ЗАНЯТИЯ РЕЛАКСАЦИИ

Утренняя релаксация ( Шишко-Богуш 3/)
Дети очень удобно ложатся на спину (под спокойную музыку, например, Эннио Мориконе) Воспитатель…»…Дышите, пожалуйста, в два раза глубже, а затем дышите свободно, не думайте о дыхании…» Утренняя релаксация (Шишко-Богуш3 /) Я лежу удобно, очень удобно, закрываю глаза, расслабляю все мышцы, дышу легко, ровно и спокойно. Я ни о чем не думаю, я чувствую покой, глубокий покой, я погружаюсь в тишину, в мягкую тишину. Я расслабляю мышцы правой руки, правая рука становится тяжелой, очень тяжелой, я не могу ее поднять. Я дышу легко, ровно и спокойно, расслабляю мышцы левой руки, рука становится тяжелой, очень тяжелой, я не могу ее поднять. Дышу легко, ровно и спокойно, расслабляю мышцы правой ноги, нога становится тяжелой, все тяжелее и тяжелее, она уже такая тяжелая, что я не могу ее поднять. Я дышу легко, ровно и спокойно. Расслабляю мышцы левой ноги, нога становится тяжелой, все тяжелее и тяжелее, она уже такая тяжелая, что я не могу ее поднять.Дышу легко, ровно и спокойно.. Расслабляю мышцы шеи, лица и всего тела. голова. Голова спокойно покоится, совершенно инертная, становится тяжелой, все тяжелее и тяжелее, она уже такая тяжелая, что я не могу ее поднять. Все тело обмякло и приятно расслаблено, я чувствую спокойствие, глубокое умиротворение и внутреннее тело. Я дышу легко, Равномерно и спокойно.Тепло течет по моей правой руке, я чувствую это все отчетливее с каждым мгновением.Рука становится все теплее. По левой руке течет тепло, с каждым мгновением все отчетливее, рука становится все теплее, по левой ноге течет тепло, с каждым мгновением все отчетливее чувствую, нога становится все теплее, все яснее, нога становится теплее. От рук тепло переходит к груди. От ног к животу. Тепло охватывает все мое тело. Мое тело как в теплой ванне, я расслабляюсь, ощущаю большое внутреннее спокойствие.
B — концовка Этот покой останется со мной, он дает мне силы и уверенность в себе. Сейчас хочется проснуться от крепкого, освежающего сна, ощущение инерции потихоньку спадает и исчезает. Открываю глаза, чувствую свежесть и свежесть. Я легкий, я в порядке.
Или в виде Дыхательных Упражнений — GSEverly 4/
Фаза I. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вверх на верхнюю часть живота (поместите левую руку на пупок). Теперь положите правую руку так, чтобы она удобно лежала на левой руке. Глаза могут оставаться открытыми (удобнее проводить занятия с глаза закрыты.подача внешних раздражителей и ребенку легче сосредоточиться — МР)
Фаза-II Представьте себе пустую грелку или резиновый мешок внутри вашего тела под точкой, где лежат ваши руки. Вдохните Во время дыхания представьте, что воздух входит через нос и течет вниз, заполняя мешок внутри. Когда вы наполните этот мешок воздухом, ваши руки, лежащие на животе, будут подниматься вверх. продолжая вдох, представьте, что мешок наполняется доверху. Ваши ребра и верхняя часть грудной клетки поднимутся волнообразно, начиная с пупка. (общая продолжительность вдоха должна составлять две секунды в течение первой недели или двух, затем ее можно увеличить до двух с половиной или трех секунд)
Фаза -III Задержите дыхание, держите воздух внутри мешка, мысленно повторите фразу: «Мое тело спокойно», эта фаза не должна длиться дольше двух секунд.
Фаза-IV Медленно выдохните, чтобы опустошить мешок.При этом мысленно повторяйте фразу «Мое тело спокойно».Вдыхая, вы почувствуете, как ваш живот поднимается, а грудь опускается. Эта фаза должна длиться столько же, сколько и предыдущие, а через неделю-две практики она может длиться на секунду дольше (примечание — фазу I нужно использовать только в течение первой недели или десяти дней практики, когда мы обучаем глубокому дыханию). ). Вышеупомянутое упражнение рекомендуется выполнять от 10 до 20 раз в день.
выше текст также использовался во время вечернего отдыха с другим окончанием.
Релаксация на занятиях, основанная на детском воображении.
В случае занятий искусством, таких как… путешествие в определенную страну, и состояние тишины позволяло детям обращаться к воспоминаниям, желаниям, в зависимости от изобретения учителя. За релаксацией следовала пластификация переживаемых во время релаксации ощущений.
Простая релаксация
Атопический дерматит — информация, форум, помощь
Основная техника релаксации заключается в том, чтобы осознать это напряжение и расслабить мышцы. Вы можете осознать напряжение следующим образом:
Примите удобную позу, желательно на спину. Подложите под голову подушку или одеяло.
Закройте глаза.
Первая фаза — это просто расслабление. Постарайтесь «отпустить» все мышцы, чтобы все части тела «обвисли». В этот момент вы можете почувствовать, что ваше тело расслаблено, что часто бывает не так.
После первоначального расслабления всего тела переключите внимание на веки. Когда мы закрываем глаза, мы обычно не расслабляем веки. Закрываем их и оставляем в слегка затянутом состоянии. Попробуйте почувствовать, действительно ли ваши веки расслаблены. К сожалению, нет возможности записать, как именно расслабляются мышцы. Оно принадлежит вам. Можно, например, представить, что вы снова «закрываете» уже закрытые глаза. ты можешь представить
Расслабив веки, обратите внимание на свой язык. Весьма вероятно, что ваш язык напряжен и прижат к нёбу. Отсоедините его от неба и дайте ему упасть так, чтобы он не касался ни неба, ни зубов.
Развязав язык, обратите внимание на плечи. Подумайте об этом и постарайтесь почувствовать, действительно ли ваши плечи расслаблены.
Переместите свое внимание по очереди на все части тела и постарайтесь почувствовать, действительно ли они расслаблены:
Мышцы лица
Плечи и
шея Руки
Область туловища Живот
Кисти
Бедра
Икры

