Здоровое питание

То, ​​что мы едим, оказывает огромное влияние на наше здоровье. Наши привычки в еде не всегда соответствуют потребностям нашего организма. Чаще всего мы едим быстро и «как попало». Мы не обращаем внимания на питательную ценность, которая нам необходима для правильного развития, и на то, что нам дают данные продукты. Мы просто едим то, что нам нравится. Но так ли это здорово? По мнению диетологов, мы должны уделять больше внимания тому, что мы едим. Мы должны питаться здоровой пищей на каждом этапе жизни.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ИНСТИТУТОМ ПРОДОВОЛЬСТВИЯ И ПИТАНИЯ

1. Регулярно питайтесь не менее 3 раз в день. Начинайте каждый день с завтрака.
2. В ваш ежедневный рацион должны входить разнообразные продукты растительного и животного происхождения.
3. Ешьте зерновые продукты, овощи и фрукты каждый день. Овощи лучше всего есть сырыми или слегка приготовленными.
4. Два, а лучше три раза в день употреблять молоко, творог или йогурт с пониженной жирностью.
5. Ограничьте количество потребляемых жиров. Замените животные жиры маслами или оливковым маслом.
6. Умеренно ешьте мясо и мясные продукты два-три раза в неделю. Выбирайте нежирное мясо. В остальные дни ешьте рыбу и бобовые (фасоль, горох, сою).
7. Ограничьте потребление соли. Вам должно быть достаточно одной плоской чайной ложки соли, добавляемой в пищу в день. Не добавляйте соль.
8. Будьте умеренны в употреблении сахара и сладостей. Ешьте больше фруктов и овощей вместо сладостей.
9. Будьте физически активны. Это поможет вам сбросить лишнюю энергию (калории) из пищи.
Помните, что движение часто может заменить лекарство, но никакое лекарство не может заменить движение!!!

Для того, чтобы правильно развиваться и быть здоровым, человек должен каждый день есть правильную пищу. Он должен обеспечивать необходимое количество калорий и содержать различные ингредиенты около 60. Энергетические потребности (калории) меняются с возрастом. Молодым и активным людям нужно больше. У пожилых людей гораздо меньше.

По мнению диетологов, для ежедневного меню следует выбирать низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому мы должны есть много черного хлеба, овощей и фруктов, белого нежирного сыра и рыбы. Употребляйте больше обезжиренного молока и обезжиренных йогуртов и кефиров. К основным и необходимым ПИТАТЕЛЬНЫМ ВЕЩЕСТВАМ для человека относятся: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка.

БЕЛОК
Это один из компонентов, которые строят мышцы, кости, кожу и кровь. Его нельзя заменить никакими другими питательными веществами. Он содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке, кефире и сыре. К растительным продуктам, богатым белком, относятся: фасоль, горох, чечевица, кормовые бобы, соя и орехи. По мнению диетологов, правильное питание требует употребления продуктов, содержащих животный и растительный белок.
УГЛЕВОДЫ
Это питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией. Большее их количество содержится в продуктах растительного происхождения. Существуют простые и сложные углеводы. Первые легче усваиваются человеческим организмом и быстрее сгорают. Углеводы – это в основном крахмал и сахар, т.е. сахароза. Они присутствуют в таких продуктах, как: фрукты, овощи, хлеб, крупы, крупы, рис, кукуруза и картофель.
ВОЛОКНО
иначе это ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО. Это натуральный ингредиент фруктов, овощей, семян и злаков. Он облегчает пищеварение, поэтому играет очень важную роль в организме человека. Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, подавляет чувство голода, снижает уровень холестерина в крови. Наиболее богаты клетчаткой зерновые продукты, т. е. цельнозерновой хлеб, крупы грубого помола, хлопья и отруби. Клетчатка также содержится в бобовых, листовых овощах, картофеле и фруктах.
Правильное питание
Секреты питания
Древние мудрецы заметили, что в течение суток можно выделить три последовательных периода, каждый из которых длится 4 часа (биоритмы).
