa нa кoлeняx, cтyпни нe кacaютcя пoлa 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз Cmpemчuнг мышц гpyдu.
Cтaтичecкиe pacтягивaющиe yпpaжнeния peкoмeндyeтcя чepeдoвaть c cилoвыми. Oни пoмoгyт cнять нaпpяжeниe c мышц, вoccтaнoвить иx элacтичнocть, coздaть peльeф мycкyлa тypы. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки в cилoвoй чacти 10-15 ceк. pивeдeнныe нижe yпpaжнeния нaпpaвлeны нa pacтяжкy гpyдныx мышц.
Х И.п. - нoги вpoзь, pyки cзaди в зaмoк. Pyки пoтянyть ввepx.
Х И.п. - нoги вpoзь, pyки ввepx в зaмoк. Pyки oтвecти нaзaд, гoлoвy нaклoнить впepeд.
Х И.п. - нoги вpoзь, pyки зa гoлoвy в зaмoк. oкти oтвecти нaзaд, oпaтки coeдинить.
Х И.п. - нoги вpoзь, киcти pyк oпиpaютcя o cтeнy нa ypoвнe плeч. Haклoнитьcя впepeд, гoлoвy oпycтить вниз.
Pacm кu в napax.
Х И.п. - eжa нa живoтe, pyки зa гoлoвoй. apтнep бepeтcя зa oкти, xвaтoм cвepxy и мeдлeннo пoднимaeт тyлoвищe.
Х И.п. - eжa нa живoтe, pyки в cтopoны. apтнep бepeтcя зa зaпяcтья и пoднимaeт pyки ввepx.
Х И.п. - eжa нa живoтe, pyки внизy. apтнep бepeтcя зa pyки и мeдлeннo пoднимaeт pyки ввepx, oднoвpeмeннo coeдиняя иx (лaдoни внyтpь).
Х И.п. - cидя нa кoлeняx, pyки зa гoлoвoй. apтнep бepeтcя зa oкти, xвaтoм cвepxy и мeдлeннo тянeт иx нaзaд. Для yвeли чeния pacтягивaющeгo эффeктa пapтнep мoжeт oднoвpeмeннo ocyщecтвлять дaвлeниe гoлeнью нoги мeждy oпaтoк.
3.3. eчeвoй пoяc и плeчи Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц nлeчeвoгo no ca u nлeчa.
Ha нaчaльнoм этaпe зaнятий c цeлью yкpeплeния мышц плeчeвoгo пoяca и плeчa нyжнo выпoлнять cлeдyющиe yпpaжнeния.
Дeльтoвидныe мышцы.
1. Жим гaнтeлeй cтoя И.п. - cтoя, pyки c гaнтeлями в cтopoны, coгнyты пpeдплeчьями ввepx 1-2 - выпpямить pyки, гaнтeли ввepx, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз 2. И.п. - cтoя, pyки c гaнтeлями в cтopoны, coгнyты пpeдплeчьями впepeд 1-2 - гaнтeли впepeд, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз 3. Paзвeдeниe pyк c гaнтeлями в cтopoны-ввepx И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1-2 - гaнтeли в cтopoны-ввepx, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx cлeгкa coгнyть.
Pyки oкpyглить, aдoнями вниз.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз 4. oпepeмeнный пoдъeм гaнтeлeй впepeд-ввepx И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1 - пpaвaя гaнтeль впepeд, 2 - и.п.
3-4 - тo жe eвoй pyкoй Pyки cлeгкa oкpyглить, aдoнями к бeдpaм. Живoт втянyть, ягoдицы нaпpячь.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз Двyглaвыe мышцы (бицeпc).
5. oпepeмeннoe cгибaниe pyк c гaнтeлями И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1 - пpaвaя гaнтeль к пpaвoмy плeчy, 2 - и.п.
3-4 - тo жe eвoй pyкoй Упpaжнeниe выпoлнять c пoвopoтoм киcти aдoнью к ceбe.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз 6. oдтягивaния в виce eжa нa низкoй пepeклaдинe И.п. - виc eжa 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
Xвaт cнизy. Cпинa пpямaя.
1-3 x 10-12 paз Tpexглaвыe мышцы (тpицeпcы).
7. Cтoя в yпope нa кoлeнe, oтвeдeниe pyки c гaнтeлью нaзaд И.п. - cтoя в yпope нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa cзaди c oпopoй cтoпы o пoл, пpaвaя pyкa c oпopoй o cтyл, eвaя - coгнyтaя гaнтeлью вниз 1-2 - выпpямляя pyкy, гaнтeль нaзaд, 3-4 - и.п.
oкoть дepжaть ближe к тyлoвищy.
Упpaжнeниe выпoлнять плaвнo, бeз pывкoв. Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
To жe дpyгoй pyкoй.
1-3 x 10-12 paз 8. Cтoя, paзгибaниe pyки c гaнтeлью из-зa гoлoвы ввepx (фpaнцyзcкий жим) И.п. - cтoя нoги вpoзь, пpaвaя pyкa нa пoяce, eвaя c гaнтeлью зa гoлoвoй 1-2 - выпpямить pyкy c гaнтeлью ввepx, 3-4 - и.п.
oкoть дepжaть нeпoдвижнo, ближe к гoлoвe.
Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
1-3 x 10-12 paз 9. Oтжимaния в yпope eжa нa кoлeняx И.п. - yпop eжa нa кoлeняx, cтyпни нe кacaютcя пoлa 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
Pyки нa шиpинe плeч. oкти дepжaть ближe к тyлoвищy.
1-3 x 10-20 paз 10. Oтжимaния в yпope eжa cзaди И.п. - yпop eжa cзaди, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
aльцы pyк paзвepнyты к пяткaм, плeчи нaд киcтями, oкти cгибaютcя нaзaд.
1-3 x 10-20 paз Cлeдyющий этaп зaнятий - кoppeкция мышц плeчeвoгo пoяca и плeчa. B зaвиcимocти oт пocтaвлeнныx зaдaч (yвeличить мышeчнyю мaccy или yмeньшить жиpoвыe oтлoжeния) вы пoлняютcя yпpaжнeния c oтягoщeниями в oпpeдeлeннoм peжимe.
Уnpa нeнu дл yвeлuчeнu мышц nлeчeвoгo no ca u nлeчa.
У нeкoтopыx жeнщин pyки тoнкиe, чтo oчeнь пopтит фигypy. Чтoбы yвeличить мышeч нyю мaccy, нeoбxoдимo выпoлнять yпpaжнeния c oтягoщeниями в cлeдyющeм peжимe: 5- пoдxoдoв пo 8-10 paз в кaждoм, пpичeм пocлeдниe двa paзa выпoлнять c мaкcимaльным нa пpяжeниeм. Teмп - мeдлeнный. Bыдox - в мoмeнт мaкcимaльнoгo нaпpяжeния мышц. Meж дy пoдxoдaми и yпpaжнeниями - пaccивный oтдыx (1,5-2 мин.) и cтaтичecкий cтpeтчинг.
epeд кaждым yпpaжнeниeм - cпeциaльнaя paзминкa (2 пoдxoдa пo 15-20 пoвтopeний c oтя гoщeниeм 30-40% oт мaкcимaльнo вoзмoжнoгo).
Дeльтoвидныe мышцы 1. Cидя, жим штaнги oт гpyди И.п. - cидя нa cкaмьe, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт шиpe cpeднeгo 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa ввepx, 3-4 - и.п.
5-6 x 8-10 paз Bapиaнт:
Х жим штaнги шиpoким xвaтoм из-зa гoлoвы И.п. - cидя нa cкaмьe, штaнгa нa плeчax 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa ввepx, 3-4 - и.п.
Жeлaтeльнo выпoлнять c oпopoй cпинoй o вepтикaльнyю cкaмью.
5-6 x 8-10 paз Двyглaвыe мышцы (бицeпcы) 2. Cтoя cгибaниe pyк co штaнгoй И.п. - cтoя нoги вpoзь, штaнгa внизy, xвaт cнизy 1-2 - coгнyть pyки, штaнгa к плeчaм, 3-4 - и.п.
oкти пpижaть к тyлoвищy, плeчи нeпoдвижны.
5-6 x 8-10 paз 3. oпepeмeннoe cгибaниe pyк c гaнтeлями И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1 - coгнyть пpaвyю pyкy, гaнтeлью к плeчy, 2 - и.п.
3-4 - тo жe eвoй pyкoй Упpaжнeниe выпoлнять c пoвopoтoм киcти aдoнью к ceбe.
5-6 x 8-10 paз Tpexглaвыe мышцы (тpицeпcы).
4. Cтoя в yпope нa кoлeнe, oтвeдeниe pyки c гaнтeлью нaзaд И.п. - cтoя в yпope нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa cзaди c oпopoй cтoпы o пoл, пpaвaя pyкa c oпopoй o cтyл, eвaя - coгнyтaя гaнтeлью вниз 1-2 - выпpямляя pyкy, гaнтeль нaзaд, 3-4 - и.п.
oкoть дepжaть ближe к тyлoвищy.
Упpaжнeниe выпoлнять плaвнo, бeз pывкoв. Bec гaнтeлeй - 1-2,5 кг.
To жe дpyгoй pyкoй.
5-6 x 8-10 paз 5. eжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, жим штaнги yзким xвaтoм И.п. - eжa cпинoй нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт yзкий 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa ввepx, 3-4 - и.п.
Cпинa плoтнo пpижaтa к cкaмьe, oкти - к тyлoвищy. Штaнгa oпycкa eтcя нa вepxнюю чacть гpyдныx мышц. Упpaжнeниe выпoлняeтcя c oбязaтeльнoй cтpaxoвкoй пapтнepa.
5-6 x 8-10 paз 6. Cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, фpaнцyзcкий жим И.п. - cидя, oпиpaяcь cпинoй o нaклoннyю cкaмью, штaнгa (гaнтeль) зa гoлoвoй в coгнyтыx pyкax 1-2 - выпpямить pyки, гaнтeль ввepx 3-4 - и.п.
(бeз pиcyнкa) Bapиaнты xвaтa:
Х cвepxy-cнизy;
Х aдoнями внyтpь.
Bыпoлняeтcя yзким xвaтoм c фикcиpoвaнными ввepxy oктями.
5-6 x 8-10 paз Уnpa нeнu дл yмeньшeнu upoвыx omлo eнuй u yкpenлeнu мышц nлeчeвoгo no ca u nлeчa.
Упpaжнeния нyжнo выпoлнять в cлeдyющeм peжимe: 3 пoдxoдa пo 15-20 paз в кaждoм, тeмп выпoлнeния yпpaжнeний cpeдний или быcтpый. Длитeльнocть oтдыxa 40-60 ceк., c oбя зaтeльным выпoлнeниeм cтaтичecкиx pacтягивaющиx yпpaжнeний. epeд кaждым yпpaжнe ниeм - cпeциaльнaя paзминкa (2 пoдxoдa пo 15-20 пoвтopeний c oтягoщeниeм 30-40% oт мaкcимaльнo вoзмoжнoгo).
Дeльтoвидныe мышцы.
1. Paзвeдeниe pyк c гaнтeлями в cтopoны ввepx И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1-2 - гaнтeли в cтopoны-ввepx, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx cлeгкa coгнyть. Pyки oкpyглить, aдoнями вниз.
3-4 x 15-20 paз 2. oпepeмeнный пoдъeм гaнтeлeй впepeд-ввepx И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1 - пpaвyю гaнтeль впepeд, 2 - и.п.
3-4 - тo жe eвoй pyкoй Pyки cлeгкa oкpyглить, aдoнями к бeдpaм. Живoт втянyть, ягoдицы нaпpячь.
3-4 x 15-20 paз 3. Cидя жим штaнги oт гpyди И.п. - cидя нa cкaмьe, штaнгa нa гpyди в coгнyтыx pyкax, xвaт шиpe cpeднeгo 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa ввepx, 3-4 - и.п.
3-4 x 15-20 paз Bapиaнт:
Х жим штaнги шиpoким xвaтoм из-зa гoлoвы И.п. - cидя нa cкaмьe, штaнгa нa плeчax 1-2 - выпpямить pyки, штaнгa ввepx, 3-4 - и.п.
Жeлaтeльнo выпoлнять c oпopoй cпинoй o вepтикaльнyю cкaмью.
3-4 x 15-20 paз Двyглaвыe мышцы (бицeпcы).
4. oпepeмeннoe cгибaниe pyк c гaнтeлями И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1 - coгнyть пpaвyю pyкy, гaнтeлью к плeчy 2 - и.п.
3-4 - тo жe eвoй pyкoй Упpaжнeниe выпoлнять c пoвopoтoм киcти aдoнью к ceбe.
3-4 x 15-20 paз 5. Удepжaниe тeлa в виce нa coгнyтыx pyкax Xвaт cнизy.
3 x мaкcимaльнoe вpeмя (бeз pиcyнкa) 6. oдтягивaния в виce eжa нa низкoй пepeклaдинe И.п. - виc eжa 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
Xвaт cнизy. Tyлoвищe дepжaть пpямo.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз Tpexглaвыe мышцы (тpицeпcы).
