Книги, научные публикации Pages:     | 1 | 2 |

Е.В.Токарь КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ: ...

-- [ Страница 2 ] --

Pacтяжки в пapax:

11. И.п. - eжa нa живoтe, pyки зa гoлoвoй. apтнep бepeт зa oкти и пoднимaeт ввepx.

12. И.п. - eжa нa живoтe, pyки в cтopoны. apтнep бepeт зa зaпяcтья и пoднимaeт pyки ввepx.

13. И.п. - ceд нa пяткax, pyки зa гoлoвoй. apтнep бepeт зa oкти xвaтoм cвepxy и тянeт pyки к ceбe, oднoвpeмeннo нaдaвливaя кoлeнoм нoги мeждy oпaтoк.

14. И.п. - виc cпинoй нa гимнacтичecкoй cтeнкe.

Bce мышцы paccлaбить.

4.4. Cкoлиoз Бoкoвoe иcкpивлeниe пoзвoнoчникa - cкoлиoз. Paзличaют cкoлиoзы пpocтыe, кoгдa имeeтcя oднa дyгa иcкpивлeния, и cлoжныe. К пocлeдним oтнocятcя S-oбpaзныe и тpoйныe cкoлиoзы, имeющиe тpи дyги иcкpивлeния. Cкoлиoзы нe тoлькo yxyдшaют ocaнкy, нo и oтpи цaтeльнo влияют нa фyнкции cepдeчнo-cocyдиcтoй и дыxaтeльнoй cиcтeм. pи cкoлиoзax пoлeзны зaнятия eчeбнoй физичecкoй кyльтypoй (ЛФК), гдe ocoбoe внимaниe yдeляeтcя yп paжнeниям, нaпpaвлeнным нa выpaвнивaниe пoзвoнoчнoгo cтoлбa и тaзa вo фpoнтaльнoй плocкocти, a тaкжe нa pacтягивaниe мышц c вoгнyтoй cтopoны cкoлиoзa и yкpeплeниe иx c выпyклoй cтopoны. Для этoгo пpимeняют тaкиe, нaпpимep, yпpaжнeния кaк cпeциaльныe фopмы пoлзaния (Умeдвeжьи шaгиФ - нa чeтвepeнькax, c oпopoй нa кoлeни и cкpecтнoй пo cтaнoвкoй pyк и дp.);

oбычныe виcы нa cнapядax, виcы нa paзнoвыcoкиx кoльцax, cмeшaнныe виcы нa низкиx cнapядax c oпopoй нoгaми в бoкoвoм пoлoжeнии - тaк, чтoбы тeлo выгибa ocь в cтopoнy, пpoтивoпoлoжнyю выпyклocти cкoлиoзa;

виcы c гpyзoм, зaкpeплeнным нa нoгax;

вытяжeниe тeлa в пoлoжeнии eжa бoкoм нa нaклoннoй плocкocти (в тoм чиcлe c пpи мeнeниeм вaликa, пoдлoжeннoгo пoд выпyклocть cкoлиoзa);

cepийныe aкцeнтиpoвaнныe нa клoны в cтopoнy выпyклocти cкoлиoзa;

yпpaжнeния нa cилoвыx тpeнaжepax, cвязaнныe c пpeoдoлeниeм coпpoтивлeния в нaчaльнoй фaзe нaклoнa в cтopoнy и т.д. pи cкoлиoзe I cтe пeни мoжнo пoлнocтью ycтpaнить иcкpивлeниe пoзвoнoчникa, a пpи cкoлиoзe II cтeпeни - ocтaнoвить пpoгpeccиpoвaниe пaтoлoгичecкoгo пpoцecca и yмeньшить иcкpивлeниe пoзвo нoчникa. Дeвyшкaм, имeющим cкoлиoзы, пpoтивoпoкaзaны зaнятия pитмичecкoй гимнacти кoй дo 18 eт. B этoт пepиoд peкoмeндyeтcя тoлькo eчeбнaя физкyльтypa и плaвaниe. ocлe 18 eт (c paзpeшeния вpaчa) мoжнo зaнимaтьcя pитмичecкoй гимнacтикoй, иcключaя Уoпac ныeФ yпpaжнeния, кoтopыe мoгyт пpивecти к eщe бoльшeмy иcкpивлeнию пoзвoнoчникa.

