Реферат: Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе
ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА
Реферат на тему:
"Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".
| | Работу выполнила студентка группы 1 МЕН: Замыко Н. С. |
| | Работу проверил: Ломов А.А. |
Кировск 1999г.
Содержание
| | Стр. |
| | |
| Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки | | 3 |
| | |
| Упражнения с гимнастическим роликом | | 6 |
| | |
| Аэробика | | 7 |
| | |
| Тонизирующий массаж | | 9 |
| | |
| Используемая литература | | 11 |
Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана.
В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается физическое
состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники
должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников
такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме
того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому
усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений
дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в
том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость,
различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся
первопричиной самых различных заболеваний.
Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако пристальное
изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало,
что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления
других дефектов осанки (сколиоза и т.д.) рекомендуют большое количество
гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны
для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно.
В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления
дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как
отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее
эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное
положение плечевого пояса и позвоночного столба.
При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки
затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский рекомендует
заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга (как указано в
упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес
отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений
невелика, но и не слишком большим, посильным.
Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки
1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом 90
градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние кистей
рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до
тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в
этом положении. Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см
от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение
12-15 раз за подход.
Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга
перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная
часть движения Ц 15-20 см до груди Ц происходит за счет инерции, а не мышечных
усилий; локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда
осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в
крайнем верхнем положении не соприкасаются.
При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время
ощущается эффект последствия Ц стягивание лопаток.
2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения:
поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой УТФ. Между скамейками
оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу. Лечь животом на
одну из скамеек, лбом упереться в другую.
Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи
руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями Ц 200-500г. В крайнем
верхнем положении пауза 1-2 секунды.
3. И.п. Ц сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова
прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов
5-7.
Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга
смещается вперед. Причина ошибки Ц завышенный вес снаряда, недостаточная
гибкость в плечевых суставах.
4. Отжимания. И.п. Ц лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки
на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны
отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном
верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).
5. И.п. Ц лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на
возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка
и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за
головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем
верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.
Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие
отягощения.
6. И.п. Ц стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и
разгибания туловища со штангой.
Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе
упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно:
сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза Ц от уровня
коленей.
Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.
7. Приседания со штангой на плечах. И.п. Ц стоя, таз отведен назад, ноги
на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед,
штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно
сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе Ц 8-10.
Количество подходов Ц 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы
обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения.
8. Разведение рук в разные стороны. И.п. Ц стоя, наклон вперед, спина
прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до
крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем
поднимать и опускать руки строго в стороны.
Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его
части примерно 10, количество подходов Ц 4-5.
9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления
растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать.
Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других
упражнений в процессе занятия.
Упражнения с гимнастическим роликом
У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но
вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень
эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и туловища.
Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного снаряда.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне
туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище Ц выдох. Каждое упражнение
выполняется 10-15 раз.
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед,
одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед,
одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3
секунды обратным движением вернитесь в и.п.
3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их
вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе.
Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным
движением вернитесь в и.п.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от
себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните
двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то
же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и
подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его
ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей,
затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись
вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками,
начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После
паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.
Аэробика
Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия аэробикой
очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить
лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм.
Вот комплекс упражнений, который я выполняю.
| 1. | И.п. Ц стоя, ноги врозь. На счет 1 Ц поднять правое плечо (потянуться им к уху); 2 Ц выполнить круговое вращение правым плечом назад; 3-4 Ц то же левым плечом. |
| 2. | И.п. Ц стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, голова слегка опущена. На счет 1 Ц туловище распрямить, прогнуться, раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу в сторону; 2 Ц и.п.; 3 Ц то же, отводя в сторону левую ногу; 4 Ц и.п. |
| 3. | И.п. Ц стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони соединены, голова опущена. На счет 1 Ц правой ладонью скользить по левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка назад, но не откидывать; 2 Ц плавно, не останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую сторону. |
| 4. | И.п. Ц стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1 Ц локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 Ц раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги. |
| 5. | И.п. Ц стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в УзамокФ. На счет 1 Ц наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 Ц то же в левую сторону. |
| 6. | И.п. Ц стоя, ноги врозь. На счет 1-8 Ц медленно наклоняться вперед, попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад. |
| 7. | И.п. Ц опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 Ц опуститься на пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол перед собой; 2 Ц и.п. |
| 8. | И.п. Ц сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая правая нога - вправо, руки Ц в стороны ладонями квкерху, прогнуться. На счет 1 Ц колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 Ц и.п. Повторить 10-12 раз каждой ногой. |
| 9. | И.п. Ц сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 Ц перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка; 2 Ц и.п.; 3 Ц лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела. |
| 10. | И.п. Ц стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 Ц сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 Ц округлить спину, опустив голову. |
| 11. | И.п. Ц стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола. |
| 12. | И.п. Ц стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 Ц потянуть левое колено ко лбу, округлить спину; 2 Ц выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой. |
| 13. | И.п. Ц стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 Ц потянуть левое колено к плечу (не к груди !); 2 Ц и.п.; 3 Ц мах прямой ногой к плечу; 4 Ц и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой. |
Тонизирующий массаж
Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно
выполнять тонизирующий массаж, а точнее Ц самомассаж. Он оказывает
стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма [лит. 4].
Самомассаж поясничной области.
Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка
отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными
сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев
или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя
особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц
производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.
Самомассаж живота.
Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с
поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно
расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его
поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление
ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные
дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в
различных направлениях.
Самомассаж ноги.
Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит
на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от
периферии к центру Ц от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими
конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер.
Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание
проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх.
Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях Ц
строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.
Самомассаж бедра.
Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя
руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями
опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими
руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание
обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание
ладонями и поколачивание кулаком.
* * * * * * * * * *
Используемая литература:
1. Журнал УФизкультура и спортФ, №7 за 1996г.
2. Журнал УФизкультура и спортФ, №11 за 1996г.
3. Журналы УФизкультура и спортФ, №8 и 9 за 1993г.
4. УПомоги себе самФ, Москва, Физкультура и спорт, 1992.
