Книги по разным темам Pages:     | 1 |   ...   | 10 | 11 | 12 |

нуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы Х упражнение Тепло Ч произвольное расширение начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, за кровеносных сосудов в той же последовательности, доби тем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в ваясь ощущения тепла;

состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже Х упражнение Сердце Ч регуляция ритма сердцебие ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упраж ний;

нение можно выполнять, лежа на полу.

Х упражнение Дыхание Ч регуляция и нормализация дыхания;

Упражнение Воздушный шар.

Х упражнение Тепло в области солнечного сплетения Цель: управление состоянием мышечного напряжения и рас Ч вызов ощущения тепла в области брюшной полости;

слабления.

Психологическая помощь в кризисных ситуациях Приложения 88 Х упражнение Прохлада в области ба Ч использова В целях само и взаимопомощи по повышению стрессоустой ние чувственных представлений прохлады, ветерка, осве чивости можно использовать метод Хасая Алиева Ключ. Этот жающего голову. метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуаль ный способ достижения оптимального психоэмоционального со Вторая ступень Ч это медитативные упражнения, которые стояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.

воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во В отличие от аутотренинга, предполагающего последователь ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно ное освоение каждого упражнения и перехода к следующему ша только после того, как освоены упражнения первой ступени и гу только при полном достижении необходимого эффекта, метод ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигают Х. Алиева Ключ позволяет быстро достигнуть эффекта рас ся быстро (примерно 30Ч40 секунд). слабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спи специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональ не, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены ное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообраз собственный ключ. Обучаясь управлять идеомоторными дви но выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в ус жениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким ловиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный же образом это достигается человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, Инструкция.

что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис Прежде всего, необходимо провести тест на зажатость путем пользовании магнитофонной записи текста с последовательнос перебора трех базовых приемов.

тью действий. Базовые идеомоторные приемы:

Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются Х разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед поиску удобного расположения. После того как достигнуто состо собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ва яние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, ших мышечных усилий, как бы автоматически;

с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при Х сведение рук: представьте себе их обратное движение;

каждом повторении. Например: л А сейчас / Я очень / Хочу /, Х подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущен Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой..., Я переклю ная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космо чаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука навта в невесомости.

стала тяжелой... Далее следует основная содержательная часть, которая состо Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты.

ит из установок, характер которых соответствует задачам выпол Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите при няемого упражнения. После основной содержательной части сле ем на зажатость. Для снятия нервных зажимов необходимо по дует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится вторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить следующие формулировки: Я отлично отдохнул. Я ощущаю се в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм бя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, гармоничного автоколебания вперед назад или по кругу.

силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным. и т.д.. Ес Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения ли упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки можно выполнять стоя или сидя.

завершающей фазы меняются на противоположенные: Я раство Во время выполнения приемов следует помнить желаемые ре ряюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засы зультаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (на пать. И т.п.. пример, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).

Психологическая помощь в кризисных ситуациях Приложения 90 Прием Полет. подробно о методе можно прочитать в книге Х. Алиева Ключ к Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно себе (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокой сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в сторо ствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя ны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над физиологические параметры деятельности организма, Ч это, соб землей. ственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.

Прием Расхождение рук. Рассмотрим следующую базисную технику регуляции пси Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мыс хоэмоционального состояния Ч самомониторинг. Предлагае ленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в сто мый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как роны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий обязательный элемент психофизиологической подготовки и ис добиться этого движения. пользуется для самоконтроля саморегуляции летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремаль Прием Схождение рук. ных профессий.

Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредо точьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подбери Цель самомониторинга Ч выявление и произвольное преодо те себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения. ление эмоциональной напряженности.

Прием Левитация руки. Инструкция.

Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необхо помощью следующих вопросов:

димо искать другое движение или попробовать выполнить его по Х Как моя мимика сле других движений. Х Как мои мышцы Нет ли скованности Х Как я дышу Прием Автоколебания тела. При выявлении негативных признаков они произвольно уст Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинай раняются при помощи других техник саморегуляции: регулиру те медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм ется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, созда движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего те ется мимика уверенного спокойствия.

а. Главное Ч искать приятный ритм и темп раскачивания. Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморе гуляции дыхания.

Прием Движение головой. 1. Сядьте и займите удобное положение.

Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске при 2. Положите одну руку в области пупка, вторую Ч на грудь (эти ятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить боле манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе вые и напряженные места. Приятная точка поворота Ч это точка освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последова релаксации. Задача Ч найти такое движение, которое дается лег тельность дыхательных движений и возникающие ощущения).

ко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые 3. Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), на хочется продолжать. бирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1Ч2 секунды.

Основная задача Ч научиться мысленно достигать оптималь 5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох ного психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выпол должен быть длиннее вдоха.

няя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восста 6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите новить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более упражнение.

Психологическая помощь в кризисных ситуациях Приложения 92 Упражнение повторяется 4Ч5 раз подряд. Избегайте стремле Приложение ния выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необ ходимо помнить, что при выполнении данной техники может воз никнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными Во время кризисных ситуаций следует соблюдать ряд пра особенностями. В случае возникновения головокружения сокра вил:

тите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику Х Ограничить просмотр новостей (это важно не только саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в для ребенка, но и для вас). Развернутая средствами массо моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня вой информации вокруг события кампания может быть са от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника ма по себе травматичной. Дошкольнику не стоит смотреть прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состоя новости (да и младшему школьнику совсем необязатель ние напряженности и т.д. но). Если старший ребенок смотрит новости, смотрите вме сте с ним, дайте ему возможность поделиться с вами теми В качестве простой техники работы с эмоциями можно ис чувствами и мыслями, которые у него возникают, подска пользовать технику парадоксального намерения В. Франкла. жите в случае необходимости, как можно справиться с воз никшим беспокойством. Будьте рядом. Лучше для получе Инструкция. нии новостей использовать радио Ч зрительные образы мо Внутренний опыт показывает, что переживания возникают гут быть особенно тяжелы для ребенка.

у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуй Х Следить за новостями один два раза в день достаточ те прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, но, чтобы быть в курсе событий. Постоянный просмотр но говорите себе: Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, востей может просто вывести из строя. Вы Ч человек пе тревожься, еще сильнее!.. Думаю, тревоги не возникло. Прямое реживающий, для которого небезразлично горе другого.

намерение ощутить какое то чувство как бы парализует на время Конечно, когда болит душа за кого то, хочется знать каж способность испытывать его. На основании этого было сформу дую минуту, что происходит, есть ли, наконец, какие то из лировано одно из правил психотехники переживания Ч Если вы менения. Однако помните, что есть и более действенные хотите избавиться или ослабить какое то нежелательное состоя формы переживания. В армянском языке есть поговорка, ние, попытайтесь сделать прямо противоположное Ч вызвать или которую на русский язык можно перевести так: ля возьму усилить его ощущение. твою боль на себя. Вы можете сдать кровь, направить ма териальную помощь. Ведь во многом именно наши дейст вия, наше активное внимание и понимание помогают и нам, и пострадавшим ощутить, что мы не одни, что мы не беспомощны, что мы нужны.

Если трагедия коснулась непосредственно вас Права в общении со СМИ:

Ч вы имеете права отказаться от интервью, съемки, предостав ления фотографий для прессы;

Оглавление Ч вы можете выбрать время и место для интервью;

Ч вы можете отказаться отвечать на вопросы, даже если уже согласились раньше на обсуждение какой либо темы;

Ч вы можете попросить просмотреть материал перед тем, как Введение.............................................................................................. он будет напечатан; Глава 1. Ситуации личностного развития как предметная Ч можете попросить не указывать имени и других личных деятельность психолога кризисной ситуации...................... данных; Глава 2. Безопасность в образовательной среде................ Ч следует предварительно обговорить условия интервью; Подготовка и профилактика.................................................. Ч очень важно понимать, что репортер, несмотря на всю свою Кризисный план и антикризисная команда.................... доброжелательность и искреннее человеческое внимание, не ваш Предотвращение насилия...................................................... друг, но профессионал, делающий свое дело. Создание доброжелательного климата в школе............ Раннее вмешательство.............................................................. Незамедлительное вмешательство в опасных ситуациях...................................................................................... Профилактика самоубийств.................................................. Ситуация кризиса...................................................................... Психологическая травма у детей.......................................... ЧС XXI века. Школа и терроризм........................................ Посткризисное сопровождение............................................ Глава 3. Подготовка ЧС команды.

Pages:     | 1 |   ...   | 10 | 11 | 12 |    Книги по разным темам