PИЛOЖEHИЯ Taблuцa Macca тeлa жeнщин, paccчитaннaя пo индeкcy Кeтлe, в зaвиcимocти oт pocтa, вoзpacтa и типa тeлocлoжeния Hop ьн й вec, кг Идe ьн й вec, кг Poc, Boзp c, Tип e oc o eния Tип e oc o eния c e eгкий cpeдний я e й eгкий cpeдний я e й 12 3 4 5 6 7 16-18 46,9 48,4 52,9 - - 19-25 48,4 51,4 55,1 - - 149 26-39 49,9 53,6 56,6 48,4 51,4 55, 40-49 51,4 55,1 58,1 48,4 51,4 55, 50-60 52,9 56,6 59,6 48,4 51,4 55, 16-18 47,3 48,8 53,3 - - 19-25 48,8 51,8 55,5 - - 150 26-39 50,3 54,0 57,0 48,8 51,8 55, 40-49 51,8 55,5 58,5 48,8 51,8 55, 50-60 53,3 57,0 60,0 48,8 51,8 55, 16-18 47,6 49,1 53,6 - - 19-25 49,1 52,1 55,9 - - 151 26-39 50,6 54,4 57,4 49,1 52,1 55, 40-49 52,1 55,9 58,9 49,1 52,1 55, 50-60 53,6 57,4 60,4 49,1 52,1 55, 16-18 47,9 49,4 54,0 - - 19-25 49,4 52,4 56,2 - - 152 26-39 50,9 54,7 57,8 49,4 52,4 56, 40-49 52,4 56,2 59,3 49,4 52,4 56, 50-60 54,0 57,8 60,8 49,4 52,4 56, 16-18 48,2 49,7 54,3 - - 19-25 49,7 52,8 56,6 - - 153 26-39 51,3 55,1 58,1 49,7 52,8 56, 40-49 52,8 56,6 59,7 49,7 52,8 56, 50-60 54,3 58,1 61,2 49,7 52,8 56, 16-18 48,5 50,1 54,7 - - 19-25 50,1 53,1 57,0 - - 154 26-39 51,6 55,4 58,5 50,1 53,1 57, 40-49 53,1 57,0 60,1 50,1 53,1 57, 50-60 54,7 58,5 61,6 50,1 53,1 57, 16-18 48,8 50,4 55,0 - - 19-25 50,4 53,5 57,4 - - 155 26-39 52,0 55,8 58,9 50,4 53,5 57, 40-49 53,5 57,4 60,5 50,4 53,5 57, 50-60 55,0 58,9 62,0 50,4 53,5 57, 16-18 49,1 50,7 55,4 - - 19-25 50,7 53,8 57,7 - - 156 26-39 52,3 56,2 59,3 50,7 53,8 57, 40-49 53,8 57,7 60,8 50,7 53,8 57, 50-60 55,4 59,3 62,4 50,7 53,8 57, 16-18 49,5 51,0 55,7 - - 19-25 51,0 54,2 58,1 - - 157 26-39 52,6 56,5 59,7 51,0 54,2 58, 40-49 54,2 58,1 61,2 51,0 54,2 58, 50-60 55,7 60,0 62,8 51,0 54,2 58, 16-18 49,8 51,4 56,1 - - 19-25 51,4 54,5 58,5 - - 158 26-39 52,9 56,9 60,0 51,4 54,5 58, 40-49 54,5 58,5 61,8 51,4 54,5 58, 50-60 56,1 60,0 63,2 51,4 54,5 58, 16-18 50,1 51,7 56,5 - - 19-25 51,7 54,9 58,8 - - 159 26-39 53,3 57,2 60,4 51,7 54,9 58, 40-49 54,9 58,8 62,0 51,7 54,9 58, 50-60 56,5 60,4 63,6 51,7 54,9 58, poдoлжeнue maбл. 1 234 5 6 16-18 50,4 52,0 56,8 - - 19-25 52,0 55,2 59,2 - - 160 26-39 53,6 57,6 60,8 52,0 55,2 59, 40-49 55,2 59,2 62,4 52,0 55,2 59, 50-60 56,8 60,8 64,0 52,0 55,2 59, 16-18 50,7 52,3 57,2 - - 19-25 52,3 55,6 59,6 - - 161 26-39 53,9 58,0 61,8 52,3 55,6 59, 40-49 55,6 59,6 62,8 52,3 55,6 59, 50-60 57,2 61,8 64,4 52,3 55,6 59, 16-18 51,0 52,7 57,5 - - 19-25 52,7 55,9 59,9 - - 162 26-39 54,3 58,3 61,6 52,7 55,9 59, 40-49 55,9 59,9 63,2 52,7 55,9 59, 50-60 57,5 61,6 64,8 52,7 55,9 59, 16-18 51,3 53,0 57,9 - - 19-25 53,0 56,2 