Ведение здорового образа жизни – это комплекс мероприятий, направленных на улучшение или поддержание хорошего физического и психического состояния организма. У кого-то это может ассоциироваться только с правильным, здоровым питанием. Дело в том, что то, что мы едим, является важнейшим фактором, влияющим на наше здоровье. Однако, помимо правильного питания, другими элементами, формирующими наше здоровье и образ жизни, являются: физическая активность, в том числе закаливание организма, умелый отдых, забота о психическом здоровье, в том числе способность справляться со стрессами и избегать вредных факторов.

Неудивительно, что многие ученые и диетологи постоянно работают над этим вопросом, чтобы установить простые рекомендации, которые облегчили бы обычному человеку планирование действий для улучшения и поддержания хорошего здоровья и физической формы как можно дольше.

Факторы здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни может основываться на пяти основных принципах, реализация которых гарантирует лучшее качество жизни и улучшение самочувствия.

1. Осознанное питание— стоит иметь хотя бы минимальные знания о еде, знать, что полезно, а что нет.
2. Выбор здоровой пищи— это умение осознанно выбирать продукты, благотворно влияющие на здоровье, и исключать из повседневного меню продукты, оказывающие негативное влияние на здоровье.
3. Изменение психического отношения— это постоянная работа над собой, чтобы иметь больше оптимизма и уверенности в себе и поддерживать уже принятые позитивные модели поведения.
4. Регулярные физические упражнения и упражнения на расслабление— не менее 3 раз в неделю по мин. 30 минут физических усилий помогают улучшить физическое состояние организма и снизить уровень стресса. Важно помнить, что упражнения – лучший вид отдыха для психики.
5. Получение нужного количества сна— минимум 6 часов непрерывного сна в сутки позволяет отдохнуть в первую очередь мозгу, который получает большое количество информации в течение дня.

Вы это знаете…?

Средневековый человек не получал столько новых стимулов за всю свою жизнь, сколько мы получаем за месяц.

В дополнение к вышеперечисленному Также были разработаны 10 принципов здорового образа жизни:

Начните свой день с сытного завтрака

На завтрак лучше всего подходят цельнозерновые продукты, которые будут постепенно давать энергию в течение всего утра. Выбирайте бутерброды из цельнозернового хлеба, овсяные хлопья с орехами или нутовую пасту.

Важно завтракать в течение 30-45 минут после подъема с постели, а ужинать за 2 часа до сна. В противном случае скорость метаболизма снизится на целых 30% и организм будет накапливать лишние калории в виде жировой ткани.

Ешьте регулярно

Прием пищи в определенное время позволяет регулировать работу организма, задает темп обмена веществ и снижает чувство голода, во время которого мы способны съесть гораздо больше, чем необходимо.

разнообразить!

Убедитесь, что каждый из ваших приемов пищи содержит разнообразные продукты. Готовьте различные виды спредов, творогов и салатов. Ешьте сырые овощи как можно чаще, желательно 5 раз в день, и помните, что ваша трапеза всегда должна быть красочной, ведь она обеспечит поступление питательных веществ и витаминов из разных групп.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки и храните сладости.

Чем больше обработан продукт, тем меньше пищевая ценность. Магазинные сладости — источник пустых калорий, легкоусвояемого сахара и трансжиров, вызывающих атеросклероз. С другой стороны, соленые закуски, китайские супы и готовые блюда богаты солью, глутаматом натрия и часто также канцерогенным акриламидом.

Пейте нужное количество воды

Суточные потери воды организмом следует восполнять, выпивая не менее 1,5 литров в день. Это обеспечит правильное функционирование организма, ведь все процессы, происходящие в нем, происходят при участии воды. Надлежащее увлажнение также предотвращает отек.

Введите физическую активность

Регулярные умеренные физические нагрузки повышают работоспособность организма, насыщают кислородом клетки мозга и тела, способствуют улучшению психического состояния. Просто прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или сходите в бассейн. Физические упражнения не должны быть изнурительной работой.

Позаботьтесь о своем отдыхе

Найдите время только для себя. Почитайте книгу, послушайте любимую музыку, встретитесь с друзьями. Думайте не только о проблемах!

Работайте над своей самооценкой

Подумайте о том, сколько раз вы напрасно критикуете себя, обвиняете себя в вещах, над которыми вы не властны. Задумайтесь, обращаетесь ли вы так к своему ребенку? Найдите своего внутреннего ребенка и хвалите себя хотя бы раз в день за то, что вам удалось сделать в данный день.