Напряжение накапливается в разных местах у разных людей. Попробуйте выяснить, какие части вашего тела наиболее напряжены. Если вы повторите расслабление несколько раз (в течение дня), то обнаружите, что одни и те же части тела обычно напряжены.
Расслабление глаз
Атопический дерматит — информация, форум, помощь
Полезно при длительной работе за компьютером или чтении.
Закрой глаза. Поднесите руки к глазницам так, чтобы плотно прикрыть их — настолько плотно, чтобы ни один лучик света не прошел. Прикрывая глазницы, откройте глаза. Вы ничего не увидите, и в этом суть. Представьте, что вы видите неизмеримое пространство, например, космическое пространство или ночь. Смотрите вдаль. Это должно занять минуту или две.
Закрой глаза, убери руки. Медленно откройте глаза.

ЙОГА:::

Методы релаксации? теоретические основы и примерные практические упражнения

Техника релаксации Якобсона в версии Барбары Кайи (для детей):

Согласно Якобсону, обучение расслаблению состоит в выполнении определенных движений руками, ногами, туловищем и лицом для того, чтобы напрягать и расслаблять последующие группы мышц. Последовательное напряжение и расслабление мышц служит для того, чтобы первоначально ощутить разницу ощущений, исходящих от напряженной мышцы, находящейся в состоянии концентрации, и ощущений, исходящих от расслабленной мышцы.
Автор утверждает, что релаксация? то есть мы приобретаем привычку постепенно расслаблять собственные мышцы. Сначала следует научиться снижать напряжение определенной группы мышц, а затем и других групп, не забывая, однако, о расслаблении и напряжении ранее тренируемых мышц.
По его мнению, благотворное влияние релаксации заключается в уменьшении чрезмерной нервной деятельности и связанных с ней эмоций, сопровождающих эту физиологическую деятельность организма. Следовательно, это способ успокоиться и смягчить негативные чувства (Б. Кая, 1998).
Применение к детям методики релаксации Якобсона в варианте Б. Кая заключается в совершении ими обдуманных движений, требующих переплетения двух состояний: напряжения и расслабления мышц во время игры, называемой сильным и слабым.
В схему упражнений входят: руки, ноги, мышцы туловища, шеи и лица. Воспитатель сообщает ученикам, что мы будем играть в сильных и слабых. Когда мы играем сильно, мы напрягаем мышцы, а расслабляемся, когда играем слабо. Якобсон исключает использование самовнушения, то есть команд типа: руки у меня тяжелые, ноги расслаблены.
Вы можете ввести персонажей из сказок, фильмов или книги, с которыми дети идентифицируют себя с текстом. Чем старше дети, тем меньше нужно знакомить этих героев.
Этот метод стоит использовать, например, в качестве предшествующей релаксации на основе аутогенной тренировки.
Б. Кая рекомендует рассматривать эти 12 упражнений как единое целое.

