Книги, научные публикации
Pages: | 1 | 2 | 3 | T h e Ne w Bo o k o f Y O G A For ewor d by Swami Vi shnu- devananda THE SIVANANDA YOGA CENTRE Wri t t en by Lucy Lidell wi th Narayani and Giris Rabi novi t ch Phot ogr aphy by Faust o Dorel l i EBURY ...
-- [ Страница 3 ] --цикл жизни Поза кошечки Перинеальные упражнения Эта асана, выполняемая из положения стоя Эти упражнения способствуют тому, чтобы на четырех конечностях, не напрягая живот, за- мышцы таза, заднего прохода и влагалища были меняет во время беременности позу кузнечика крепкими и здоровыми. Как хорошая резина, они (см. с. 50). Эта поза сохраняет спину гибкой и будут растягиваться во время родов и быстро укрепляет ноги. Помимо движений, показанных придут в норму после рождения ребенка, предуп здесь, завершая это упражнение, коленом подня- реждая возникновение таких проблем, как про той ноги коснитесь ба, выполняя таким образом лапс или непроизвольное мочеиспускание. Они позу с противодействием. помогут вам ощущать свои мышцы и контроли ровать их так, чтобы во время родов вы могли сами облегчить свое состояние.
Упражнение Ложитесь поудобнее на спину;
ноги в щико лотках перекрещены. Приподнимите таз, прижав поясницу к полу. Сделайте выдох, сожмите бедра и ягодицы, а также мышцы таза. Держите позу на счет пять, затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Упражнение 2 (асвини мудра) Сядьте, или сядьте на корточки, или встаньте, чтобы вам было удобно. Сделайте выдох и со жмите мышцы сфинктера заднего прохода. Дер Поза кошечки жите позу на счет пять. Сделайте вдох и рас 1. Стоя на четырех конечностях, сделайте вдох и слабьтесь. Снова выдохните и сожмите мышцы поднимите одну ногу вверх, выпрямив ее. Голо ву поднимите. Держите позу, нормально дыша, влагалища. Держите позу, считая до пяти, сделай затем сделайте выдох и опустите ногу. Поменяй те вдох и расслабьтесь.
те ноги.
Сидение на корточках 2. Выполняйте позу, как описано выше, но согните поднятую ногу таким образом, чтобы пальцы У женщин, культурные традиции которых ноги были направлены к голове. Когда вы почув включают сидение на полу или на корточках, роды ствуете себя готовой, выполняйте обе части уп протекают легче, поскольку это открывает тазовую ражнения последовательно, как одну позу.
область и укрепляет ноги. При этом нижняя часть спины становится более гибкой и создается мягкое давление на живот, что обеспечивает хоро шее кровообращение и предупреждает запоры.
Если вы не привыкли сидеть на корточках, ис пользуйте для опоры стул.
Сидение на корточках (справа) Сначала используйте для поддержки стул и сядьте на корточки, опираясь на пальцы ног. Пятки постепенно опустятся.
цикл жизни Расслабление колено и лежа на животе, вы этой позой поддер В последние месяцы беременности, когда от живаете вес живота и облегчаете дыхание. Чере дых особенно необходим, вам, может быть, будет дуя согнутые в колене ноги, вы растягиваете и трудно найти удобные позы для расслабления сжимаете поочередно обе стороны тела, как будто и сна.
выполняя мини-асаны.
Две позы, показанные здесь, могут стать полез Вы также можете экспериментировать, ис ными альтернативами. Измененная поза ребенка пользуя для удобства подушки Ч например, не только позволит вам принять удобное положе лежа на боку попробуйте положить подушку меж ние для отдыха с небольшим наклоном вперед, но ду колен, чтобы уменьшить напряжение таза и и поможет открыть область таза. Подняв одно нижней части спины.
Измененная поза ребенка Вы можете принять позу ребенка (см. с. 37), просто разведя широко колени, чтобы удобно было животу.
Измененная мертвая поза с положением на животе Эта поза может быть более удобна в последние месяцы беременности, поскольку она помогает снять вес ребенка с живота и распределить его на остальные части тела. Опирайтесь головой на одну или на обе руки Ч как вам удобнее для дыхания Ч и чередуйте ноги.
цикл жизни ДЕТСТВО никогда не заставляйте их делать это, потому что их кости и мышцы еще находятся в процессе Занятия йогой с детства дают ребенку хоро роста.
шую основу в жизни. Обладая природной гибко Большинство детей любят подражать Ч если стью и чувством равновесия, они обычно легче они будут видеть, как вы регулярно занимаетесь осваивают асаны, чем взрослые, и быстро достига йогой, они захотят присоединиться к вам и делать ют успеха. Большинство детей очень смелые от то, что делаете вы. Вообще, единственная пробле природы Ч все, что им нужно, это воодушевить ма с детьми Ч это проблема концентрации вни их. Помогите им принять правильную позу, но мания, его неустойчивость. Решить эту проблему, Йога для детей На этих фотографиях представлены дети от двух до одиннадцати лет. Дети выполняют сле дующие асаны: колеса (внизу справа);
удобную позу и позу лотоса (с. 170, внизу справа);
полу кузнечика и верблюда (внизу слева);
змеи (ввер ху слева);
орла (с. 170, вверху справа) и мерт вую позу (с. 170, внизу слева).
цикл жизни особенно с маленьким ребенком, можно, подогре вая его интерес, превращая занятия в игру. Ис пользуйте то, что многие асаны носят названия животных, птиц и других живых существ, Ч пусть ребенок рычит, как лев, или изгибается, как кобра у заклинателя змей. Пользуйтесь своим во ображением, представляя ребенку наклон вперед как закрывание книги, а стойку на плечах как свечу на торте в день рождения. Кроме того, очень важно правильно научиться дышать с са мого детства. Постарайтесь научить малыша брюшному дыханию в мертвой позе. Положите ему на живот резиновую уточку, и пусть он по смотрит, как она плавает, когда он делает вдох и выдох.
Медитация тоже имеет большое значение для ребенка, вырабатывая у него способность сосредо точивать внимание. В тех школах, где детей учат медитации, преподаватели наблюдали повышение как успеваемости, так и способности к общению.
цикл жизни ПОЖИЛОЙ ВОЗРАСТ сначала горячую ванну или перенесите занятия на вторую половину дня, когда ваше тело будет более Никогда не поздно заняться йогой Ч не важ расслабленным.
но, сколько вам лет Ч пять или сто пять, Ч вам Не забывайте заниматься пранаямой и медита столько лет, на сколько вы сами себя ощущаете.
цией каждый день. В пожилом возрасте правиль Эти годы жизни поистине могут быть золоты ное дыхание имеет большое значение (см. с. 65), ми Ч ведь у вас есть время, чтобы посвятить его а медитация поможет сосредоточиться на себе и себе как в физическом, так и в духовном отно шении.
