Красота, здоровье, грация

Вид материала

Документы

Содержание Упражнения для мышц и суставов рук. Комплекс упражнений для мышц груди Упражнение для мышц живота. Упражнения для ягодичных мышц Упражнения для коррекции формы ног Если бедра слишком массивны Если слишком худые и слабые икры Упражнения для красивой походки Анжеро-судженский педагогический колледж Это веселая ритмическая гимнастика Пальчиковая гимнастика Кулак - кольцо Трудолюбивые пальчики Раз, два, три, четыре, пять Коза и козленок Упражнения для активизации работы мышц глаза Рекомендуемый вес тела в зависимости от роста, пола и ширины грудной клетки Нормальная грудная клетка

Подобный материал:

• Н. В. Сборник элективных курсов Химия 9 класс изд. «Учитель» Волгоград «Здоровье, красота, 38.22kb.
• Программа элективного курса по биологии «Красота и здоровье», 84.13kb.
•  Всем нам хочется не болеть и хорошо жить. Здоровье и красота требует постоянных усилий, 51.81kb.
• Цитата: Красота земли, духовная и душевная красота человека, красота искусства были, 6.06kb.
• Воспитательный час: «О здоровом образе жизни», 118.71kb.
• Истинная и Ложная красота в Романе Л. Н. Толстого Война и Мир, 23.98kb.
• -, 1238.07kb.
• 1. Не всё то золото, что блестит. – Parlayan herşey altın değildir, 207.41kb.
• Оглавление Часть Знакомимся с кожей Предисловие Глава Красота – это здоровье, 3258.24kb.
• Красота и здоровье, 21.65kb.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ РУК.


1. И.п. – стоя, ноги вместе, правую руку поднять, левую опустить. Отводить руки как можно дальше назад легкими рывковыми движениями. Затем поменять положение рук. Повторить 8-10 раз.

Темп средний.


2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках полотенце (платок, скакалка). Вытянуть руки вперед, затем поднять над головой и опустить назад за лопатками, не сгибая в локтевых суставах. Затем также медленно вернуть руки в и.п. Постепенно сокра

щая расстояние между кистями рук, вы будете увеличивать подвижность плечевого сустава. Повторить 4-6 раз.


3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями (книгами) опущены. Вдох – развести руки в стороны и поднять над головой, выдох – вернуться в и.п. темп медленный. Повторить 4-6 раз.


4. И.п. – стоя лицом к опоре (стойка, спинка дивана, стол). Обопритесь руками и поставьте их на ширину плеч. Медленно согните руки, как показано на рисунке, затем также медленно разогните. Повторите 5 раз, немного отдохните и вновь выполните 5 отжиманий.



1. И.п. – стоя, ноги вместе, согнутые в локтях руки на уровне груди, ладони соединены. С силой упереть ладони одна в другую, держать напряжение 7 1- сек. Затем руки расслабить. Повторить 10-12 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.


2. И.п. – стоя, ноги вместе, в прямых опущенных руках гантели или книги. Одновременно делать мах правой рукой вверх, левой назад. Прогибая спину. Затем поменять положение рук. Повторить 8 -10 раз. Темп средний. Дыхание не задерживать.


3. И.п. – упор руками на два табурета, ноги вместе и вытянуты. Отжиматься как можно ниже между табуретами, спина прямая, локти в сторону. Повторить 10-12 раз. Минута отдыха – и повторите упражнение.


4.Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги на ширине плеч, ладонями прямых рук упереться в стену. Сгибать и разгибать руки, разводя локти в сторону. (Отжимание.) Повторить 12-15 раз. Темп медленный. Дыхание не задерживать.



1. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх на полу, пальцами ног зацепитесь за край дивана или шкафа. Сделав энергичный мах вперед реками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от пола. Выпрямите спину, разведите руки в стороны, затем несколько раз отведите их резко назад. Медленно вернитесь в и.п. Повторить 6-8 раз.


2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги поднять и согнуть в коленях, зажать ступнями книгу. Поднимать и опускать голени, удерживая ноги на весу. Повторить 10-12 раз.


3. И.п. – стойка на лопатках («березка»). Прямую левую ногу опустить за голову как можно дальше, стараясь коснуться пальцами ноги пола. Повторить 4-6 раз. То же самое выполнять правой ногой.


4. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе отклонить туловище назад. Спину следует держать прямо, подбородок поднять. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.




1. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторить 6-12 раз каждой ногой.


2. И.п. – то же, но руки согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6-8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3-7 раз вперед и назад.


3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите так как можно выше и удержитесь в этом положении 5-7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторить 5-7 раз.


4. И.п. – стоя на четвереньках, поставьте прямую правую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5-7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6-8 раз каждой ногой.




1. И.п. – руки положить на затылок, согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть в сторону. Меняя положение ног, переносить тяжесть тела попеременно то на одну, то на другу ногу. 8-10 раз.