Описание игры?Strong and Weak?

Дети удобно лежат на одеялах, матрасах или ковре. Ноги свободно вытянуты. Руки вытянуты вдоль тела так, чтобы они не касались друг друга. Голова на подушке.

1) Согните правую руку, чтобы напрячь бицепс. Ты сильный. Очень сильно, тяни покрепче. Вы чувствуете, насколько напряжены ваши мышцы?
А теперь ты слаб, очень слаб. Расслабьте напряженные мышцы, положите руку обратно на ковер. Теперь вы можете отчетливо почувствовать, как ваши мышцы расслабились.
2) То же самое, только левой рукой.
3) Нажать со всей силы кулаком правой руки на (пластиковый) блок справа от вас? вы сильны, ваши мышцы напряжены. Теперь расслабьте мышцы, вы слабы, не тужьтесь больше, вы чувствуете облегчение, ваши мышцы расслабились.
4) То же, только кулаком левой руки.
Теперь отдохните минутку, лягте и дышите спокойно, ровно, руки в покое.
5) А теперь ваша правая нога будет сильной и слабой.
Подложите под колено блок и крепко сожмите ногу в колене, а как только нога ослабнет, вы расслабите мышцы, отпустите блок.
6) То же упражнение, только левой ногой.
7) А теперь посмотрим, хватит ли у вас сил наполнить живот воздухом. Сильно вдохните в легкие и надуйте живот, как воздушный шар, сильно, теперь выдохните, расслабьте мышцы, вы почувствуете облегчение.
8) Плотно прижмите голову к подушке, на которой вы лежите, голова очень сильная, вы сильно нажимаете, теперь расслабьте мышцы, голова больше не давит на подушку, отдохните, вы чувствуете облегчение.
9) Вы недовольны и угрожаете, кто-то разрушил ваше кирпичное здание. Ты хмуришься сильнее, сильнее, теперь расслабь мышцы, дай им отдохнуть, твой лоб гладкий.
10) Вы также можете плотнее и слабее закрывать глаза веками. Теперь попробуйте плотно сомкнуть веки, еще сильнее, а теперь расслабьте их, отдохните.
11) А теперь крепко сожмите челюсти, чтобы зубы соприкасались. И верхняя, и нижняя челюсти сильные, зубы сильно прижимаются друг к другу. Теперь расслабьте челюсти, вы почувствуете облегчение.
12) Тыкать губами, как бы говоря? О? (или морду, как у поросенка) и напрягите мышцы рта, затем расслабьте их.

Релаксация на основе аутогенной тренировки в варианте А.Полендера

Б. Кая пишет, что аутогенная тренировка, разработанная Шульцем, представляет собой метод воздействия на собственное тело и психическую жизнь путем запуска реакции расслабления и концентрации и с помощью самовнушения.
Согласно этому методу следует стремиться к постепенному, сознательному управлению телом: ощущению тяжести отдельных частей тела, ощущению тепла, частоты сердечных сокращений, дыхания, получению впечатления холодного лба внушением и концентрацией, чтобы достичь состояния внутреннего покоя и расслабления.
Поэтому этот метод требует зрелости нервной системы и не подходит для детей в своем первоначальном варианте.
Однако возможность познакомить с ним детей была замечена А. Полендером, который использовал механизм идентификации и хорошо развитую суггестивность у детей. Потому что, слушая рассказ об уставшем медвежонке или уставшей Золушке на балу, они идентифицируют себя с ним, подражают ему, поддавшись внушению, содержащемуся в словах ведущего.
Релаксацию следует проводить в положении лежа (под головками детей должны быть подушки), в изолированном от шума помещении. Должна ли она ограничиваться вызовом ощущения веса тела? расслабление мышц и ощущение тепла? правильный? периферическое кровообращение.
Приведенный ниже текст согласуется с предложением А. Полендера. Однако учитель может менять героев рассказа в зависимости от темы занятия.

?Винни-Пух?