Пранаяма Шивананды Многие проблемы людей пожилого возраста Это простое дыхательное упраж усугубляются недостатком физических упражне нение успокаивает психику, помо ний, неправильным питанием и поверхностным гает нормализовать кровообраще ние и создает ощущение покоя и дыханием. К этим проблемам относятся такие гармонии. Вы можете включить заболевания, как плохое кровообращение, артрит его в свой ежедневный комплекс и нарушения пищеварительной системы. Но ваш дыхательной гимнастики, выпол няя его сидя или даже лежа в по организм обладает невероятными регенератив стели. Дышите через обе ноздри, ными способностями, и даже спустя небольшое медленно задерживая дыхание, время после начала занятий йогой вы будете луч затем делая полный выдох. Де лайте вдох, задержку и выдох ше спать, у вас появятся энергия и более пози столько раз, сколько вам удобно.
тивный подход к жизни. Если вы в течение ка Обычная норма Ч десять циклов.
кого-то периода не вели активный образ жизни, сначала выполняйте асаны медленно и осторож но. Начинайте с упражнений, показанных на сле дующих страницах, затем понемногу включайте асаны из основного комплекса, пока не освоите их все. Для вас значительно больше пользы будет от тех упражнений, которые доставляют вам удо вольствие, чем от тех, которые вы выполняете через силу. Если некоторые позы покажутся вам сложными, внесите в них изменения в со ответствии со своими возможностями Ч не сколько примеров вы найдете на с. 173Ч174.
Будьте к себе снисходительны и терпеливо отно ситесь к своим недостаткам. Не доводите до того, Измененные позы чтобы вы начали задыхаться, а если это проис из положения сидя ходит, то просто расслабьтесь в мертвой позе, Примите одну из поз для медита пока ваше дыхание не придет в норму. В то же ции Ч подложите под ягодицы подушку или сядьте на стул, вып время не перестраховывайтесь, считая, что ваш рямив позвоночник. Под ступни организм обладает слишком ограниченными воз положите подушку Ч они не дол можностями.
жны качаться.
Через несколько месяцев занятий вы будете удивлены, увидев, что вы можете делать то, во что раньше не могли бы поверить. Если вы обнару жите, что утром вам не хватает гибкости, чтобы выполнять свой комплекс упражнений, примите цикл жизни уменьшить страхи и одиночество. Осознайте, что упражнения. Идея состоит в том, чтобы привести это тело Ч только транспортное средство для в движение каждую часть вашего тела, добиваясь души Ч настоящее ля бессмертно. гибкости суставов и улучшая кровообращение, особенно в конечностях. Вы можете выполнять упражнения 1, 3, 4 и 5 сидя или стоя.
Разминка Вы можете использовать эти движения для Постарайтесь следить за дыханием и плавно того, чтобы подготовиться к выполнению основ- стью ваших движений. Повторяйте каждое уп ного комплекса асан, или как самостоятельные ражнение несколько раз.
1. Вытяните руки прямо перед собой. На выдо хе голову и корпус поверните вправо. На вдо хе вернитесь в исходное положение. На вы дохе повернитесь влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Поставьте ноги врозь;
руки вдоль туловища.
На выдохе поверните бедра вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же са мое повторите в левую сторону.
Поднимите обе руки вверх. На выдохе накло нитесь вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево. Если вы считаете это упражнение труд ным, правую руку положите на бедро при на клоне вправо и наоборот.
цикл жизни Измененные асаны Если вы только начинаете заниматься йогой, вы можете использовать основной комплекс, вне ся некоторые изменения в упражнения. Здесь мы показываем, как можно изменить основные асаны;
дополнительные идеи можно почерпнуть из раздела Материнство (см. с. 156Ч168). При готовьте удобный стул и мягкую подушку. Эти 4. Вращайте поочередно кисти рук Ч сначала по вещи нужны, чтобы помочь вам, а не для того, часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
Затем попробуйте покрутить каждым пальцем в чтобы вы делали что-то через силу. Когда вы отдельности.
полняете асаны, всегда следите, чтобы вам было тепло.
5. Поочередно вращайте руками от плеча, снача ла назад, потом вперед. Затем вращайте по очереди руками от локтя, сначала назад, потом вперед.
Поднятие одной ноги Одна нога согнута в колене, ступня прижата к полу.
Другая нога поднята вверх. Это упражнение потре бует меньше усилий от мышц живота и нижней части спины.
Наклон назад Используя подушку, вы без напряжения можете развить у себя гибкость. Отклонитесь назад на 6. Сидя, согните одну ногу и поставьте ее на верх- локти, опустите голову на пол. Попробуйте выпол нюю часть другой ноги. Руками вращайте ступ- нить это упражнение, выпрямив ноги, затем ню в обоих направлениях. Потом вращайте ее встаньте на колени и вытяните руки назад.
без помощи рук. Повторите то же самое с дру гой ногой. Затем покрутите пальцы ног.
цикл жизни Полуповорот позвоночника Когда нога, лежащая на полу, прямая, легче сохранять равновесие. Если нужно, когда делаете поворот в каждую сторону, немного отклонитесь назад.
Наклон вперед Очень полезным будет для вас упражнение Наклон вперед, которое вы можете выпол нять сидя на стуле. Делайте это упражнение в два этапа. Сначала наклонитесь вперед, держа спину прямой, насколько это возможно, а кисти рук поставьте около ступней, как показано на рисунке слева. Затем для растяжения сухожи лий, ограничивающих с боков подколенную ямку, возьмитесь за одну ступню и потяните ее вверх, насколько сможете, как показано на ри сунке справа. Другая нога помогает сохранять равновесие.
Основные асаны Стойка на голове (наверху слева);
стойка на плечах (наверху справа) и поза плуга (внизу).
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Йога Ч это наука о здоровье, в отличие от В настоящее время взрослый здоровый чело западной медицины, которая является наукой о век Ч редкость. Мы совершенно бездумно от болезнях и их лечении. Учение йоги основано на носимся к своему телу, проводя долгие часы без тонком и точном понимании нормального функ- воздуха и солнечного света, сидя в неудобных по ционирования человеческого организма и психи- зах, питаясь в спешке, не находя времени, чтобы ки, а его методы предназначены для того, чтобы дать телу свободно подвигаться, глубоко рассла максимально использовать собственный биться, подышать свежим воздухом и потенциал для улучшения здоровья, съесть свежие натуральные продук укрепления жизненных сил и сохра- ты. Если от наших тел поступают Йог рассматрива нения молодости. Когда вы зани- сигналы о неблагополучии, мы ет физическое тело маетесь йогой каждый день, вы по- принимаем таблетки Ч и продол как средство для дости добны владельцу автомобиля, кото- жаем портить естественные сис жения совершенства.
Свами Вишну-девананда рый ухаживает за своей машиной, темы восстановления организма.
