Книги, научные публикации
12. Техники саморегуляции. Позитивное мышление.
1. Саморегуляция.
В предыдущей теме были показаны как разнообразные эмоциональные реакции, которые могут возникнуть на благодатной почве стресса, так и приемы оказания помощи человеку, находящемуся в этих разрушающих состояниях. Каковы же способы управления негативными эмоциями?
Под саморегуляцией в психологии понимают способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять контроль и оценку результатов деятельности.
Прежде всего следует создать личную копилку приемов, помогающих преодолеть стресс. Попробуйте сформулировать, что именно вам помогает?
Существуют определенные правила, помогающие достичь душевного равновесия.
Х Верьте в то, что жизнь - это дар, который надо беречь!
Х Помните, что только вы и никто другой, может переживать вашу проблему, не перекладывайте с больной головы на здоровую, из этого ничего хорошего не выйдет. Примите случившееся, как неизбежность.
Х Общайтесь с другими людьми, не замыкайтесь.
Х Если человек хотел вас обидеть, не доставляйте ему удовольствие увидеть, что он достиг своей цели. Если же человек обидел вас, не подумав, простите ему эту оплошность.
Х Воспринимайте поражения и неприятности, как ценный опыт, подаренный вам жизнью. Используйте свой новый опыт.
Х Старайтесь реально смотреть на проблему: если вас предал один человек - это еще не значит, что вас предало человечество.
Х Живите настоящим, помните, что прошлое уже не вернешь и не исправишь, а будущее никогда не настанет, ведь есть только настоящее - наслаждайтесь им.
Х Используйте полученные на наших занятиях знания и умения, позволяющие управлять эмоциональным состоянием человека.
2. Позитивный подход Н. Пезешкиана.
Работа с реакцией человека на стрессовую ситуацию, в рамках данного подхода, состоит из двух этапов: инвентаризации реакций и составления программы расширения жизненных целей.
Инвентаризация.
Реакция человека на стрессовую ситуацию может проявляться через одну из сфер его жизни: тело (Т), деятельность (Д), контакты (К), фантазии (Ф). Таким образом, мы получаем ромб реакций человека, где все сферы связаны между собой.
Т Ф Д К Х Под сферой Тело имеют ввиду реакции человека, непосредственно связанные с телом, внешним обликом, здоровьем и т. д. Сюда относятся все ощущения (вкусовые, зрительные, двигательныеЕ), соматические нарушения (бессонница, потеря аппетита, головокруженияЕ), отношение к здоровью, к спорту, эмоциональные реакции.
Х Сферу Деятельности мы понимаем, как стремление к успеху, создание карьеры, размышление. К данной сфере относится реализация, контроль и оценка любой деятельности (учеба, работаЕ).
Х В сферу Контакты входят: общительность, значимость привязанностей, приверженность традициямЕ Х К сфере Фантазий относятся воображение, интерес к философии, искусству, литературе, религии, духовностьЕ Упражнение Мой ромб a) Вспомните и запишите 7-10 психологически напряженных для вас событий, ситуаций, происходивших в последнее время. Как вы реагировали на них? Отнесите эти реакции к той или иной сфере, определите долю затраченной энергии в каждой сфере (в процентах). Сумма процентов по каждому событию должна быть равна 100.
b) Заполните таблицу, подсчитайте усредненное распределение своей энергии по четырем сферам и нарисуйте свой ромб.
c) Для этого надо сложить проценты по четырем столбцам, и полученные четыре суммы разделить на число вошедших в таблицу событий. Полученные числа отложите от пересечения вертикального и горизонтального диаметров ромба и соедините четыре точки.
d) Проанализируйте позитивные и негативные стороны вашего реагирования. В чем оно помогает и в чем затрудняет вашу жизнь?
События Т Д К Ф 1.
2.
Е 11.
Расширение жизненных целей.
Наиболее благоприятным для психического и соматического здоровья, наиболее стрессоустойчивым, является равномерное распределение энергии реагирования на стрессовую ситуацию по четырем сферам (25% х 4), то есть, это ромб с двумя равными диагоналями и четырьмя равными углами.
Негармоничное распределение энергии реагирования является стрессогенным фактором. Пример: мать, чья энергия в основном направлена на воспитание детей, на контакт с ними, впадает в депрессию, когда дети взрослеют и уходят из семьи.
Поэтому наша задача научиться равномерному, гармоничному распределению жизненной энергии по четырем сферам, приобрести навык, позволяющий расширять жизненные цели. В этом нам помогут ряд упражнений и методик.
Упражнение л Программа 25% х 4.
a) Составьте список ваших целей и способов их реализации на ближайшую неделю, месяц, год, пять лет, так, чтобы в каждом временном интервале присутствовали действия, направленные на каждую из четырех сфер жизни:
Х здоровье, внешность;
Х семья, общение;
Х духовность, искусство;
Х творчество, будущее.
b) При этом большую энергию направьте на относительно малоразвитые сферы реагирования (которые вы определили в предыдущем упражнении), так, чтобы энергия всех четырех сфер стала примерно одинаковой.
3. Релаксация.
Одним из методов, позволяющим управлять эмоциями, является релаксация.
Обращали ли вы внимание, какая поза, какие движения характерны для вас, когда вы удивлены, расстроены и т.д.? Как ваши мысли влияют на ваш телесный комфорт?
Попробуйте сейчас выполнить упражнение:
Сожмитесь в клубок, втяните голову в плечи. Напрягите кисти и пальцы рук. Закройте глаза и посидите так пару минут, отслеживая мысли и чувства, которые у вас появляются. Теперь встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и несколько размашистых движений. Каковы сейчас ваши ощущения?