ПЕРВЫЙ ПЕРИОД — с 6.00 до 10.00 — это период затишья, в котором организм начинает просыпаться. Организм отдохнул во время сна, ему не требуется энергообеспечение, поэтому нет смысла нагружать его обильным завтраком. Достаточно на завтрак выпить стакан фруктового или овощного сока и съесть один овощ или фрукт. Все продукты, кроме соков, отдают свою энергию через 2 часа. Утром рациональнее есть легкоусвояемые продукты, богатые энергией и не требующие много времени для переваривания. Овощи и фрукты или их соки – самая подходящая еда для завтрака.
ВТОРОЙ ПЕРИОД — с 10.00 до 14.00 — это период, когда мы особенно голодны и «пищеварительный огонь» в нас сильнее всего. Затем, примерно с 11.00 до 14.00, следует максимально плотно поесть. В идеале это будет крахмалистая пища с добавлением овощей. Такой прием пищи дает нам максимальное количество энергии, которое нам необходимо во второй половине дня.
ТРЕТИЙ ПЕРИОД — с 14.00 до 18.00 — период наибольшей работоспособности в работе, наибольшей физической активности. По биоритмам лучше всего ужинать до захода солнца. Правильная пища – это белок, который переваривается долго и медленно.
Следующие периоды повторяются: 18.00 — 22.00, 22.00 — 2.00 и 2.00 — 6.00.
Согласно биоритмам, лучше всего ложиться спать ночью до 10 часов вечера. Если за это время не уснуть, то начинается второй цикл. Человек чувствует голод и «тянет его к холодильнику». Употребление пищи на ночь – это простой путь к поражению почек и печени, бессоннице, ослаблению защитных сил и нервной системы.
Сколько вы должны есть?
Чем меньше вы едите, тем лучше! Никто никогда не умирал от умеренного питания. Люди болеют и умирают от переедания. У большинства людей желудок растянут до неестественных размеров, и поэтому они едят в 5 – 10 раз больше, чем им нужно. Привыкать есть много – серьезная ошибка, недостаток, с которым человек должен бороться.
«Если вы встали из-за стола с чувством голода — вы поели, если вы чувствуете, что поели за столом — значит, вы отравились».
Принципы здорового питания
1. Ешьте продукты, выращенные в том регионе, где вы живете.
2. Ешьте овощи, фрукты и орехи строго по сезону их созревания.
3. Каждый прием пищи должен содержать сырые (летом), тушеные или маринованные овощи (зимой).
4. Откажитесь от употребления дрожжевого хлеба, ешьте хлеб, испеченный из муки грубого помола.
5. При приготовлении еды не сочетайте белки с углеводами.
6. Тщательно пережевывайте пищу.
7. Готовьте еду непосредственно перед едой.
8. Не разогревайте еду несколько раз.
9. Сократите потребление искусственных, рафинированных и копченых продуктов.
10. По возможности избегайте вареных и консервированных продуктов.
11. Сократите потребление кофе и чая.
12. Добавляйте в пищу: имбирь, перец и т. д. (особенно зимой).
13. Летом и осенью делайте «клубничный», «вишневый», «яблочный», «арбузный» день и больше ничего не ешьте.
14. Раз в неделю голодайте 16 или 24 часа (в это время пейте только воду).
15. При появлении свежей моркови, свеклы, яблок пейте свежеприготовленные соки.
16. Борьба с запорами – это главный враг здоровья и главная причина старения.
17. С понедельника по пятницу ешьте скромно.
18. В субботу и воскресенье устраивайте «пир живота» (ешьте все, что хотите). Даже небольшое количество яда может быть лекарством.
Ошибки, вызывающие избыточный вес
1. Привычка к быстрому приему пищи – торопливость во время еды, неправильное пережевывание пищи, нарушает процесс пищеварения. Пища не переваривается полностью и откладывается в виде жира. Каждый кусочек пищи следует пережевывать не менее 30 раз.
2. Привычка пить во время еды – приводит к нарушениям в работе пищеварительной и эндокринной систем. Кто так питается, тот толстеет даже от воды. Привыкайте пить за 20 минут до и через 1 час после еды.
3. Привычка к употреблению мучных изделий и сладкого – крахмал, содержащийся в мучных изделиях, прилипает к всасывающей поверхности пищеварительного тракта, вызывая прибавку в весе аналогично сладкому.