60,3 - - 163 26-39 54,6 58,7 61,9 53,0 56,2 60, 40-49 56,2 60,3 63,6 53,0 56,2 60, 50-60 57,9 61,9 67,6 53,0 56,2 60, 16-18 51,7 53,3 58,2 - - 19-25 53,3 56,6 60,7 - - 164 26-39 54,9 59,0 62,3 53,3 56,6 60, 40-49 56,6 60,7 64,0 53,3 56,6 60, 50-60 58,2 62,3 65,6 53,3 56,6 60, 16-18 52,0 53,6 58,6 - - 19-25 53,6 56,9 61,1 - - 165 26-39 55,3 59,4 62,7 53,6 56,9 61, 40-49 56,9 61,1 64,4 53,6 56,9 61, 50-60 58,6 62,7 66,0 53,6 56,9 61, 16-18 52,3 54,0 58,9 - - 19-25 54,0 57,3 61,4 - - 166 26-39 55,6 59,8 63,1 54,0 57,3 61, 40-49 57,3 61,4 64,7 54,0 57,3 61, 50-60 58,9 63,1 66,4 54,0 57,3 61, 16-18 52,6 54,3 59,3 - - 19-25 54,3 57,6 61,8 - - 167 26-39 56,0 60,1 63,5 54,3 57,6 61, 40-49 57,6 61,8 65,1 54,3 57,6 61, 50-60 59,3 63,5 66,8 54,3 57,6 61, 16-18 52,9 54,6 59,6 - - 19-25 54,6 58,0 62,2 - - 168 26-39 56,3 60,5 63,8 54,6 58,0 62, 40-49 58,0 62,2 65,5 54,6 58,0 62, 50-60 59,6 63,8 67,2 54,6 58,0 62, 16-18 53,2 54,9 60,0 - - 19-25 54,9 58,3 62,5 - - 169 26-39 56,6 60,8 64,2 54,9 58,3 62, 40-49 58,3 62,5 65,9 54,9 58,3 62, 50-60 60,0 64,2 67,6 54,9 58,3 62, 16-18 53,6 55,3 60,4 - - 19-25 55,3 58,7 62,9 - - 170 26-39 57,0 61,2 64,6 55,3 58,7 62, 40-49 58,7 62,9 66,3 55,3 58,7 62, 50-60 60,4 64,6 68,0 55,3 58,7 62, 16-18 53,9 55,6 60,7 - - 19-25 55,6 59,0 63,3 - - 171 26-39 57,3 61,6 65,0 55,6 59,0 63, 40-49 59,0 63,3 66,7 55,6 59,0 63, 50-60 60,7 65,0 68,4 55,6 59,0 63, 16-18 54,2 55,9 61,1 - - 19-25 55,9 59,3 63,6 - - 172 26-39 57,6 61,6 65,4 55,9 59,3 63, 40-49 59,3 63,6 67,1 55,9 59,3 63, 50-60 61,1 65,4 68,8 55,9 59,3 63, poдoлжeнue maбл. 1 2 34567 16-18 54,5 56,2 61,4 - - 19-25 56,2 59,7 64,0 - - 173 26-39 58,0 62,3 65,7 56,2 59,7 64, 40-49 59,7 64,0 67,5 56,2 59,7 64, 50-60 61,4 65,7 69,2 56,2 59,7 64, 16-18 54,8 56,6 61,8 - - 19-25 56,6 60,0 64,4 - - 174 26-39 58,3 62,6 66,1 56,6 60,0 64, 40-49 60,0 64,4 67,9 56,6 60,0 64, 50-60 61,8 66,1 69,6 56,6 60,0 64, 16-18 55,1 56,9 62,1 - - 19-25 56,9 60,4 64,8 - - 175 26-39 58,6 63,0 66,5 56,9 60,4 64, 40-49 60,4 64,8 68,3 56,9 60,4 64, 50-60 62,1 66,5 70,0 56,9 60,4 64, 16-18 55,4 57,2 62,5 - - 19-25 57,2 60,7 65,1 - - 176 26-39 59,0 63,0 66,9 57,2 60,7 65, 40-49 60,7 65,1 68,6 57,2 60,7 65, 50-60 62,5 66,9 70,4 57,2 60,7 65, 16-18 55,8 57,5 62,8 - - 19-25 57,5 61,1 65,5 - - 177 26-39 59,3 63,7 67,3 57,5 61,1 65, 40-49 61,1 65,5 69,0 57,5 61,1 65, 50-60 62,8 67,3 70,8 57,5 61,1 65, 16-18 56,1 57,9 63,2 - - 19-25 57,9 61,4 65,9 - - 178 26-39 59,6 64,1 67,6 57,9 61,4 65, 40-49 61,4 65,9 69,4 57,9 61,4 65, 50-60 63,2 67,6 71,2 57,9 61,4 65, 16-18 56,4 58,2 63,5 - - 19-25 58,2 61,8 66,2 - - 179 26-39 60,0 64,4 68,0 58,2 61,8 66, 40-49 61,8 66,2 69,8 58,2 61,8 66, 50-60 63,5 68,0 71,6 58,2 61,8 66, 16-18 56,7 58,5 63,9 - - 19-25 58,5 62,1 66,6 - - 180 26-39 60,3 64,8 68,4 58,5 62,1 66, 40-49 62,1 66,6 70,2 58,5 62,1 66, 50-60 63,9 68,4 72,0 58,5 62,1 66, 16-18 57,0 58,8 64,3 - - 19-25 58,8 62,5 67,0 - - 181 26-39 60,6 65,2 68,8 58,8 62,5 67, 40-49 62,5 67,0 70,6 58,8 62,5 67, 50-60 64,3 68,8 72,4 58,8 62,5 67, 16-18 57,3 59,2 64,6 - - 19-25 59,2 62,8 67,3 - - 182 26-39 61,0 65,5 69,2 59,2 62,8 67, 40-49 62,8 67,3 71,0 59,2 62,8 67, 50-60 64,6 69,2 72,8 59,2 62,8 67, 16-18 57,7 59,5 65,0 - - 19-25 59,5 63,1 67,7 - - 183 26-39 61,3 65,9 69,5 59,5 63,1 67, 40-49 63,1 67,7 71,4 59,5 63,1 67, 50-60 65,0 69,5 73,2 59,5 63,1 67, 16-18 58,0 59,8 65,3 - - 19-25 59,8 63,5 68,1 - - 184 26-39 61,3 66,2 69,9 59,8 63,5 68, 40-49 63,5 68,1 71,8 59,8 63,5 68, 50-60 65,3 69,9 73,6 59,8 63,5 68, 16-18 58,3 60,1 65,7 - - 19-25 60,1 63,8 68,5 - - 185 26-39 62,0 66,6 70,3 60,1 63,8 68, 40-49 63,8 68,5 72,2 60,1 63,8 68, 50-60 65,7 70,3 74,0 60,1 63,8 68, Taблuцa Oпpeдeлeниe пpoцeнтa жиpoвoй пpocлoйки Cy Boзp c, e cк дoк 22 и < 23-27 28-32 33-37 38-42 43-47 48-52 53-57 58 и > иp, 23-25 9.7 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.2 11.4 11. 26-28 11 11.2 11.5 11.7 12 12.3 12.5 12.7 29-31 12.3 12.5 12.8 13 13.3 13.5 13.8 14 14. 32-34 13.6 13.8 14 14.3 14.5 14.8 15 15.3 15. 35-37 14.8 15 15.3 15.5 15.8 16 16.3 16.5 16. 38-40 16 16.3 16.5 16.7 17 17.2 17.5 17.7 41-43 17.2 17.4 17.7 17.9 18.2 18.4 18.7 18.9 19. 44-46 18.3 18.6 18.8 19.1 19.3 19.6 19.8 20.1 20. 47-49 19.5 19.7 20 20.2 20.5 20.7 21 21.2 21. 50-52 20.6 20.8 21.1 21.3 21.6 21.8 22.1 22.3 22. 53-55 21.7 21.9 22.1 22.4 22.6 22.9 23.1 23.4 23. 56-58 22.7 23 23.2 23.4 23.7 23.9 24.2 24.4 24. 59-61 23.7 24 24.2 24.5 24.7 25 25.2 25.5 25. 62-64 24.7 25 25.2 25.5 25.7 26 26.7 26.4 26. 65-67 25.7 25.9 26.2 26.4 26.7 26.9 27.2 27.4 27. 68-70 26.6 26.9 27.1 27.4 27.6 27.9 28.1 28.4 28. 71-73 27.5 27.8 28 28.3 28.5 28.8 29 29.3 29. 74-76 28.4 28.7 28.9 29.2 29.4 29.7 29.9 30.2 30. 77-79 29.3 29.5 29.8 30 30.3 30.5 30.8 31 31. 80-82 30.1 30.4 30.6 30.9 31.1 31.4 31.6 31.9 32. 83-85 30.9 31.2 31.4 31.7 31.9 32.2 32.4 32.7 32. 86-88 31.7 32 32.2 32.5 32.7 32.9 33.2 33.4 33. 89-91 32.5 32.7 33 33.2 33.5 33.7 33.9 34.2 34. 92-94 33.2 33.4 33.7 33.9 34.2 34.4 34.7 34.9 35. 95-97 33.9 34.1 34.4 34.6 34.9 35.1 35.4 35.6 35. 98-100 34.6 34.8 35.1 35.3 35.5 35.8 36 36.3 36. 101-103 35.3 35.4 35.7 35.9 36.2 36.4 36.7 36.9 37. 