Основы закаливания
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
?а. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.
Схема применения контрастного душа
ДниТемпература воды, " СПродолжительность процедур, сСмена процедур, количествоГорячейХолоднойНагреваниеОхлаждениеНачальный режим1 - 337 - 3430 - 28901203 - 44 - 637 - 3427 - 26901203 - 47 - 1038 - 3926 - 25901203 - 411 - 1538 - 3925 - 24901203 - 416 - 204024 - 2390 - 60100 - 804 - 5Оптимальный режим21 - 254023 - 2290 - 60100 - 804 - 526 - 304022 - 2190 - 60100 - 804 - 531 - 3541 - 4021 - 2075 - 60804 - 536 - 4041 - 4020 - 1960804 - 541 - 4541 - 4019 - 1860705 - 6Специальный режим46 - 5041 - 4017 - 1660705 - 651 - 5541 - 4014 - 1460605 - 656 - 6042 - 4113 - 1245457 - 8
Схема применения водных закаливающих процедур
ДниВид процедурТемпература воды, " СВремя охлаждения, сНачальный режим1 - 3Обтирание, обливание, душ, ванна36 - 34180 - 1204 - 7То же33 - 32180 - 1208 - 11То же32 - 30180 - 12012 - 15То же31 - 28150 - 10016 - 20То же30 - 26150 - 9021 - 25То же29 - 24130 - 9026 - 30То же28 - 22120 - 90Оптимальный режим31 - 35Обливание, душ, ванна27 - 20120 - 8036 - 40То же26 - 18120 - 8041 - 45То же25 - 17120 - 8046 - 50То же24 - 16110 - 7051 - 56То же23 - 15100 - 6057 - 60То же22 - 1490 - 5061 - 65То же20 - 1290 - 30Специальный режим (только с разрешения врача)66 - 70Обливание, душ, ванна19 - 1190 - 3071 - 75То же18 - 1090 - 3076 - 80То же17 - 990 - 2581 - 85То же16 - 890 - 2586 - 90То же15 - 790 - 2091 - 100То же14 - 690 - 15
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них - г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У моржей заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся - 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж. закаливание воздух солнце
Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
Температура воды, " СЗакаленные здоровые людиНезакаленные здоровые людиОслабленные, пожилые люди и дети до 15 лет121 - 2--131 - 2--141 - 3--152 - 31 - 2-162 - 51 - 3-173 - 72 - 41 - 2184 - 92 - 51 - 3195 - 103 - 82 - 4207 - 134 - 82 - 52110 - 255 - 103 - 82213 - 257 - 155 - 102313 - 2510 - 186 - 122415 - 4012 - 207 - 152520 - 4515 - 308 - 18
Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
Температура воды, " СВеличина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела101520253035404550556065Режим малой нагрузкиРежим средней нагрузкиРежим большой нагрузкиРежим максимальной нагрузки260.552.205.009.3016.0023.00------250.451.453.306.3511.0016.0023.00-----240.401.202.304.507.5512.0017.0023.00----230.351.001.553.355.509.0013.0017.0023.00---220.300.501.302.404.356.309.4013.0018.0025.0030.00-210.250.451.152.053.255.207.5011.0014.0018.0023.0030.00200.200.401.051.452.404.206.208.5012.0015.0018.0023.00190.200.351.001.302.153.305.067.059.3513.0016.0019.00180.200.300.501.251.552.504.105.507.5511.0013.0016.00170.150.300.451.051.402.253.304.556.358.3511.0014.00160.150.250.401.001.252.052.554.055.307.209.2012.00150.150.250.350.551.151.502.303.254.406.157.509.40140.150.200.350.501.051.352.153.054.005.206.508.25130.100.200.300.451.001.252.002.403.254.355.407.20120.100.200.300.400.551.151.502.203.004.005.006.25110.100.200.300.400.551.101.352.052.403.304.255.35100.100.150.250.350.501.051.251.502.253.054.004.5590.100.150.250.350.451.001.201.402.102.503.354.2580.100.150.200.300.450.551.151.302.002.353.154.0070.100.150.200.300.400.501.101.201.502.202.553.3560.100.150.200.250.350.451.051.151.402.052.353.1050.100.150.200.250.350.451.001.101.301.552.202.5040.050.150.200.250.350.400.551.051.251.503.102.3030.050.100.200.250.300.400.501.001.201.352.002.2020.050.100.200.200.300.400.501.001.151.301.502.1010.050.100.150.200.300.350.450.551.101.251.402.0000.050.100.150.200.300.350.450.551.001.201.351.55
ж) Закаливание в парной.
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.
Гигиенические требования при проведении занятий
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с п