Непохожие близнецы*

Вид материала

Подобный материал:

1 ... 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 16

приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины

вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы со-кратить число таких

пауз, необходимо переводить дыхание толь-ко после каждых двух повторений!

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до

четырех глубоких вдохов между двумя повто-рениями. К концу сета из 20 повторений

придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит

тя-желая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет упра-влять

измученным, протестующим телом. Можно, конечно, по-просту снизить вес, тогда

паузы между повторениями автомати-чески станут короче. Однако при этом снизится

эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на дру-гой компромисс:

увеличить вес и ограничиться сетом из 10 по-вторений. Если вы, тренируясь по

циклической программе, осво-ите максимальную нагрузку при этом числе повторений,

ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять па-уз, и его

продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторе-ний, хотя вес штанги,

разумеется, больше. Переход к десяти по-вторениям позволит вам уменьшить

нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы

ком-пенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором

их двадцать), отдохните несколько минут, а по-том выполните еще один такой же

сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.

Подъем на носки

Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с

равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее

толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы

спортивной обуви. Ра-ботайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий.

Выпол-няйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положе-ния, с

гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-вой, если тренируете

правую. Постепенно и неторопливо увеличи-вайте растяжение, пока ваши связки не

станут более эластичными.

Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем

положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в

такой позе. Выпол-няйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для

каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете присе-дать правильно, не

подкладывая под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не

так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку

связок, не-много шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее

разворачивать носки в стороны. Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив

ее, вы сможете приседать с большей на-грузкой и добьетесь лучших результатов.

Если ваши пятки при-подняты над полом, и при этом штанга находится слишком

вы-соко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,

Глубина приседаний

Приседайте до положения, в котором бедра оказываются па-раллельными и почти

параллельными полу. Такой глубины впол-не достаточно. Если вы будете приседать

намного ниже, это силь-но увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша

спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги еще могли бы по-работать. А

для поясницы есть упражнения и получше, чем при-седания со штангой на плечах.

Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нуж-ной глубины. Поставьте

сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом, чтобы понять, в

какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными полу. Потом займите

мес-то между опорами с ограничителями и найдите способ "засе-кать" глубину

приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь партнер.

Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги (он у меня

прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной сантиметров.

Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в спортзале

последить за вами. Иначе вы можете не-заметно для себя уменьшить глубину

приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.

Приседания со скамьей

Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете

повредить себе позвоночник. Каждый раз, ко-гда ваши ягодицы касаются скамьи,

позвоночник чуть "сдавлива-ется" в вертикальном направлении. Очень легкое

касание не при-несет вам вреда, но умышленная пауза с ягодицами на скамье -это

совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время присе-дания и "рухнете" на

скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о коленях, может иметь тяжелые

последствия.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ог-раничителей так,

чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны полу. В этом

случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной остановки" на опорах, не

рискуя по-вредить позвоночник во время "полной остановки" на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей, хотя такой

вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной, нуждаются в

специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас образуется

естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для приседаний со

средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно неудобен. Он мешает

усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина устает не меньше, чем без

него.

При выполнении приседаний с низким количеством повторе-ний хороший пояс может

оказаться полезным. А если вы готови-тесь к силовым соревнованиям, пояс вам

просто необходим. Ес-ли же вы не стремитесь победить на конкурсе тяжелоатлетов,

то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в сто-роны. Они должны

находиться на одной осевой линии со ступня-ми. Сводить колени во время

распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать и в этом

случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите себе более

долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, вниматель-но следите за правильным

положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Если вы будете

поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется правильной и при больших

весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ставить ноги доста-точно широко и

носками наружу, тогда и колени займут нужное положение. Если вы увеличите

нагрузку слишком резко, ваши ко-лени могут снова "сыграть" внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно.

А те, кто все же пытается этому на-учиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль

тратить на обу-чение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они

перестают следить за правильной техникой выполнения приседа-ний и быстро

"въезжают" в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты.

Выполняя так каждое повторение, вы отучи-тесь слишком сильно наклоняться вперед.

Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину ступней. Если упор перемеща-ется

на носки, вы рискуете потерять равновесие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляйте ноги в

нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выскочить" из приседа. Это

путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно помогать вам

"выйти" со штангой наверх. Опус-кайтесь медленно (но не слишком), пока не

достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны полу, после чего сразу же

на-чинайте обратное движение. Подъем штанги должен быть таким же "гладким". Не

ускоряйте движение в его конечной фазе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать ды-хание. Максимальное

напряжение сил всегда сопровождается вы-дохом. Между повторениями дышите

глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового пояса. Разгибая

ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для этого надо подать бедра

вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая плечи, вы тем самым удерживаете

штангу и не даете себе упасть назад. А мускулы ног и тазового по-яса поднимают

ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медленнее, чем таз.

Если таз будет опережать плечи, вы начне-те падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните штангу

вверх обеими руками, как при жиме из-за голо-вы, и сделайте мощный выдох. Момент

инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой, хотя,

конечно, ее придется немного наклонить впе-ред. Плечи в подъеме надо

приподнимать, однако при этом не за-кидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это по-может вам не горбить

спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но одно дело просто

смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать назад голову. Если вы

устремляете взгляд слишком высоко, возникает тенденция переноса опорных точек на

носки, из-за чего таз поднимается слишком быстро, и спортсмен тоже может упасть

вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штангу. Ваш таз

тоже должен быть неподвижен. Не пе-реносите тяжесть на одну ногу, чтобы

расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спина должна быть

напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь передвинуть на плечах

штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдохните, возьмитесь за нее

поудобнее и снова начните сет.