Сон

Не позволяйте жизни в бегах завладеть вами. Выделите достаточное количество часов для сна. Это приведет к физическому здоровью, удовлетворенности, концентрации и эффективности на работе. Спальня должна проветриваться, а соответствующая температура должна быть около 21oC. В противном случае мы можем проснуться с головной болью.

Вносите изменения небольшими шагами

Вы не сможете сразу изменить свой образ жизни на здоровый. Испытайте себя, чтобы постепенно избавиться от поведения, которое не служит вам. Когда начать? Например, не солите помидор на бутерброде, готовьте полезный салат на ужин хотя бы два раза в неделю, уделяйте часу отдыху после работы. Со временем устранение последующих нездоровых привычек будет становиться все меньшей и меньшей проблемой. Также помните о профилактических осмотрах, ведь они очень помогают контролировать свое здоровье.

Лучший способ начать изменения — перейти на здоровое питание. Тогда вам поможет «Пирамида здорового питания», в которой графически представлена ​​основная информация о составлении и употреблении здоровой пищи

Пирамида здорового питания

Согласно разработанной пирамиде стоит установить определенные лимиты потребления конкретных продуктов:

• жиры должны составлять 15-30% суточного рациона питания, животные жиры не более 7%.
• не более 300 мг холестерина в сутки,
• потребность в белке составляет от 1,5 до 2,4 г/кг массы тела, что составляет около 10-14% суточной потребности в энергии (избыток белка в рационе может привести к потере кальция из костей, а значит, и к остеопорозу),
• углеводы должны составлять около 50-55% суточной калорийности, т.е. около 300-400 г у лиц с малой физической активностью, до 500-700 г у лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом (применяется нижний предел женщинам, верхний предел — мужчинам),
• клетчатку следует употреблять в количестве 30-40 г в сутки,
• вода является важнейшим фактором питания, суточная потребность в воде составляет 2-4% от массы тела у взрослых, 10-15% у детей, а необходимый минимум 600-800 мл, причем не менее 1500 мл для поддержания хорошего состояния.

Пищевая пирамида — это скорее ориентир, какие продукты лучше употреблять, но они не обязательно должны быть одинакового количества порций в каждом конкретном случае.

Почему движение помещено в основание пирамиды (самая важная рекомендация)?

Лишь последние годы исследований принесли интересные данные о сохранении физической активности. Оказывается, регулярные занятия спортом положительно влияют на организм, улучшают работу ума и в то же время снижают риск хронических заболеваний. Особенно у людей среднего и пожилого возраста, продлевает им жизнь. Защитный эффект физической активности сравним с эффектом отказа от курения. Другие преимущества включают снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, диабета (до 33-50%) и рака. Упражнения укрепляют мышцы, снижают риск развития остеопороза, улучшают самочувствие и психическое здоровье.

Итак, сколько вы должны практиковать?

Достаточно 30 минут 3 раза в неделю, даже ходьба в темпе «гуляй и разговаривай», т.е. настолько быстро, чтобы можно было вести беседу, не запыхавшись при ходьбе. Если это усилия, способствующие похудению, они должны длиться не менее 45 минут, потому что организм начинает извлекать резервы из жировой ткани только после 30 минут усилий.

Даже просмотр телевизора в течение часа стоя, а не сидя, дает вам шанс сбросить 1-2 кг жира за год.

Как понимать понятие «порция»

Дело не в индивидуальном подборе, а в конкретном граммаже отдельных продуктов.

группа продуктов	Часть	Размер в граммах
Цельнозерновые злаковые продукты(5 порций в день)	большой ломтик хлеба/большая булочка или маленькая 4 ломтика хрустящего хлеба 5 столовых ложек отварного риса 6 столовых ложек вареной крупы 6 столовых ложек вареных макарон и стакан мюслей или сухих хлопьев	50 50 40 170 200 200 40
Жиры (1-2 порции в день)	1 столовая ложка масла 1 столовая ложка сливочного масла или маргарина без верха	10 10
Овощи (5 порций в день)	1 средний помидор 5 столовых ложек квашеной капусты 6 столовых ложек сладкой капусты У кочанов зеленого салата (5-7 листьев) У средняя цветная капуста из воды 5 столовых ложек моркови 3 столовые ложки зеленой фасоли 3 столовые ложки гороха, кукурузы 2-3 средние картофелины 2 большие ложки салата 2 большие ложки вареных овощей	100 1125 190 65 110 140 50 70 300
Фрукты (2-3 порции в день)	1 яблоко, груша, банан 10 средних ягод клубники 8 венгерских слив 20 вишен, вишни 1 апельсин 1 киви небольшая гроздь винограда неполный стакан фруктового сока / грейпфрут %средняя дыня стакан малины	150 100 150 100 250 100 150 200 мл
Орехи и бобовые(1-3 порции в день)	/ чашка вареных бобов / чашка вареных бобов 4 грецких ореха
Рыба, птица, яйца(1-2 порции в день)	куриная нога / куриная грудка Рыбное филе 5-6 тонких ломтиков нежирной колбасы яйца (но необычно)	90 90 100
Молоко и молочные продукты (2 порции в день)	стакан молока, пахта 0,5% жирности стакан кефира, простокваша 2 ломтика сыра средний ломтик творога мелкий плавленый сырок или/больше 2 столовые ложки творога со сливками	200 мл 150 мл тридцать 50
красное мясо (1 порция в день или меньше)	100 г нежирной говядины 100 г нежирной телятины 90 г нежирной свинины
Белый: хлеб, рис, макароны и сладости. (1 порция в день или меньше)	размер порции как в начале стола небольшая лепешка или несколько бисквитов столовая ложка варенья или меда 5 конфет У шоколадные батончики / брусок или 2 вафли