4. Привыкание к частому приему пищи или постоянному жеванию – от постоянного жевания ферментная система начинает вырабатывать все более слабые пищеварительные ферменты. Нарушается пищеварительный процесс, в результате чего вместо воды в организме вырабатывается жир и углекислый газ, который накапливается в жировой ткани. Это касается и тех, кто постоянно жует жвачку.
5. Привыкание к неправильному сочетанию продуктов – переваривать
выделяют разные группы продуктов, разные ферменты. Неправильное сочетание продуктов со временем ослабляет ферментный аппарат. Пища переваривается с трудом. Часть пищи начинает гнить, а часть — тело превращается в жир.
6. Привыкание после еды лежать — смена вертикального положения на горизонтальное «включает» механизмы, которые работают во время сна и тогда процесс переваривания пищи уходит на «фон» Пища не переваривается, а превращается в жир. Лучше всего ходить после еды.
7. Привыкание к малоподвижному образу жизни – в течение дня каждый человек должен активно двигаться и сжигать энергию, запасенную в жировой ткани.
8. Привычка есть, когда нервничаешь — если ты нервничаешь, никогда не ешь, потому что ты съешь слишком много. Печень первой реагирует на стресс, и желчные протоки быстро сужаются. Желчь не достигает тонкой кишки и пища не переваривается.
9. Привыкание к еде перед сном — ночью организм спит. Все процессы направлены на регенерацию клеток и восстановление сил. Энергия «ушла» из органов пищеварения. Ночная еда, кроме жира, камней в печени и почках — ничего не дает.
10. Привыкание к употреблению рафинированных и вареных продуктов – продуктов, лишенных натуральных витаминов, микро- и макроэлементов. Единственное, что организм может отнять от них, это пустые калории, а они вас не насыщают. Следовательно, даже при большом количестве еды все равно остается голод, который нужно утолить, а значит, нужно снова есть. В результате мы едим в 10 раз больше, чем должны.
Почему диеты неэффективны?
Большинство борющихся с лишним весом обычно выбирают 3 направления:
1. Средства для похудения.
2. Низкокалорийные диеты.
3. Физические нагрузки.
Попробуем проанализировать каждый из них:
1. Средства для похудения – эффект от употребления фармацевтических препаратов, помогающих похудеть, носит временный характер и через 2/3 месяца масса тела возвращается к прежней. Вред, который эти препараты наносят организму, трудно описать. Обезвоживая организм, препараты для похудения сгущают кровь, изменяют ее и внутреннюю среду организма на кислую (вредную). Поэтому каждому следует найти индивидуальный способ поддержания должной формы, который должен основываться не на химических препаратах, а на физиологических особенностях организма. Сбросить лишние килограммы – значит обрести здоровье, а не болезнь.
2. Низкокалорийные диеты приводят к тому, что начинают работать защитные механизмы: не наедаясь, организм начинает расщеплять жир для физиологических процессов. Этот процесс производит воду, которая выводится из организма. Мужчина не худеет и чахнет. Появляются головные боли, печеночные, желудочные боли. Постоянное утомляющее чувство голода. Слабость организма заставляет нас прекратить диету.
3 Физические нагрузки — аэробного типа, приводят неподготовленный организм к разогреву и усилению кровообращения. Отложения в кишечнике и сосудах начинают «закисать», появляется избыточное количество токсинов, которые с током крови распространяются по всему организму, приводя к отравлению. Появляются сильные головные боли и депрессия

Рациональное питание
Уже более 2000 лет человек осознает необходимость поддержания сбалансированной диеты, содержащей правильное количество и типы всех видов пищи. Расхожая поговорка: «Ты то, что ты ешь» недалека от истины. Человеческое тело состоит из клеток, которым нужны питательные вещества из пищи, которую мы едим, чтобы жить и расти. Поэтому то, как мы выглядим и каково наше самочувствие и здоровье, зависит от нашего ежедневного рациона. Проблема с планированием диеты заключается в том, что, хотя вы можете определить общую схему, ее всегда нужно адаптировать к индивидуальным потребностям. Возраст, образ жизни и даже такие факторы, как климат, могут влиять на тип и количество питательных веществ, необходимых человеку в любой момент времени. Однако нет никаких сомнений в том, что всегда очень важно правильно питаться, питательная пища, если мы хотим быть здоровыми. Особенно это касается детей и подростков, чей организм растет и развивается.