Все дети теперь будут играть маленьким неуклюжим мишкой Пухом. Медведь живет в большом темном лесу. Всю весну, лето и осень медведь много работал, ему надо было наесться досыта, а еще ему пришлось соорудить себе постель, на которой он мог бы спать всю зиму. Вы наверняка знаете, что медвежата зимой спят.
Все дети теперь будут думать об этом усталом, переутомленном медвежонке и делать все, что он делает. Тедди погружается в глубокий зимний сон и ложится прямо на кровать. И ты тоже ложись прямо на одеяла. Медведь подкладывает под голову подушку из зеленого пушистого мха? вы также положите подушку под голову.
Тедди лежит спокойно, его глаза закрыты, он чувствует, как отдыхают руки, ноги, голова, рот и глаза. Сначала медведь чувствует, что его левая нога становится все тяжелее, тяжелее и тяжелее, как будто она сделана из железа или дерева. Медвежонок не может его поднять, нога стала ленивой, но он хороший, удобный, теплый.
Ах, как тепло и приятно!
Вторая нога? законы? завидую левой ноге. Чтобы она не грустила, медвежонок думает о другом. Другая нога тоже так тяжелеет, становится все тяжелее и тяжелее, что ее не поднять, поэтому она не двигается, лежит спокойно, хорошо, тепло.
Ах, как тепло и приятно!
Обе лапки медвежонка теперь спокойны, они не двигаются, они такие странные, тяжелые, как будто это не медвежьи лапки. Ноги хорошие и теплые.
Теперь лапки медвежонка тоже хотят, чтобы они были такими милыми, поэтому медвежонок думает о них. Сначала о левой руке. Она хочет отдохнуть, потому что она так много работала. Мисио удобно положил руку на кровать вдоль тела. Ручка не двигается, пальцы лежат свободно. Они ленивы и ничего не хотят делать. Когда медведь думает об этой левой руке, она тоже становится тяжелой, как будто сделана из железа, но рука теплая и приятная. Теперь медведь думает о другой руке? верно? чтобы она чувствовала себя комфортно. Сначала он проверяет, удобно ли руке, свободна ли она, не двигаются ли и не работают ли пальцы. Ручка лежит спокойно и когда медвежонок думает о ней, она тоже становится тяжелее, словно из дерева или железа. А теперь другая рука приятная и теплая. Руки и ноги остаются неподвижными и не двигаются. Мисио почти не чувствует их. Им хорошо, тепло, отдыхают. Мисио больше не думает о них.
Теперь медведь думает о своей голове. Он свободно опускает голову, пока она не утопает в подушке. Голова летит, летит куда-то вниз… Она в порядке, лицо спокойное. Глаза закрыты, но их можно не закрывать, потому что они все равно ничего не видят, темно. Рот сам открылся, зубы выпали, потому что хорошо, приятно, ни о чем не думаешь. Лежим тихо… Вместе с медведем слушаем шелест леса, пение деревьев… (вожатый напевает колыбельную).
Теперь просыпаемся и вкусно растягиваемся. О, как хорошо…, Тедди хорошо выспался и чувствует себя прекрасно. Теперь давайте попробуем, можем ли мы медленно поднять одну ногу вверх, затем другую? вверх и бац! ? на кровати. Теперь пытаемся сделать то же самое с руками: одна рука вверх и бац! на кровати, теперь другую руку вверх и бац! на кровати. Мисио встает и встает. Ты тоже встань.
Присядьте на минутку и скажите мне, кто на самом деле был медведем, кто действительно думал и делал то же самое, что и медведь? поднимите руки. О, сколько детей. Было ли это хорошо и приятно? Мне очень приятно.