Составление блюда в соответствии с показания пирамиды, давайте также не забудем следить за подсчетом калорий. Потребность организма зависит от нескольких факторов: возраста, выполняемой работы, индивидуальной скорости метаболизма, массы тела, роста, пола, уровня физической активности и физиологического состояния. Поэтому, чтобы среднестатистический человек не считал свои потребности индивидуально, для отдельных групп разработаны достаточно подробные таблицы. Например, мужчины 21-64 лет, выполняющие легкую работу, должны обеспечивать организм в течение дня 2400-2600 ккал, а женщины 21-59 лет, также выполняющие легкую работу, несколько меньше, т.е. 2100-2300 ккал.

Интересным фактом может быть рекомендация есть яйца. После многолетних исследований выясняется, что холестерин, содержащийся в яйцах, действительно положительно влияет на наш организм. Яичный желток является крупнейшим диетическим источником лецитина, который является основным ингредиентом для производства холина. Холин действует как нейромедиатор стимуляции нервов, обеспечивает передачу импульсов, влияющих на память, ускоряет выведение жира из печени, уменьшает отложение жира в тканях, выводит избыток холестерина, улучшает зрение, снижает уровень триглицеридов в крови, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Специалисты Института питания разработали Принципы здорового питания, которые являются ценным подспорьем в поддержании здорового питания:

• Позаботьтесь о разнообразии продуктов, которые вы едите

Ешьте продукты из разных пищевых групп (следите за тем, чтобы ваши блюда были разнообразными). Пищевые продукты содержат необходимые питательные вещества в различных количествах и пропорциях. Не существует пищевого продукта, который обеспечивал бы все питательные вещества в нужном количестве. В целях профилактики дефицита в ежедневное меню следует включать продукты из всех групп: крупяные продукты, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, продукты, обеспечивающие полноценный белок. Принцип разнообразия должен применяться ко всем приемам пищи.

• Остерегайтесь лишнего веса и ожирения, не забывайте о ежедневных физических нагрузках

Избыточный вес и ожирение – это не только эстетическая проблема, но и болезнь, которая является причиной других заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многих других. Чтобы поддерживать здоровый вес тела, вы должны питаться в соответствии с принципами здорового питания. Увеличьте потребление овощей и фруктов. Избегайте жареной или запеченной пищи, а вместо этого запекайте пищу в алюминиевой фольге, рукаве, на гриле или готовьте, готовьте на пару, тушите без предварительного обжаривания. Диетические жертвы следует сочетать с физической активностью.

• Черный хлеб, богатый витаминами, минералами и пищевыми волокнами, более полезен, чем белый хлеб.

Зерновые продукты должны быть основным источником энергии в рационе человека, они обеспечивают организм сложными углеводами, пищевыми волокнами и растительным белком. Среди витаминов они содержат в основном витамины группы В и витамин Е. Они также содержат такие минералы, как: железо, медь, магний, цинк, а также калий и фосфор. Пищевая ценность зерновых продуктов зависит от степени помола зерна. Продукты, полученные от более высокой степени помола, характеризуются меньшим содержанием витаминов и минералов, тогда мука и хлеб белее, крупа мельче. С другой стороны, хлеб грубого помола и крупа отличаются более высоким содержанием витаминов и минералов, а также пищевых волокон.

• Употребляйте каждый день не менее двух больших стаканов молока, которое можно заменить йогуртом, кефиром, а также частично сыром.

Молоко и молочные продукты, желательно с пониженным содержанием жира, должны быть регулярной частью ежедневного рациона. Они являются не только основным источником кальция в рационе, но также содержат белки высокой биологической ценности и витамины группы В, а также А и D. Они являются источником таких минералов, как магний, калий и цинк.

