Курсовая работа по теме: «Применение современных фитнес методик на уроках физической культуры в школе третьей ступени»
| Вид материала | Курсовая |
- «Применение степ платформ на уроках физической культуры в начальной школе», 281.19kb.
- Пояснительная записка Всилу сложившейся традиции большинство школ Челябинска на уроках, 171.72kb.
- О проведении муниципального этапа молодёжного фитнес-фестиваля, 92.98kb.
- Курсовая работа «Формирование и развитие интеллектуальных умений учащихся на уроках, 218.45kb.
- Контрольная работа по предмету «История физической культуры»: по теме: Всеобщая история, 61.48kb.
- Тесты на уроках Графические образы на уроках, 499.94kb.
- Курсовая работа Применение метода проблемного обучения в школе Содержание, 626.17kb.
- Технология формирования культуры безопасности профессиональной деятельности у студентов, 467.41kb.
- Педагогическая система профильной подготовки школьников в области физической культуры, 729.36kb.
- «Гимназия имени героя Советского Союза Ю. А. Гарнаева», 75.8kb.
Курсовая работа
по теме: « Применение современных фитнес – методик на уроках физической культуры в школе третьей ступени».
Выполнила учитель физкультуры 1 категории
МОУ СОШ №14
Ефремова Галина Владимировна
Владимир, 2010.
Содержание.
- Введение
- История развития фитбол-гимнастики.
- Классификация программ и упражнений фитлол- аэробики.
- Варианты разминки с фитболом.
- Комплексы упражнений с фитболом.
- Упражнения на фитболе для начинающих
- Базовый комплекс упражнений филбол-гимнастики.
- Комплекс упражнений повышенной сложности.
- Упражнения на фитболе для начинающих
– упражнения для грудных мышц
– упражнения для ног и ягодиц
– упражнения для мышц рук
– пилатес на фитболе
6. Заключение и выводы.
1. Введение.
Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.
В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны многим людям. В жизни всегда есть место лучшему. Например, более эффективному способу привести свою фигуру в порядок. Один из таких в некотором роде революционных фитнес-методов на языке профессионалов называется «функциональным тренингом». Чтобы понять его «фишку», необходимо слегка освежить в памяти школьный курс анатомии. В частности, вспомнить, что у человека гораздо больше мышц, чем принято об этом думать при составлении программы занятий в тренажёрном зале.
Те мышцы, на которые нацелен силовой тренинг, - это далеко не весь мышечный комплекс, имеющий, как айсберг, ещё и «подводную» часть – то, что принято называть мышцами-стабилизаторами или глубинными мышцами. Внушительная доля глубинных мышц сосредоточена в пресловутых проблемных зонах, то есть в районе брюшного пресса и ягодиц.
Эти самые глубинные мышцы в рамках традиционных фитнес-методик оказываются заброшенными. Дело в том, что традиционный тренинг нацелен на эффектные «внешние» мышцы – бицепсы, трицепсы, прямую и косые мышцы пресса, широкую латеральную мышцу спины, ягодичные и прочие мышцы, которые способны увеличиваться в объёме благодаря нагрузкам. А тот невидимый глазу, но чрезвычайно важный мышечный массив, спрятанный под буграми накаченной мускулатуры, оказывается не у дел.
При этом, как ни парадоксально, именно то этой глубинной мышечной прослойки зависит гармония женской фигуры.
Однако функциональный тренинг предназначен не только для тех, кто мечтает о подтянутых упругих формах. Он прописан и тем, кому параллельно предстоит уничтожить энное количество лишних килограммов. Не секрет, что похудание должно сопровождаться приведением мышц в тонус: какой прок от тотального отсутствия жира на талии, если отсутствует мышечный корсет? Функциональный тренинг как раз и препятствует этому досадному провисанию нетренированной брюшины. Суть этой методики – тренировка на неустойчивой поверхности.
Вне зависимости от того, какую практику мы предпочитаем (пилатес, каланетику или силовые упражнения), мы привыкли заниматься на надёжной поверхности пола, мата или на тренажёре. Если же отказаться от этого привычного ландшафта, то эффект от самых приевшихся упражнений заметно возрастает. В работу автоматически включаются мышцы-стабилизаторы пресса, поясницы, бёдер, ягодиц и голени. И что особенно, кстати, работают они слаженно, как единый комплекс.
В качестве неустойчивой поверхности можно использовать «швейцарский» или «медицинский» мяч. Есть и другое оборудование (мы не будем останавливать своё внимание на этом). Не важно, как выглядит это оборудование, главное то, что при тесном контакте с ним, вы тут же теряете равновесие.
Потеря равновесия – устойчивое словосочетание, несущее негативную окраску, везде, но не в фитнесе. Потому что, поставив своё тело в условия, когда сохранение равновесия становится основной заботой в течение 45 минут тренировки, вы вовлекаете в работу десятки обычно бездействующих мышц. И в первую очередь – стабилизирующие «подводные» мелкие мышцы пресса, ягодиц и бёдер, которые так актуальны для женщин.
Поскольку именно глубинная мускулатура позволяет нам удерживать равновесие, она получает нон-стоп нагрузку на протяжении всей тренировки (даже если при этом просто сидеть на мяче).
2. История развития фитбол-гимнастики.
Мячи большого размера - фитболы - появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает "мяч для опоры", который используется в оздоровительных целях.
Швейцария была первой страной, которая изобрела гимнастику на большом шаре. Благодаря именно этой стране, гимнастика стала всемирно известной и в дальнейшем получила название “фитбол”. На сегодняшний день фитбол является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса. Фитбол отлично помогает скорректировать фигуру, оздоравливает организм, формирует правильную осанку и поднимает тонус. Автором этого направления был Сюзан Кляйнфогельбах физиотерапевт, проживающий в Швейцарии, который в 50-х годах разработал восстанавливающую гимнастику для людей, болеющих ДЦП. Результат от занятий фитболом был настолько велик, что в скором будущем его начали использовать для лечения после травм опорно-двигательной системы человека.
