Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
Информация - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие материалы по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
В·ические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы расiитаны в процентах от максимального результата: умеренный 30%; средний 50%; большой 70%; высокий 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то раiет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 60% от максимального и только после этого через 5 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 80% от максимального. Это в пределах 8 12 повторений за один подход, серию.
Таблицы
Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.
Возраст
(лет)Величина ЧСС уд/минПоказатели массы тела и роста
(кг, см)Показатели задержки дыханияМальчикиДевочкиМальчикиДевочкиМальчикиДевочкимассаРостмассаростна вдохена выдохена вдохена выдохе784-8886-9022-28118-12921-27118-12936143015883-8784-8824-31125-13524-31124-13440183617985-8981-8526-35128-14127-35128-140441940181087-9178-8230-38135-14730-39134-147502250211175-7982-8632-41138-14932-42138-152552444201280-8484-8837-49143-15838-50146-160602248221370-7475-7939-53149-16543-54151-163612450191476-8075-8045-56155-17046-55154-167642554241570-7472-7650-63159-17550-59156-167682760261672-7670-7351-78168-17956-72157-16771296428
Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузкеКлассификация тренировочных нагрузокВозраст Нагрузка РежимХарактер нагрузкиПоказатели ЧССВремя работыминимальнаямаксимальнаяюношидевушки 7128 уд/мин191 уд/мин1Низкая интенсивностьДо 130 уд/минДо 135 уд/минОт 40 до 90 мин8127 уд/мин190 уд/мин9127 уд/мин190 уд/мин2Средняя интенсивность131-155 уд/мин136-160 уд/мин30 40 мин10126 уд/мин189 уд/мин11125 уд/мин188 уд/мин3Высокая интенсивность156-175 уд/мин161-180 уд/мин5 30 мин12125 уд/мин187 уд/мин13124 уд/мин185 уд/мин4Субмаксимальная интенсивность176-180 уд/мин181 уд/мин 30 сек 5 мин14124 уд/мин185 уд/мин15123 уд/мин185 уд/мин5Максимальная интенсивность181-200 уд/минвыше 181 уд/мин 20 30 сек16122 уд/мин184 уд/минИндивидуальный тренировочный пульс: 220 (возраст) (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)
Оценка показателей состояния организма школьника
БаллыАппетитСамочувствиеЖелание заниматься ФУРаботоспособностьПереносимость нагрузкиСонБолевые ощущения5ПовышенныйХорошееС удовольствиемВысокаяХорошаяСпокойный, крепкийНет болевых ощущений4НормальныйУдовлетворительноеЕсть желаниеХорошаяУдовлетворительнаяБез пробужденийНемного болят мышцы3ПониженныйВялость, усталостьБезразличноУдовлетворительнаяПлохая, вялость, апатияТрудное засыпаниеНебольшое чувство тошноты2Есть не хотелПлохоеНет желанияНизкаяПрекратил занятия Ф.У.БессоницаБоли в подреберье1Отвращение к приему пищи!НедомоганиеБолезненное состояниеВыполнил только тренировкуНе занималсяГоловокружение, БОЛИ СЕРДЦА!Список литературы
А. А. Бирюков Учись делать массаж, Москва Советский спорт 1988 г.
Ж. К. Холодов, В. П. Панов Папа, мама и я спортивная семья, Минск Полымя 1989 г.
Ю. А. Орешкин К здоровью через физкультуру, Москва Медицина 1990 г.
К. М. Приходченко Школа закаливания на дому, Минск Полымя 1988 г.
Н. В. Гуреев Активный отдых, Москва Советский спорт 1991 г.
С. М. Вайцеховский Книга тренера, Москва Фис 1971 г.
Ю. Б. Никифоров Учитесь наслаждаться движениями, Москва Советский спорт 1989 г.