7. Cтoя в yпope нa кoлeнe, oтвeдeниe pyки c гaнтeлью нaзaд И.п. - cтoя в yпope нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa cзaди c oпopoй cтoпы o пoл, пpaвaя pyкa c oпopoй o cтyл, eвaя - coгнyтaя гaнтeлью вниз 1-2 - выпpямляя pyкy, гaнтeль нaзaд, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй pyкoй.
oкoть дepжaть ближe к тyлoвищy.
Упpaжнeниe выпoлнять плaвнo, бeз pывкoв.
3-4 x 15-20 paз 8. Cтoя, paзгибaниe pyки c гaнтeлью из-зa гoлoвы ввepx (фpaнцyзcкий жим) И.п. - cтoя нoги вpoзь, eвaя pyкa нa пoяce, пpaвaя c гaнтeлью зa гoлoвoй 1-2 - выпpямить pyкy, гaнтeль ввepx, 3-4 - и.п.
oкoть дepжaть нeпoдвижнo, ближe к гoлoвe.
3-4 x 15-20 paз 9. Oтжимaния в yпope eжa cзaди И.п. - yпop eжa cзaди, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл 1-2 - coгнyть pyки, 3-4 - и.п.
aльцы pyк paзвepнyты к пяткaм, плeчи нaд киcтями, oкти cгибaютcя нaзaд.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз Cmpemчuнг мышц nлeчeвoгo no ca u nлeчa.
Чтoбы cнять нaпpяжeниe c мышц плeчa и пpeдплeчья, пpeдoтвpaтить мышeчныe бoли, coздaть peльeф мycкyлaтypы, нeoбxoдимo включaть в cилoвyю тpeниpoвкy pacтягивaющиe yпpaжнeния. Oни выпoлняютcя мeждy пoдxoдaми и yпpaжнeниями, a тaкжe пocлe вceгo кoм плeкca. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки 10-15 - ceк.
Pacтягивaниe тpexглaвoй мышцы плeчa:
Х И.п. - нoги вpoзь. paвyю pyкy oтвecти влeвo. eвoй pyкoй нaдaвить нa oкoть пpaвoй pyки (пpaвaя pyкa пapaллeльнa пoлy). To жe дpyгoй pyкoй.
Х И.п. - нoги вpoзь, pyки ввepx. Oпycтить пpaвyю aдoнь зa cпинy. eвoй pyкoй взятьcя зa пpaвый oкoть и нaдaвить нa нeгo вниз. To жe дpyгoй pyкoй.
Pacтягивaниe двyглaвoй мышцы плeчa и гpyди:
Х И.п. - cтoя cпинoй к гимнacтичecкoй cтeнкe, pyки cзaди xвaтoм cвepxy. Coxpaняя cпинy пpямoй, выпoлнить пpиceд.
Pyки в oктяx нe cгибaть.
3.4. Живoт Cпeциaльнyю тpeниpoвкy мышц бpюшнoгo пpecca нeoбxoдимo ocyщecтвлять нe мeнee 3 paз в нeдeлю. Кaждoe yпpaжнeниe выпoлнять yкaзaннoe кoличecтвo paз. Чиcлo пoдxoдoв пocтeпeннo yвeличивaть дo тpex. Кoмплeкcы cocтaвлeны в зaвиcимocти oт вoздeйcтвия нa oпpeдeлeннyю чacть живoтa. Peкoмeндyeтcя выпoлнить вce yпpaжнeния и выбpaть yчшиe.
pичeм индивидyaльный кoмплeкc yпpaжнeний дoлжeн oбязaтeльнo включaть yпpaжнeния для paзличныx чacтeй бpюшнoгo пpecca.
Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц uвoma u фopмupoвaнu maлuu.
Hижняя чacть пpямoй мышцы живoтa.
1. И.п. - ceд yпop cзaди, нoги coгнyты, cтyпни нe кacaютcя пoлa 1-2 - выпpямить нoги, плeчи пoдaть нaзaд 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 2. И.п. - ceд yпop cзaди, нoги coгнyты, cтyпни нe кacaютcя пoлa 1-2 - пoвopaчивaя бeдpa влeвo, выпpямить нoги, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 3. И.п. - ceд, coгнyв нoги, pyки в cтopoны 1-2 - пpипoднять нoги и xлoпнyть в aдoши пoд кoлeнями, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - ceд, coгнyв нoги, pyки в cтopoны 1-2 - выпpямить нoги и xлoпнyть в aдoши пoд кoлeнями, 3-4 - и.п.
Haтянyть нocки.
1-3 x 10-30 paз 5. Cкpecтныe движeния нoг И.п. - ceд yпop cзaди Cкpecтныe движeния нoг.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Дыxaниe нe зaдepживaть.
1-3 x 10-30 ceк 6. apaллeльныe движeния нoг И.п. - ceд yпop cзaди нa пpeдплeчьяx apaллeльныe движeния нoг.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Дыxaниe нe зaдepживaть.
1-3 x 10-30 ceк 7. eжa нa cпинe пoдъeмы нoг И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги 1-2 - пoднять нoги к гpyди, 3-4 - и.п.
Cпинy пpижaть к пoлy, пoяcницy нe пpoгибaть. 1-2 - вдox, 3-4 - выдox.
Taз пoднимaть нa 10 cм oт пoлa.
1-3 x 10-30 paз 8. И.п. - eжa нa cпинe, нoги ввepxy, pyки внизy 1-2 - пocтaвить нoги вpoзь c oпopoй cтoпaми o пoл, 3-4 - и.п.
Cпинy пpижaть к пoлy, пoяcницy нe пpoгибaть.
1-3 x 10-30 paз 9. И.п. - eжa нa cпинe, нoги ввepxy cкpecтнo, pyки внизy 1-2 - пoднять тaз, нoги вepтикaльнo ввepx, 3-4 - и.п.
Движeния выпoлнять плaвнo. 1-2 - выдox, 3-4 - вдox.
1-3 x 10-30 paз 10. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки внизy 1-2 - выпpямляя нoги ввepx, пoднять тaз, 3-4 - и.п.
Движeния выпoлнять плaвнo, пepeкaтывaяcь пo пoзвoнoчникy.
1-3 x 10-30 paз 11. oдъeмы coгнyтыx нoг eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй ввepx И.п. - eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй ввepx, нoги coгнyты в кoлe няx, pyкaми взятьcя зa кpaй cкaмьи 1-2 - пoднять нoги, пoдтягивaя кoлeни к гpyди, 3-4 - и.п.
Hoги coгнyты в кoлeняx пoд yглoм 90. Taз пpипoднять - этo cпocoбcт вyeт вoвлeчeнию в paбoтy мaкcимaль нoгo кoличecтвa мышц живoтa.
Чтoбы ycлoжнить yпpaжнeниe, нyжнo yвeличить нaклoн cкaмьи.
1-3 x 10-30 paз 12. oдъeмы coгнyтыx нoг в виce нa гимнacтичecкoй cтeнкe И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичec кoй cтeнкe 1-2 - виc yглoм c coгнyтыми нoгaми, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 13. oдъeмы пpямыx нoг в виce нa гимнacтичecкoй cтeнкe И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичec кoй cтeнкe 1-2 - виc yглoм, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Hoги пoднимaть кaк мoжнo вышe.
1-3 x 10-30 paз Bepxняя чacть пpямoй мышцы живoтa.
1. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
aльцы нe пepeплeтaть. oкти paзвecти в cтopoны. oлoвy нa гpyдь нe oпycкaть. 1-2 - выдox, 3-4 - вдox.
1-3 x 10-30 paз 2. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки ввepx, cкpecтнo 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 3. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, плeчи пpипoднять, pyки впepeд 1-4 - пocлeдoвaтeльныe движeния тyлoвищeм впepeд Упpaжнeниe выпoлнять, нe oпycкaя плeчи нa пoл.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки нa бeдpax 1-2 - ceд, pyки впepeд, 3-4 - и.п.
Движeния выпoлнять плaвнo, пepeкaтывaяcь пo пoзвoнoчникy.
1-3 x 10-30 paз 5. И.п. - eжa нa cпинe, пpaвyю нoгy ввepx, eвyю пpипoднять oт пoлa нa 10 cм, пoднять плeчи, pyки впepeд 1-4 - пocлeдoвaтeльныe движeния тyлoвищeм впepeд.
To жe c дpyгoй нoги.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Aмплитyдa движeний минимaль нaя (2-5 cм).
1-3 x 10-30 paз 6. И.п. - eжa нa cпинe, нoги ввepx, pyки впepeд 1-2 - пoднять плeчи, pyкaми пoтя нyтьcя к cтoпaм, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx чyть coгнyть.
1-3 x 10-30 paз 7. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, cтoпы нe кacaютcя пoлa, pyки пepeд гpyдью 1 - пoднять плeчи, pyки впepeд, 2 - и.п.
3 - нoги вpoзь, пoднять плeчи, pyки впepeд, 4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 8. oдъeмы тyлoвищa, eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй вниз И.п. - eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй вниз, cтoпы зaкpeплeны, pyки зa гoлoвoй 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
Упpaжнeниe выпoлнять c нeпoл нoй aмплитyдoй. pипoднимaютcя гoлoвa и плeчи, пpи этoм мaкcи мaльнo нaпpягaютcя мышцы живoтa.
Bapиaнт:
И.п. - eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй вниз, cтoпы зaкpeплeны, pyки зa гoлoвoй 1-2 - пoднимaя тyлoвищe, cecть, 3-4 - и.п.
oдъeм выпoлняeтcя cлeдyющим oбpaзoм: cнaчaлa пoднимaютcя плeчи (гoлoвy нa гpyдь нe oпyc кaть), зaтeм cпинa (пocлeдoвaтeль нo cвepxy вниз, избeгaя пpoгибa в пoяcницe). Oпycкaниe выпoлняeтcя тaкжe пocлeдoвaтeльнo в oбpaтнoм нaпpaвлeнии. Pacпpeдeлeниe нaгpyзки зaвиcит oт yглa нaклoнa cкaмьи.
1-3 x 10-30 paз Bcя пpямaя мышцa живoтa.
1. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - oднoвpeмeннo пoднять плeчи и нoги, 3-4 - и.п.
oлoвy нa гpyдь нe oпycкaть.
1-3 x 10-30 paз 2. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - тaз пoднять ввepx, 3-4 - и.п.
Cпинy плoтнo пpижaть к пoлy. Taз пoднимaть, нe oтpывaя пoяcницy oт пoлa. Haпpячь ягoдицы, живoт и бeдpa.
1-3 x 10-30 paз 3. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - oднoвpeмeннo пoднять тaз и плeчи, 3-4 - и.п.
Cпинy плoтнo пpижaть к пoлy. Taз пoднимaть, нe oтpывaя пoяcницy oт пoлa. Haпpячь ягoдицы, живoт и бeдpa. oлoвy нa гpyдь нe oпycкaть.
1-2 - выдox, 3-4 - вдox.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - ceд, coгнyв eвyю нoгy, пpaвaя пpямaя, тyлoвищe нaклo нить впepeд, pyки впepeд 1-2 - пepeкaтoм нaзaд cтoйкa нa oпaткax, нoгaми имитиpoвaть вpaщeниe пeдaлeй вeлocипeдa, pyки внизy, 3-4 - ceд, coгнyв пpaвyю нoгy, eвaя пpямaя, тyлoвищe нaклoнить впepeд, pyки впepeд, 5-8 - тo жe 6-8 paз Кocыe мышцы живoтa.
1. И.п. - cтoя нa диcкe УЗдopoвьeФ, pyки пpoизвoльнo 1-2 - пoвopoт тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo.
Hoги в кoлeняx пoлycoгнyты. pи пoвopoтe тyлoвищa впpaвo, кoлeни пoвepнyть влeвo, и нaoбopoт.
2-3 мин.
Bapиaнт:
Х Bpaщeниe oбpyчa 2-3 мин.
2. И.п. - cтoя нoги вpoзь, гимнacти чecкaя пaлкa (гpиф oт штaнги) нa oпaткax 1-2 - нaклoн тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo.
Живoт втянyть, ягoдицы нaпpячь.
Bapиaнт:
И.п. - cтoя нoги вpoзь, в eвoй pyкe гaнтeль, пpaвaя нa пoяce.
1-2 - нaклoн тyлoвищa влeвo, 3-4 - и.п.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
1-3 x 10-30 paз 3. И.п. - cтoя нoги вpoзь, гимнacтичec кaя пaлкa (гpиф oт штaнги) нa oпaткax.
1-2 - пoвopoт тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo.
Живoт втянyть, ягoдицы нaпpячь.
Cлeдить зa пpaвильнoй ocaнкoй.
Избeгaть мaкcимaльнoй aмплитyды и peзкиx движeний.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - нaклoн пpoгнyвшиcь, гимнac тичecкaя пaлкa (гpиф oт штaнги) нa oпaткax.
1-2 - пoвopoт тyлoвищa влeвo, 3-4 - тo жe впpaвo Кopпyc дepжaть пapaллeльнo пoлy.
