Geum.ru


Физическая нагрузка и индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных зантия

Информация - Педагогика

Другие материалы по предмету Педагогика

?оты сердечных сокращений ).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.

1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

2. до 120-140 -

Восстановительно - поддерживающая.

3. до 140-160 развивающая выносливость, аэробная.

4. до 160-180 развивающая скоростную выносливость

5. более 180 развитие скорости.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям проконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все в порядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное регулярность занятий: сначала 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 мин, потом 4 - 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 - 170 уд/мин ., после каждой серии упражнений - отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.

Я могу привести в пример режим нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы.

Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.

Основной вид силовых упражнений повторные динамические ( с перемещением звеньев тела, в отличие от статических , когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками ( 50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.

Второй вид скоростно силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз . (например прыжки, метание, удары и др.)

Прыжки это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.

Прыжки могут быть разных видов например : в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.

Что касается метания, для начало можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты.

Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками ( 90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза ( поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.

Статические упражнения упражнения на удержание различных поз за iет сокращения мышц ( вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.

Все силовые упражнения выполняются сериями до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.

После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.

Список литературы:

  1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.
  2. Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М.., Молодая гвардия, 1972-96
  3. Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство Тритон