• Умеренно ешьте мясо, замените его рыбой и бобовыми

Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов группы В, особенно В1, В12, РР и легкоусвояемого железа. Выбирайте нежирные виды мяса, а замените их бобовыми и рыбой (рекомендуется съедать 2-3 порции по 150 г в неделю). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошим источником полноценного белка. Яйца, как и мясо, содержат практически все питательные вещества, необходимые организму. Из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 рекомендуется морская рыба — также как источник йода и фтора. Бобовые являются источником сложных углеводов, а также витаминов группы В и минералов, таких как железо, фосфор и кальций.

• Ешьте овощи и фрукты ежедневно

Овощи и фрукты следует включать в ежедневный рацион, так как они являются источником ценных витаминов, особенно витамина С и группы В – каротина. Они также обеспечивают фолиевую кислоту. Они содержат значительное количество минералов, таких как: кальций, калий, магний, натрий. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта, но играют очень важную роль, так как обладают способностью регулировать работу пищеварительного тракта, предотвращая запоры, положительно влияют на уровень холестерина и глюкозы в крови. уровни. Большинство овощей и фруктов имеют высокое содержание воды (80-90%), что обуславливает их низкую калорийность.

• Ограничьте потребление жиров, особенно животных жиров

Рекомендуется снизить общее потребление жиров до уровня менее 30% от суточной потребности в энергии. Это ограничение является непременным условием профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, оно также важно при профилактике и лечении ожирения. Следует помнить, что жир является самым калорийным питательным веществом – 1 г жира дает 9 ккал, а белков или углеводов 4 ккал. Стоит знать, что жиры потребляются не только в «видимом» виде (масло, масло, маргарин, сало, сало с мясом или колбасами), но и в «невидимом» виде, содержащемся в блюдах и продуктах (мясо, сыр, кондитерские изделия). Среди различных кулинарных техник стоит порекомендовать варку, запекание или тушение без добавления жира. Приготовление на гриле также снижает количество жира.

• Избегайте сахара и сладостей

Сахар не дает никаких необходимых питательных веществ, но является источником «пустых» калорий. Чрезмерное потребление простых сахаров приводит к увеличению жировой ткани и ожирению. Эти продукты способствуют образованию кариеса.

• Ограничьте потребление соли.

Натрий, содержащийся в соли, играет важную роль в обменных процессах в организме. Однако слишком высокий его уровень в рационе может способствовать повышению артериального давления. Ежедневное потребление соли не должно превышать 5-6 г (1 чайная ложка без горки), но текущий уровень потребления соли в Польше в три раза превышает рекомендуемый. Стоит отказаться от добавления соли в блюда, и ограничить добавление соли во время их приготовления. Помните, что соль в больших количествах добавляется при промышленном производстве продуктов питания, при производстве мясных консервов, колбас, сыров, солений, копченостей, маринадов, а также сухих супов и некоторых специй. Рекомендуется заменить традиционную соль имеющимися в продаже солями с низким содержанием натрия или различными типами травяных смесей и специй.

• Не пейте алкоголь

Он является источником пустых калорий и в больших количествах способствует физическому и психическому вырождению организма.

Рекомендации по питанию – это достаточно общие рекомендации, какие группы продуктов и сколько приемов пищи в день следует включать. Правильно составленные меню должны учитывать индивидуальные потребности человека в зависимости от пола, возраста, вида работы и физической активности, а также состояния здоровья.

Даже полезные продукты, но плохо сочетающиеся, могут принести неадекватные результаты.

Чай с лимоном

Листья чая содержат атомы алюминия, которые в соединении с лимонным соком образуют цитрат алюминия, который, в свою очередь, накапливаясь в головном мозге, может привести к болезни Альцгеймера.

Чай с дрожжевым тестом

Дубильные вещества, которыми изобилует чайный настой, ограничивают усвоение витамина В1 (положительно влияющего на нервную систему), который содержится в дрожжевом тесте.

Помидор с огурцом

Свежий огурец содержит фермент аскорбиназу, который окисляет содержащийся в помидоре витамин С. То же самое происходит при сочетании огурца с перцем, луком, цикорием, петрушкой или салатом. Частично этого можно избежать, если сразу добавить в салат майонез, масло или даже сливки.

Помидор с творогом

Сочетание помидора и белого сыра в одном приеме пищи приведет к тому, что содержащийся в нем кальций вступит в реакцию с кислотами, содержащимися в томате, с образованием нерастворимых кристаллов, которые, в свою очередь, накапливаются в суставах, вызывая боль при движении.