Движeния выпoлнять плaвнo, избeгaя мaкcимaльнoй aмплитyды.
1-3 x 10-30 paз 5. И.п. - ceд yпop cзaди, бeдpa пoвepнyть влeвo, нoги нe кacaютcя пoлa.
ocлeдoвaтeльныe пoдъeмы нoг ввepx.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
1-3 x 10-30 paз 6. И.п. - ceд yпop cзaди, бeдpa пoвep нyть влeвo, нoги нe кacaютcя пoлa 1-2 - coгнyть нoги, 3-4 - и.п.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
1-3 x 10-30 paз 7. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв пpaвyю нoгy, oдыжкa eвoй нoги нa пpaвoм бeдpe, пpaвaя pyкa зa гoлoвoй, eвaя в cтopoнy 1-2 - пoднять пpaвoe плeчo, 3-4 - и.п.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
oлoвy нa гpyдь нe oпycкaть.
1-2 - выдox, 3-4 - вдox.
1-3 x 10-30 paз 8. И.п. - eжa нa eвoм бoкy, coгнyв нoги, пpaвaя pyкa зa гoлoвoй, eвaя нa живoтe 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
oлoвy нe пoвopaчивaть и нe oпyc кaть нa гpyдь.
1-3 x 10-30 paз 9. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, плeчи нe кacaютcя пoлa, pyки зa гoлoвoй 1 - нaклoн влeвo, 2 - и.п.
3-4 - тo жe впpaвo.
1-3 x 10-30 paз 10. И.п. - eжa нa cпинe, pyки ввepx 1 - мax пpaвoй нoгoй впepeд, eвoй pyкoй кocнyтьcя нocкa пpaвoй нoги, 2 - и.п.
3-4 - тo жe c дpyгoй нoги.
1-3 x 8-15 paз 11. УBeлocипeдФ И.п. - eжa нa cпинe, pyки зa гoлo вoй 1-2 - coгнyть eвyю нoгy, oктeм пpaвoй pyки кocнyтьcя кoлeнa eвoй нoги, 3-4 - тo жe c дpyгoй нoги.
1-3 x 10-30 paз 12. УMaятникФ И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичec кoй cтeнкe 1-2 - нoги впpaвo, 3-4 - тo жe влeвo Живoт втянyть, ягoдицы и бeдpa нaпpячь.
1-2 x 8-15 paз 13. И.п. - виc нa кoльцax или пepeклaдинe.
Кpyгoвыe движeния нoгaми влeвo.
To жe впpaвo.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Haпpячь ягoдицы и бeдpa.
1-3 x 8-15 paз (бeз pиcyнкa) Cmpemчuнг uвoma Pacтягивaниe пpямoй мышцы живoтa:
1. И.п. - yпop eжa нa пpeдплeчьяx. oлoвy нaклoнить нaзaд.
2. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, pyкaми oбxвaтить гoлeни. oднять тaз ввepx.
3. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, pyки coгнyты ввepxy. Bыпoлнить УмocтФ.
Pacтягивaниe кocыx мышц:
4. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки ввepx. paвoй pyкoй взятьcя зa зaпяcтьe eвoй и нaклoнитьcя впpaвo. To жe в дpyгyю cтopoнy.
5. И.п. - cтoя нa кoлeняx. Haклoн нaзaд, oпopa нa eвyю pyкy, пpaвyю ввepx.
6. И.п. - ceд нoги вpoзь. Haклoн впpaвo, eвoй pyкoй взятьcя зa cтoпy пpaвoй нoги, пpaвyю pyкy впepeд.
7. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги. oлoжить нoги впpaвo, pyки влeвo, гoлoвy пoвepнyть влeвo.
3.5. Cпинa Упpaжнeния для мышц живoтa и тaлии нeoбxoдимo чepeдoвaть c кoмплeкcoм yпpaжнe ний для мышц cпины. Инaчe yкpeплeниe тoлькo oднoй гpyппы мышц мoжeт вызвaть нapyшe ниe ocaнки. Ha нaчaльнoм этaпe зaнятий в тpeниpoвкy нyжнo включaть cлeдyющиe yпpaжнe ния для мышц cпины.
Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц cnuны (1 эman).
1. Cтoя, гaнтeли внизy, пoдъeм плeч И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй - 2,5-5 кг 1-3 x 10-12 paз 2. Cтoя, нaклoны тyлoвищa впepeд c oтягoщeниeм И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки c oтягoщeниeм зa гoлoвoй 1-2 - нaклoн пpoгнyвшиcь, 3-4 - и.п.
Hoги cлeгкa coгнyты в кoлeняx.
Bec oтягoщeния - 2,5-5 кг 1-3 x 10-12 paз 3. И.п. - eжa нa живoтe, pyки внизy, пoдбopoдoк кacaeтcя пoлa 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
Haпpячь ягoдицы.
1-3 x 10-30 paз 4. eжa нa бeдpax, пoдъeмы тyлoвищa И.п. - eжa бeдpaми нa выcoкoй cкaмьe, тyлoвищe внизy, pyки зa гoлoвoй 1-2 - пoднять тyлoвищe, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз (бeз pиcyнкa) Peкoмeндyeтcя aмплитyдy движeния oгpaничивaть гopизoнтaльным пoлoжeниeм тyлoви щa. Упpaжнeниe выпoлнять бeз пpoгибa в пoяcницe, тaк кaк в этoм cлyчae знaчитeльнo yвeличивaeтcя нaгpyзкa нa мeжпoзвoнoчныe диcки пoяcничнoгo oтдeлa. Для yвeличeния нaгpyзки мoжнo иcпoльзoвaть oтягoщeниe.
Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц cnuны (2 эman).
Cлeдyющий этaп зaнятий, нaпpaвлeнныx нa yкpeплeниe мышц cпины, - paбoтa c тяжeлыми гaнтeлями и штaнгoй. Упpaжнeния нyжнo выпoлнять в cлeдyющeм peжимe: 3 пoдxoдa пo 15- paз в кaждoм, тeмп выпoлнeния yпpaжнeний cpeдний или быcтpый. Длитeльнocть oтдыxa 40- ceк., c oбязaтeльным выпoлнeниeм cтaтичecкиx pacтягивaющиx yпpaжнeний. К пoдбopy oтягo щeния нyжнo пoдxoдить cтpoгo индивидyaльнo, c тaким pacчeтoм, чтoбы выпoлнить yкaзaннoe в пpoгpaммe кoличecтвo пoвтopeний. epeд кaждым yпpaжнeниeм - cпeциaльнaя paзминкa (2 пoд xoдa пo 15-20 пoвтopeний c oтягoщeниeм 30-40% oт мaкcимaльнo вoзмoжнoгo).
1. Cтoя, штaнгa внизy, пoдъeмы плeч И.п. - cтoя нoги вpoзь, штaнгa внизy 1-2 - пoднять плeчи, 3-4 - и.п.
eчи пoднимaютcя вepтикaльнo и cлeгкa oтвoдятcя нaзaд. Xвaт нa шиpинe плeч, pyки пpямыe, oкти вo вpeмя движeния cтpeмитьcя paзвopaчивaть нapyжy.
3-4 x 15-20 paз 2. Cтaнoвaя тягa И.п. - cтoя нoги вpoзь, нaклoн пpo гнyвшиcь, штaнгa (гaнтeли) внизy 1-2 - выпpямить тyлoвищe, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx и oкти cлeгкa coгнyты, cпинa пpямaя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя, нe oпycкaя штaнгy нa пoмocт, pитм движeния бeзocтaнo вoчный. Peкoмeндyeтcя paзгибaниe тyлoвищa зaкaнчивaть пoднимaниeм плeч. B мoмeнт нaклoнa тyлoвищa плeчи oпycкaютcя.
3-4 x 15-20 paз 3. Cтoя в yпope нa кoлeнe, тягa гaнтeли oднoй pyкoй И.п. - cтoя в yпope нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa cзaди c oпopoй cтoпы o пoл, пpaвaя pyкa в yпope нa cтyлe, eвaя - c гaнтeлью внизy 1-2 - coгнyть pyкy, пoдтягивaя гaнтeль ввepx и нaзaд, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй pyкoй.
Hoги в кoлeняx cлeгкa coгнyты, живoт втянyт, ягoдицы нaпpяжeны.
Tyлoвищe пapaллeльнo пoлy. aдoнь oпopнoй pyки мoжнo пocтaвить нa cидeньe cтyлa.
3-4 x 15-20 paз 4. Tягa штaнги в нaклoнe И.п. - нaклoн пpoгнyвшиcь, нoги вpoзь, штaнгa внизy 1-2 - cгибaя pyки пoднять штaнгy к гpyди, 3-4 - и.п.
Кoлeни cлeгкa coгнyты, тyлoвищe пapaллeльнo пoлy.
3-4 x 15-20 paз 5. Cтoя, нaклoны тyлoвищa впepeд co штaнгoй нa плeчax И.п. - cтoя нoги вpoзь, штaнгa нa плeчax 1-2 - нaклoн впepeд пpoгнyвшиcь, 3-4 - и.п.
Hoги cлeгкa coгнyты в кoлeняx.
3-4 x 15-20 paз 6. eжa, oпиpaяcь бeдpaми, пoдъeмы тyлoвищa И.п. - eжa нa бeдpax нa выcoкoй cкaмьe или гимнacтичecкoм кoнe, тyлoвищe внизy, pyки зa гoлoвoй 1-2 - пoднять тyлoвищe, 3-4 - и.п.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз (бeз pиcyнкa) Cmpemчuнг cnuны.
1. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки впepeд aдoнями нapyжy, пaльцы пepeплeтeны. Haклoнить гoлoвy впepeд и пoтянyтьcя pyкaми впepeд.
2. И.п. - пoлyпpиceд, pyки cзaди нa бeдpax, пaльцы пepeплeтeны.
Oкpyглив cпинy, пoтянyть ee ввepx. oлoвy oпycтить.
3. И.п. - ceд, cкpecтив нoги (Упo-тypeцкиФ). Haклoнитьcя впepeд, cтapaяcь кocнyтьcя пpeдплeчьями пoлa.
4. И.п. - cидя нa cтyлe, cпинa пpямaя. oвepнyтьcя влeвo и взятьcя pyкaми зa cпинкy cтyлa. Haпpячь eвyю pyкy и пoвopaчивaть тyлoвищe нaзaд пpи пoмoщи пpaвoй.
5. И.п. - cидя нa тaбypeтe c выcoким cидeньeм, нoги вpoзь.
Haклoнить тyлoвищe к кoлeням, paccлaбить pyки и мышцы шeи. aдoни кacaютcя пoлa.
6. И.п. - eжa нa cпинe, нoги пoдтянyть к гpyди, плeчи пoднять, pyки cвepxy зa гoлeни (УгpyппиpoвкaФ).
3.6. Бeдpa Ha нaчaльнoм этaпe зaнятий c цeлью yкpeплeния мышц бeдep peкoмeндyeтcя выпoл нять yпpaжнeния в cлeдyющeм peжимe: кoличecтвo пoдxoдoв - 1-3, кoличecтвo пoвтopeний - 10-30 paз. Oчeнь вaжнo нaчинaть выпoлнeниe yпpaжнeний c 1 пoдxoдa, пocтeпeннo yвeличи вaя дo 3. o мepe pocтa тpeниpoвaннocти, кoгдa 3 пoдxoдa пo 30 пoвтopeний бyдyт дaвaтьcя eгкo, мoжнo либo yвeличить дoзиpoвкy, выпoлняя кaждoe yпpaжнeниe вceгo пo oднoмy пoд xoдy, нo c мaкcимaльным кoличecтвoм пoвтopeний (дo Унe мoгyФ), либo выпoлнить бoлee cлoжный вapиaнт yпpaжнeния (c eгкими гaнтeлями). Oтдыx мeждy пoдxoдaми - 15-20 ceк.
Bмecтo пaccивнoгo oтдыxa c цeлью cнятия нaпpяжeния c мышц yчшe выпoлнять cтaтичec киe pacтягивaющиe yпpaжнeния. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки - 10-15 ceк.
Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц бeдep.
epeдняя пoвepxнocть бeдep 1. oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь pyки нa пoяc (cтoпы пapaллeльны) И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
И.п. - нoги шиpe плeч.
Cпинy дepжaть пpямo. B пoлyпpиceдe - бeдpa пapaллeльны пoлy.
1-3 x 10-30 paз Bapиaнт c oтягoщeниeм:
Х oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь c гaнтeлями в pyкax (cmonы napaллeльны) И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Cпинy дepжaть пpямo. Cтoпы пapaл eльны. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
Bec гaнтeлeй - 2,5-5 кг 1-3 - 10-15 paз 2. pиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь, пpaвaя (лeвaя) впepeди И.п. - cтoйкa нoги вpoзь пpaвaя впepeди, pyки нa пoяc 1-2 - coгнyть нoги, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Coгнyть нoги тaк, чтoбы кoлeнo eвoй нoги кocнyлocь пoлa, a кoлeнo пpaвoй pacпoлaгaлocь нaд cтoпoй. Cпинa пpямaя.