содержит ее в прекрасном состоянии, Приводя в норму эти системы, йога и она выглядит у него как новенькая. может многое сделать для восстановле Без этого учения вы похожи на владельца ния здоровья даже после нескольких лет не автомобиля, который не заводится по утрам, кото- здоровой жизни, в результате которой возникают рому нужно дорогое обслуживание и время от стресс, усталость, повышенное кровяное давление, времени основательный ремонт и который в кон- бессонница, ревматизм и так далее. Многие забо це концов в критический момент может сломаться, левания и недостаток энергии, от которых мы что повлечет за собой серьезные последствия. страдаем, возникают из-за долговременного ос Здоровье Ч это естественное состояние ор- лабления систем организма, связанного с недоста точной нагрузкой и плохой стимуляцией жизнен ганизма;
каждая мельчайшая частица организма но важных функций.
и его функция преследуют одну биологическую цель Ч всегда восстанавливать здоровье. Раны Все дисциплины, имеющие отношение к здо излечиваются, кости срастаются, лихорадка прохо- ровью, сейчас призывают к занятиям физически дит, токсины выводятся, силы восстанавливают- ми упражнениями, но упражнения системы йоги ся Ч по нашему приказу происходит чудо биоин- уникальны. Принцип, который йоги поняли еще женерии, благодаря которому мы будем продол- тысячи лет назад, состоит в том, что настоящее жать жить спокойной и здоровой жизнью. упражнение предназначено не для того, чтобы В этом разделе описывается работа этой заме- развивать мышцы и истощать наши силы, а для чательной живой системы с особым акцентом на того, чтобы мягко растягивать и тонизировать три главные функции: сильный, гибкий каркас тела тело и, кроме того, стимулировать кровообращение из мышц, костей и связок;
циклы, связанные с пи- на клеточном уровне, с тем чтобы ткани получали танием, пищеварением, дыханием и кровообраще- питание, отходы выделялись, жизненно важным нием, которые питают и обслуживают каждую органам возвращалась работоспособность и вос клетку и ткань;
и жизненно важные системы ин- станавливался обмен веществ.
формации, состоящие из нервов и гормонов, регули- Шизическое тело Ч это только один аспект рующих наши физические, эмоциональные и пси- здоровья в философии йоги;
психика и дух также хические реакции. Йога, уникальная система среди важны. Западная медицина тоже начала пони всех видов физической культуры, регулярно воз- мать, что психика должна участвовать в исцеле действует на все эти части живого организма, нии тела. Но западный подход не является цель поддерживая их в равновесии и в прекрасном ным Ч в то время как йога является наукой о состоянии. психике, теле и духе.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ СТРОЕНИЕ ТЕЛА органам и вызывают повышенное возвращение венозной крови.
Самое удивительное действие, совершаемое В детстве мы тренируем каждую мельчай нами ежедневно и поражающее равновесием, Ч шую мышцу. Эта естественная активность под это то, что мы ходим прямо на двух ногах. Чело- держивает нормальное состояние организма и веческое тело выстраивается в одну линию, чтобы мускулатуры. Но когда мы становимся взрослы поддерживать и распределять наш вес с вели- ми, круг движений ограничивается повторяющи чайшей экономией усилий Ч свод стопы, точные мися действиями. Долгие часы сидения за столом, изгибы позвоночника, структура каждого сустава, склоненная голова и ссутуленная спина могут наклон таза, Ч и спроектировано таким образом, вызвать укорочение связок у основания черепа, чтобы сочетать свободу движения с силой и за- так что попытки выпрямиться причиняют боль, щитой жизненно важных органов. Суставы иногда во всем позвоночнике (поскольку связки крепко держатся с помощью сильных, эластич- позвоночника взаимосвязаны). После рабочего ных связок, и вся конструкция поддерживается, дня, проведенного за столом, полезно выполнить движется и возвращается в положение, выров- асану рыбы и стойку на плечах.
ненное по одной линии, благодаря мускулам. Плохая осанка обычно приводит к чрезмерно Скелетные мышцы работают по принципу рав- му давлению на нижнюю часть позвоночника, бедра и таз, в результате чего возникает боль и новесия противостоящих сил Ч когда одна утрачивается гибкость. Даже такое простое дей мышца сокращается, чтобы совершить движение, другая расслабляется и растягивается. Если рас- ствие, как ношение сумки на одном плече, может вскоре отрицательно повлиять на все телосложе тягивающаяся, или лантагонистическая, мышца лишена гибкости и слаба от недостаточного ис- ние Ч с одной стороны мышцы будут излишне развитыми, а впоследствии может произойти сме пользования, сокращающаяся мышца не может работать эффективно Ч вот почему мы потягива- щение позвонков. В этом случае может скоррек тировать фигуру асана наклон вперед. Но для емся и зеваем, чтобы наше тело стало двигаться.
всех общих проблем со здоровьем большое зна Стресс может привести к тому, что мышцы могут быть постоянно напряжены. Они могут противо- чение имеет предупреждение, а не лечение Ч ре стоять каждому движению, в результате чего каж- гулярное выполнение полного комплекса асан, дое действие будет вдвойне утомительным. Сня- предназначенных для стимуляции кровообраще тие этого напряжения с помощью приемов рас- ния и систематической работы над каждой час слабления йоги делает движения легкими и из- тью тела, с тем чтобы мышцы были здоровы ми и гармонично развитыми, поможет вам оста бавляет от болей. Процесс старения также может вызвать потерю связками, скрепляющими суста- ваться на протяжении всей жизни молодыми и вы с поверхностью мышц, тонуса и сжатие;
вне- подвижными.
запное напряжение может их разорвать.
Мышцы Асаны йоги обеспечивают мышцам и связкам медленное, ненасильственное растяжение без по- Ваши скелетные мышцы расположены сим следующего резкого сжатия, характерного для метрично слева направо и спереди назад слоями и большинства видов спорта. Растяжение мышцы обладают различными функциями. Каждая мыш помогает ей сильнее сокращаться, в то время как ца закреплена в двух местах. Мышцы обычно медленные движения и глубокое дыхание повы- работают попарно;
например, когда сгибается ко шают приток кислорода к мышцам, предупреждая лено, мышца-сгибатель сокращается, а мышца накопление молочной кислоты в тканях. Растя- разгибатель расслабляется, давая возможность жение и сжатие мышц стимулируют кровеносную колену согнуться;
когда вы выпрямляете колено, систему, обеспечивают приток крови к тканям и происходит обратный процесс.