Метод формирования положительного образа себя по Максвеллу Мальцу

Это метод, основанный на отработке способности мыслить образами. Способность вызывать в воображении приятные? оптимистичные образы и отказ от негатива? вызывая страх, чувство угрозы, влияет на изменение самочувствия и способствует лучшему самовосприятию. Путешествия воображения и фантазирования способствуют развитию самооценки и веры в собственные способности.
Они также могут вызвать обучение тому, как действовать в чрезвычайной ситуации.
Предположением этого метода является терпеливая практика в представлении СЕБЯ, действующего положительно в различных жизненных ситуациях, и, следовательно, благотворное изменение в самовосприятии.
Каждый имеет положительное представление о своих действиях. Для кого-то они эффективны, для кого-то нет. «Психическая конституция человека означает, что он может действовать в соответствии с положительными идеями только тогда, когда они находятся в гармонии и гармонии с его собственным представлением о себе. Если самовосприятие отрицательное, то реализация идей положительного действия блокируется психикой? (И. Зажицка, 2002/5, стр. 9).
Путешествия в воображении можно легко связать с определенной темой урока. Внутренние образы могут помочь в освоении нового материала. Дети легче запоминают содержание, если оно сопровождается картинкой. Чем он веселее и веселее, тем легче усваивается информация (визуализация обучения).
Мышление картинками также способствует развитию творческих способностей.
Упражнения на основе этого метода направлены на:
? Используйте и тренируйте свое воображение.
? Использование различных восприятий ребенка.
? Развитие способности воспринимать всеми органами чувств.
? Укрепление чувства уверенности в себе и положительного мнения о себе.
? Умение справляться с пугающими ситуациями.
? Приведение тела в состояние расслабления.
Поскольку в этом методе решающую роль играет воображение, Мальц рекомендует сначала потренировать его.
По его словам, упражнения на воображение необходимо выполнять в состоянии расслабления, расслабления и полного расслабления. Поэтому он различал в ней два этапа.
Стадия I? заключается в систематическом, сознательном расслаблении отдельных частей мышц всего тела. Вы можете успешно использовать метод релаксации Джекобсона.
Второй этап? это будоражит воображение.
? Постарайтесь ясно, подробно и ярко представить ситуации и события из собственной жизни всеми органами чувств (звуком, цветом, запахом, вкусом, формой).
? Попробуйте точно представить людей (их мимику, жесты, движения, голос).
? Представьте, что вы делаете это в конкретной ситуации, чтобы почувствовать радость, самодовольство и гордость? если вы стесняетесь, представьте, что вам комфортно и уверенно, если вы боитесь ситуации? попрактикуйтесь в своем поведении, представляя себя спокойным и смелым.
? Держите перед глазами образ себя таким, каким вам хотелось бы быть, и ваша личность будет развиваться в этом направлении.
Использование этих упражнений систематически дает положительные стимулы и заставляет нас вести себя подобным образом и менять свое мнение о себе с отрицательного на положительное.
Мальц подчеркивает необходимость овладеть искусством избавления от черных, удручающих мыслей. Он призывает вас использовать упражнения, которые настраивают вас на оптимистичный лад, повторяя такие утверждения, как
: Я буду весел.
? Я буду внимателен к другим людям.
? Я буду менее критичен к другим и более терпим к их ошибкам.
? Я буду действовать так. Чтобы сделать то, что я планировал.
? Я стараюсь смеяться не менее трех раз в день.
? Какой бы оборот ни приняли мои дела, я буду вести себя спокойно и благоразумно.

Практические упражнения воображения по методу Максвелла Мальца

ВВЕДЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ:
Я приглашаю вас в путешествие в мир воображения.
Устраивайтесь поудобнее. Найдите наиболее удобное положение. Закрой глаза. Сделайте несколько вдохов и выдохов, глубже, чем обычно. Убедитесь, что в вашем теле не осталось отработанного воздуха. Расслабься, расслабься (20 секунд).

Воспроизведение изображения в воображении.
?Фотограф?.
Представьте, что вы превращаетесь в камеру. Когда вы открываете глаза? вы делаете фото и записываете изображение. Когда вы закрываете глаза? Когда вы проявляете фотографию, вы очень точно помните то, что только что запечатлели ваши глаза. Сядьте удобно, положите руки на бедра, закройте глаза. Открыв их, посмотрите на первый попавшийся предмет. Тщательно зафиксируйте его образ, пока я не досчитаю до 5. Теперь закройте глаза и вызовите в памяти заученный образ предмета, как на видео, пока я не досчитаю до 10. Снова откройте глаза, сфотографируйте другой предмет (5 сек. ), закройте глаза и вызовите образ в уме (10 секунд).
Повторите упражнение 3-4 раза.
Закрой глаза. Попробуйте вспомнить изображения одно за другим, в мельчайших деталях (20 секунд).

Визуализация предмета в связи с темой занятий «Яблоко в воображении».
Развитие способности воображать всеми органами чувств.
Сядьте удобно. Закрой глаза. Протяните правую руку. Представьте, что я положил на него яблоко. чувствовать их. Представьте его форму и цвет, какой он тяжелый. Поднесите яблоко к носу, насладитесь его запахом. Откусите их, почувствуйте сладкий вкус сочной мякоти. Положите яблоко перед собой. Представьте себе слово «яблоко». Обведи слово указательным пальцем. Посмотрите еще раз на яблоко. Теперь вы можете медленно открыть глаза.