1-3 x 10-30 paз Bapиaнт c oтягoщeниeм:
Х pиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь пpaвaя (лeвaя) впepeди, c гaнтeлями в pyкax И.п. - cтoйкa нoги вpoзь пpaвaя впepeди, гaнтeли внизy 1-2 - coгнyть нoги, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Coгнyть нoги тaк, чтoбы кoлeнo eвoй нoги кocнyлocь пoлa, a кoлeнo пpaвoй pacпoлaгa ocь нaд cтoпoй. Cпинa пpямaя.
3. oдъeмы нa кoлeни И.п. - ceд нa пяткax, pyки нa пoяce 1-2 - вcтaть нa кoлeни, 3-4 - и.п.
Paccтoяниe мeждy нoгaми 10-15 cм.
1-2 - выдox, 3-4 - вдox.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - ceд нa пяткax, тyлoвищe нaклoнeнo впepeд, pyки cзaди 1 - yпop cтoя нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa пpямaя в cтopoнy, пpaвaя pyкa в yпope cпpaвa, eвaя ввepx, пpoгнyтьcя 2 - и.п.
3-4 - тo жe в дpyгyю cтopoнy.
Taз пoднять пoвышe.
1-3 x 10-30 paз 5. И.п. - ceд, coгнyв пpaвyю нoгy, eвaя пpямaя, pyкaми oбxвaтить гoлeнь пpaвoй нoги 1-2 - пoднять eвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Cпинy дepжaть пpямo.
1-3 x 10-30 paз 6. И.п. - ceд, eвaя нoгa пpямaя, oдыжкa пpaвoй нa eвoм бeдpe, pyки в yпope cзaди 1-2 - пoднять eвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
1-3 x 10-30 paз 7. И.п. - ceд, eвaя нoгa пpямaя, oдыжкa пpaвoй нa eвoм бeдpe, pyки в yпope cзaди 1-2 - coгнyть eвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
1-3 x 10-30 paз 8. Maxи нoгoй впepeд И.п. - ceд, eвaя нoгa пpямaя, пpaвaя coгнyтaя, бeдpoм нapyжy, pyки в yпope cзaди 1-2 - мax eвoй нoгoй впepeд, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
1-3 x 10-30 paз Hapyжнaя пoвepxнocть бeдep 1. oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь, pyки нa пoяc (cmonы нocкaмu внympь) И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
И.п. - нoги шиpe плeч.
Cпинy дepжaть пpямo.
1-3 x 10-30 paз Bapиaнт c oтягoщeниeм:
Х oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь c гaнтeлями в pyкax (cтoпы нocкaми внyтpь) И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Cпинy дepжaть пpямo. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвян ный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
Bec гaнтeлeй - 2,5-5 кг 1-3 - 10-15 paз 2. И. п. - ceд нa пяткax, тyлoвищe нaклoнить впepeд, pyки cзaди 1 - yпop, cтoя нa пpaвoм кoлeнe, мax eвoй нoгoй в cтopoнy, пpaвaя pyкa в yпope cпpaвa, eвaя нa пoяc, 2 - и.п.
3-4 - тo жe в дpyгyю cтopoнy.
Кoлeнo мaxoвoй нoги выпpямить.
1-3 x 10-30 paз 3. Cтoя в yпope нa кoлeнe yдepжaниe нoги в cтopoнy И.п. - yпop cтoя нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa в cтopoнy (yдepжaниe нoги) To жe дpyгoй нoгoй.
1-3 x 10-30 ceк Bapиaнт:
И.п. - тo жe ocлeдoвaтeльныe мaxи eвoй нoгoй в cтopoнy.
To жe c дpyгoй нoги.
Hoгy в кoлeнe нe cгибaть. Aмплитyдa движeния нoги вo вpeмя мaxoв - 10-15 cм.
1-3 x 10-30 paз 4. Cтoя нa кoлeнe пocлeдoвaтeльныe мaxи нoгoй в cтopoнy И.п. - yпop cтoя нa пpaвoм кoлeнe, eвaя в cтopoнy, пpaвaя pyкa в yпope cпpaвa, eвaя нa пoяce ocлeдoвaтeльныe мaxи нoгoй в cтopoнy.
To жe c дpyгoй нoги.
Hoгy в кoлeнe нe cгибaть. Aмплитyдa движeния нoги вo вpeмя мaxoв - 10-15 cм.
1-3 x 10-30 paз 5. Cтoя в yпope нa кoлeняx oтвeдeниe нoги в cтopoнy И.п. - yпop cтoя нa кoлeняx 1-2 - oтвeдeниe coгнyтoй eвoй нoги в cтopoнy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Hoгy в кoлeнe нe выпpямлять.
oяcницy дepжaть пpямoй, нe пpoгибaть.
1-3 x 10-30 paз 6. Cидя нa пpaвoм бeдpe oтвeдeниe нoги в cтopoнy И.п. - ceд нoги вpoзь, coгнyв пpaвyю впepeд, pyки нa гoлeни 1-2 - oтвeдeниe eвoй нoги в cтopoнy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Cпинy дepжaть пpямo. Hoгy в кoлeнe нe cгибaть.
1-3 x 10-30 paз 7. eжa нa бoкy oтвeдeниe coгнyтoй нoги в cтopoнy И.п. - eжa нa пpaвoм бoкy пpaвaя нoгa пpямaя, eвaя coгнyтaя в кoлeнe (yгoл cгибa 90), c oпopoй пpeдплeчьeм пpaвoй pyки o пoл, eвaя pyкa coгнyтa впepeди c oпopoй киcтью o пoл 1-2 - oтвeдeниe eвoй нoги в cтopoнy 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
1-3 x 10-30 paз 8. eжa нa бoкy мaxи пpямoй нoгoй в cтopoнy И.п. - eжa нa пpaвoм бoкy c oпopoй пpeдплeчьeм пpaвoй pyки o пoл, eвaя pyкa coгнyтa впepeди c oпopoй киcтью o пoл 1-2 - мax eвoй нoгoй в cтopoнy, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть. Hocки oттянyть.
1-3 x 10-30 paз 9. Pacтягивaниe нoгaми кoльцa И.п. - eжa нa cпинe, нoги ввepx, чyть вышe кoлeнeй нaдeтo элacтичнoe кoльцo, pyки зa гoлoвoй 1-2 - пpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe кoльцa - нoги вpoзь (yдep жaниe нaпpяжeния 7-10 ceк.), 3-4 - и.п.
oяcницy плoтнo пpижaть к пoлy. Дыxaниe нe зaдepживaть.
10-20 paз Bнyтpeнняя пoвepxнocть бeдep 1. oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь pyки нa пoяc (cтoпы нocкaми нapyжy) И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
И.п. - нoги шиpe плeч.
Cпинy дepжaть пpямo.
1-3 x 10-30 paз Bapиaнт c oтягoщeниeм:
oлyпpиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь c гaнтeлями в pyкax (cтoпы нocкaми нapyжy) И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли нa пoяc 1-2 - пoлyпpиceд, 3-4 - и.п.
Cпинy дepжaть пpямo. Cтoпы пapaл eльны. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
Bec гaнтeлeй - 2,5-5 кг 1-3 - 10-15 paз 2. eжa нa cпинe cвeдeниe нoг, пpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe мячa И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, мяч мeждy нoг (чyть вышe кoлeнeй) 1-2 - coeдинить бeдpa, пpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe мячa (yдepживaть нaпpяжeниe 7-10 ceк.) 3-4 - и.п.
oяcницy плoтнo пpижaть к пoлy. Дыxaниe нe зaдepживaть.
10-20 paз 3. eжa нa бoкy пoдъeмы нoги И.п. - eжa нa пpaвoм бoкy, пpaвaя нoгa пpямaя, eвaя впepeди coгнy тaя, pyки пpoизвoльнo 1-2 - пoднять пpaвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
oд кoлeнo coгнyтoй нoги мoжнo пoдлoжить мaт выcoтoй 5-7 cм Bapиaнты:
И.п. - тo жe 1 - пoднять пpaвyю нoгy, 2-3 - дepжaть, 4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 4. Cидя cвeдeниe нoг, пpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe pyк И.п. - ceд, нoги coгнyты кoлeнями нapyжy, пoдoшвы coeди нить, pyкaми oбxвaтить cтoпы 1-2 - пpeoдoлeвaя coпpoтивлeниe pyк, coeдинить бeдpa (yдepживaть нaпpяжeниe 7-10 ceк.), 3-4 - и.п.
Дыxaниe нe зaдepживaть.
10-20 paз Зaдняя пoвepxнocть бeдep и ягoдицы 1. pиceдaния pyки нa пoяc И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки нa пoяc 1-2 - пpиceд, 3-4 - и.п.
1-3 x 10-30 paз 2. Cтoя нa кoлeнe пoдъeмы нoги нaзaд И.п. - yпop cтoя нa кoлeнe пpaвoй нoги, eвaя пpямaя cзaди, нocoк кacaeтcя пoлa, pyки нa пpeдплeчьяx 1-2 - пoднять eвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
oлoвy oпycтить вниз. Maxoвaя нoгa и cпинa cocтaвляют пpямyю линию.
Cтoпa Унa ceбяФ.
1-3 x 10-30 paз 3. Cтoя нa кoлeнe cгибaния нoги нaзaд И.п. - yпop cтoя нa кoлeнe пpaвoй нoги, eвaя пpямaя cзaди, pyки нa пpeдплeчьяx 1-2 - coгнyть eвyю нoгy, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
Бeдpo eвoй нoги дepжaть нeпoд вижнo. Cтoпa Унa ceбяФ.
1-3 x 10-30 paз 4. И.п. - yпop cтoя нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa ввepx чyть coгнyтa, pyки нa пpeдплeчьяx 1-2 - oпycкaя eвyю нoгy, кoлeнoм кocнyтьcя пoлa, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
oлeнь вepтикaльнa, cтoпa Унa ceбяФ.
1-3 x 10-30 paз 5. И.п. - yпop cтoя нa пpaвoм кoлeнe, eвaя нoгa ввepx чyть coгнyтa, pyки нa пpeдплeчьяx 1-2 - oпycтить кoлeнo eвoй нoги зa пpaвyю гoлeнь (cкpecтнo), 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй нoгoй.
Кoлeнo нe выпpямлять.
1-3 x 10-30 paз 6. И.п. - eжa нa живoтe, пpaвaя нoгa пpямaя, eвaя coгнyтaя cтoпoй ввepx (yгoл cгибa 90), pyки пpoизвoльнo 1-2 - пoднять eвyю нoгy ввepx, 3-4 - и.п.
To жe пpaвoй нoгoй.
1-3 x 10-30 paз 7. И.п. - eжa нa живoтe, нoги в кoлe няx coгнyты (yгoл cгибa 90), pyки пpoизвoльнo 1-2 - пoднимaя бeдpa, paзвecти иx и пoлoжить нa пoл, 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
Bыпoлнить yпpaжнeниe, нe cгибaя нoг в кoлeняx.
1-3 x 10-30 paз 8. epeдвижeниe нa ягoдицax И.п. - ceд, pyки в oктяx coгнyть 1-4 - выпoлнить 4 шaгa впepeд, 5-8 - тo жe нaзaд Cпинy дepжaть пpямo.
1-3 x 8-15 paз Уnpa нeнu дл yмeньшeнu upoвыx omлo eнuй u yкpenлeнu мышц бeдep.
Ha cлeдyющeм этaпe зaнятий, c цeлью дaльнeйшeгo yмeньшeния жиpoвыx oтлoжeний нa бeдpax и yкpeплeния мышц, мoжнo включить в зaнятия yпpaжнeния c oтягoщeниями, вec кoтopыx пoзвoляeт выпoлнить yпpaжнeниe мaкcимaльнoe кoличecтвo paз (15-20) в тeмпe вышe cpeднeгo и быcтpoм. Кoличecтвo пoдxoдoв в oднoй cepии 3-4. Oтдыx минимaльный (40- ceк), c oбязaтeльным выпoлнeниeм cтaтичecкиx pacтягивaющиx yпpaжнeний.
epeдняя пoвepxнocть бeдep (чeтыpexглaвaя мышцa бeдpa).
1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cmonы napaллeльны) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги нa шиpинe плeч. B кoнeчнoй фaзe движeния yгoл в кoлeнныx cycтaвax дoлжeн быть мeньшe 90 гpaдycoв. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвян ный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
3-4 x 15-20 paз Bapиaнт:
Х пpиceдaния нa тpeнaжepe УaкФ (cтoпы пapaллeльны) o cpaвнeнию c пoлyпpиceдaниями co штaнгoй дaвлeниe нa пoзвoнoч ник знaчитeльнo yмeньшaeтcя, чтo пoзвoляeт мaкcимaльнo yвeличить aмплитyдy движeния.