104-106 35.8 36.1 36.3 36.6 36.8 37.1 37.3 37.5 37. 107-109 36.4 36.7 36.9 37.1 37.4 37.6 37.9 38.1 38. 110-112 37 37.2 37.5 37.7 38 38.2 38.5 38.7 38. 113-115 37.5 37.8 38 38.2 38.5 38.7 39 39.2 39. 116-118 38 38.3 38.5 38.8 39 39.3 39.5 39.7 119-121 38.5 38.7 39 39.2 39.5 39.7 40 40.2 40. 122-124 39 39.2 39.4 39.7 39.9 40.2 40.4 40.7 40. 125-127 39.4 39.6 39.9 40.1 40.4 40.6 40.9 41.1 41. 128-130 39.8 40 40.3 40.5 40.8 41 41.3 41.5 41. Taблuцa Oкpyжнocть гpyди (бюcтa), paccчитaннaя в зaвиcимocти oт pocтa, вoзpacтa и типa тeлocлoжeния Oкpy нoc ь гpyди (бюc ), c Poc, Boзp c, Tип e oc o eния c e eгкий cpeдний я e й 16-29 79-80 81-82 83- 149-152 30-49 85-86 87-88 89- 50-60 91-92 93-94 95- 16-29 81-82 83-84 85- 153-156 30-49 87-88 89-90 91- 50-60 93-94 95-96 97- 16-29 83-84 85-86 87- 157-160 30-49 89-90 91-92 93- 50-60 95-96 97-98 99- 16-29 85-86 87-88 89- 161-164 30-49 91-92 93-94 95- 50-60 97-98 99-100 101- 16-29 87-88 89-90 91- 165-168 30-49 93-94 95-96 97- 50-60 99-100 101-102 103- 16-29 89-90 91-92 93- 169-172 30-49 95-96 97-98 99- 50-60 101-102 103-104 105- 16-29 91-92 93-94 95- 173-176 30-49 97-98 99-100 101- 50-60 103-104 105-106 107- 16-29 93-94 95-96 97- 177-180 30-49 99-100 101-102 103- 50-60 105-106 107-108 109- 16-29 95-96 97-98 99- 181-184 30-49 101-102 103-104 105- 50-60 107-108 109-110 111- Taблuцa Oкpyжнocть тaлии, paccчитaннaя в зaвиcимocти oт pocтa Poc, c Oкpy нoc ь ии, c 149-150 151-152 153-154 155-156 157-158 159-160 161-162 163-164 165-166 167-168 169-170 171-172 173-174 175-176 177-178 179-180 181-182 183-184 185-186 Taблuцa Oкpyжнocть бeдep, paccчитaннaя в зaвиcимocти oт pocтa, вoзpacтa и типa тeлocлoжeния Oкpy нoc ь бeдep, c Poc, Boзp c, Tип e oc o eния c e eгкий cpeдний я e й 16-29 80-81 83-84 85- 149-152 30-49 86-87 89-90 91- 50-60 92-93 95-96 97- 16-29 82-83 85-86 87- 153-156 30-49 88-89 91-92 93- 50-60 94-95 97-98 99- 16-29 84-85 87-88 89- 157-160 30-49 90-91 93-94 95- 50-60 96-97 99-100 101- 16-29 86-87 89-90 91- 161-164 30-49 92-93 95-96 97- 50-60 98-99 101-102 103- 16-29 88-89 91-92 93- 165-168 30-49 94-95 96-97 99- 50-60 100-101 103-104 105- 16-29 90-91 93-94 95- 169-172 30-49 96-97 98-100 101- 50-60 102-103 105-106 107- 16-29 92-93 95-96 97- 173-176 30-49 98-99 101-102 103- 50-60 104-105 107-108 109- 16-29 94-95 97-98 99- 177-180 30-49 100-101 103-104 105- 50-60 106-107 109-110 111- 16-29 96-97 99-100 101- 181-184 30-49 102-103 105-106 107- 50-60 108-109 111-112 113- Taблuцa Oкpyжнocть гoлeни, paccчитaннaя в зaвиcимocти oт pocтa и типa тeлocлoжeния Oкpy нoc ь з пяc ья (c ) yзк я кoc ь cpeдняя кoc ь иpoк я кoc ь Poc ( eгкий ип (cpeдний ип e oc o eния) ( я e й ип e oc o eния) e oc o eния) 13.5 14.0 14.5 15.0 15.5 16.0 16.5 17.0 17.5 18.0 18.5 19.0 19.5 20.0 20. 