2. И.п. – присесть, вытянув руки вперед. Встать на колени. Поднять руки вверх, прогнуться назад, отводя руки за голову. Вернуться в и.п. *-10 раз.


3. И.п. – сесть «по-турецки», руки свободно развести в стороны. С помощью рук подняться и перейти в положение стоя со скрещенными ногами. Развести руки в стороны и вернуться в и.п. Позднее, когда вы освоите это упражнение, переходите из положения сидя в положение стоя без помощи рук. 4-6 раз.


4. Возьмите небольшой резиновый мяч, в положении стоя зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч, на «пять» расслабьте мышцы. 10-20 раз. Это упражнение можно выполнять и сидя, например, смотря телевизор.



1. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги приподняты, мышцы совершенно расслаблены. В быстром темпе делать перекрестные движения ногами. 30-40 раз. Помните о расслабленных мышцах и темпе. Можно сделать один перерыв на отдых.


2. И.п. – то же. Упражнение похоже на предыдущее, но нога после маха сразу отводится назад, затем возвращается в и.п. Выполнять поочередно каждой ногой по 15 раз.


3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Левую ногу поднять и перенести через спинку стула. Выполнять перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения приходится на носок опорной ноги. По 10-12 раз каждой ногой.


4. И.п. – стойка на лопатках («березка»). Касаться пола за головой пальцами ног попеременно. Упражнение сложное, но эффективное для устранения жироотложений на бедрах, талии, а также для улучшения работы кишечника. 7-9 раз каждой ногой.




1. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Подняться на носки, руки через стороны вверх, присесть, разворачивая колени в стороны (вперед не наклоняться!), приподняться на носки, вернуться в и.п., опустив руки через стороны вниз. 15-20 раз.


2. И.п. – присесть, руки поднять вверх. Энергично оттолкнувшись, подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками, вернуться в и.п. 10-12 раз.


3. И.п. – стоя перед стулом, руки опущены, ноги вместе. Поднять ногу на стул и перенести на нее тяжесть тела, спину держать прямо. 10 раз каждой ногой.


4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. Приподниматься и опускаться на носках. 30-40 раз.



1. И.п. – стоя. Поставьте ноги на ширину стопы. Пятку левой ноги приподнимите, не отрывая пальцев от пола. На счет «раз» опустите пятку левой ноги. На «два» - поднимите правую пятку. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, а колено другой ноги сильно выпрямлено. Руки, согнутые в локтях, слегка двигаются в такт «шагам». Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 3-7 минут на месте, не отрывая ног от пола.


2. И.п. – то же. Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону прямую левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Затем отведите в сторону правую ногу. Повторите 3-7 раз каждой ногой.


3. И.п. – то же. Положите на голову (на макушку) книгу или журнал и несите, поддерживая поочередно то правой, то левой рукой. Спину держите прямо, подбородок приподнимите. Ходите так минут 5-7.


4. И.п. – сидя, положив ногу на ногу. Стопой свободной ноги, той, которая не опирается о землю, описывайте широкие круги. 4 раза влево и 4 раза вправо. После чего поменяйте местами.



АНЖЕРО-СУДЖЕНСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ


КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

С ЭЛЕМЕНТАМИ РИТМИКИ

ДЛЯ ДЕТЕЙ СРЕДНЕЙ ГРУППЫ

«МЕДВЕЖАТА»


Составила: Андреева Елена

Шевелева Анастасия


2005


ЭТО ВЕСЕЛАЯ РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА


В детском саду утренняя гимнастика рассматривается как важная составная часть двигательного режима, средство для оздоровления эмоционального тонуса детей. Утренняя гимнастика, проводимая с элементами ритмики, гарантирует приподнятое эмоциональное состояние, полную раскованность и выразительность движений.

Утренняя гимнастика с элементами ритмики помогает ребенку без изменения напряжения, без муштры найти свое место в мире физической культуры.

Веселая музыка занятий, высокая двигательная активность детей создает радостное приподнятое настроение, заряжает положительной жизненной энергией.

На занятиях ритмической гимнастикой не только не запрещается улыбаться, но и приветствуется все проявления хорошего настроения. Часто дети во время выполнения упражнений комплекса напевают мелодии звучащих песен. Яркими жестами, хлопками дети выражают свою радость от проделанной работы, сколько ярчайших эмоций и переживаний создает музыка и движения, сюжеты любимых сказок.

И если ритмическая гимнастика в детском саду проводит педагог, движения которого отличаются грациозностью, выразительностью, то это вдвойне привлекательно для малышей.

Предложенные комплексы просты, доступны детям не только старшего, но и младшего дошкольного возраста.