Трапециевидная мышца;
стабилизи рует плечо Дельтовидные Грудино-ключично Дельтовидные мышцы;
отводящие сосцевидная мышца:
мышцы поворачивает голову Большая грудная мышца;
приводящая руку Трехглавая мышца;
выпрямляющая Двуглавая мышца;
сгибает предплечье Широкая Мышца мышца спины;
сгибатель выпрямляющая пальцев;
двигает пальцы Средняя ягодичная мышца;
отводящая и вращающая Портняжная Большая ягодичная мышца;
Прямая мышца, выпрямляющая сгибающая и бедренная вращающая мышца Сухожилия, ограничивающие Камбаловидная Тонкая мышца;
с боков мышца сгибает и подколенную ямку поворачивает ногу Икроножная мышца;
приводит в движение нижнюю часть ноги Большеберцовая, передняя мышца;
сгибает назад Подошвенная Пяточное мышца;
сгибающая сухожилие 180 ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Скелет Подобным же образом поднимающие мыш цы и опускающие мышцы поднимают и опус- Наши тела зависят от сложной конструкции, кают часть тела;
приводящие и отводящие мыш- состоящей из 206 костей. Осевой скелет включа ет в себя череп, грудину, ребра и позвоночный цы двигают ее по направлению к центральной линии тела и от нее. Есть также мышцы-враща- столб, в котором находится жизненно важный спинной мозг. Разные отделы позвоночника (шей тели для поворачивания какой-нибудь части тела;
напрягающие мышцы, чтобы делать сустав непод- ный, грудной, поясничный и крестцовый) обеспе вижным;
сфинктер и мышцы для особых движе- чивают упругость и эффективно распределяют вес тела.
ний.
Проблемы, связанные с позвоночником, Ч су Асаны йоги разрабатывают систематически каждую противостоящую группу мышц по очере- тулость, патологический лордоз и искривление по звоночника Ч оказывают влияние на пояснич ди (как, например, при наклонах вперед и назад, показанных на рисунках внизу), сохраняя их мо- ные позвонки, на суставы конечностей, таза и лодыми, эластичными и находящимися в гармо- грудного пояса. Чтобы суставы не стирались, они защищены хрящами. В надлежащем положении нии друг с другом.
Приведенные здесь иллюстрации дают пред- их поддерживают мышцы и связки.
Асаны предназначены для того, чтобы осво ставление об основных мышцах поверхностных бождать различные суставы тела, открывая их слоев. (Глубокие мышцы позвоночного столба не с тем, чтобы уменьшить давление на защитные видны.) хрящи и восстановить правильное выравнивание костей.
Сохраняя здоровье мышц и связок, а также следя за правильностью осанки, вы можете пре дупредить повреждение суставов.
Межпозвоночные диски Находящиеся между позвонками хрящи с мяг кой, желеобразной массой в середине служат Поза для головы и колена разрабатывает разгиба тельные мышцы колена, ступни и шеи, растягивая амортизаторами, принимая на себя удары и давая сухожилия, ограничивающие с боков подколенную возможность двигаться.
ямку и мышцы спины.
В покое диск имеет закругленную форму (ри сунок слева внизу);
в нормальном положении че ловека стоя центральная часть диска сжимается под действием веса (справа внизу).
Змея разрабатывает мышцы-сгибатели колена, ступни (подошвенные), позвоночника и шеи.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Сильное или внезапное движение может Череп стать причиной возникновения грыжи меж позвоночного диска, когда хрящ выступает, оказывая давление на прилегающий нерв позвоночника, вызывая острую боль и обез движивая позвоночник.
Челюстная кость Учитель йоги мог бы порекомендовать определенные асаны, с тем чтобы вы могли Ключица предупредить любой рецидив, выполняя упражнения для укрепления позвоночника Грудина и для расслабления, чтобы давать отдых дискам.
Ребра Движения позвоночника Плечевая Тело сконструировано таким образом, кость что осуществляется поразительное количе ство разнообразных движений конечностей Локоть и позвоночника. Этот потенциал совершен но не используется в полном объеме, частич но потому, что мы об этом не знаем, а частич но потому, что мы позволяем связкам суста вов, позвоночника и мышц сжиматься от не Лучевая достаточного использования.
кость Позвоночный столб может наклоняться вперед, назад, в стороны, поворачиваться и вращаться, сочетая различные движения.
Ограничение движений позвоночника опре деляется тремя факторами: неровными по звонками, длиной связок позвоночника и со Тазовая кость стоянием мышц-антагонистов.
Тазовый пояс Крестец Асаны, показанные здесь, демонстрируют максимальный потенциал здорового позво Бедренная кость ночника и таза.
Гибкость позвоночника варьируется у разных людей и, кроме того, зависит от тре Надколенник нированности, поэтому пусть вас не обеску раживает тот факт, что у вас не получаются приведенные здесь позы. Единственное, что стоит между вами и естественной гибкостью вашего позвоночника, Ч это практика.
Большеберцовая кость ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Поза треугольника представляет собой наклон в сто рону всего позвоночного столба максимально на 85 (поясничный отдел Ч 20, грудной Ч 20, шейный Ч 35-45). Все боковые связки и мышцы получают хо рошую растяжку.
Вариант позы колеса позволяет позвоночнику макси мально наклониться назад Ч всего на 140 (шея Ч 75, область грудного и поясничного отдела Ч 65). В этом упражнении принимают участие спинные мышцы-сги батели, поддерживающие ногу и запястья и выпрям ляющие мышцы рук и поднятой ноги.
Поза ребенка позволяет позвоночнику сделать на клон на 110. Асана расслабляет связки позвоночни ка, растягивает боковые мышцы и облегчает сжатие поясничных межпозвоночных дисков в нормальном положении стоя.
Мертвая поза полностью снимает напряжение с по звоночника и восстанавливает его естественную симметрию. Крестец подталкивает таз вверх, позво ляя ему открыться с боков под воздействием силы притяжения, давая отдых межпозвоночным дискам.
Поза для отведения газов наклоняет таз и сгибает бедра, разделяя крестцово-подвздошное сочленение.
Угол максимального сгиба таза в этой позе Ч 30.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЦИКЛЫ кровообращение вялое, печень и почки не работа ют на полную мощность, токсины накапливаются Тело Ч это храм духа, и мы должны забо- и загрязняют ткани. Например, мясо содержит титься о нем. Здоровье вашего тела зависит от больше мочевой кислоты, чем мы обычно выделя здоровья его живых клеток, строительных кирпи- ем, что может нанести вред тканям и привести к чиков тканей и органов, разнообразные функции заболеванию подагрой и ревматоидным артритом.
которых жизненно необходимы для поддержания Такие тревожные сигналы, как расстройство нашего здоровья. Для здоровья клеткам и тка- пищеварения, варикозное расширение вен или го ням необходима соответствующая окружающая ловные боли, подобны предупредительным свето среда Ч без токсинов, содержащая необходимый вым сигналам автомобиля, сообщающим нам, что запас питательных веществ и обладающая эф- машина скоро выйдет из строя. В то время как фективной системой связи. Насущной потребно- специальные асаны могут облегчить эти наруше стью каждой клетки является получение кисло- ния здоровья, лечение симптомов и игнорирова рода в качестве топлива для ее деятельности и ние правильного функционирования всей вашей быстрое выведение углекислого газа. системы напоминают отключение предупреди тельных сигналов, чтобы они не беспокоили.