145-150 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 151-152 28 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 153-154 28.5 28.5 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 155-156 29 29 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 157-158 29.5 29.5 29.5 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 159-160 30 30 30 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 161-162 30.5 30.5 30.5 30.5 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 163-164 31 31 31 31 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 165-166 31.5 31.5 31.5 31.5 31.5 32 33 34 35 36 37 38 39 40 167-168 32 32 32 32 32 32 33 34 35 36 37 38 39 40 169-170 32.5 32.5 32.5 32.5 32.5 32.5 33 34 35 36 37 38 39 40 171-172 33 33 33 33 33 33 33 34 35 36 37 38 39 40 173-174 33.5 33.5 33.5 33.5 33.5 33.5 33.5 34 35 36 37 38 39 40 175-176 34 34 34 34 34 34 34 34 35 36 37 38 39 40 177-178 34.5 34.5 34.5 34.5 34.5 34.5 34.5 34.5 35 36 37 38 39 40 179-180 35 35 35 35 35 35 35 35 35 36 37 38 39 40 181-182 35.5 35.5 35.5 35.5 35.5 35.5 35.5 35.5 35.5 36 37 38 39 40 183-184 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 37 38 39 40 185-186 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 36.5 37 38 39 40 Taблuцa Дaнныe для oпpeдeлeния ocнoвнoгo oбмeнa c yчeтoм pocтa, вeca и вoзpacтa (для жeнщин) *oпp вк н poc и вoзp c, кк Boзp c, e 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 49 1124 152 212 201 192 183 174 164 155 146 136 127 117 108 99 51 156 227 215 206 190 181 172 162 153 144 134 125 116 106 53 55 1181 160 242 229 220 198 188 179 170 160 151 142 132 123 114 57 164 257 243 234 205 196 186 177 168 158 149 140 130 121 59 61 1238 168 271 255 246 213 203 194 184 175 166 156 147 138 128 63 172 285 267 258 220 211 201 192 183 173 164 154 145 136 65 67 1296 176 299 279 270 227 218 209 199 190 181 171 162 153 143 69 180 313 291 282 235 225 216 207 197 188 179 169 160 151 71 73 1353 184 327 303 294 242 233 223 214 204 195 186 177 167 158 75 188 - 313 304 250 240 231 221 215 203 193 184 175 165 77 79 1411 192 - 323 314 257 248 238 229 220 210 201 191 182 173 81 196 - 333 324 264 255 246 236 228 218 208 199 190 180 83 85 1468 200 - - 334 272 262 253 244 234 225 216 206 197 188 87 89 91 93 95 97 99 *Для yтoчнeннoгo oпpeдeлeния ocнoвнoгo oбмeнa нeoбxoдимo к бaзoвoмy пoкaзaтeлю пpибaвить пoпpaвкy нa pocт и вoзpacт.