Кофе и чай с молочными продуктами

Щавелевая кислота в кофе и чае соединяется с кальцием в твороге, йогурте и сыре, образуя оксалаты, которые могут образовывать камни в мочевыводящих путях. Связанный таким образом кальций больше не может использоваться организмом. Это предотвращается, например, добавлением молока в кофе.

Капустные овощи с рыбой

Морская рыба и морепродукты являются источником йода, но их не следует сочетать с овощами семейства крестоцветных (например, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста), поскольку содержащиеся в них соединения связывают йод и препятствуют его усвоению.

Мясо с красным вином

Дубильные вещества, содержащиеся в вине, препятствуют хорошему усвоению железа, которое содержится в мясе (особенно в свинине, говядине, оленине или печени). Эти дубильные вещества также содержатся в кофе и чае, поэтому их не желательно пить сразу после еды. Сочетание красного вина с темным мясом говорит только о вкусе, но не о пользе.

Чеснок и дрожжи

Дрожжи — это грибки, а чеснок — убийца бактерий, вирусов и грибков. Даже небольшое его добавление в тесто на дрожжах не дает ему подняться.

Чтобы придать тесту чесночный оттенок, лучше, например, после выпечки смазать его зубчиком чеснока.

Грибы и алкоголь

Употребление в пищу жареных или тушеных съедобных грибов и запивание их вином, пивом или водкой может привести к пищевому отравлению. Алкоголь обладает свойствами денатурации белка, поэтому он также сокращает определенный тип грибного белка, который становится неперевариваемым. Это может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, но не приводит к серьезным осложнениям.

Однако серьезное отравление может произойти, если кто-то съест терновник, содержащий коррин, токсин, блокирующий расщепление алкоголя в организме человека. Если в течение двух дней после употребления в пищу этих грибов выпить алкоголь, даже в очень малых количествах (например, в каплях), могут возникнуть бурные реакции, которые, в зависимости от обстоятельств, могут привести даже к летальному исходу.

Рыба и подсолнечное масло

Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые нейтрализуют простагландины, ответственные за воспалительные изменения в суставах, рак и нарушения в работе нервной системы. Антагонисты омега-3 жирных кислот омега-6 содержатся в подсолнечном и кукурузном масле.

Если в организме много омега-6 и мало омега-3, первые подавляют благотворное влияние вторых, а это выливается в ускорение старения организма.

Картофель и масло

Картофель является хорошим источником легкоусвояемых углеводов, у него очень высокий гликемический индекс, а это значит, что после его употребления в крови резко повышается уровень глюкозы и для его понижения поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина. Инсулин, в свою очередь, мобилизует жировые клетки организма для снабжения себя резервной энергией, поэтому жиры из пищи затем практически полностью запасаются. Поэтому сочетание легкоусвояемых углеводов с жиром способствует ожирению.

Аналогичный механизм возникает при добавлении сливочного, растительного, оливкового масла и т. д. к фруктам, сахару, белой муке и некоторым овощам (моркови, картофелю, свекле).

При устранении приведенных связей не будем, конечно, впадать в паранойю. Все зависит от количества и частоты употребления продуктов в неподходящих сочетаниях.

При устранении приведенных связей не будем, конечно, впадать в паранойю. Все зависит от количества и частоты употребления продуктов в неподходящих сочетаниях.

Питание и здоровье

Существует тесная связь между ежедневным рационом и некоторыми заболеваниями. Ниже приведены примеры неправильной диеты и последствия, которые она может вызвать:

• слишком высокая калорийность пищи ^ избыточный вес, ожирение, атеросклероз, болезни сердца, сахарный диабет, камни в желчном пузыре, гипертония,
• употребление слишком большого количества жиров, особенно жиров животного происхождения ^ атеросклероз, болезни сердца, избыточный вес, ожирение, диабет, рак толстой кишки, панкреатит,
• слишком много холестерина ^ атеросклероз, болезни сердца, камни в желчном пузыре, колоректальный рак, инсульт,
• избыток соли ^ гипертония, болезни сердца и системы кровообращения, рак желудка, рак пищевода,
• повышенное потребление сахара и сладостей ^ ожирение, избыточный вес, кариес, сахарный диабет, болезни сердца,
• слишком мало клетчатки ^ запоры, расстройства кишечника, геморрой, рак толстой кишки, болезни сердца,
• диета с низким содержанием молока и молочных продуктов ^ остеопороз (истончение костей), остеомолация (размягчение костей), рахит.