Здоровые легкие и сердце Ч самые важные Йога учит, что вы должны лечить организм в органы для клеток с точки зрения получения целом, поскольку каждая часть тела влияет на все правильного питания. При правильном питании в определенное время дня у вас будет хорошее пи- остальные, и, кроме того, вам следует знать о тес щеварение, и кровь будет должным образом по- ной связи между организмом и психикой. Если вы настроены позитивно, то это сказывается на глощать и выделять отходы. Микроциркуляция каждой клетке. Если вы измените свой образ вокруг клеток Ч это основа здоровья организма.
Когда вы нажимаете на какой-нибудь участок кожи, она сначала бледнеет, потому что кровь ухо дит, а потом краснеет, когда кровь возвращается.
Вот и асаны йоги работают с тканями так, как будто рука медленно и осторожно выжимает губку, чтобы удалить всю старую, содержащую отходы жидкость, а потом растягивает ткани, чтобы в каж дой клетке циркулировали свежие, животворные вещества и энергия. Глубокое дыхание при выполне нии асаны посылает больше кислорода в клетки и удаляет больше углекислого газа. Увеличившийся венозный отток заставляет сердце сокращаться бо лее упруго. Асаны также массажируют жизненно важные органы и стимулируют мышцы пищевари тельной системы, что усиливает перистальтику.
Современный образ жизни оказывает особенно Агни сэра пагубное влияние на ткани. Долгое сидение без дви- Накачивающее действие этой асаны особенно по лезно для пищеварения. Поставьте ноги на ширине жения или напряженное состояние тела приводит плеч, согните их в коленях, руками нажимайте на к тому, что микроциркуляция и кровообращение бедра и смотрите на живот. На выдохе втягивайте живот, задерживайте дыхание и накачивайте живот.
становятся вялыми. Мы дышим загрязненным Когда вам нужно сделать вдох, прекратите накачи воздухом или курим, едим продукты, содержащие вание, сделайте нормальный вдох, затем выдох и такие вещества, которые организм не может ис продолжайте. Каждый раз делайте от десяти до пользовать или которые просто токсичны. Когда восемнадцати накачек.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ жизни, взяв за основу пять принципов здоровья (см. с. 19), ваша система будет работать в наи лучшем режиме, а каждая функция организма Носовые будет осуществляться в более здоровой среде.
ходы Гортань Пищеварение Постоянное массажирование органов пищева Трахея рительной системы дыхательными движениями диафрагмы сохраняет их в хорошем состоянии.
Сердце Легкие Этому процессу способствуют наклоны вперед и назад и повороты позвоночника. Агни сара воз действует непосредственно на диафрагму. Диафрагма Дыхание Через легкие организм обеспечивается кисло родом. Здоровые, эластичные легкие полностью расширяются при глубоком вдохе, увеличивая все маленькие альвеолярные мешочки, а затем при выдохе выделяется углекислый газ (хотя и не полностью, потому что остатки воздуха всегда ос таются в легких). Асаны йоги и брюшное дыха ние улучшают все дыхательные функции, увели чивая объем (при вдохе) и развивая сильные мышцы и эластичные ткани, в то время как пра Воздушные ходы наяма учит контролировать дыхание и обеспечи Носовые ходы фильтруют, нагревают и увлажняют вает чистоту респираторных ходов. Для глубокого воздух, когда он проходит вниз, в легкие, через гор тань и трахею. Именно поэтому, в частности, вы вдоха и задержки дыхания особенно подходят полняя асаны йоги, вы дышите через нос. Если у асаны кузнечика и павлина;
для глубокого вы вас простуда или болит горло, вам помогут асаны доха Ч наули и уддияна-бандха;
для упражне стойка на плечах, рыбы и льва.
ния с диафрагмой Ч капалабхати.
Выдох Вдох Альвеолы Альвеолярные мешочки В легких бронхи разветвляются, заканчиваясь аль веолами, или альвеолярными мешочками. Если ваше дыхание поверхностное, то самые дальние Дыхательные мышцы альвеолярные мешочки бездействуют и разруша Ваши легкие работают, как мехи, в частичном ваку ются, потребление кислорода снижается и инфици уме грудной полости. При всасывании воздуха по рование становится более вероятным. При аллерги лость увеличивается, грудная клетка расширяется ческих или нервных заболеваниях, таких, как сенная и диафрагма опускается, массажируя органы лихорадка и астма, происходит сжатие мелких брон брюшной полости. Когда вы делаете выдох, воздух хов и альвеолярных мешочков в легких;
в таких слу выходит, мышцы живота сжимаются, грудная клет чаях могут помочь расслабление, пранаяма и ка возвращается в прежнее положение, диафрагма брюшное дыхание.
поднимается, массажируя сердце.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Кровообращение Система кровообращения Ч главная транс портная система организма, несущая эритроциты, которые снабжают ткани кислородом и удаляют Аорта из них углекислый газ, и лейкоциты, которые бо рются с инфекцией, а также питательные и хими ческие вещества и т. д. Эффективный кровоток Легочная зависит от здорового сердца и от эластичных не- Легочная вена артерия поврежденных кровеносных сосудов, от крупных артерий до мельчайших капилляров. Для систе мы кровообращения полезны все асаны, особенно перевернутые позы, как показано внизу. Наули и Сердце капалабхати массажируют сердце, в то время как поочередное повышение и понижение давле ния на сердце, создаваемое асанами, помогает ук репить сердечную мышцу.
Вены и клапаны ног 1 Движение мышц ноги толкает использованную кровь, собрав шуюся в периферических ве нах, вверх через клапаны (1), которые закрываются (2), что бы остановить обратный поток.
Артерия Варикозные вены Вена Давление в результате долгого стояния на ногах и недостаточности клапанов в пери ферических венах, может вызвать обратное движение крови в поверхностные вены. Они растягиваются и искривляются Ч появляет ся болезнь, которую мы называем варикоз ным расширением вен.
Перевернутые позы При перевертывании тело изменяет эффект воздействия силы тяжести, оставляя без из менения клапаны и стенки вен. Кровь течет вниз, в голову и шею без усилий со стороны сердца. Регулярные занятия предупрежда ют и облегчают заболевания вен.
186 ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМОЕ ческой системой, такие, как поток слюны и желу РАВНОВЕСИЕ дочного сока и нормализация пульса и дыхания.
Асаны также массажируют и стимулируют все В обычный день ваша психика и тело выпол эндокринные железы.