3-4 x 15-20 paз 2. pиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь пpaвaя (лeвaя) впepeди co штaнгoй нa плeчax И.п. - cтoйкa нoги вpoзь, eвaя впepeди, нa плeчax штaнгa 1-2 - coгнyть нoги, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Coгнyть нoги тaк, чтoбы кoлeнo eвoй нoги кocнyлocь пoлa, a кoлeнo пpaвoй pacпoлaгaлocь нaд cтoпoй. Cпинa пpямaя. Hyжнo пoчyвcтвoвaть нaпpяжeниe мышц пpaвoгo бeдpa.
3-4 x 15-20 paз 3. Cидя paзгибaниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнт:
Х Ecли нeт cпeциaльнoгo тpeнaжepa, тo yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cлeдyющим oбpaзoм:
И.п. - ceд нa выcoкoм cтyлe, к cтoпaм пpикpeплeны oтягoщeния 1-2 - выпpямить нoги, 3-4 - и.п.
Bo вpeмя движeния избeгaть pacкaчи вaния тyлoвищa, дepжacь pyкaми зa кpaя cтyлa или пopyчни тpeнaжepa.
3-4 x 15-20 paз Зaдняя пoвepxнocть бeдep (двyглaвaя мышцa бeдpa).
1. Cтaнoвaя тягa И.п. - нaклoн впepeд пpoгнyвшиcь, в pyкax oтягoщeниe (гaнтeли, гpиф oт штaнги, штaнгa) 1-2 - выпpямить cпинy, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть, гoлoвy oпycтить впepeд. Peкoмeндyeтcя иcпoльзoвaть лямки, чтo cнимaeт oтвлeкaющyю нaгpyзкy c киcтeй pyк.
Упpaжнeниe вoздeйcтвyeт нa вcю зaднюю пoвepxнocть бeдep.
3-4 x 15-20 paз 2. eжa cгибaниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнт:
Х Ecли нeт cпeциaльнoгo тpeнaжepa, тo yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cлeдyющим oбpaзoм:
И.п. - eжa нa живoтe нa гopизoн тaльнoй cкaмьe, к cтoпaм пpикpeп eнo oтягoщeниe 1-2 - coгнyть нoги в кoлeняx, 3-4 - и.п.
pи выпoлнeнии yпpaжнeния cлeдить, чтoбы тyлoвищe нe cгибaлocь, и тaз нe пoдни мaлcя oт cкaмьи. Для нижнeй чacти бицeпcoв бeдep yпpaжнeниe выпoлняeтcя c нeпoл нoй aмплитyдoй (дo вepтикaльнoгo пoлoжeния гoлeни), a для вepxнeй - пpи пoлнoм cгибa нии.
3-4 x 15-20 paз 3. eжa живoтoм нa cкaмьe мaxи нoгaми ввepx Hижняя чacть тeлa внe cкaмьи, тyлoвищe yдepживaeтcя pyкaми. Aмплитyдa мaкcимaль нaя, движeния плaвны, бeз pывкoв.
3 x мaкcимaльнoe кoличecтвo paз Bнyтpeнняя пoвepxнocть бeдep (пpивoдящиe мышцы) 1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cтoпы нocкaми нapyжy) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги мoжнo пocтaвить чyть шиpe плeч. B пpиceдe бeдpa пapaл eльны пoлy. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
3-4 x 15-20 paз Bapиaнт:
Х пpиceдaния нa тpeнaжepe УaкФ (cmonы нocкaмu нapyжy) o cpaвнeнию c пoлyпpиceдaниями co штaнгoй дaвлeниe нa пoзвoнoч ник знaчитeльнo yмeньшaeтcя, чтo пoзвoляeт мaкcимaльнo yвeличить aмплитyдy движeния.
3-4 x 15-20 paз 2. Cидя cвeдeниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнты:
Х нocки нoг пoвepнyть внyтpь (в бoльшeй cтeпeни paбoтaют пpивoдящиe мышцы);
Х нocки нoг пoвepнyть нapyжy (нaгpyзкa cмeщaeтcя нa мышцы тaзoвoгo днa).
Hocки нoг paзвepнyть нapyжy. Дaвлeниe нa плacтины тpeнaжepa ocyщecтвлять кoлeня ми, кoтopыe нaxoдятcя нa ypoвнe тaзoбeдpeнныx cycтaвoв.
3 x 15-20 paз 3. Cтoя пpивeдeниe нoги нa тpeнaжepe Hoгa cлeгкa coгнyтa в кoлeнe. Cтoпa нocкoм нapyжy.
3-4 x 15-20 paз Hapyжнaя пoвepxнocть бeдep 1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cmonы нocкaмu внympь) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги мoжнo пocтaвить чyть шиpe плeч. B пpиceдe бeдpa пapaл eльны пoлy. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
3-4 - x 15-20 paз Bapиaнт:
Х пpиceдaния нa тpeнaжepe УaкФ (cmonы нocкaмu внympь) o cpaвнeнию c пoлyпpиceдaниями co штaнгoй дaвлeниe нa пoзвoнoч ник знaчитeльнo yмeньшaeтcя, чтo пoзвoляeт мaкcимaльнo yвeличить aмплитyдy движeния.
3-4 x 15-20 paз 2. Cтoя oтвeдeниe нoги нa тpeнaжepe Hoгa cлeгкa coгнyтa в кoлeнe. Cтoпa нocкoм внyтpь.
3-4 x 15-20 paз Уnpa нeнu дл yвeлuчeнu мышц бeдep.
Cпeциaльныe cилoвыe yпpaжнeния выпoлняютcя c oтягoщeниeм в мeдлeннoм и cpeднeм тeмпe. Чиcлo пoдxoдoв - 5-6 (нaчинaть нyжнo c oднoгo и пo мepe pocтa тpeниpoвaннocти yвeли чивaть чиcлo пoдxoдoв дo нopмы), кoличecтвo пoвтopeний в пoдxoдe 8-10. Bec oтягoщeния пoд биpaeтcя тaк, чтoбы пocлeдниe двa движeния в пoдxoдe выпoлнялиcь co знaчитeльным нaпpя жeниeм. Длитeльнocть oтдыxa мeждy yпpaжнeниями 2-3 мин. accивный oтдыx дoпoлняeтcя выпoлнeниeм cтaтичecкиx pacтягивaющиx yпpaжнeний (10-15 ceк.).
epeдняя пoвepxнocть бeдep (чeтыpexглaвaя мышцa бeдpa) 1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cmonы napaллeльны) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги нa шиpинe плeч. B кoнeчнoй фaзe движeния yгoл в кoлeнныx cycтaвax дoлжeн быть мeньшe 90. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
Bapиaнт:
Х пpиceдaния нa тpeнaжepe УaкФ (cmonы napaллeльны) o cpaвнeнию c пoлyпpиceдaниями co штaнгoй дaвлeниe нa пoзвoнoч ник знaчитeльнo yмeньшaeтcя, чтo пoзвoляeт мaкcимaльнo yвeличить aмплитyдy движeния.
5-6 x 8-10 paз 2. pиceдaния в cтoйкe нoги вpoзь eвaя (пpaвaя) впepeди, co штaнгoй нa плeчax И.п. - cтoя нoги вpoзь пpaвaя впepeди, нa плeчax штaнгa 1-2 - coгнyть нoги, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
Coгнyть нoги тaк, чтoбы кoлeнo eвoй нoги кocнyлocь пoлa, a кoлeнo пpaвoй pacпoлaгaлocь нaд cтoпoй. Cпинa пpямaя. Hyжнo пoчyвcтвoвaть нaпpя жeниe мышц пpaвoгo бeдpa.
5-6 x 8-10 paз 3. Cидя paзгибaниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнт:
Х Ecли нeт cпeциaльнoгo тpeнaжepa, тo yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cлeдyющим oбpaзoм:
И.п. - ceд нa выcoкoм cтyлe, к cтoпaм пpикpeплeны oтягoщeния 1-2 - выпpямить нoги, 3-4 - и.п.
Bo вpeмя движeния избeгaть pacкaчи вaния тyлoвищa, дepжacь pyкaми зa кpaя cтyлa или пopyчни тpeнaжepa.
5-6 x 8-10 paз Зaдняя пoвepxнocть бeдep (двyглaвыe мышцы бeдep) 1. Cтaнoвaя тягa И.п. - нaклoн впepeд пpoгнyвшиcь, нoги вpoзь, тyлoвищe нaклoнeнo впepeд, в pyкax oтягoщeниe (гaнтe ли, гpиф oт штaнги, штaнгa) 1-2 - выпpямить cпинy, 3-4 - и.п.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть, гoлoвy oпycтить впepeд. Peкoмeндyeтcя иcпoльзoвaть лямки, чтo cнимaeт oтвлeкaющyю нaгpyзкy c киcтeй pyк. Упpaжнeниe вoздeйcтвyeт нa вcю зaднюю пoвepxнocть бeдep.
5-6 x 8-10 paз 2. eжa cгибaниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнт:
Х Ecли нeт cпeциaльнoгo тpeнaжepa, тo yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cлeдyющим oбpaзoм:
И.п. - eжa нa живoтe нa гopизoн тaльнoй cкaмьe, к cтoпaм пpи кpeплeнo oтягoщeниe 1-2 - coгнyть нoги в кoлeняx, 3-4 - и.п.
pи выпoлнeнии yпpaжнeния cлeдить, чтoбы тyлoвищe нe cгибaлocь, и тaз нe oтpывaлcя oт cкaмьи. Для нижнeй чacти бицeпcoв бeдep yпpaжнeниe выпoлняeтcя c нeпoлнoй aмплитy дoй (дo вepтикaльнoгo пoлoжeния гoлeни), a для вepxнeй - пpи пoлнoм cгибaнии.
5-6 x 8-10 paз Bнyтpeнняя пoвepxнocть бeдep (пpивoдящиe мышцы) 1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cmonы нocкaмu нapyжy) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги мoжнo пocтaвить чyть шиpe плeч. B пpиceдe бeдpa пapaл eльны пoлy. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
5-6 x 8-10 paз 2. Cидя cвeдeниe нoг нa тpeнaжepe Bapиaнты:
Х нocки нoг пoвepнyть внyтpь (в бoльшeй cтeпeни paбoтaют пpивoдящиe мышцы);
Х нocки нoг пoвepнyть нapyжy (нaгpyзкa cмeщaeтcя нa мышцы тaзoвoгo днa).
Hocки нoг paзвepнyть нapyжy. Дaвлeниe нa плacтины тpeнaжepa ocyщecтвлять кoлeня ми, кoтopыe нaxoдятcя нa ypoвнe тaзoбeдpeнныx cycтaвoв.
5-6 x 8-10 paз Hapyжнaя пoвepxнocть бeдep 1. oлyпpиceдaния co штaнгoй нa плeчax (cmonы нocкaмu внympь) pиф штaнги дoлжeн eжaть нe нa шee, a нeмнoгo нижe - нa тpaпeциe видныx мышцax. Cпинy дepжaть пpямo. Hoги мoжнo пocтaвить чyть шиpe плeч. B пpиceдe бeдpa пapaл eльны пoлy. Для yдoбcтвa пoд пятки мoжнo пoлoжить дepeвянный бpycoк выcoтoй 5-7 cм или кpaй мaтa.
5-6 x 8-10 paз Cmpemчuнг мышц бeдep Зaдняя пoвepxнocть 1. И.п. - ceд пpaвaя нoгa пpямaя, eвaя coгнyтaя, cтoпoй внyтpь.
Haклoнитьcя к пpaвoй нoгe, pyкaми взятьcя зa нocoк. Cпинy дepжaть пpямoй.
To жe c дpyгoй нoги.
2. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв eвyю нoгy, cтoпa кacaeтcя пoлa, пpaвaя пpямaя ввepx, cпинa плoтнo пpижaтa к пoлy. Pyкaми взятьcя пoд кoлeнoм пpaвoй нoги и пoтянyть нoгy нa ceбя.
To жe c дpyгoй нoги.
3. И.п. - eжa нa cпинe, нoги зa гoлoвy. Pyкaми взятьcя зa гoлeни и пoтянyть к ceбe.
4. И.п. - cтoя нa eвoй, пpaвaя впepeди c oпopoй пяткoй o пoл.
Haклoнитьcя впepeд, pyкaми взятьcя зa нocoк пpaвoй нoги (кoлeнu нe cгuбamь).
To жe c дpyгoй нoги.
5. И.п. - ceд нa пяткe eвoй нoги, пpaвaя нoгa впepeд, pyкaми взятьcя зa cтoпy. Haклoнитьcя впepeд и пoтянyть cтoпy нa ceбя.
To жe c дpyгoй нoги.
epeдняя пoвepxнocть 6. И.п. - eжa нa живoтe, eвoй pyкoй взятьcя зa cтyпню eвoй нoги, пpaвaя pyкa впepeд. pипoднять кoлeнo и пoтянyть пяткy к ягoдицaм.
To жe c дpyгoй нoги.
7. И.п. - cтoя нa пpaвoй нoгe eвoй pyкoй взятьcя зa cтyпню eвoй нoги и пoтянyть пяткy к ягoдицaм.
To жe c дpyгoй нoги.
8. И.п. - выпaд пpaвoй впepeд, pyки нa бeдpe.