В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.
Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.
Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.
3. Классификация программ и упражнений фитбол- аэробики.
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.
Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку
| СРЕДСТВА ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ |
| Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ |
| Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации |
| Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев |
| Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний |
| Подвижные и музыкальные игры и эстафеты |
| Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры |
Рис. 2. Классификация упражнений фитбол-аэробики по педагогическому признаку
Рис. 3 Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку
Прежде чем приступать к упражнениям новичкам рекомендуется первое занятие посвятить простому освоению балансирования на неустойчивой поверхности. Освоить эту науку не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно нелегко приходится тем, у кого по жизни плохо с координацией. Но тем и хорош функциональный тренинг, что он создаёт отличный мышечный баланс.
Расход энергии при занятии на фитболе - 2,3 ккал в час на 1 кг веса (это усредненные данные, ведь затраты энергии на одну и ту же работу зависят от привычности этой работы, тренированности и от состояния организма).
Как подобрать мяч.
Рекомендуемые размеры фитболов
- Рост менее 152 cм - диаметр фитбола 45 см
- Рост от 152 см до 165 см - диаметр фитбола 55 см
- Рост от 165 см до 185 см - диаметр фитбола 65 см
- Рост от 185 см до 202 см - диаметр фитбола 75 см
- Рост свыше 202 см - диаметр 85 см
4. Варианты разминки с фитболом.
В качестве разминки можно использовать три варианта.
Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.
Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.
Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.
Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).
Предлагаемый вариант разминки.
Упражнение 1.
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.
Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону)
- КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
С ФИТБОЛОМ.
5.1 Упражнения на фитболе для начинающих.
1. Вращение бедрами.
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
2. Марширование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
3. Балансирование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
4. Ходьба.
Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.
5. Приседания.
Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
6. Движения тазом.
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Сгибание ног.
Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
8. Упражнение для спины.
Лягте животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
9. Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
5.2 Базовый комплекс упражнений
фитбол – гимнастики.
Упражнение 1.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.
Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые ноги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.
Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение, прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
Следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах. На начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 2.
Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
Все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).
Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них
Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.
Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 7.
Обратное скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).
Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.
Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.
Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 9.
Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.
Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.
Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения, напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
постоянно держите руки возле ушей, а мяч над головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.
5.3 Комплекс упражнений повышенной сложности.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.
Упражнение 10.
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.
Вариант выполнения для новичков
Упражнение 11.
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.
Упражнение 12.
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.
С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.
Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете дальше. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Упражнение 13.
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 14.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.
Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.
Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 15.
Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.
Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 16.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.
Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Вариант выполнения
Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.
Упражнение 17.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 18.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
Упражнение 19.
Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые. Чтобы облегчить подъем гантели, обхватите левой рукой правое запястье.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.
Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15.
Вес гантели на начальном этапе – 2–4 кг, на более продвинутом —5–6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное разгибание руки с большим весом за 8–10 секунд.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 20.
Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, стопы – чуть шире плеч.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь.
Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей; ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного положения разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Затем постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1–2 килограмма, на более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенным увеличением до 6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 21.
Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.
Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10 повторов. По мере развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 12–15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Внимание: сохраняйте прямое положение спины; для увеличения нагрузки можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не разводить.
Упражнение 22.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.
Исходное положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя часть спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вам будет легче удерживать равновесие. Затем отведите мяч за голову, удерживая его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская лопатки, медленно поднимите мяч над грудью. Повторите движение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12–15. Вес мяча или гантелей должен составлять 2–4 килограмма. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Внимание: если вам тяжело сохранять равновесие, для большей устойчивости обопритесь носками ног в плинтус пола.
Пилатеc на фитболе.
Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.
Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.
Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:
Скручивание со сгибанием коленей.
 | Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно. | |||
 | Пика Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно. | | ||
| | | | ||
| Скручивание со сгибанием коленей в сторону Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу. |   | ||
| Повороты ножниц Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону. |   | | |
 | Экстензия №1 Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение. |
  | Экстензия №2 Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. | |
  | Обратная экстензия Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы. | |
 | Растяжка пресса Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс. |
 | Растяжка спины Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину. |
6. Заключения и выводы.
Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторные рефлексы. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:
- для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
- для укрепления мышц брюшного пресса;
- для укрепления мышц спины и таза;
- для укрепления мышц ног и свода стопы;
- для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
- для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
- для формирования осанки;
- для расслабления и релаксации, как средство профилактики различных
заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
Достоинства фитбол- гимнастики.
-снимает напряжение в теле;
- укрепляет все группы мышц;
- улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и
кровообращение всех органов;
- устраняет боли в спине;
- укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку;
- укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- «подтягивает» мышцы брюшного пресса;
- положительно влияет на работу желудка, печени и почек;
-снимает стресс и плохое настроение;
- является отличной профилактикой таких заболеваний, как варикозное
расширение вен, остеохондроз, артрит;
- исправляет недостатки фигуры.
Вывод: использование фитбол-гимнастики на уроках физкультуры в старших классах (у девушек) повышает интерес к урокам и мотивацию к занятиям физическими упражнениями, расширяет кругозор учащихся в области физической культуры (фитнеса), способствует формированию правильной осанки, профилактики заболеваний позвоночника. Улучшается эмоциональная и психологическая атмосфера урока, нет строгих критериев оценивания (возможность для учителя применять дифференцированный подход и учитывать индивидуальные особенности учащихся).