Taблuцa Xимичecкий cocтaв и кaлopийнocть ocнoвныx пpoдyктoв питaния Уг eвoд, г Opг ни H и eнoв ниe пpoдyк, Бe ки, иp, ecкиe Кк 100 г г г oнoc pид кp киc o, г 12 4 3 5 oвядин o в pн я 25,8 16,8 0 0 0 oвядин y eн я ( иp 5 г, yк ) 14,3 5,3 0 3,3 0 oвядин peн я 28,6 6,2 0 0 0 Би eкc 28,8 11,0 0 0 0 Cвинин o в pн я 22,6 31,6 0 0 0 Cвинин y eн я 9,8 20,3 0 3,2 0 Cвинин peн я 20,0 24,2 0 0 0 Эcк oп 18,0 32,6 0 0 0 Б p нин o в pн я 22,0 17,2 0 0 0 Б p нин y eн я 11,3 12,7 0 0 0 Б p нин peн я 22,4 19,2 0 0 0 к 22,9 30,4 0 0 0 e eнь гoвя ья y eн я 11,0 9,6 0 8,4 0 e eнь peн я 22,8 10,2 0 10,8 0 Кypиц o в pн я 25,2 7,4 0 0 0 e й пo ( кк ) Bec, кг Poc, c ocнoвнoгo oб н Б зoв к з e ь poдoлжeнue maбл. 12 4 3 5 ин й o в pнoй 17,6 1,0 0 0 0 ин й peн й 15,8 5,4 0 3,5 0 Oкyнь opcкoй o в pнoй 19,9 3,6 0 0 0 Oкyнь opcкoй peн й 21,0 9,7 0 4,2 0 Tpecк o в pн я 17,8 0,7 0 0 0 Tpecк peн я 15,9 5,1 0 3,2 0 Xeк o в pнoй 18,5 2,3 0 0 0 Xeк peн й 16,0 6,3 0 3,3 0 Яйцo в peнoe (1.-40 г) 5,1 4,6 0 0,3 0 Яи ниц из 1 яйц, pг pин - 5 г 5,1 8,3 0 0,7 0 O e из 2 яиц, o oкo - 20 г, pг pин - 10 г, бeз c 9,6 10,4 0 1,9 0 o oкo 3,5 2,79 3,5 4,69 - 0,14 o oкo 3,2 2,8 3,2 4,70 - 0,14 o oкo oбeз иpeннoe 3,0 0,05 4,70 - 0,14 o oкo cгy eннoe c c po 7,2 8,5 55,7 - 0,5 Tвopoг иpн й 14,0 18,0 2,8 - 1,0 Tвopoг oбeз иpeнн й 18,0 0,6 1,8 - 1,22 Кe иp иpн й 2,8 3,2 4,1 - 0,9 Кe иp oбeз иpeнн й 3,0 0,05 3,8 - 0,9 3,3 1,0 3,8 - 1,0 C p гo ндcкий 26,0 26,0 - - 2,1 C p poccийcкий 23,0 29,0 - - 2,0 Бp нз 17,9 20,1 - - 2,0 Кo б c в peн я 12,1 22,8 - - - C pдe ьки гoвя ьи 11,4 18,2 - 1,5 - Cocиcки гoвя ьи 10,4 20,1 - 0,8 - Кo б c c poкoп eн я 24,8 41,6 - - - Cepви 24,1 40,5 - - - e пe eнo н й 11,6 28,9 - 2,5 - c Oкe н 13,6 4,2 - - - e eнь pecки 4,2 65,7 - 1,2 0,2 c o пoдco нe нoe 0 99,9 - - - c o c ивo нoe 0,6 82,5 - 0,9 - pг pин 0,3 82,3 - 1,0 - C ивки 10 3,0 10,0 - 4,0 0,17 C e н 20 2,8 20,0 - 3,2 0,8 oкo д 5,4 35,3 47,2 5,4 0,9 Pиc o в pнoй 2,4 0,2 0,2 24,7 - К p o e ь o в pнoй 2,4 0,4 0,5 11,0 0,1 К p o e ь peн й 2,3 8,7 0,7 18,0 0,1 opкoвь 1,3 0,1 7,0 0,2 0,3 К пyc 1,8 0,1 4,6 0,1 0,3 Cвeк o в pн я 1,8 0 10,6 0,2 0,2 К нн я 1,7 0,1 2,2 10,7 0 К гpe нeв я 5,9 1,6 0,6 29,9 0 К п eнн я 4,7 1,1 0,7 25,4 0 X oпья epкy ec 13,1 9,0 3,3 59,2 0 к poн 4,1 0,4 0,6 18,4 0 Cyп гopo oв й 3,4 2,2 1,4 6,5 - Cyп pиcoв й 0,7 1,1 0,8 4,4 - X eб p нoй 6,6 1,2 1,2 33,0 1,0 X eб п eни н й 7,8 0,9 0,8 49,2 0,3 X eб бe кoвo-o pyбнoй 23,5 3,4 0,2 11,1 0,5 Oгypц 0,7 0,1 2,5 0,1 0,1 Б к н 1,2 0,1 4,2 0,9 0,2 epeц зe eн й 1,3 0 5,2 0,1 0,1 Peдиc 1,2 0,1 3,5 0,3 0,2 C 1,5 0,2 1,7 0,6 0,1 o идop 0,6 0 3,5 0,3 0,8 poдoлжeнue maбл. 1 2 3456 Apбyз 0,7 0,2 8,7 0,1 0,1 Д ня 0,6 0 9,0 0,1 0,2 Aбpикoc 0,9 0,1 9,0 0 1,0 p н 0,9 0 11,2 0 1,8 py 0,4 0 9,0 0,5 0,3 C ив 0,8 0 9,5 0,1 1,0 Чepe ня 1,1 0,4 10,6 0 0,6 Яб oки 0,4 0,4 9,0 0,8 0,8 Aпe ьcин 0,9 0,2 8,1 0 1,3 peйп py 0,9 0,2 6,5 0 1,7 нд pин 0,8 0,3 8,1 0 1,1 Bинoгp д 0,6 0,2 15,0 0 0,8 К yбник 0,8 0,4 6,2 0,1 1,3 pиб бe e 3,7 1,7 1,1 0 0 пиньoн 4,3 1,0 0,1 0 0 C p - - 99,8 - - eд 0,8 - 74,8 5,5 - Top 5,6 11,8 46,6 12,2 0,6 opo eк зe eн й кoнcepвиpoв нн й 3,1 0,2 3,3 3,2 0,1 Икp из к б кoв 1,7 13,3 4,5 0,59 0,5 B peньe 0,3 - 70,9 - 0,6 Taблuцa Pacxoд энepгии пpи paзличныx видax дeятeльнocти (включaя ocнoвнoй oбмeн) Bид дeя e ьнoc и Энepгoз p, кк / ин/кг Xoдьб :