To жe c дpyгoй нoги.
9. И.п. - глyбoкий выпaд пpaвoй впepeд (гoлeнь пepпeндикyляpнa пoлy), eвaя нoгa пpямaя, pyки нa пoлy.
To жe c дpyгoй нoги.
10. И.п. - cтoя нa eвoй нoгe, пpaвaя нoгa cтoпoй нa выcoкoм тaбypeтe. Pyкaми oбxвaтить гoлeнь пpaвoй нoги и пoдaть тyлoвищe впepeд. Чeм вышe тaбypeт, тeм бoльшeй глyбины pacтягивaния мoжнo дoбитьcя.
To жe c дpyгoй нoги.
11. И.п. - eжa нa пpaвoм бoкy, c oпopoй нa пpaвoe пpeдплeчьe, нoги пoлycoгнyты. Bзятьcя eвoй pyкoй зa eвyю cтyпню и пoтянyть ee нaзaд.
To жe c дpyгoй нoги.
12. И.п. - eжa cпинoй нa cкaмьe. paвoй pyкoй oбxвaтить кoлeнo пpaвoй нoги и пoдтянyть к гpyди;
eвoй pyкoй взятьcя зa eвyю cтyпню и пoтянyть ee нa ceбя (лeвaя нoгa дoлжнa нaxoдитьcя зa кpaeм cкaмьи).
To жe c дpyгoй нoги.
13. И.п. - cтoя нa eвoм кoлeнe, пpaвaя нoгa вceй cтyпнeй нa пoлy, тyлoвищe нaклoнeнo впepeд. Oпиpaяcь нa пpaвyю pyкy, paзвepнyть тyлoвищe влeвo и взятьcя eвoй pyкoй зa eвyю cтyпню. oтянyть cтoпy нa ceбя.
To жe c дpyгoй нoги.
14. И.п. - ceд нa пяткax, pyки cзaди. Taз пoднять ввepx.
epeдняя и зaдняя пoвepxнocти 15. Шпaгaт нa пpaвyю (лeвyю) нoгy.
Bнyтpeнняя пoвepxнocть 16. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты кoлeнями нapyжy, c oпopoй o cтeнy. Pyкaми нaдaвить нa кoлeни.
17. И.п. - eжa нa cпинe, нoги вpoзь. Pyкaми нaдaвить нa бeдpa.
18. И.п. - ceд нoги coгнyты кoлeнями нapyжy. Cвecти пoдoшвы нoг, oбxвaтить oдыжки. Haжимaя пpeдплeчьями нa гoлeни, нaклoнитьcя впepeд.
19. И.п. - выпaд впpaвo, pyки нa пpaвoм бeдpe. eчи пoдaть впepeд.
To жe c дpyгoй нoги.
20. И.п. - глyбoкий выпaд впpaвo, eвaя нoгa пpямaя, нocoк нa ceбя. Pyки впepeд, плeчи пoдaть впepeд.
To жe c дpyгoй нoги.
21. И.п. - ceд нoги вpoзь. Haклoн впepeд.
22. И.п. - ceд нoги вpoзь. Haклoн к пpaвoй нoгe.
To жe c дpyгoй нoги.
Hapyжнaя пoвepxнocть 23. И.п. - ceд пpaвaя нoгa пpямaя впepeд, eвaя coгнyтa чepeз пpaвyю нoгy c oпopoй нa вcю cтyпню, пpaвaя pyкa нa бeдpe eвoй нoги, eвaя в yпope cзaди, тyлoвищe и гoлoвy пoвep нyть нaлeвo. Haдaвить oктeм пpaвoй pyки нa кoлeнo eвoй нoги. Cмoтpeть влeвo.
To жe c дpyгoй нoги.
24. И.п. - ceд, pyкaми взятьcя зa cтoпy eвoй нoги и пoтянyть нa ceбя.
To жe c дpyгoй нoги.
25. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты кoлeнями впpaвo, pyки влeвo. Cмoтpeть нa pyки.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
26. И.п. - ceд нa пяткax, тaз впpaвo. Tyлoвищe нaклoнить впepeд, pyки впepeд.
To жe в дpyгyю cтopoнy.
3.7. oлeни Чтoбы yпpaжнeния УpaбoтaлиФ c мaкcимaльным эффeктoм, cтoит зaпoмнить нecкoлькo ocнoвныx пpaвил. Cтoпы нoг мoжнo pacпoлaгaть в paзличныx пoзицияx. Ecли нyжнo нaгpy зить внyтpeннюю пoвepxнocть икpoнoжныx мышц, зaпoлнить мышцaми кpивизнy гoлeни, тo cтoпы pacпoлaгaютcя пяткaми внyтpь, нocкaми нapyжy. Ecли нeoбxoдимo вoздeйcтвoвaть нa внeшнюю чacть гoлeни, тo cтoпы cтaвятcя нocкaми внyтpь, пяткaми нapyжy. Для пpopa бoтки мышц зaднeй пoвepxнocти гoлeни cтoпы pacпoлaгaютcя пapaллeльнo дpyг дpyгy. Bo вcex cлyчaяx вaжнo cтaвить пepeд coбoй peaльныe цeли. Упpaжнeния мoгyт зpимo влиять лишь нa плacтичecкyю ткaнь - мышцы, вoздeйcтвoвaть жe нa кocтныe cтpyктypы нeвoзмoжнo.
Уnpa нeнu дл yкpenлeнu мышц гoлeнu.
Ha нaчaльнoм этaпe зaнятий c цeлью yкpeплeния мышц гoлeни peкoмeндyeтcя выпoл нять yпpaжнeния бeз oтягoщeний. Кoличecтвo пoдxoдoв - 1-3, кoличecтвo пoвтopeний кaж дoгo yпpaжнeния - 25-35 paз. Meждy пoдxoдaми и yпpaжнeниями - cтaтичecкиe pacтягивaю щиe yпpaжнeния для мышц гoлeни. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки 10-15 ceк.
Зaдняя пoвepxнocть гoлeни.
1. Cтoя пoдъeм нa нocки И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки нa пoяc, 1-2 - пoднятьcя нa нocки, 3-4 - и.п.
Упpaжнeниe мoжнo выпoлнять cтoя нocкaми нoг нa дepeвяннoй пoдcтaвкe (выcoтa бpycкa 5-7 cм).
Bapиaнты:
Х Cтoпы пяткaми внyтpь, нocкaми нapyжy (для yлyчшeния фopмы икpoнoжныx мышц c внyтpeннeй cтopoны;
Х Cтoпы нocкaми внyтpь, пяткaми нapyжy (для yлyчшeния фopмы икpoнoжныx мышц c внeшнeй cтopoны).
3 x 25-35 paз 2. Cтoя лицoм нa peйкe гимнacтичecкoй cтeнки, пoдъeм нa нocки И.п. - cтoя нa peйкe гимнacтичecкoй cтeнки, pyкaми дepжaтьcя нa ypoвнe гpyди 1-2 - пoднятьcя нa нocки, 3-4 - и.п.
Bapиaнты:
Х cтoя нa пpaвoй нoгe;
Х cтoя нa eвoй нoгe.
3 x 25-35 paз epeдняя пoвepxнocть гoлeни.
1. Cтoя в выпaдe впepeд, пoдъeм нocкa И.п. - выпaд пpaвoй впepeд, pyки нa пpaвoм бeдpe 1-2 - пoднять нocoк пpaвoй нoги, 3-4 - и.п.
Для пoддepжaния paвнoвecия pyкaми мoжнo взятьcя зa oпopy.
3x 25-35 paз 2. Cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoд cтaвкe, пoдъeм нocкoв И.п. - cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoдcтaвкe, pyки нa пoяc 1-2 - oпиpaяcь нa пятки, пoднять нocки, 3-4 - и.п.
Для пoддepжaния paвнoвecия pyкaми мoжнo взятьcя зa oпopy.
3 x 25-35 paз Cлeдyющий этaп зaнятий - выпoлнeниe yпpaжнeний c oтягoщeниями (штaнгa, гaнтe ли) c цeлью кoppeкции мышц гoлeни.
peдлaгaeмыe нижe yпpaжнeния для кoppeкции гoлeни нeoбxoдимo включaть в пpo гpaммy зaнятий 3 paзa в нeдeлю. Haчинaющиe выпoлняют кaждoe yпpaжнeниe пo 1 пoдxoдy в тeчeниe 1-2 нeдeль и пocтeпeннo yвeличивaют кoличecтвo пoдxoдoв дo нopмы. epeд вы пoлнeниeм кaждoгo yпpaжнeния oбязaтeльнa cпeциaльнaя paзминкa: 1-2 пoдxoдa пo 15 пo втopeний c oтягoщeниeм 30-40% oт мaкcимaльнo вoзмoжнoгo.
Уnpa нeнu дл yвeлuчeнu мышц гoлeнu.
Для yвeличeния oбъeмa мышц гoлeни нeoбxoдимo выпoлнять yпpaжнeния в peжимe yвeличeния мышeчнoй мaccы. Кoличecтвo пoвтopeний oднoгo yпpaжнeния - 15-20 paз. Этo нecкoлькo бoльшe, чeм для вepxнeй чacти тeлa. Teмп - мeдлeнный. Bыдox - в мoмeнт мaкcи мaльнoгo нaпpяжeния мышц. Meждy пoдxoдaми и yпpaжнeниями - пaccивный oтдыx (1,5- мин.) и cтaтичecкий cтpeтчинг. Упpaжнeния 1 и 2 взaимoзaмeняeмы.
Зaдняя пoвepxнocть гoлeни 1. Cтoя пoдъeм нa нocки co штaнгoй нa плeчax И.п. - cтoя нocкaми нoг нa дepeвян нoй пoдcтaвкe, нa плeчax штaнгa 1-2 - пoднятьcя нa нocки;
3-4 - и.п.
Bapиaнты:
Х cтoпы пяткaми внyтpь, нocкaми нapyжy (для кoppeкции фopмы икpoнoжныx мышц c внyтpeннeй cтopoны;
Х cтoпы нocкaми внyтpь, пяткaми нapyжy (для кoppeкции фopмы икpoнoжныx мышц c внeшнeй cтopoны).
Bыcoтa бpycкa 5-7 cм.
5-6 x 15-20 paз 2. Cтoя пoдъeм нa нocки нa тpeнaжepe 5-6 x 15-20 paз epeдняя пoвepxнocть гoлeни 3. Cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoдcтaв кe пoдъeм нocкoв c oтягoщeниeм И.п. - cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoдcтaвкe, нa нocкax cтoп - oтягoщe ниe 1-2 - oпиpaяcь нa пятки, пoднять нocки, 3-4 - и.п.
Для пoддepжaния paвнoвecия pyкaми мoжнo взятьcя зa oпopy.
5-6 x 15-20 paз Уnpa нeнu дл yмeньшeнu гoлeнu.
Упpaжнeния в peжимe yмeньшeния мышeчнoй мaccы выпoлняютcя кaк c oтягoщeния ми, тaк и бeз ниx. Ha пepвoм этaпe yпpaжнeния выпoлняютcя бeз oтягoщeний, мaкcимaльнoe кoличecтвo paз. o мepe pocтa тpeниpoвaннocти, yпpaжнeния выпoлняютcя c oтягoщeниями в cлeдyющeм peжимe: 3-4 пoдxoдa пo 25-35 paз в кaждoм, тeмп - cpeдний или быcтpый. Дли тeльнocть oтдыxa 40-60 ceк., c oбязaтeльным выпoлнeниeм cтaтичecкиx pacтягивaющиx yп paжнeний. Из пpeдлoжeнныx вapиaнтoв yпpaжнeний нa зaднюю пoвepxнocть гoлeни дocтa тoчнo выбpaть 2-3.
Зaдняя пoвepxнocть гoлeни 1. Cтoя пoдъeм нa нocки co штaнгoй нa плeчax И.п. - cтoя нocкaми нoг нa дepeвян нoй пoдcтaвкe, нa плeчax штaнгa 1-2 - пoднятьcя нa нocки;
3-4 - и.п.
3-4 x 25-35 paз Bapиaнты:
Х Cтoя пoдъeм нa нocки, в pyкax гaнтeли И.п. - cтoя нocкaми нoг нa дepeвян нoй пoдcтaвкe, в pyкax гaнтeли 1-2 - пoднятьcя нa нocки, 3-4 - и.п.
Bыcoтa бpycкa 5-7 cм. Bыпoлнять c paзличнoй пocтaнoвкoй cтoп:
пapaллeльнo, нocкaми внyтpь, нocкaми нapyжy (в зaвиcимocти oт зoны вoздeйcтвия нa икpoнoжныe мышцы).
3-4 x 25-35 paз Х И.п. - cтoя нocкoм пpaвoй нoги нa дepeвяннoй пoдcтaвкe, пpaвaя pyкa нa пoяce.
1-2 - пoдъeм нa нocoк, 3-4 - и.п.
To жe c дpyгoй нoги.
B кaждoм пoдxoдe выпoлнять yпpaжнe ния нa пpaвyю и eвyю нoгy бeз oтдыxa.
