Методы повышения уровня тренированности у баскетболистов
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
мое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты
. Подъёмы на носках. Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
. Степ-апы. Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты
. Прыжки на носках. Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута
. Выжигания. Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
. Расслабление (растяжка).
Необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. Условные обозначения:(1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе(5) Выжигания (Н) Неделя2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(Н)___(1)______(2)______(3)_____(4)_____(5)
___1x50____2Х10____2х10____2x15____1x50
___1x100___2x20____2x15____2x20____1x100
___1x125___2x25____2x15____2x25____1x150
___1x150___2x30____2x20____2x30____1x200
___2x100___2x35____2x20____2x35____1x250
___2x125___2x40____2x25____2x40____1x300
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
___2x150___2x45____2x25____2x45____1x350
___2x200___2x50____2x30____2x50____1x400
___2x250___2x55____2x30____2x55____1x450
__2x300___2x60____2x35____2x60____1x500
__2x350___2x65____2x35____2x65____1x550
__2x400___2x70____2x40____2x70____1x600
Требования к выполнению программы:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с плоской резиновой подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
Программа не требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Порядок выполнения:
. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
. Растяжка
. Прыжки в высоту
. Подъемы на носках
. Степ-апы
. Прыжки в полуприседе
. Выжигания
. Расслабление (растяжка)
Необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(Н)---(1)------(2)------(3)------(4)-------(5)
---2x25----2Х10----2х10----2x15----1x100
---1x50----2x20----2x15----2x20----1x200
---1x75----2x25----2x15----2x25----1x300
---1x75----2x30----2x20----2x30----1x400
---2x50----2x35----2x20----2x35----1x500
---1x100---2x40----2x25----2x40----1x600
---1x125---2x45----2x25----2x50----1x700
---2x75----2x50----2x30----2x60----1x800
---2x100---2x55----2x30----2x70----1x900
--2x125---2x60----2x35----2x80----1x1000
--2x150---2x65----2x35----2x90----1x1100
--2x200---2x70----2x40----2x100---1x1200
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Прыжки в полу-приседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног). Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полу-приседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжок от Гомельского.
Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу "на втором этаже". Известно, что сила и ?/p>