ПАЛЬЧИКОВАЯ ГИМНАСТИКА


Самомассаж кистей и пальцев рук

7. Левой рукой поглаживать правую, затем правой – левую.
   
8. Руки – на краю стола, ладонями водить по краю стола, массируя их.
   
9. Руки сжать в кулаки; кулаком левой руки постукивать по кулаку правой руки, и наоборот («Молоток»).
   
10. Прокатывать карандаш между ладонями, затем между пальцами.
    
11. Надавливать крепко прижатыми четырьмя пальцами одной руки на основание большого пальца, середину ладони, основание пальцев другой руки.
    
12. Теперь ладони друг о друга движениями вверх-вниз.
    
13. Сцепить пальцы обеих рук и тереть их друг о друга.
    
14. Разминать, затем растирать каждый палец сначала вдоль, потом поперек.
    

Упражнения за столом

1. «Червячки шевелятся». Поочередно приподнимать и опускать пальцы (ладони лежат на столе).
   
2. Имитация игры на фортепьяно.
   
3. Разводить пальцы и сводить их вместе (ладони – на столе).
   
4. «Бегают человечки». Указательным и средним пальцами сначала правой, затем левой, потом обеих рук быстро бежать по столу.
   
5. «Дождик идет». Руки лежат на столе. Кисти слегка приподняты, пальцы полусогнуты. Ногтями ударять по столу.
   
6. «Пальчики танцуют». Три пальца (любые) обеих рук одновременно легкими движениями «передвигаются» в разных направлениях.
   
7. Поочередно сгибать пальцы обеих рук.
   
8. «Ладонь – ребро - кулак». Сначала правой, затем левой, потом одновременно менять положение обеих рук в указанном порядке.
   
9. «У киски Царапки мягкие лапки». Руки – на столе. Расслабиться, растопырить пальцы, напрячь их, собрать в кулак.
   
10. «Пальчики здороваются». Поставить локти на стол, ладони прижать друг к другу. Не размыкая их, сгибать пальцы навстречу друг другу.
    
11. Показывать пальцами и кистями рук «гнездышко», «лодочку», «крышу», «очки», «флажок», «козу», «солнечные лучи», «ножницы», «замок», «мостик» и т.д.
    
12. « Кулак - кольцо». Пальцы одной руки сжать в кулак, пальцами другой (указательный, средний, безымянный, мизинец по очереди) образовать кольцо с большим. Затем то же, но руки поменять.
    

Пальчиковые игры

1. «Липкие пальчики». «Первый пальчик в глине, второй – в пластилине, третий – в шоколаде, четвертый – в мармеладе». Каждый палец по очереди прикасаться к большому.
   
2. « Трудолюбивые пальчики». «Большому дров рубить, тебе воду носить, тебе печь топить, тебе тесто месить, а малышке песни петь, песни петь да плясать, родных братьев забавлять». По очереди загибать пальцы на обеих руках, на последнюю фразу шевелить одновременно всеми пальцами обеих рук.
   
3. «Улей». «Вот маленький улей, где пчелы спрятались, никто их не увидит. Вот они показались из улей. Одна, две, три, четыре, пять! З-з-з-з!». Пальцы сжать в кулак, выпрямлять их по одному.
   
4. «Капустка». «Мы капусту рубим. Мы капусту солим-солим. Мы капусту трем-трем. Мы капусту жмем-жмем». На первую фразу поставить локти на стол, поднимать и опускать кисти рук. На вторую - поочередно поглаживать подушечки пальцев. На третью – тереть сжатые в кулачок пальцы друг о друга. На четвертую фразу – сжимать и разжимать кулачки.
   
5. «Домик». «На полянке дом стоит, ну а к дому путь закрыт. Мы ворота открываем, в домик всех вас приглашаем». Произвольные движения, соответствующие содержанию текста.
   
6. «Замок». «На дверях висит замок. Кто его открыть бы смог? Мы замочком постучали. Мы замочек покрутили. Мы замочек потянули – открыли». Произвольное движения, соответствующие тексту.
   
7. «Пять пальцев». «На моей руке пять пальцев, пять хватальцев, пять держальцев. Чтоб строгать и чтоб пилить, чтобы брать и чтоб дарить». Ритмично сжимать и разжимать кулачки.
   
8. «Повстречались». «Повстречались два котенка: «Мяу – мяу!». Два щенка: «Ав-ав!». Два жеребенка: «Иго-го!». Два тигренка: «Р-р-р!». Два быка: «Му-у!». Смотрите, какие рога». На каждую фразу соединять одноименные пальцы правой и левой рук по одному, начиная с мизинца. На последнюю фразу показать рога, одновременно выпрямив указательные пальцы и мизинцы.
   