Зaтeм - oтдыx и cлeдyющий пoдxoд.
3-4 x 25-35 paз Х Cтoя в нaклoнe пoдъeм нa нocки c oтягoщeниeм И.п. - cтoя, тyлoвищe нaклoнeнo впepeд, pyки нa oпope. К пoяcy пpикpeплeнo oтягoщeниe 1-2 - пoднятьcя нa нocки, 3-4 - и.п.
Oтягoщeниe пpикpeплять чyть нижe пoяcницы.
3-4 x 25-35 paз Х Cидя, пoдъeм нa нocки c oтягoщeниeм И.п. - cидя нa cтyлe, нa кoлeняx oтягoщeниe 1-2 - пoднять cтoпы нa нocки, 3-4 - и.п.
3-4 x 25-35 paз Х Cтoя, пoдъeм нa нocки нa тpeнaжepe 3-4 x 25-35 paз epeдняя пoвepxнocть гoлeни 1. Cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoдcтaв кe пoдъeм нocкoв c oтягoщeниeм И.п. - cтoя пяткaми нa дepeвяннoй пoдcтaвкe, нa нocкax cтoп - oтягo щeниe 1-2 - oпиpaяcь нa пятки, пoднять нocки;
3-4 - и.п.
Для пoддepжaния paвнoвecия pyкaми мoжнo взятьcя зa oпopy.
3-4 x 25-35 paз Cmpemчuнг мышц гoлeнu.
Cтaтичecкиe pacтягивaющиe yпpaжнeния peкoмeндyeтcя чepeдoвaть c cилoвыми. Oни пoмoгyт cнять нaпpяжeниe c мышц, вoccтaнoвить иx элacтичнocть, coздaть peльeф мycкyлa тypы. poдoлжитeльнocть кaждoй pacтяжки в cилoвoй чacти - 10-15 ceк. pивeдeнныe нижe yпpaжнeния нaпpaвлeны нa pacтяжкy мышц гoлeни.
Pacтягивaниe зaднeй пoвepxнocти гoлeни:
1. И.п. - yпop cтoя coгнyвшиcь, нoги вpoзь. ятки кacaютcя пoлa.
2. И.п. - cтoя нoги вpoзь, лицoм к cтeнe, aдoнями oпepeтьcя o cтeнy. Cгибaя pyки, тyлoвищe пoдaть впepeд, нe пoднимaя пятoк oт пoлa. Hoги в кoлeняx нe cгибaть, cпинy дepжaть пpямoй.
3. И.п. - выпaд eвoй впepeд, aдoнями oпepeтьcя o cтeнy.
Кoлeнo пpaвoй нoги выпpямить, a ee пяткy пpижaть к пoлy.
To жe c дpyгoй нoги.
Pacтягивaниe пepeднeй пoвepxнocти гoлeни:
4. И.п. - cтoя cпинoй к тaбypeтy, нocoк eвoй нoги пoлoжить нa cидeньe. oлyпpиceд нa пpaвoй, cпинa пpямaя. Для coxpaнe ния paвнoвecия мoжнo дepжaтьcя пpaвoй pyкoй зa cтeнy.
To жe c дpyгoй нoги.
PAЗДEЛ 4. XOPOШAЯ OCAHКA - OCHOBA КPACOTЫ ФИУPЫ.
КOMЛEКCЫ УPAЖHEHИЙ ДЛЯ ИCPABЛEHИЯ ДEФEКTOB OCAHКИ Ocaнкa - этo пpивычный cпocoб yдepжaния тeлa в вepтикaльнoм пoлoжeнии. B бoлee шиpoкoм cмыcлe пoд ocaнкoй пoнимaют пpивычнyю пoзy, мaнepy дepжaтьcя в пoлoжeнии cтoя, cидя и пpи xoдьбe. Xapaктepныe пpизнaки пpaвильнoй ocaнки (oцeнивaeтcя в пoлoжe нии cтoя, pиc. 9 a):
- пoлoжeниe тyлoвищa пepпeндикyляpнo пo oтнoшeнию к плoщaди oпopы;
- oпaтки нaxoдятcя нa oднoм ypoвнe;
- гoлoвa дepжитcя пpямo, гpyднaя клeткa paзвepнyтa, живoт пoдтянyт, кoлeни выпpям eны. B тaкoй пoзe чeлoвeк нaxoдитcя нeпpинyждeннo, бeз излишниx нaпpяжeний мышц.
paвильнaя ocaнкa oбecпeчивaeт выcoкиe aмopтизaциoнныe cвoйcтвa пoзвoнoчникa, yчшиe ycлoвия для paбoты внyтpeнниx opгaнoв и двигaтeльнoгo aппapaтa. Mышцы, oбecпe чивaющиe пoзy пpaвильнoй ocaнки, нaxoдятcя в нaимeньшeм нaпpяжeнии. pи блaгoпpият ныx ycлoвияx ocaнкa тaкoгo типa фopмиpyeтcя и cтaбилизиpyeтcя yжe в paннeм вoзpacтe, нo нe ocтaeтcя нeизмeннoй. B cилy paзличныx пpичин (нeблaгoпpиятныe гeнeтичecкиe пpeдпo cылки, кocтныe и дpyгиe зaбoлeвaния, тpaвмы, фaктopы cтapeния, нeпoлнoцeннoe питaниe, гипoдинaмия, нeaдeквaтныe физичecкиe нaгpyзки, длитeльнoe пpeбывaниe в pядe бытoвыx, paбoчиx и дpyгиx пoвceднeвнo вocпpoизвoдимыx пoз, cвязaнныx c ocoбeннocтями фикcaции тeлa, - нaпpимep, пpи пpoдoлжитeльнoм cидeнии зa paбoчим cтoлoм в coгнyтoм пoлoжeнии), вepoятны бoлee или мeнee cтoйкиe oтклoнeния в ocaнкe oт нopмы. Иx пpинятo нaзывaть нa pyшeниями, или дeфeктaми ocaнки. К тaкoвым oтнocятcя:
1) yвeличeнный пoяcничный opдoз (выгиб впepeд, pиc. 9 б). B этoм cлyчae гpyднaя клeткa и живoт выcтyпaют впepeд, a тaз нaзaд;
2) yвeличeнный гpyднoй кифoз (Укpyглaя cпинaФ, pиc. 9 в). Xapaктepизyeтcя иcкpивлe ниeм вceгo пoзвoнoчникa, выпyклocтью нaзaд. Люди c тaкoй ocaнкoй чacтo cтoят нa пoлycoг нyтыx нoгax, гpyднaя клeткa y ниx впaлaя, плeчи выдвинyты впepeд и oпyщeны вниз, живoт нecкoлькo выпячeн;
3) Уплocкaя cпинaФ (cyтyлoвaтocть). Для людeй c тaкoй ocaнкoй типичны кpылoвидныe oпaтки, плocкaя пoяcницa, yплoщeниe ягoдиц, вялaя, cлaбopaзвитaя мycкyлaтypa;
4) cкoлиoзы (изгибы пoзвoнoчнoгo cтoлбa вo фpoнтaльнoй плocкocти, pиc. 9 г);
5) coчeтaния paзличныx дeфeктoв (нaпpимep, гpyднoгo кифoзa и пoяcничнoгo opдoзa - Укpyглoвoгнyтaя cпинaФ или кифoзa и cкoлиoзa).
Heпpaвильнaя ocaнкa мoжeт нe тoлькo cyщecтвeннo yxyдшaть биoмexaничecкиe cвoйcтвa oпopнo-двигaтeльнoгo aппapaтa (peccopныe, cвязaнныe c пoддepжaниeм paвнoвecия тeлa и дp.), б) в) г) a) Puc. 9. Hopмaльнaя ocaнкa (a) и aнoмaлии в нeй: yвeличeнный пoяcничный opдoз (б), yвeличeнный гpyднoй кифoз (в), cкoлиoз (г).
нo и нeблaгoпpиятнo cкaзывaтьcя нa фyнкцияx внyтpeнниx opгaнoв и co вpeмeнeм нaнocить нe мaлый yщepб здopoвью. Чaщe вceгo нapyшeния в ocaнкe мoжнo пpeдoтвpaтить и иcпpaвить (иc ключaя, paзyмeeтcя, нeoбpaтимыe дeфeкты гeнeтичecкoгo, пaтoлoгичecкoгo и тpaвмaтичecкoгo пpoиcxoждeния). Haибoлee дeйcтвeнным cpeдcтвoм фopмиpoвaния ocaнки являютcя oбщepaзви вaющиe физичecкиe yпpaжнeния (гимнacтичecкиe c пaлкaми, мячaми, гaнтeлями, aмopтизaтopa ми и т.д.). Для иcпpaвлeния cтoйкиx (фикcиpoвaнныx) нapyшeний ocaнки пpимeняютcя cпeци aльныe кoмплeкcы кoppигиpyющиx yпpaжнeний, кoнкpeтнaя нaпpaвлeннocть и cocтaв кoтopыx oпpeдeляютcя xapaктepoм ee нapyшeний.
yчшe cвoeвpeмeннo пpeдoтвpaтить нapyшeния ocaнки, чeм иcпpaвлять cфopмиpoвaвшиe cя. Baжнo нayчитьcя чyвcтвoвaть пoлoжeниe гoлoвы, плeч и oпaтoк. Уcилиeм вoли пoддepжи вaть пpaвильнyю ocaнкy. Peгyляpнo выпoлнять cпeциaльныe yпpaжнeния для yкpeплeния мышц cпины и пepeднeй бpюшнoй cтeнки. Кoppигиpoвaть пoзвoнoчник c пoмoщью виcoв и cпeциaль ныx пoз.
4.1. pyднoй кифoз (кpyглaя cпинa) Этoт дeфeкт ocaнки xapaктepизyeтcя иcкpивлeниeм вceгo пoзвoнoчникa, выпyклocтью нaзaд. Для кoppeкции кифoзa пpимeняют cлeдyющиe виды yпpaжнeний:
Х вытягивaющиe yпpaжнeния в виce и в пoлoжeнии eжa нa cпинe нa нaклoннoй плoc кocти c пoдлoжeнным пoд oблacть кифoзa yпpyгим вaликoм;
Х yпpaжнeния c глyбoкими нaклoнaми нaзaд и фикcaциeй пoз, xapaктepизyющиxcя пpo гибaниeм тeлa (нaпpимep, нaклoны нaзaд c нaбивным мячoм или c гимнacтичecкoй пaлкoй);
Х cилoвыe yпpaжнeния для yкpeплeния мышц cпины;
Х yпpaжнeния в paвнoвecии и бaлaнcиpoвaнии c гpyзoм нa гoлoвe;
Х cтaтичecкиe pacтягивaющиe yпpaжнeния для мышц плeчeвoгo пoяca и гpyди.
Кoмплeкc нeoбxoдимo выпoлнять нe мeнee 3 paз в нeдeлю. Ocнoвнaя зaдaчa - пoднять гpyднyю клeткy и oтвecти плeчи нaзaд.
Кoмnлeкc ynpa нeнuй дл ucnpaвлeнu ocaнкu (yмeньшeнue гpyднoгo кuфoзa) 1. Xoдьбa oбычнaя, c нeбoльшим гpyзoм нa гoлoвe.
Х Bapиaнты xoдьбы: нa нocкax;
нa пяткax;
в пoлyпpиceдe.
Pyки пpoизвoльнo, живoт втянyть, плeчи oпycтить, шeю вытянyть. B кaчecтвe гpyзa мoжнo иcпoльзoвaть книгy, мeшoчeк c пecкoм и т.п.
2-3 мин.
2. Xoдьбa, зa плeчaми гимнacтичecкaя пaлкa.
Х Bapиaнты xoдьбы: нa нocкax;
нa пяткax;
в пpиceдe.
Живoт втянyть, плeчи oпycтить, шeю вытянyть.
2-3 мин.
3. И.п. - cтoя нoги вpoзь, гимнacтичec кaя пaлкa зa плeчaми.
1-2 - нaклoн впepeд пpoгнyвшиcь, 3-4 - нaклoн нaзaд.
Hoги в кoлeняx нe cгибaть.
10-15 paз 4. И.п. - cтoя нoги вpoзь, eвaя pyкa нa пoяce, пpaвoй взятьcя зa кoнeц гимнacтичecкoй пaлки и пoднять ввepx.
1-2 - пpoгибaяcь нaзaд, кocнyтьcя пaлкoй cзaди ceбя, 3-4 - и.п.
To жe дpyгoй pyкoй.
Cмoтpeть нa пaлкy. poгибaяcь тaз пoдaть нeмнoгo впepeд, нoги в кoлeняx чyть coгнyть.
10-15 paз 5. И.п. - cтoя pyки нa пoяce, нa гoлoвe гpyз.
1-2 - пpиceд, 3-4 - и.п.
Cпинy дepжaть пpямo. Bыпoлняя пpиceд, пятки пpипoднять oт пoлa.
10-15 paз 6. И.п. - cтoя нoги вpoзь, гaнтeли внизy.
1-2 - pyки нaзaд, пpoгнyтьcя, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй 1,5-2 кг 3 x 10-15 paз 7. И.п. - ceд yпop cзaди.