Повышение уверенности в себе.
? Я актер?
Представьте, что вы в театре. Это большой театр с большой аудиторией. В аудитории много людей. Они любопытны. На сцене мужчина читает стихотворение. Слушайте его слова, что он говорит. Заставьте аудиторию аплодировать. Ваш друг выходит на сцену. поет песню. Попробуйте услышать эту песню. Заставьте аудиторию снова аплодировать. Аплодисменты громкие и долго не умолкают. Девушка уходит со сцены. Представьте, что вы сейчас выходите на сцену. Вы смотрите на толпу зрителей. Все с интересом ждут ваших слов. Вы начинаете рассказывать свое любимое стихотворение. Ваш голос чистый, вы говорите громко медленно и достаточно громко. Слушайте свой голос. Течет медленно, но громко. Вы довольны собой. Люди начинают хлопать. Зрителям понравилось ваше выступление.
Представьте, что вы находитесь в зале и наблюдаете за своим выступлением на сцене. Посмотрите, как свободно и вежливо вы кланяетесь публике. Все хлопают. В зале есть ваши одноклассники, они рады, что ваше выступление было таким успешным. Вы верите в свои силы. Вы спокойны и уверены.

Попадание в хорошее настроение.
«Приятные воспоминания».
Вспомните случай, когда вы были довольны собой, когда добились значительного успеха. Может быть, это было давно. Может быть, когда вам удалось самостоятельно покататься на велосипеде, а может быть, когда вы прошли сложное испытание. Вспомните, где вы были тогда, кто был с вами, с кем вы делились своей радостью и энтузиазмом для дальнейших действий. Вспомните это чувство самоудовлетворения. Постарайтесь запомнить их. Представьте, что вы можете работать с таким же энтузиазмом и легкостью, как тогда. Почувствуйте, как вы обрели силу и веру в собственные силы. Помните об этом чувстве.
Ряд примеров упражнений Х. Темпл включил в книгу «Расслабление в обучении».

Комплексы релаксационных упражнений на основе активного расслабления по Марте Богданович

Эти упражнения можно выполнять под спокойную музыку.

Упражнения для всего тела
1. Свободная ходьба со свободными махами руками.
2. Наклон? вытянутая в сторону рука отводится в сторону по дуге вниз, касаемся пола перед собой (руки расслаблены).
3. Наклон? руки разболтались? руки, вытянутые вверх, двигаться вниз, коснуться пола перед собой.
4. Свободные махи рукой в ​​сторону с поворотом туловища и головы.
5. магистральное кровообращение.

Релаксация и дыхательные упражнения в положении стоя
1. Вдох? нос, выдох рот.
2. Вдыхайте, вытягивая руки вверх и растягиваясь, выдыхайте, опуская руки вниз.
3. Вдохните, вытягивая руки вверх, выдохните и опустите руки.
4. Вдохните, отведя руки назад и выпятив грудь, выдохните, опустив руки, и вернитесь в расслабленное положение.
5. Вдохните, прижав руки и плечи к стене, выпятив грудь, выдохните и вернитесь в расслабленное положение.
6. На вдохе поднимаем руки вверх и в стороны, на выдохе наклоняемся вперед.
7. Вдох? руки на бедра и наклониться в сторону в вертикальном положении, выдохнуть и вернуться в расслабленное положение.

Релаксация и дыхательные упражнения в положении лежа
1. Глубокий вдох с упором на грудную клетку и продолжительный выдох, заканчивающийся расслаблением всего тела.
2. Вдох прижимая руки к полу, растопырив пальцы прижимая, выдох расслабляя все тело.
3. Вдохните, подняв ноги и максимально вытянув руки перед собой, выдохните и расслабьте все тело.

Релаксация и дыхательная гимнастика в положении сидя с переходом на положение на коленях
1. Сесть со скрещенными ногами? вдохнуть? открыть глаза, выдохнуть закрыть глаза и расслабить мышцы.
2. Кросс-сит? Вдыхайте, когда поднимаете руки, выдыхайте, когда опускаете.
3. Кросс-сит? вдыхайте, стоя прямо, выдыхайте, наклоняясь вперед.
4. Кросс-сит? вдох при наклоне в сторону, выдох в вертикальном положении.

Смена положения сидя на колени

5. Вдохните и поднимите руки вверх, затем сядьте на пятки, на выдохе наклонитесь вперед, руки упираются в пол.
6. Вдох с выдавливанием груди и наклоном головы, опираясь на сложенные за шеей руки, выдох и наклон всего тела вперед.
7. Вдох с наклоном в сторону, руки скрещены за шеей, выдох с выпрямлением.
8. Кросс-сит? вдох сидя, выдох лежа на спине.
9. Вдох лежа, выдох сидя (упражнение 8 и 9 попеременно).