Болгарские приседания – вариант известного всем нам упражнения. Как правильно делать болгарский присед? Какие группы мышц он задействует?

Болгарский присед – один из многих известных всем вариантов приседаний. Эта вариация упражнения задействует нижние отделы мышц, благодаря чему идеально моделирует ноги и ягодицы. Его можно включать в тренировки как в тренажерном зале, так и дома, так как он не требует специального оборудования.

Использование дополнительного веса в виде гантелей или обычных бутылок с водой, которые держат в руках, делает его идеальным как для людей, начинающих свое приключение со спорта, так и для более продвинутых.

Болгарский присед – задействованы мышцы

Мышцы, работающие в болгарских приседаниях, включают ягодичные, четырехглавые мышцы, группу подколенных сухожилий (полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую), а также прямую мышцу живота. В зависимости от того, как вы выполняете упражнение, вы можете больше сосредоточиться на ягодичных или четырехглавых мышцах бедра.

Болгарский присед – правильная техника

Расположитесь перед устойчивой опорой, спиной к ней. При выполнении упражнения в спортзале можно использовать скамью, дома альтернативой может стать простой стул, прислоненный к стене. В исходном положении поставьте одну ногу на опору, другую слегка согните в колене.

Ступни должны быть параллельны друг другу. Опустите руки с гирями свободно вдоль туловища. Когда вы двигаетесь, сделайте глубокий вдох и согните переднюю ногу, опуская туловище. Сохраняйте нейтральное положение таза и естественный изгиб позвоночника. Живот должен быть напряжен, лопатки сведены вместе, голова расположена как продолжение позвоночника. Обратите особое внимание на движение колена, направляйте его наружу, так как искривление может привести к опасной травме.

Остановитесь, когда бедро ведущей ноги окажется ниже колена. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, ноги следует расположить так, чтобы колено не выходило вперед за линию стопы. Пересечение этой линии стимулирует четырехглавую мышцу бедра к более сильной работе. С выдохом вернуться в исходное положение, не допуская переразгибания в коленном суставе. Выполняйте упражнение без спешки, слишком быстрые движения не правильны.

Болгарский присед — распространенные ошибки

Слишком узкое или слишком широкое расстояние между ногами не позволяет опуститься достаточно низко или приводит к тому, что ступня слишком далеко выходит из-под пальцев. Однако установить одну универсальную дистанцию ​​от опоры для всех невозможно, так как она обусловлена ​​строением тела и каждый должен выбирать ее сам.

Слишком высокая или слишком низкая опора задней ноги — еще один фактор, препятствующий правильному выполнению приседания. Высота опоры должна быть подобрана так, чтобы не сокращать амплитуду движений. Предполагается, что она составляет около 50 см. Если вы дополнительно чувствуете боль, когда спинка впивается в заднюю часть стопы, можно попробовать подложить под нее свернутый коврик или полотенце.

Отсутствие напряжения в мышцах верхней части тела приводит к легкой потере равновесия. При выполнении упражнения не забывайте напрягать мышцы живота и спины и отводить плечи назад.

Неправильно подобранная обувь также может способствовать неустойчивой осанке. Безопаснее всего выполнять это упражнение без обуви, потому что тогда стопа имеет наилучшую опору. Однако если вам не комфортно тренироваться в спортзале без обуви, то выбирайте обувь с плоской и достаточно жесткой подошвой.

Неуместный дополнительный вес также может ослабить эффект. Те, кто регулярно занимается спортом, должны не забывать увеличивать его постепенно, чтобы видеть все больший и больший прогресс, но если вы новичок, будет хорошей идеей начать без веса и сначала изучить правильную технику.