няют бесчисленные и разнообразные действия, Если ваши нервная и эндокринная системы предназначенные для удовлетворения ваших по здоровы, тело и психика ответят позитивно на требностей, осуществляют ваши намерения и обес требование или угрозу и быстро вернутся к нор печивают вам здоровье и выживание. Тело Ч мальному функционированию. Но если нервная это совершенное орудие психики, реагирующей на система и гормональные уровни становятся не каждый раздражитель и команду, посланную ее сбалансированными, постоянно посылающими информационными системами Ч распространен информацию о чрезвычайной ситуации и слиш ной сетью нервов и циркулирующими гормонами ком реагирующими на стресс, результатом будут в крови. Если нервная система похожа на огром усталость, гипертензия, беспокойство, депрессия и ную, сложную телефонную станцию, эндокринная нервное расстройство. И если функции жизнен (гормональная) система напоминает климатичес но важных желез подавляются, обмен веществ кий контроль и флюгер, которые подготавливают может выйти из равновесия тоже, вызывая избы вас к приближающимся бурям или к хорошей точный вес, менструальные проблемы и в конце погоде. Обе системы поставляют информацию и провоцируют ответное действие, а между ними они регулируют каждую функцию в вашем теле Ч Щитовидная железа его возбужденное состояние или состояние покоя, и стойка на плечах Некоторые люди кажутся сгустками энер выделение энергии и стабильность его внутрен гии;
они едят все, что им хочется, и при ней среды, жизненно важной для здоровья. Ваши этом не набирают вес, в то время как дру эмоции оказывают влияние на организм человека гие живут неторопливо и быстро приобре тают лишние килограммы. Это в большой и наоборот. Если вы чувствуете страх, ваше тело степени зависит от щитовидной железы, показывает симптомы страха: сильнее бьется сер находящейся в области шеи. Если она не дце, усиливается потоотделение, расширяются достаточно активна, деятельность всего тела замедляется Ч человек чувствует зрачки и так далее;
если ваше тело будет прояв себя вялым, часто мерзнет, не может быс лять эти симптомы, вы ощутите страх.
тро думать, теряет аппетит и тем не менее Самая важная работа асан йоги заключается в набирает вес. Если щитовидная железа слишком активна, человек сжигает энер укреплении и очищении нервной системы, особен гию, имеет тенденцию к потере веса, мо но спинного мозга и нервных ганглиев, поскольку жет быть легко возбудимым и нервным.
они соответствуют путям праны в тонком теле.
Здоровая щитовидная железа имеет боль шое значение для хорошего состояния.
Различные асаны систематически растягивают и При выполнении стойки на плечах концен тонизируют все периферические нервы, помогая трация внимания и кровообращение наце укреплять их и стабилизировать нейрохимичес лены на щитовидную железу, поскольку она массажируется и стимулируется, вос кую передачу. Они также тонизируют симпати станавливая здоровый обмен веществ.
ческие и парасимпатические нервные системы, которые противостоят друг другу, чтобы регули ровать произвольные и непроизвольные функ ции. Активные сигналы от симпатических нервов стимулируют нашу реакцию на потребность или на чрезвычайную ситуацию, особенно нашу реак цию на стресс борись или беги, в то же время подавляя функции, контролируемые парасимпати ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ концов серьезную болезнь. Исследование пока- информацию в кровоток. Так же как противо зывает, что упражнение йоги сжигает только 0,8 стоящие мышцы костной системы, эндокринная калорий в минуту, в отличие от других видов гим- система действует по принципу равновесия Ч настики, в которых сжигается 0,9Ч1,0 калорий в один гормон стимулирует ряд реакций, другой тор состоянии покоя и до 14 калорий во время уп- мозит их, и все вместе находятся в сложном вза ражнений. Асаны эффективно контролируют по- имодействии друг с другом и с симпатической вышенное давление и беспокойство и восстанав- нервной системой под контролем гипофиза и в ливают сопротивление стрессу, нормализуют об- конечном итоге мозга и психики.
мен веществ и нервную систему. Облегченная Эндокринная система является посредником в гимнастика йоги может выполняться любым че- тесном взаимодействии тела и психики Ч такие ловеком, даже во время болезни, ее оздоровляю- эмоции, как страх или гнев, любовь или скорбь, щие свойства доступны всем.
отражают гормональную активность и в то же время оказывают на нее сильное влияние. Силь Железы ный шок или трагедия потрясают всю систему и Все сложные функции эмоциональной сферы могут вызвать болезнь. Йога может привести си организма регулируются железами внутренней стему в равновесие до того, как ей будет причинен секреции, или эндокринными железами, несущими ущерб с долговременными последствиями.
Гипофиз Гипофиз Эта основная железа регулирует секрецию во всех Щитовидная других эндокринных железах и непосредственно и паращитовидная контролируется мозгом. Самой полезной асаной железы для нее является стойка на голове.
Щитовидная и паращитовидная железы Щитовидная железа контролирует уровень основ ного обмена веществ, рост и клеточные процессы.
Паращитовидная железа контролирует содержа Надпочечник ние кальция и фосфата в крови. Обе железы мас сажируются при выполнении стойки на плечах.
Поджелудочная железа Поджелудочная железа и надпочечники Секреты этих желез очень важны для жизнедея тельности, влияя на ваше эмоциональное и физи ческое состояние. Поджелудочная железа произ водит инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Благотворное действие на нее оказывает асана павлина, при выполнении которой массажи руется не только поджелудочная железа, но и се лезенка. Корковое вещество надпочечника произ водит половые гормоны и жизненно важные корти костероиды;
мозговой слой выделяет адреналин (также выделяемый на симпатических нервных окончаниях), чтобы вызвать в организме реакцию борись или беги. Асаны, расслабление и меди тация стабилизируют стрессовые реакции и выде ление адреналина.
ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ Женские половые гормоны Нервы Яичники являются основным источником эстроге Здоровая нервная система позволяет вам спо на, гормона, регулирующего менструальный цикл, койно воспринимать события жизни. Она обеспе беременность, кормление грудью, и оказывающего влияние на внешность и сексуальность. Наклоны чивает эффективную работу всех мышц, органов и вперед и назад стимулируют матку и яичники;
поза тканей организма, обостренное сенсорное восприя змеи особенно эффективна при болезненной и не тие и дает ощущение жизни и энергии во всем регулярной менструации.
вашем существе. Нервная система представлена огромным количеством клеток, или нейронов, со стоящих из тела и отходящих от него отростков.
Они проводят нервные импульсы, или сигналы.
Пучки нервных волокон растягиваются и очища ются при выполнении асан. Удаляя из тканей ток сины, асаны благотворно воздействуют на передачу нервного импульса в неравных окончаниях и в си напсах между нервами. Йога стабилизирует реак Мужские половые гормоны цию нервной системы на стресс, устраняя постоян Яички Ч главный источник мужского полового гор ное мышечное напряжение, вызываемое повторяе мона, тестостерона. Регулярные занятия асанами, мыми сигналами из центральной нервной системы, и пранаямой и расслаблением обеспечивают ба ланс мужских гормонов в организме и помогают успокаивая непроизвольные симптомы угрозы Ч облегчить сексуальные проблемы и нарушения.