С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохранить

правильную технику, регулярно просматривай-те эту главу.

Безопасность

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не устано-вив ограничители, чтобы

штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя поверхность ваших

бедер параллельна полу. Единственное исключение - это тренировка с двумя

сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в экстренном случае. А лучше

всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это придаст вам уверенности и

позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в

медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы

посвятить отдель-ную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам

грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл,

утратить правильную технику, убить в се-бе желание заниматься бодибилдингом и

заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях,

пото-му что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторе-ний) легко

превращает это упражнение в одно из самых нена-вистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы

обеспечите себе более стабильный прогресс, из-бежите застоя, а ваш организм

лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это добродетель, которая

нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни.

Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спо-койно выполнить все

двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм

втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо

полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия

бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний

с весом 88 кг. Если вы попытаетесь по-просту увеличивать вес от занятия к

занятию, вы сможете дотя-нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может

быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды

в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до

80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели"

и каждый раз доба-вляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок

(при-мерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь

добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один

раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти

до 100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95

кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может

дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

Сколько повторений выбрать?

Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они

несправедливо считаются чисто силовыми упраж-нениями, а это подразумевает малое

число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме

того, тре-нинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы.

Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая

ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к

травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно

"зама-зать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы долж-ны совсем

отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и

дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить новые рекорды в

единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное

упражне-ние (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в рамках известного вам

тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придер-живайтесь в приседаниях

среднего и высокого количества повто-рений. Их должно быть от шести (это нижний

предел) до двад-цати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница.

Трени-руясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание ци-кла, вы

сможете добиться хороших результатов при работе с раз-ным числом повторений.

Изменяя количество повторений от ци-кла к циклу, вы добьетесь необходимого

разнообразия и не дади-те угаснуть своему "боевому пылу".

Если приседания не помогают

Некоторым спортсменам приседания не даются - они не мо-гут выполнять их в

правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к

этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам

лучше заменить приседания на что-то другое. Если у вас проблемы с коленями или

исключительно "неудачное" телосложение, напри-мер, слишком длинные бедренные

кости, то обычные приседа-ния, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть не-счастные случаи или

столкновения в "контактных" видах спор-та) иногда являются непреодолимым

препятствием на пути ос-воения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают

спо-собны выполнять это упражнение с достаточно большой нагруз-кой. Описанные

ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену при-седаниям для тех, кто

физически не способен продуктивно при-седать со штангой на плечах.

2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные

приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равноценное, чтобы

избежать психологического однообразия тренировок.

Становая тяга

Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень

худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем

приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом)

примерно одина-ково. Некоторым может принести пользу упорная работа со ста-новой

тягой во время обучения технике приседаний. Не жалейте времени на выработку

правильной техники приседаний и повы-шение эластичности связок в сочетании с

ростом нагрузки на ста-новой тяге. Этим вы заложите хорошую основу для развития

сво-их мышц в дальнейшем, когда перейдете к приседаниям с боль-шой нагрузкой. (В

главе II подробно описано, как следует вы-полнять становую тягу. )

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при выполнении

сета приседаний с двадцатью повторения-ми. Избегайте чересчур узкого хвата,

чтобы предотвратить из-лишнее сжатие грудной клетки (это важно на финальной

стадии сета, когда работать становится особенно тяжело). Выполняйте становую

тягу с использованием принципа отдых-пауза, не чаще раза в неделю (с полной

нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда нагрузки еще невелики, можно делать

ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите основное

внимание только одному из двух базовых уп-ражнений: либо становой тяге, либо

приседаниям, а другое вы-полняйте с малой нагрузкой. Иначе ваш организм может

взбун-товаться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правиль-ная техника выполнения и

хороший тренажер. Многие тренаже-ры для жима ногами не отвечают требованиям

безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные сухожилия, либо

поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе). Однако если вам попадется

хорошо сконструированный тренажер для жима ногами (например, "Наутилус" или

"Хаммер"), этих вредных побочных явлений можно не бояться. Если вы будете

де-лать упражнение с выверенной нагрузкой, оно наверняка прине-сет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что

перераспределение нагрузки делает при-седания более безопасным и эффективным

упражнением. Штан-га не врезается в плечи, и давление на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди

или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема

здесь не в уп-ражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника имеет очень

большое значение. Надо контролировать по-ложение штанги, следить за правильной

схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", выходя из нижней точки.

Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, надо начать с небольших

нагрузок и увеличивать их медленно и осторожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражнения на

начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в дальнейшем лучше

понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть традиция: выполнять

приседания со штангой на груди (а также другие виды приседаний) с под-кладкой

под пятками, чтобы перенести основную нагрузку на нижние области квадрицепсов.

Этот обычай диктуют не только эстетические требования. Связанный с потерей

равновесия от-рыв пяток от пола при выполнении приседаний может повлечь за собой

травму коленей. Поэтому, если колени у вас еще не укре-пились, лучше надежно

подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на

дельтовидные мыш-цы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника

станет получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к прямо-му хвату чуть шире

плеч.

Гибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопливо поднимать

вес, начав с самого малого, и следить за правильной техникой.

Blog

Непохожие близнецы*