Свободные радикалы и их роль в организме

Они образуются в процессе окисления, являющегося основной реакцией обмена веществ, и имеют двоякий эффект:

1. выгодный
2. окисляют токсичные вещества,
3. обладают бактерицидным действием,
4. помогают защититься от инфекций.
5. Неблагоприятный
6. они вызывают повреждение ДНК, вызывая генетические мутации клеток организма и, как следствие, могут вызывать рост раковых клеток,
7. вызывают повреждение клеточных мембран, тем самым ускоряя старение организма,
8. повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и, как следствие, развитие атеросклеротических изменений,
9. вызывают изменения глаз (дегенерация желтого пятна, катаракта),
10. повредить нервную ткань
11. снижают эффективность иммунной системы.

Организм человека может защитить себя от этих неблагоприятных факторов, захватывая и нейтрализуя свободные радикалы. Однако это может произойти с помощью антиоксидантов, к которым относятся:

1. Ферменты, присутствующие в крови;
2. Питательные вещества:
3. витамины А, С и Е,
4. минералы (железо, селен, цинк, марганец, медь),
5. растительные вещества (бета-каротин, флавоноиды),
6. Коэнзим Q10.

Богатым источником питательных веществ, содержащих антиоксиданты (препятствующие образованию свободных радикалов), являются овощи и фрукты. Желательно свежие или замороженные, но как можно меньше обработанные. Слишком длительная термическая обработка может лишить их этих ценных ингредиентов.

Самые рекомендуемые продукты: фрукты и овощи оранжевого или зеленого цвета (красный виноград, грейпфрут, апельсины, ягоды, морковь, тыква, брокколи, чеснок, капуста, бобовые, кресс-салат, орехи) и ростки, крупы, рыба, оливковое масло.

Стоит помнить, что полезнее всего есть фрукты до полудня из-за высокого содержания сахаров, которые при позднем употреблении проявляются в колебаниях концентрации глюкозы в организме и усиливают желание перекусить сладостями на следующий день.

Профилактика здоровья

Хорошо подобранная диета может успешно предотвратить заболевания или поддержать лечение.

1. Гипертония

Рекомендуется, прежде всего, снизить избыточный вес, т.е. перейти на низкокалорийную диету. Уже тогда при снижении веса также можно наблюдать падение артериального давления. При этом заболевании лучше всего ограничить или вовсе исключить продукты, содержащие большое количество соли, т.е. консервированные, копченые, желтые сыры. Для правильного функционирования организма достаточно соли, содержащейся в хлебе, который вы едите.

Рекомендуются продукты, снижающие артериальное давление: сельдерей, чеснок, лук, жирная рыба (здесь особенно полезны омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, которые значительно снижают артериальное давление), кроме того, фрукты, богатые витамином С, например, цитрусовые, черная смородина., арония).

Полезны будут и травы: цветки бузины, плоды боярышника, трава омелы, трава фиалки трехцветной, корень одуванчика, плоды шиповника.

• Избыток холестерин

Частично его можно вывести из организма, сократив потребление продуктов, богатых животными жирами и холестерином (свинина, цельное молоко, жирные сыры, яйца, субпродукты).

Помогает снизить уровень холестерина употребление в пищу продуктов из зерен крупного помола, овсяных хлопьев, фруктов и овощей, содержащих много клетчатки и витамина С (яблоки, фасоль). Благотворное влияние оказывает также потребление морской рыбы, мясо которой содержит большое количество жирных кислот, защищающих от воздействия вредного холестерина (ЛПНП). Уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП) повышает потребление перца, брокколи, петрушки, черного хлеба, хлопьев мюсли.

Полезный антихолестериновый эффект оказывает также ежедневное употребление стакана сухого красного вина (но не более).

Лекарственные растения при холестеринемии: лист березы, шалфей, плоды земляники, корень сельдерея, корневище пырея, кора крушины.

• Диабет

Это заболевание имеет много форм, но общим фактором, определяющим его, является избыток сахара в крови и недостаточная выработка инсулина поджелудочной железой для его переваривания. Тучные люди обычно болеют, поэтому очень важно следить за правильным весом, т.е. использовать низкокалорийную диету с низким содержанием животных жиров и воздерживаться от употребления в пищу продуктов, содержащих большое количество сахара.

Питание необходимо тщательно планировать, есть регулярно и достаточно часто, 5-6 раз в день. Сам прием пищи не может быть слишком большим, потому что у людей с диабетом выработка инсулина, необходимого для переваривания пищи, ограничена, и на нее больше всего влияет нерегулярное время приема пищи и потребление слишком большого количества пищи.

Рекомендуются продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, густые крупы, коричневый рис, черный хлеб, овсянка, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыба, чеснок, лук, фасоль, чечевица, орехи, брокколи.

Не употреблять животные жиры, сахар, сладости, очень сладкие фрукты, мед.