сердцебиение, потоотделение, тревожность, порож даемые симпатической нервной системой.
Центральная нервная система Центральная нервная система Ч это основная часть нервной системы человека. Нервы позвоночника отходят от спинного мозга и обслуживают каждую часть системы. Внутри спинного мозга непрерывно осуществляется связь, и импульсы быстро распрос траняются вверх и вниз по сенсорным и двигатель ным волокнам к мозгу и от него. Асаны сильно воз действуют на каждую часть позвоночного столба, косвенным образом растягивая спинной мозг, тони зируя нервные корешки и освобождая нервы, выхо дящие из позвоночного столба, от давления.
Периферическая нервная система Нервы позвоночника отходят от спинного мозга попар но с каждой стороны каждого сегмента и разветвляют ся, образуя периферическую систему. Двигательные нервные волокна несут команды в каждую мышцу, сенсорные волокна приносят информацию от каждого рецептора. Автономная система (симпатическая/пара симпатическая) также берет начало в позвоночнике;
симпатические нервные волокна содержат основные ганглии (контрольные центры) вблизи позвоночного столба, которые тонизируются растяжением позвоноч ника. Йоги могут произвольно воздействовать на сим патическую систему.
СЛОВАРЬ САНСКРИТСКИХ ТЕРМИНОВ А г Гарбхасана Ч поза зародыша.
Агни сэра Ч крия для массажа органов пищеварения;
Гарудасана Ч поза орла.
лагни означает логонь.
Гуна Ч одно из трех качеств, составляющих вселен Аджна Ч шестая чакра, расположенная между бро ную, или пракрити.
вями.
Гуру Ч учитель (буквально лудаляющий тьму).
Акарна дханурасана Ч поза стреляющего лука.
Ананда Ч блаженство.
Анахата Ч четвертая чакра, расположенная в сердце. д Анджанеасана Ч поза полумесяца;
шпагаты.
Джаландхара-бандха Ч подбородочный замок.
Анулома-вилома Ч дыхательное упражнение со сме Джанусирасана Ч поза для головы и колен.
ной ноздрей в комплексе пранаямы.
Джапа Ч повторение мантры.
Апана Ч полное дыхание;
проявление праны.
Джива Ч индивидуальный дух.
Ардха матсьендрасана Ч полуповорот позвоночника.
Джняна-йога Ч аспект йоги, связанный со знаниями.
Ардха падмасана Ч поза полулотоса.
Дханурасана Ч поза лука.
Асана Ч поза йоги (буквально сиденье).
Дхарана Ч концентрация, сосредоточение.
Атман Ч ля, душа, дух.
Дхаути Ч крия для очистки желудка путем заглатыва Ахимса Ч ненасилие;
ям.
ния ткани.
Ашрам Ч место уединения отшельника.
Дхьяна Ч медитация.
Б и Бандха Ч мышечный узел или сжатие мышц для уп- Ида Ч один из основных нади, проходящий через ле равления потоком праны. вую ноздрю.
Бандха падмасана Ч поза лотоса Завязка.
Басти Ч очистка кишечника.
й Биджа Ч семенная мантра или буква санскрита, Йога Ч союз отдельной души с Абсолютом.
означающая власть божества или стихии.
Йог Ч тот, кто занимается йогой.
Брахма Ч в индуистской триаде Бог-отец, Создатель.
Брахман Ч Абсолют.
к Брахмари Ч разновидность пранаямы;
жужжащее дыхание. Какасана Ч поза ворона.
Бхакти-йога Ч аспект йоги, связанный с преданнос- Капалабхати Ч крия и пранаяма, которая очищает дыхательную систему.
тью и любовью.
Бхастрика Ч дыхательные упражнения (кузнечные Капотхасана Ч поза голубя.
мехи), входящие в комплекс пранаямы. Карма Ч закон причины и следствия (буквально дей ствие).
Бхуджангасана Ч поза змеи, или кобры.
Карма-йога Ч аспект йоги, связанный с бескорыстным служением.
В Кришна Ч инкарнация Вишну.
Ватаянасана Ч поза для отведения газов.
Крия Ч практика очищения.
Веданта Ч философская система (буквально конец Кукутасана Ч поза петуха.
знания).
Кундалини Ч потенциальная духовная энергия.
Веды Ч древнейший памятник арийской литературы, Кунджар-крия Ч крия для очищения желудка.
открывшийся мудрецам-отшельникам во время ме- Курмасана Ч поза черепахи.
дитации.
Вирасана Ч поза воина.
м Вишну Ч в индуистской триаде Спаситель.
Майюрасана Ч поза павлина.
Вишну-мудра Ч жест руки, используемый в пра Майя Ч иллюзия.
наяме.
Мала Ч нитка бус, четки, используемые для джапы.
Вишуддха Ч пятая чакра, расположенная в горле.
Манас Ч сознание.
Врикшасана Ч стойка на руках.
Манипура Ч третья чакра, расположенная в солнеч Врисчикасана Ч поза скорпиона.
ном сплетении.
190 ЙОГА Мантра Ч молитвенный слог, слово или фраза, ис- Свадхистхана Ч вторая чакра, расположенная на ге пользуемые в медитации. ниталиях.
Матсьендрасана Ч поворот позвоночника. Свами Ч монах.
Матсьясана Ч поза рыбы. Сетху бандхасана Ч поза мостика.
Меру Ч самая крупная бусина в четках.
Симхасана Ч поза льва.
Мудра Ч жест или поза для управления праной.
Сиршасана Ч стойка на голове.
Мула-бандха Ч анальный замок.
Ситхали, ситкари Ч разновидности пранаямы, кото Мупадхара Ч первая чакра, расположенная в копчике.
рые охлаждают тело.
Сукхасана Ч удобная поза.
Н Супта ваджрасана Ч поза на коленях.
Сурья Ч солнце.
Нади Ч энергетические каналы живого организма.
Сурья бхеда Ч разновидность пранаямы, которая Натараджасана Ч поза бога Натараджи.
исцеляет тело.
Наули Ч крия для очищения носового прохода.
Сурья намаскар Ч приветствие солнца.
Ниргуна Ч вид медитации (буквально не имеющая Сутра Ч афоризм (буквально нить).
качеств).
Сушумна Ч основной нади, проходящий через спин Нияма Ч одно из пяти предписаний.
ной мозг.
О Т Ом Ч первоначальная мантра.
Тамас Ч гуна инерции.
Тратака Ч пристальный взгляд;
крия и техника кон П центрации внимания.
Падандгуштасана Ч поза с подъемом на носках. Триконасана Ч поза треугольника.
Пада хастасана Ч поза для рук и ног.
Падмасана Ч поза лотоса. У Пашимоттанасана Ч наклон вперед.