Дальше присядьте на стул, так, чтобы тело было расслаблено, и оставайтесь в этом состояние пару минут. Затем встаньте, сделайте несколько размашистых движений и несколько раз глубоко вдохните.
Запомните эти ощущения.
Сравните ощущения, возникшие у вас после каждой из этих поз.
Заметили ли вы различие в мыслях и образах в различных позах?
Американский врач Э. Якобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут в полной мере и быстро расслабляться.
Иначе говоря, он определил, что умственное напряжение всегда сопровождается мышечным. Причиной тому являются мышечные зажимы, результатом которых становятся различные проблемы со здоровьем. При этом связь между эмоциями и мышечным состоянием двусторонняя (вспомните свои ощущения, при выполнении упражнения). Именно мышечные зажимы консервируют определенное негативное настроение, что приводит к тревоге, раздражению, депрессииЕ Поэтому для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональным напряжением, а также для предупреждения их возникновения стали использовать релаксацию.
Релаксация (relaxatio - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения.
Одной из техник релаксации является техника релаксации по Джекобсону. Данная методика предполагает проведение систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать, какие ощущения у него при этом возникают. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение каких мышц у него возникает при стрессовых ситуациях ( страх, смущение и т.д.). Таким образом, зная о том, напряжение каких мышц какую эмоцию сопровождают, человек может с помощью релаксации снимать мышечное напряжение и не допускать формирования мышечных зажимов.
Существуют множество интересных и эффективных методов управления эмоциями. Это аутогенная тренировка, визуализация, психосинтез. Если вас заинтересовало то, какие еще методы можно использовать для снятия тревоги, раздражения, депрессии, ознакомитесь с книгами, указанными в списке литературы.
4. Позитивное мышление.
Слово и мысль - это очень сильное оружие. Недаром говорят, что словом убить можно. Так вот, убить словом вы можете не только другого человека, но и самого себя. Ваша жизнь в том виде, какая она есть сейчас - это физическое проявление всех ваших мыслей, как хороших, так и плохих.
Те, кто считает себя счастливым, уверенным, результативным, находятся в более выгодном положении по сравнению с теми, кто ожидает неприятностей, боится жизни, и как ни странно, именно последних и находят беды. Можно сказать, что люди, ждущие неприятностей, сами их к себе притягивают, срабатывает психологический механизм самореализующегося пророчества.
Намного интереснее выглядит жизнь людей, мыслящих позитивно.
Ведь жизнь не может быть идеальной, а значит и мы должны ее воспринимать адекватно, это поможет жить в согласии с собой. Рассмотрим несколько приемов позитивного мышления:
a) Избавление от негативной мысли.
Ориентируйте себя на успех, вспоминайте и применяйте свой жизненный опыт, просите поддержки у друзей и близких. Посмотрите на ситуацию как бы со стороны, подумайте, что произойдет, если проблема решится?
b) Позитивное декларирование.
Выберите время, чтобы высказать некое утверждение, выражающее то, что, по вашему мнению, вы больше всего хотите на данный момент.
Постоянно его повторяйте в сочетании с убеждением и воображением.
Способность вашего подсознания приблизит вас к утверждаемой вами реальности. Не бойтесь высказывать вслух свои желания.
c) Коллаж желаний.
Возьмите лист бумаги (например, полуватман) и в центре приклейте свою фотографию - именно ту, которая вызывая у вас самые положительные эмоции. Наверху напишите коллаж желаний и приступайте к его созданию:
подберите картинки, которые будут символизировать для вас ваши желания.
Считается, что желания осуществляются в течение полугода. Главное условие - верить в то, что все сбудется, и конечно, не забывать прилагать для этого усилия. Мы полагаем, что в итоге вы не разочаруетесь.
d) Умейте быть благодарным.
Каждый вечер составляйте список того, за что вы можете быть благодарны людям, окружающим вас, да и жизни в целом. Это могут быть мелочи, но именно они согреют вам душу перед сном, и вы заснете с хорошим настроением, а значит, прекрасно отдохнете. С каждым днем вы будете осознавать все большую прелесть вашей жизни на этой планете.
e) Используйте методы сохранения позитивного настроя, они не трудные:
Х встречая друга, спросите его о том, что хорошего произошло в его жизни (вместо Как дела?);
Х перестаньте волноваться по поводу тех неприятностей, которые вы не можете избежать;
Х решайте по возможности проблемы сразу, не накапливайте их;
Х ожидая новый день, думайте о хорошем;
Х поделитесь знаниями о позитивном мышлении с дорогим вам человеком;
Х сталкиваясь с проблемой, старайтесь продумывать несколько путей ее решения, это придает уверенность в том, что решить можно практически все.
Практическое задание.
Х Выберите психологически напряженную ситуацию, предстоящую вам в скором времени;
Х Дайте этой ситуации полезное название;
Х Какие способности, качества вы сможете в ней потренировать?
Как вы это сделаете?
Х Чему могут научить вас люди, участвующие в этой ситуации?
Какой опыт из всей ситуации вы можете вынести?
Х Представьте, что ситуация уже завершилась, кого и за что вы можете поблагодарить? Что вы скажете каждому из них?
Выводы по теме.
Саморегуляция - это способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять контроль и оценку результатов деятельности.
Существует огромное количество методов, способов и приемов, позволяющих противостоять стрессам, жить полноценной, здоровой жизнью, получать удовольствие от деятельности и общения.
Релаксация (relaxatio - уменьшение напряжения, ослабление) - состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения.
Помните, что слово и мысль - это очень сильное оружие, которым вы можете лубить не только другого человека, но и самого себя.
Ваша жизнь в том виде, какая она есть сейчас - это физическое проявление всех ваших мыслей, как хороших, так и плохих.
Следовательно, стремитесь мыслить позитивно, и тогда ваша жизнь будет счастливой!