Предоставление оздоровительных услуг (на примере санатория-профилактория "Березки" г. Зеленогорска)
Дипломная работа - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие дипломы по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
от 70 до 90 лет. Не торопясь, проходите 2-3 км, и организм будет благодарен за такую поддержку [48. С.22].
На маршруте необходимы остановки, где можно немного отдохнуть и сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным.
Нами предлагается примерный план занятий оздоровительной ходьбой для мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории рекомендуется проходить всю дистанцию в несколько этапов с остановками.
1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд.
1-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы кистей прикасаются к плечам. Не отрывая кистей от плеч, делайте круговые движения локтями на первые 4 iета вперед, на следующие 4 iета - назад.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 iета поднимите руки вверх, на следующие 2 iета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое в обратном порядке.
2-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд.
2-я остановка. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 iета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.
Исходное положение - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).
3-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту. Руки во время ходьбы согнуты в локтевых суставах.
3-я остановка. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три iета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый iет выпрямитесь.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре iета в каждую сторону.
4-й этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
4-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки в замке сзади. Наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки назад.
5-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
5-я остановка. Исходное положение - упор стоя у дерева, ноги в 40 м от дерева. Отжимайтесь от ствола, сколько сможете, после чего повторите упражнение, сделав в 2 раза меньше того количества отжиманий, что смогли сделать в первый раз.
Исходное положение - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади вас дерева. Выполняйте глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в и. п.
6-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
6-я остановка. Исходное положение - присядьте на скамейку или на пенек, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперед, касаясь своих ступней.
Исходное положение - сидя там же, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге.
7-й этап. Ходьба (50 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
7-я остановка. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой на уровне груди. Делайте махи ногами, пытаясь достать левым носком ноги правую кисть руки, и наоборот.
Исходное положение - руки свободно опущены вдоль тела. На iет "раз" присядьте и обхватите колени руками, два - выпрямите ноги, но руки не опускайте, три - снова присядьте, четыре - вернитесь в и т.д.
8-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
8-я остановка. Исходное положение - руки на пояс. Медленно шагайте, высоко поднимая колени. Сделайте 15-20 шагов.
Исходное положение - то же. Приседайте, вытягивая руки перед собой.
9-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
9-я остановка. Исходное положение - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимите ноги и выполняйте ими скрестные движения (ножницы) в течение 20 секунд.
Исходное положение - то же. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях, затем снова выпрямите и опустите.
10-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 90-120 шагов в минуту.
10-я остановка. Ходьба на месте с акцентом на координацию работы рук:
шаг правой ногой, правая рука к плечу;
шаг левой, левая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вверх;
шаг левой, левая рука вверх;
шаг правой, правая рука к плечу;
шаг левой, левая рука к плечу;
шаг правой, правая рука вниз;
шаг левой, левая рука вниз.
11-й этап. Ходьба (75 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту.
11-я остановка. Исходное положение - ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Поднимите руки через стороны вверх и так же через стороны опустите. Повторяйте в течение 30-40 секунд.
12-й этап. Ходьба (100 м) со скоростью 60-70 шагов в минуту.
12-я остановка. Выполняйте упражнение, которое вы делали на предыдущей остановке. Затем восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох и расслабленно опустите руки с легким наклоном вперед.
Мужчины 40-60 лет и женщины 35-55 лет могут увеличить протяженность тропы здоровья до 1500 м и делать на остановках по своему усмотрению более сложные физические упражнения. Для мужчин 25-40 лет и женщин 20-35 лет оптимальная п