Уддияна-бандха Ч чревный замок.
Пингала Ч один из основных нади, проходящий через Уджайи Ч разновидность пранаямы.
правую ноздрю.
Урдхвападмасана Ч стойка на голове лотос.
Пракрити Ч природа, вселенная.
Утитха курмасана Ч поза черепахи, сохраняющей Прана Ч жизненная энергия.
равновесие.
Пранаяма Ч регулирование дыхания;
дыхательная гимнастика.
X Пратьяхара Ч отвлечение чувств от их объектов.
Пурна супта ваджрасана Ч поза алмаза. Халасана Ч поза плуга.
Пуруша Ч дух. Хатха-йога Ч практический аспект раджа-йоги, вклю чающий асаны, пранаяму и крии;
хатха означает солнце и луна.
Р Раджа-йога Ч аспект йоги, связанный с медитацией.
Ч Раджас Ч гуна активности.
Чакра Ч один из семи центров энергии праны.
С Чакрасана Ч поза колеса.
Чин-мудра Ч жест, связывающий большой и указа Савасана Ч мертвая поза, или поза трупа.
тельный пальцы руки.
Сагуна Ч вид медитации (буквально лимеющая каче ства).
Ш Салабхасана Ч поза кузнечика.
Самадхи Ч сверхсознание. Шакти Ч активный женский принцип.
Саману Ч разновидность пранаямы, очищающая Шанти Ч мир.
нади. Шива Ч в индуистской триаде Разрушитель;
пассив Сарвангасана Ч стойка на плечах. ная мужская сила.
Саттва Ч гуна чистоты.
Сатчитананда Ч существование, знание и блажен- Я ство.
Яма Ч одно из пяти воздержаний.
Сахасрара Ч седьмая и наивысшая чакра, располо Янтра Ч геометрическая фигура, используемая в ме женная на темени головы.
дитации.
СОДЕРЖАНИЕ Предисловие 7 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Цикл стоек на голове. Варианты упражнений с подня ВВЕДЕНИЕ В ЙОГУ тыми ногами. Варианты упражнений для ног.
Поза скорпиона. Варианты упражнений для рук.
РАССЛАБЛЕНИЕ Стойка на голове лотос. Стойка на голове Мертвая поза с поднятием одной ноги Завершающее расслабление Цикл стоек на плечах. Варианты упражнений с исполь ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС 27 зованием рук. Варианты упражнений с использова нием ног. Варианты позы плуга. Варианты позы Последовательность асан мостика. Варианты позы рыбы Начало комплекса. Удобная поза. Упражнения для шеи и плеч. Упражнения для глаз 30 Цикл упражнений с наклоном вперед. Варианты упражнений с наклоном вперед. Поза для головы Здравствуй, солнце! и колен. Боковые шпагаты с поворотом. Растя Позы с поднятыми ногами жение рук и ног. Поза наклонившегося самолета... Стойка на голове Цикл упражнений с наклоном назад. Варианты позы Стойка на плечах (поза свечи) змеи. Варианты позы кузнечика. Захват руками при наклоне назад. Варианты позы лука. Поза Поза плуга колеса. Поза на коленях. Поза воина. Поза колеса Поза мостика на коленях. Поза алмаза. Поза полумесяца.
Поза рыбы Поза голубя Наклон вперед Цикл упражнений, выполняемых сидя. Поворот поз Поза змеи, или кобры воночника. Поза лотоса. Варианты позы лотоса.
Поза кузнечика 50 Поза стреляющего лука. Поза ноги за головой.
Шпагаты Поза лука Цикл упражнений на равновесие. Поза павлина.
Полуповорот позвоночника Стойка на руках. Варианты позы ворона. Поза Поза ворона орла. Поза дерева. Вертикальный шпагат. Поза Поза для рук и ног льва. Поза бога Натараджи. Позы из положения Поза треугольника 60 стоя. Поза для головы и ступней. Варианты позы треугольника Таблица для занятий основным комплексом Циклы асан ДЫХАНИЕ Крии Прана и тонкое тело Основные дыхательные упражнения. Капалабхати. ЦИКЛ ЖИЗНИ Анулома-вилома. Брахмари. Ситкари. Ситхали Материнство. Практические вопросы Сложные дыхательные упражнения. Три бандхи.
Специальные асаны для беременных. Измененная Уджайи. Саману. Сурья бхеда. Бхастрика стойка на плечах. Измененная поза плуга. Растя жения у стены. Поднятие таза. Измененная поза ДИЕТА змеи. Поза кошечки. Перинеальные упражнения.
Три гуны Сидение на корточках. Расслабление Натуральные продукты '. Детство Изменение вашей диеты Пожилой возраст. Разминка. Измененные асаны Голодание ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ МЕДИТАЦИЯ Строение тела. Мышцы. Скелет. Межпозвоночные Овладение сознанием диски. Движения позвоночника Принципы медитации Питательные циклы. Пищеварение. Дыхание. Крово Начало медитации 89 обращение Тратака Жизненно необходимое равновесие. Железы. Нервы Ом Мантры Словарь санскритских терминов Издательская группа приглашает к сотрудничеству авторов и книготорговые организации Телефоны:
(095)721 - 38 - (многоканальный) (095) 170 - 93 - Факс:
(095) 170 - 96 - Почтовый адрес:
109428, Москва, ул. Зарайская, д. 47, корп. e-mail: office@grand-fair.ru Интернет: Люси Лайделл, Нараияни Рабинович, Гирис Рабинович НОВАЯ КНИГА ПО ЙОГЕ Поэтапное руководство Редактор Н. Баринова Технический редактор Л. Глубокова Дизайн обложки А. Матросова ЛР 065864 от 30 апреля 1998 г.
Подписано в печать 20.02.2004.
Формат 84 х 108 '/№. Бумага мелованная.
Гарнитура Академия. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 20,16. Тираж 7000 экз.
Заказ 2690.
Издательство ФАИР-ПРЕСС 109428, Москва, ул. Зарайская, д. 47, корп. Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленных диапозитивов в ОАО Можайский полиграфический комбинат.
143200, г. Можайск, ул. Мира, иллюстрированная книга подробно знакомит со всеми аспектами учения йоги. Она будет интересна и давнему его приверженцу, и тому, кто еще только встал на путь его постижения.
Грамотно заниматься йогой Ч Книга подготовлена под это значит:
руководством Свами Вишну-девананды, сделать свое тело стройным автора бестселлеров, первого и красивым;
популяризатора йоги на сохранять здоровье и молодость Западе и основателя всю жизнь;
международных центров легко переносить беременность;
йоги Шивананды, в которых успешно противостоять стрессам;
занимается более миллиона человек. развить свое внимание;
обрести душевную гармонию.
ISBN 5-8183-0724- 9 785818 www.ozon.ru
Pages: | 1 | 2 | 3 |
Книги, научные публикации