Рекомендуемые травы: пажитник, бузина, зверобой, плоды можжевельника, лист грецкого ореха, лист шалфея.

• Заболевания желчного пузыря (камни)

Необходима низкокалорийная диета с преобладающей долей цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Яйца, мясо и субпродукты можно есть в ограниченных количествах. Перед каждым усилием стоит выпивать столовую ложку соевого, подсолнечного или оливкового масла, которое стабилизирует выделение желчи. Приемы пищи, как и при диете для диабетиков, должны быть частыми, приниматься в определенное время, тщательно пережевываться. Важно позавтракать, потому что камни легче образуются, когда организм голоден после ночи.

К полезным продуктам относятся: нежирные молочные продукты, овощные супы, соевые бобы, ростки пшеницы, орехи.

Нежелательны продукты, усугубляющие течение болезни: сладости, яичные желтки, вздутие живота овощи (капуста, цветная капуста), кофе, какао.

Травы, рекомендуемые в профилактических целях: зверобой, кора крушины, трава тысячелистника, лист мяты, корень алтея.

• Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки

Кушать желательно часто небольшими порциями, но с интервалом не более 2 часов. Их следует отваривать, тушить или запекать в фольге. Не ешьте очень горячую пищу.

Для нейтрализации желудочных кислот рекомендуются щелочные продукты: йогурты, крупы, картофель, овощи, фрукты. Не рекомендуются кислотообразующие продукты – мясо, яйца.

Травы: сок плодов калины или отвар с медом, экстракты каштанов, экстракт семян грейпфрута.

• Остеопороз

Характеризуется снижением плотности костей и повышенной предрасположенностью к переломам. Это потому, что наша диета становится беднее кальцием и витамином D3.

Для человека самым естественным и основным источником этого элемента является молоко и молочные продукты. Количество и биодоступность кальция из молока, сыра, творога и йогурта достаточны в условиях их регулярного употребления и превосходят все другие продукты. Мнения о вреде молока как источника аллергии сильно преувеличены и в большинстве случаев не имеют научной основы.

Мясо содержит кальций в разной степени в зависимости от вида, но следует помнить, что его содержание в этой группе продуктов во многом определяется качеством кормов, которыми кормят животных. Другие продукты животного происхождения, такие как яйца и морская рыба, дополняют список источников кальция и должны быть нормальной частью рациона.

Любителям вегетарианской диеты можно порекомендовать мак, капусту, укроп и миндаль. Однако, чтобы компенсировать дефицит кальция растительными продуктами, нужно потреблять их в значительном количестве (например, полкилограмма миндаля в день). Говоря о витамине D, следует помнить, что единственным естественным источником этого соединения является кожа, где под воздействием солнечных лучей образуется предшественник собственно витамина D3.

Продукты, богатые этим витамином: жир печени трески и рыбий жир, рыба (лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины), печень, яичный белок, молоко и молочные продукты (сыр, масло, сливки). Растения не содержат витамина D3, за исключением авокадо.

Неблагоприятные факторы:

• кофе, алкоголь и сигареты являются факторами, разрушающими кальций и снижающими содержание кальция в костях,
• фитиновая кислота, содержащаяся в сырых отрубях, препятствует усвоению кальция,
• диета, богатая солью, увеличивает выведение кальция из организма,
• слишком высокое потребление красного мяса также влияет на потерю кальция из организма,

Если врач решит, что необходим поддерживающий препарат, в его состав, кроме кальция, должны быть включены магний, витамин D и бор, повышающие его усвояемость.

Индекс массы тела

Инструментом, помогающим контролировать правильную массу тела, является ИМТ (индекс массы тела), т.е. индекс массы тела характеризует соотношение между массой тела и ростом. Рассчитав ИМТ, мы можем определить количество жира в организме.

Это касается, в частности, таких заболеваний, как: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, гиперлипидемия, сахарный диабет II типа, синдром нарушения дыхания во сне, некоторые злокачественные опухоли (рак толстой кишки, рак молочной железы, рак эндометрия).

Для взрослых значение ИМТ указывает:

< 15	— голодание
15.1-17.4	— анорексия
17,5-18,5	— недостаточный вес
18,5-24,9	— правильное значение
>= 25	— лишний вес
25,0-29,9	— период до ожирения — ожирение
30,0-34,9	— I степень ожирения
35,0-39,9	— II степень ожирения
>= 40,0	— III степень ожирения (клиническое ожирение).

Внимание:

ИМТ не является надежным индикатором риска заболевания для следующих групп людей:

• беременные женщины,
• спортсмены и люди с обширной мышечной тканью,
• растущие дети,
• пожилые люди, которым трудно точно измерить свой рост.