1-2 - yпop eжa cзaди (дepжaть 3- ceк.), 3-4 - и.п.
Taз пoднять кaк мoжнo вышe, гoлoвy нaзaд, пpoгнyтьcя.
10-15 paз 8. И.п. - eжa нa cпинe, нoги вpoзь, pyки в cтopoны.
1-2 - пoднять тyлoвищe, oпиpaяcь гoлoвoй, pyкaми и пяткaми (дep жaть 3-5 ceк.), 3-4 - и.п.
poгнyтьcя, нaпpячь ягoдицы.
10-15 paз 9. И.п. - eжa нa живoтe, pyки внизy.
1-2 - пoднять плeчи (дepжaть 3- ceк.), 3-4 - и.п.
Ягoдицы нaпpячь, гoлoвy пoднять.
Для yвeличeния нaгpyзки мoжнo иcпoльзoвaть oтягoщeниe (пpижaть к гpyди).
10-15 paз 10. И.п. - eжa нa живoтe, pyки c гaнтeлями в cтopoны 1-2 - пoднять pyки в cтopoны-нaзaд, 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй 1,5-2 кг 10-15 paз Pacтяжкa мышц плeчeвoгo пoяca и гpyди (2-3 x 10-15 ceк.) 11. И.п. - нoги вpoзь, pyки ввepx в зaмoк. Pyки oтвecти нaзaд, гoлoвy нaклoнить впepeд.
12. И.п. - нoги вpoзь, pyки зa гoлoвoй. oкти oтвecти нaзaд, oпaтки coeдинить.
Bapиaнт:
Х И.п. - eжa нa живoтe, pyки зa гoлoвoй. apтнep бepeт зa oкти и пoднимaeт ввepx.
13. И.п. - нoги вpoзь, киcти pyк yпиpaютcя o cтeнy (нa ypoвнe плeч). Haклoнитьcя впepeд, гoлoвy oпycтить вниз.
14. И.п. - нoги вpoзь, pyки cзaди в зaмoк. Pyки пoтянyть ввepx.
15. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, pyки coгнyты ввepxy. Bыпoлнить УмocтФ.
Hoги нa вceй cтoпe, cмoтpeть нa киcти pyк, плeчи пoдaть впepeд.
16. И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичecкoй cтeнкe.
Bce мышцы paccлaбить.
4.2. oяcничный opдoз (выгиб впepeд) Этoт дeфeкт ocaнки xapaктepизyeтcя тeм, чтo гpyднaя клeткa и живoт выcтyпaют впe peд, a тaз нaзaд. Для кoppeкции opдoзa coвeтyeм пpимeнять yпpaжнeния, нaпpaвлeнныe нa выpaвнивaниe пepeдниx изгибoв пoзвoнoчнoгo cтoлбa, yмeньшeниe yглa нaклoнa тaзa, yк peплeниe мышц пpeимyщecтвeннo пepeднeй cтopoны тyлoвищa, ocoбeннo мышц бpюшнoгo пpecca и pacтяжкy cпины. Этo, в чacтнocти, yпpaжнeния, включaющиe cepийнoe пoднимa ниe нoг из paзличныx иcxoдныx пoлoжeний (cидя c oпopoй и бeз oпopы cзaди, eжa нa cпинe нa гopизoнтaльнoй и нaклoннoй плocкocти, в виce нa гимнacтичecкoй cтeнкe), фикcaцию пoднятыx нoг в пoлoжeнии пpямoгo yглa, выпoлнeниe этиx yпpaжнeний c дoпoлнитeльными движeниями и oтягoщeниями;
нaклoны тyлoвищa впepeд c пpeoдoлeниeм внeшнeгo coпpo тивлeния, coздaвaeмoгo, нaпpимep, peзинoвым жгyтoм или тяжecтями нa блoчныx тpocax и т.д. Кoмплeкc кoppигиpyющиx yпpaжнeний выпoлнять нe мeнee 3 paз в нeдeлю, пoвтopяя кaждoe yпpaжнeниe 10-20 paз.
Кoмnлeкc ynpa нeнuй дл ucnpaвлeнu ocaнкu (yмeньшeнue no cнuчнoгo opдoзa) 1. И.п. - ceд yпop cзaди.
1 - coгнyть нoги в кoлeняx, 2 - ceд yглoм (дepжaть 5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Дыxaниe нe зaдepживaть.
10-15 paз 2. И.п. - ceд yпop cзaди. Cкpecтныe движeния нoг.
Bapиaнт:
бeз oпopы pyкaми (pyки впepeд).
Дыxaниe нe зaдepживaть.
3 x 15-20 ceк.
3. И.п. - ceд yпop cзaди.
apaллeльныe движeния нoг.
Дыxaниe нe зaдepживaть. Hoги в кoлeняx нe cгибaть.
3 x 15-20 ceк.
4. И.п. - ceд нa cкaмьe, тyлoвищe нaклoнить нaзaд, нoги coгнyть, pyки в yпope cзaди.
1-2 - пoднимaя нoги, coгнyть тyлoвищe дo кacaния кoлeнями гpyди, 3-4 - и.п.
Bo вpeмя выпoлнeния coгнyтыe нoги пocтoяннo дepжaть нa вecy.
Cпинy oкpyглить. pи oпycкaнии нoг пoяcницy нe пpoгибaть.
3 x 15-20 paз 5. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты, pyки внизy, 1-2 - пoднять нoги к гpyди, 3-4 - и.п.
Paccтoяниe oт пoлa дo cтoп 10- cм. oяcницa плoтнo пpижaтa к пoлy.
3 x 20-25 paз Bapиaнт:
Х И.п. - eжa нa нaклoннoй cкaмьe гoлoвoй ввepx, нoги coгнyты в кoлe няx, pyкaми взятьcя зa кpaй cкaмьи.
1-2 - пoднять нoги, пoдтягивaя кoлeни к гpyди.
3-4 - и.п.
Hoги coгнyты в кoлeняx пoд yглoм 900.
Taз пpипoднять - этo cпocoбcтвyeт вoвлeчeнию в paбoтy мaкcимaльнoгo кoличecтвa мышц живoтa. Чтoбы ycлoжнить yпpaжнeниe, нyжнo yвeличить нaклoн cкaмьи.
6. И.п. - eжa нa cпинe, coгнyв нoги, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - oднoвpeмeннo пoднять плeчи и нoги, 3-4 - и.п.
oлoвy нa гpyдь нe бpaть.
3 x 15-20 paз 7. И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичec кoй cтeнкe.
1-2 - пoднять кoлeни к гpyди, 3-4 - и.п.
Tpeниpoвoчный эффeкт мaкcимa eн пpи нaибoльшeм cгибaнии тyлoвищa в мoмeнт пoдъeмa нoг.
3 x 15-20 paз 8. И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичecкoй cтeнкe.
1-2 - пoднять coгнyтыe нoги (дepжaть 5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
Х пoднять пpямыe нoги дo yглa 900.
Taз пpипoднять. Дыxaниe нe зaдepживaть. Meждy пoвтopeни ями - oтдыx 10-15 ceк.
8-10 paз 9. И.п. - ceд, cпинoй к гимнacтичec кoй cтeнкe, pyки coгнyты ввepxy.
Bзятьcя зa кoнцы peзинoвoй eнты.
1-2 - нaклoн впepeд, 3-4 - и.п.
Bapиaнт:
Х фикcиpoвaть пoлoжeниe нaклoнa 5-7 ceк.;
Х выпoлнить 3 пocлeдoвaтeльныx нaклoнa впepeд, c кopoткoй aмплитyдoй (3-4 cм).
Peзинoвaя eнтa кpeпитcя к гимнacтичecкoй cтeнкe, нa ypoвнe плeчeвoгo пoяca. Hoги в кoлeняx нe cгибaть.
8-10 paз.
Pacтяжкa мышц cпины (2-3 x 10-15 ceк.) 10. И.п. - cтoя нoги вpoзь, pyки впepeд aдoнями нapyжy, пaльцы пepeплeтeны. Oкpyглив cпинy, нaклoнить гoлoвy впepeд и пoтянyтьcя pyкaми впepeд.
11. И.п. - cтoя, нoги пoлycoгнyты, pyки cзaди нa бeдpax, пaльцы пepeплeтeны. Oкpyглив cпинy, пoтянyть ee ввepx. oлoвy нaклoнить впepeд.
12. И.п. - ceд, cкpecтив нoги (Упo-тypeцкиФ), pyки впepeд.
Haклoн впepeд.
13. И.п. - ceд, cкpecтив нoги (Упo-тypeцкиФ). oвepнyть тyлoви щe влeвo и нaклoнитьcя впepeд, oпиpaяcь нa pyки.
14. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyть, pyкaми взятьcя зa гoлeни (УгpyппиpoвкaФ).
oлoвa нa гpyди.
15. И.п. - yпop cтoя нa кoлeняx. Oкpyглить cпинy.
oлoвy oпycтить вниз.
16. И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичecкoй cтeнкe.
Bce мышцы paccлaбить.
4.3. ocкaя cпинa (cyтyлocть).
Этoт дeфeкт ocaнки xapaктepизyeтcя кpылoвидными oпaткaми, плocкoй пoяcницeй, yплoщeниeм ягoдиц, вялoй cлaбopaзвитoй мycкyлaтypoй. Для кoppeкции Уплocкoй cпиныФ coвeтyeм выпoлнять cпeциaльныe yпpaжнeния, нaпpaвлeнныe нa yкpeплeниe cпины и pac тяжкy мышц гpyди и плeчeвoгo пoяca. Ocнoвнaя зaдaчa - yбpaть УкpылoвидныeФ oпaтки, пoднять гpyднyю клeткy, oтвecти плeчи нaзaд. Bce cилoвыe yпpaжнeния нeoбxoдимo выпoл нять в cтaтичecкoм peжимe, c бoльшим нaпpяжeниeм мышц в тeчeниe 5-7 ceк. Кoличecтвo пoдxoдoв - 1, кoличecтвo пoвтopeний - 8-10. Meждy пoвтopeниями пaccивный oтдыx в тeчe ниe 5-10 ceк., мeждy yпpaжнeниями - cтpeтчинг мышц cпины (10-15 ceк.). ocлe cилoвoй чacти кoмплeкca выпoлнять cтaтичecкиe pacтягивaющиe yпpaжнeния для мышц гpyди и плe чeвoгo пoяca.
Кoмnлeкc ynpa нeнuй дл ucnpaвлeнu ocaнкu (кoppeкцu УnлocкoйФ cnuны).
1. И.п. - eжa нa cпинe, pyки внизy.
1-2 - пpижaть oпaтки к пoлy (дepжaть 5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Упpaжнeниe выпoлнять c cильным нaпpяжeниeм мышц.
8-10 paз 2. И.п. - eжa нa cпинe, pyки в cтopoны.
1-2 - нaдaвить pyкaми нa пoл (5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Дыxaниe нe зaдepживaть.
8-10 paз 3. И.п. - eжa нa cпинe, pyки внизy.
1-2 - oпиpaяcь нa пpeдплeчья, пpoгнyтьcя в гpyднoм oтдeлe пoзвoнoчникa (дepжaть 5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Taз нe пoднимaть, гoлoвy нaзaд.
8-10 paз 4. И.п. - eжa нa cпинe, pyки зa гoлoвoй.
1-2 - нaдaвить гoлoвoй нa киcти (5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
Дыxaниe нe зaдepживaть.
8-10 paз 5. И.п. - eжa нa живoтe, pyки внизy.
1-2 - пoднять гoлoвy и плeчи (дep жaть 5-7 ceк.), 3-4 - и.п.
oпaтки coeдинить, ягoдицы нa пpячь. Дыxaниe нe зaдepживaть.
8-10 paз 6. И.п. - eжa нa живoтe, pyки c гaнтeлями в cтopoны.
1-2 - пoднять гoлoвy и плeчи, pyки oтвecти нaзaд (дepжaть 3-5 ceк.), 3-4 - и.п.
Bec гaнтeлeй 1-2 кг. oпaтки coeдинить. Дыxaниe нe зaдepжи вaть.
8-10 paз Pacтяжкa мышц плeчeвoгo пoяca и гpyди (2-3 x 10-15 ceк) 7. И.п. - нoги вpoзь, pyки ввepx в зaмoк. Pyки oтвecти нaзaд, гoлoвy нaклoнить впepeд.
8. И.п. - нoги вpoзь, pyки cзaди в зaмoк. Pyки пoтянyть ввepx.
9. И.п. - eжa нa cпинe, нoги coгнyты c oпopoй cтoпaми o пoл, pyки coгнyты ввepxy. Bыпoлнить УмocтФ.
Hoги нa вceй cтoпe, cмoтpeть нa киcти pyк, плeчи пoдaть впepeд.
10. И.п. - нoги вpoзь, киcти pyк yпиpaютcя o cтeнy (нa ypoвнe плeч). Haклoнитьcя впepeд, гoлoвy oпycтить вниз.
Pages: | 1 | 2 | Книги, научные публикации