Диета — термин происходит от греческого слова diaitia, что означает образ жизни, а в частности способ питания и различные методы снижения веса, которых уже можно насчитывать тысячи, что доказывает насколько сложной и трудной является проблема похудения. Правильная диета – это та, которая полностью удовлетворяет пищевые потребности человека, который ее употребляет. Это диета, которая обеспечивает нужное количество энергии и всех питательных веществ, то есть белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Однако, поскольку мы сильно различаемся (пол, возраст, масса тела, физическая активность, состояние здоровья и т. д.), наши потребности в питании также неодинаковы. Например, женщинам требуется гораздо больше железа и кальция, чем мужчинам, а физически активному человеку требуется больше энергии, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Энергетические потребности резко возрастают при физических нагрузках. Потребляемые жиры должны быть в основном растительного происхождения (масла). Сразу после тренировки у нас низкий уровень глюкозы в крови. Поэтому вам следует как можно скорее съесть легкоусвояемую пищу, которая является хорошим источником простых углеводов. Это может быть, например, молочно-фруктовый мусс, который также обеспечит нас белками.
Руководящим принципом любой диеты должно быть разнообразие. Не существует одного идеального продукта, который содержал бы все питательные вещества в оптимальных для нас пропорциях. Когда мы тренируемся регулярно, мы должны использовать правильную диету. Питание лиц, занимающихся оздоровительными видами спорта, должно иметь высокую пищевую ценность, т. е. обеспечивать нужное количество энергии, белков, углеводов, витаминов и минералов; Достаточное потребление жидкости также очень важно.
Питание означает обеспечение живого организма всеми элементами, необходимыми для правильного развития. Это строительные и энергетические элементы, участвующие в сложных обменных процессах, такие как витамины, ферменты, химические и неорганические соединения, элементы. Таким образом, правильное питание будет состоять в обеспечении правильного количества этих элементов и в правильных пропорциях каждый день и на протяжении всей жизни. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми элементами, человек должен съедать в день несколько кг очень разнообразной пищи, что на практике нереально.
Чтобы убедиться, что мы потребляем все необходимые для здоровья питательные вещества, давайте познакомимся с пирамидой здоровья как основой знаний о правильном питании. Ешьте рекомендуемое количество каждой из пяти основных групп продуктов. Если мы избегаем всех продуктов из определенной группы, ищем советы, как восполнить дефицит.
Принцип ПИРАМИДЫ ПИЩЕВОЙ прост – все продукты питания разбиты на несколько групп. В основании пирамиды находятся продукты, которые должны составлять основу нашего рациона (например, крупы, рис, макароны и овощи). Чем ближе к вершине, тем меньше продуктов из данной группы мы должны есть. Хотя бы потому, что раз в неделю мы должны есть сладкое, жирное мясо или бекон.
10 принципов здорового питания:
1. Ешьте разнообразно
2. Включайте в свой рацион большое количество продуктов, богатых углеводами. 3.
Ешьте больше фруктов и овощей. 4. Поддерживайте
здоровый вес и хорошее самочувствие . жидкости 8. Двигайтесь 9. Начните прямо сейчас и постепенно изменяйте свой образ жизни 10. Помните — нет «хорошей» или «плохой» пищи, есть только хорошая или плохая диета.

Человеку, ведущему средний образ жизни, следует есть меньше жиров и сахара и больше натуральных крахмалистых продуктов, таких как крупы, овощи и фрукты. Взрослый человек может удовлетворить эти требования, если в его ежедневный рацион входят: не менее двух порций овощей, одна порция картофеля, две порции свежих фруктов, хлеб, особенно цельнозерновой, нежирное мясо, рыба вместо некоторых мясных блюд, замена жареных блюд блюдами, приготовленными на гриле. те, пить обезжиренное молоко, уменьшая количество соли. Эти требования могут быть изменены в зависимости от характера работы и выполняемых физических упражнений. Детям требуется больше белковой пищи, чем взрослым.