9. « Раз, два, три, четыре, пять». «Раз, два, три, четыре, пять! Будем пальчики считать: крепкие, дружные, все такие нужные. На другой руке опять: раз, два, три, четыре, пять! Пальчики быстрые, хотя не очень… чистые». На первую фразу по очереди загибать пальцы на правой руке. На следующую – ритмично сжимать и разжимать кулачки. На третью- по очереди загибать пальцы на левой руке. На последнюю – помахать пальцами обеих рук.
   
10. «Лодочка». «Две ладошки прижму и по морю поплыву. Две ладошки, друзья, - это лодочка моя. Паруса подниму, синим морем поплыву. А по бурным волнам плывут рыбки тут и там». На две первые фразы ладони соединить лодочкой и выполнять волнообразные движения руками. На слова «Паруса подниму» выпрямленные ладони поднять вверх, затем имитировать движения волн и рубок.
    
11. « Коза и козленок». «Идет коза рогатая, идет коза бодатая. За ней козленочек бежит, колокольчиком звенит». На первую фразу указательными пальцами и мизинцами изобразить рога. На вторую – пальцы соединить в щепотку, опустить вниз («колокольчик звенит»).
    

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ РАБОТЫ МЫШЦ ГЛАЗА


Комплекс 1. Способствует снятию статического напряжения мышц глаза, улучшению кровообращения (и.п. - сидя).

1. Плотно закрыть, а затем широко открыть глаза с интервалом 30 сек. (пять-шесть раз).
   
2. Посмотреть вверх, вниз, влево, вправо не поворачивая головы (три-четыре раза).
   
3. Вращать глазами по кругу по 2-3 сек. (три-четыре раза).
   
4. Быстро моргать (1 мин.).
   
5. Смотреть вдаль, сидя перед окном (3-4 мин.).
   

Комплекс 2. Способствует снятию утомления, улучшению кровообращения, расслаблению мышц глаз (и.п. - стоя).

1. Смотреть прямо перед собой (2-3 сек.), поставить указательный палец на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца, смотреть на него 2-3 сек., опустить руку (четыре-пять раз).
   
2. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты (ноги на ширине плеч) (три-четыре раза).
   
3. Посмотреть на вершины деревьев перед окном; перевести взгляд и назвать любой предмет на земле; отыскать в небе птиц или самолет и проследить за ними взглядом; назвать транспорт, проезжающий мимо или стоящий на обочине дороги.
   

Комплекс 3. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, восстанавливает кровообращение (и.п.- сидя).

1. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко одноименного глаза (1-2 сек.); отвести пальцы (три-пять раз).
   
2. Смотреть на концы пальцев вытянутой руки (по средней линии лица); медленно приблизить указательный палец к лицу, не отводя от него взгляда (три раза).
   
3. Отвести полусогнутую правую руку с игрушкой в сторону; медленно передвигать игрушку справа налево, следить за ней двумя глазами; то же самое, но в обратную сторону (четыре-пять раз).
   

Комплекс 4. Способствует улучшению координации движений глаз и головы, развитию сложных движений, улучшению функций вестибулярного аппарата (и.п.- стоя).

1. Поднять глаза вверх, опустить вниз; посмотреть вправо, влево, не поворачивая головы (три-четыре раза).
   
2. Поднять голову вверх; совершать круговые движения глазами по часовой стрелке, против часовой стрелки (два-три раза).
   
3. Посмотреть на левый носок ноги; поднять голову, посмотреть на люстру; опустить голову, посмотреть на правый носок; поднять голову, посмотреть на люстру (два-три раза).
   

Комплекс 5. Тренирует мышцы глаза, улучшает упругость век, восстанавливает циркуляцию внутриглазной жидкости.

1. И.п. - сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади; повернуть голову назад и увидеть предметы, расположенные сзади (два раза).
   
2. И.п. – стоя, руки на палке, расположенной вертикально. Отвести руки от палки в стороны и успеть удержать падающую палку; попеременно перехватывать палку двумя руками (повторить три-четыре раза).
   
3. И.п. – стоя. «Спрячь глазки» (зажмуриться). «У кого глазки большие» (широко открыть глаза).
   

Комплекс 6. Способствует тренировке мышц глаза, формированию сложных движений глазных мышц.

1. И.п. – стоя, руки с мячом внизу. Поднять мяч до уровня лица, широко открытыми глазами посмотреть на него; опустить мяч; поднять мяч до уровня лица, прищурить глаза, посмотреть на мяч; опустить его.
   
2. И.п. – стоя, мяч в вытянутых перед собой руках. Двигать руками влево- вправо, следить глазами за мячом (пять-шесть раз).
   
3. И.п. – стоя, руки с мячом внизу. Совершать медленные круговые вращения руками снизу вверх, вправо и влево, следить взглядом за мячом (четыре-пять раз).
   
4. И.п. – стоя, мяч в вытянутых руках. Согнуть руки, поднести мяч к носу; вернуться в и.п., следить за мячом (четыре-пять раз).