Чем выше ИМТ, тем выше заболеваемость различными заболеваниями.

Многие специалисты утверждают, что на возникновение ряда заболеваний влияет не только само ожирение, но и его тип. Особенно опасна для здоровья жировая ткань, расположенная в области живота. Соотношение талии и бедер (WHR) используется для определения типа ожирения. Это значение интерпретируется по-разному у мужчин и женщин из-за естественных анатомических различий. Нормальные результаты не должны быть выше 0,8 для женщин и 0,94 для мужчин. Кроме того, рекомендуется, чтобы окружность талии/талии не превышала 88 см для женщин и 102 см для мужчин, однако обычно рекомендуется поддерживать окружность талии ниже 80 см для женщин и 88 см для мужчин.

Несколько советов от диетолога, как внести позитивные изменения в свой образ жизни и диету

• Принимайте пищу в обычное время— нерегулярное питание связано с потреблением большего количества калорий и более медленным их использованием. Диета, состоящая из 4-5 регулярных небольших приемов пищи, обеспечивает организм необходимым количеством калорий. Завтракайте в течение часа после пробуждения, иначе ваш метаболизм упадет на целых 30%. Перерывы между приемами пищи не могут быть длиннее 3-4 часов. Последний раз ешьте за 2-3 часа до сна. 6 вечера не должны быть пределом, если вы ложитесь спать в 11 вечера.
• Замените сладкие напитки водой— если пить подслащенные напитки каждый день, можно увеличить риск избыточного веса на целых 65%, потому что искусственные подсластители хоть и не полнеют, но могут усиливать чувство голода.
• Замените черный чай на зеленый— в зеленом чае содержится вдвое меньше кофеина, чем в кофе, поэтому он еще и стимулирует организм. Он также содержит катехины, ускоряющие обмен веществ. Вечером лучше пить красный чай (сжигает жир) или травяной чай.
• Грейпфрут снижает уровень инсулина— выравнивание уровня инсулина приводит к снижению аппетита и более быстрому похудению.
• Белок снижает аппетит— белок повышает чувствительность мозга к лептину, гормону, стимулирующему чувство сытости.
• Больше сна помогает похудеть— люди, которые спят семь-восемь часов в сутки, стройнее тех, кто спит всего пять-шесть часов. Слишком мало сна заставляет организм вырабатывать больше гормонов стресса, которые могут повышать аппетит.
• Составьте список покупок— это убережет вас от ненужных покупок ненужных продуктов, которые вам потом «придется» съесть, так как вы на них потратили деньги. Лучше всего отправляться за покупками сытым и отдохнувшим, чтобы не покупать импульсивно.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой— Важно увеличить количество клетчатки в рационе, потому что она наполняет желудок и снижает всасывание жира. Покупайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны, хлеб из непросеянной муки, крупы, отруби.
• Ешьте теплую пищу— у них более интенсивный вкус и запах, и это влияет на центр насыщения в головном мозге, потому что кажется, что вы едите больше, чем на самом деле. Горячая пища замедляет скорость потребления и дает желудку время подать сигнал о том, что он полон.
• Зерновые вместо сладкого— кукурузные хлопья — это пустые калории, а добавление глазури, меда и изюма превращает их в калорийные бомбы. Лучше всего подходят зерновые хлопья (овсяные, ячменные, ржаные), так как они содержат много клетчатки и не содержат никаких сладких добавок.
• Помните о своей ежедневной порции движения— физическая активность высвобождает эндорфины (гормон счастья), улучшает самочувствие и добавляет энергии для выполнения повседневных дел.
• Не забывайте расслабляться для себя.

Резюме

В основание пирамиды включены самые важные рекомендации, т.е. физическая активность, питье воды и употребление необработанной пищи. Акцент на ежедневной физической активности предполагает, что хорошее здоровье и физическая форма зависят в первую очередь от физических упражнений. Дело в том, что если мы ведем малоподвижный образ жизни, наше сердце работает менее эффективно и мы теряем мышечную массу в пользу жира. В результате мы быстрее устаем, набираем вес, повышается уровень холестерина в крови. Кроме того, снижается иммунитет организма, поэтому мы становимся более восприимчивыми к болезням, в том числе и цивилизационным, таким как диабет, атеросклероз или гипертония. Поэтому рекомендуется каждый день обеспечивать свое тело нужной «порцией» движения. Постепенно внося позитивные изменения в свой образ жизни, помните, что в основе каждого действия лежит… Будем помнить, что регулярные приемы пищи каждые 3 часа обеспечивают поддержание энергии на одном уровне, благодаря чему мы не вялые, не уставшие и имеем силы для повседневной деятельности.