Цель питания едина для всех, независимо от возраста и обстоятельств: ежедневно обеспечивать организм необходимым количеством калорий для поддержания его здоровья и обеспечения необходимой ему энергией. Важно, чтобы источником калорий были белки, углеводы и жиры в правильном соотношении. Рекомендуемые пропорции: 44% углеводов, 14% белков и 42% жиров. В период роста количество белка следует увеличить за счет углеводов.
Практические последствия этого правила установить не так просто. Поэтому самое главное есть разнообразную пищу: есть свежие, натуральные продукты и избегать большого количества обработанных продуктов, сладостей, чипсов и подслащенных напитков.
Когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, особенно в годы интенсивного роста. Прием пищи должен осуществляться через равные промежутки времени, и для здоровья очень важно съедать питательный завтрак. Между приемами пищи лучше всего перекусывать фруктами. Каждый должен сопротивляться искушению есть сладкие продукты и напитки, когда между приемами пищи чувствуется судорога в желудке.
Последствия неправильного питания:
— Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, атеросклероз и его осложнения, например, инсульт и ишемическая болезнь сердца, включая инфаркт миокарда) — Рак
—
Инсулиннезависимый диабет
— Нераковые заболевания толстой кишки
— Желчнокаменная болезнь
— Кариес
— Остеопороз
— Ожирение
— Булимия, анорексия
Ожирение – т.е. избыточное накопление жира в организме увеличивает риск потери здоровья и связано с повышенным риском сердечных заболеваний, гипертонии, атеросклероза, диабета, камней в желчном пузыре, дегенеративных изменений в костно-суставной системе и даже некоторых видов рака. Исследования, проведенные в Польше, показывают, что 65% мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет имеют избыточный вес и страдают ожирением. Таким образом, это серьезная медицинская и социальная проблема.
АНОРЕКСИЯ
Заключается в болезненном голодании, угрожающем здоровью и жевании. От него страдают подростки и молодые женщины. 10 процентов больных умирают от истощения.
По мнению психиатров, в основе болезни лежат эмоциональные проблемы. Молодой человек является главной причиной того, что лишний вес является основной причиной всех его проблем. Так начинается интенсивное похудение, которое сначала идет правильно, но со временем начинает принимать болезненные размеры. Характерной особенностью анорексии является то, что больной перестает реалистично оценивать свое тело — крайне истощенный человек считает себя толстым и все же прилагает усилия, чтобы еще больше похудеть. В результате он практически перестает есть, человек, страдающий анорексией, не подозревает о своем состоянии, а самые близкие могут легко узнать, когда необходимо вмешательство врача. Если девушка со стройной фигурой постоянно худеет, не хочет есть в кругу семьи, сама готовит еду, это явный тревожный сигнал. Ослабев, она продолжает поощрять напряженные гимнастические упражнения. Ее внешность меняется: она становится плоской как доска, грудь перестает расти. На щеках, предплечьях, ногах и шее появляется нежный ворс. Истощенный организм медленно снижает свои функции – перестают функционировать яичники, исчезают менструации.
БУЛИМИЯ
Булимики – это люди (в том числе мужчины), страдающие от недостатка любви, избыточного стресса, часто одинокие. Еда дает им чувство безопасности и помогает решать проблемы Булимия также может быть следствием анорексии Булимики могут потреблять любое количество пищи во время голодных мук. Они тайком поедают остатки с тарелок, оставленных гостями и домочадцами на кухне, и даже — в крайнем случае — проникают в мусорные баки. Они способны съесть 10 000 ккал за один раз. Неважно на вкус блюда — сосиски едят печенье, после орешков набрасываются на порцию селедки в сливках. В момент покаяния приходит чувство стыда и боязнь располнеть. Больные стараются во что бы то ни стало избавиться от пищи – вызывают рвоту, глотают слабительные и мочегонные средства, стараются навязать себе драконовские диеты. Это приводит к обезвоживанию организма, нарушениям работы сердца и почек,
КАК ПОМОЧЬ
И анорексия, и булимия требуют помощи психиатра и часто стационарного лечения. Он включает в себя психотерапию и прием антидепрессантов, а также контроль за едой и привычками в еде. Вы можете обратиться в терапевтические центры, которыми руководят психологи, или обратиться за поддержкой в ​​группы самопомощи.