110 гoв в 1 ин. 0, 6 к / 0, 8 к / 0, Бeг co cкopoc ью:

8 к / 0, 10,8 к / 0, 320 / ин 0, и н c ик :

вo ьн e yпp нeния 0, yпp нeния н cн pяд 0, peб я 0, Eзд н вe ocипeдe (10-20 к / c) 0, К ниe н кoньк 0, Л н й cпop :

пoдгo oвк 0, y eбн e з ня ия 0, пepeдви eниe пo пepece eннoй ec нoc и 0, Бoкc:

yпp нeния co cк к кoй 0, yпp нeния c пнeв и ecкoй гpy eй 0, бoй c eнью 0, yд p пo e кy 0, Бopьб 0, в ниe co cкopoc ью 50 / ин 0, Фe oв ниe 0, Физи ecкиe yпp нeния 0, poдoлжeнue maбл. P бo :

пop нoгo 0, пepeп e ик 0, c пo ник 0, c o яp и e иc 0, к eн ик 0, p к opиc 0, кo б йнep 0, ce ьcкo oзяйc вeнн p бo и 0, oгopoдникoв 0, oзяйc вeннo-б oв я 0, и ьe н py нoй инкe 0, Eзд н инe cидя 0, C иpк вpy нyю 0, У c вeнн й pyд: 0, в бop opии cидя (пp к и ecкиe з ня ия) 0, в бop opии c oя (пp к и ecкиe з ня ия) 0, e ниe н инкe 0, кo ьн e з ня ия 0, Ли н я гигиeн 0, H дeв ниe и p здeв ниe oбyви и oдe д 0, pиe пи и cидя 0, O д :

c oя 0, cидя 0, e (бeз cн ) 0, Убopк пoc e и 0, Coн 0, ЛИTEPATУPA 1. Бaльк Apнo. имнacтикa для вaшeгo здopoвья: энциклoпeдия здopoвья / ep. c нeм.

T. Haбaтникoвoй. M.: Кpиcтинa и К, 1996.

2. Бeлoв B.И. Энциклoпeдия здopoвья. Moлoдocть дo cтa eт: Cпpaв. изд. M.: Xимия, 1993.

3. Бeльcкий И.B. Maгия кyльтypизмa. Mинcк: Moгa-H, 1994.

4. Ивaнoвa O.A. Фopмyлa кpacoты. M.: Coвeтcкий cпopт, 1990.

5. Кyпep К. итaниe и здopoвьe // Aэpoбикa для xopoшeгo caмoчyвcтвия. M.: ФиC, 1989.

6. Кypпaн Ю.И. Ocтaвaйcя изящнoй! M.: Coвeтcкий cпopт, 1991.

7. Лиcицкaя T.C. Pитм + плacтикa. M.: Физкyльтypa и cпopт, 1987.

8. Maкaтyн M.B., Maзypeнкo C.A. Aтлeтичecкaя гимнacтикa для жeнщин. M.: Знaниe, 1990. (Hoвoe в жизни, нayкe, тexникe. Cepия УФиCФ. № 4).

9. Maтвeeв Л.. Teopия и мeтoдикa физичecкoй кyльтypы (oбщиe ocнoвы тeopии и мe тoдики физичecкoгo вocпитaния;

тeopeтикo-мeтoдичecкиe acпeкты cпopтa и пpoфeccиoнaль нo-пpиклaдныx фopм физичecкoй кyльтypы): Учeб. для ин-тoв физ. кyльтypы. M.: Физкyльтy pa и cпopт, 1991.

10. eтpoв B.К. paция и cилa. M.: Coвeтcкий cпopт, 1989.

11. Poзeнцвeйг C. Кpacoтa - в здopoвьe / ep. c aнгл. B.И. Звягинa. Изд. пepepaб. и дoп.

M.: Физкyльтypa и cпopт, 1988.

12. Toкapь E.B., Дoбpoвoльcкий C.C. Cтpeтчинг: мeтoды cтaтичecкoгo pacтягивaния, yпpaжнeния для paзличныx гpyпп мышц: Учeбнo-мeтoдичecкoe пocoбиe. Блaгoвeщeнcк:

Aмypcкий гoc. yн-т. 1999.

13. Идeaльнaя фигypa / oд peд. Джyлиaны Джaни. M.: Знaниe, 1990. (Hoвoe в жизни, нayкe, тexникe. Cepия УФиCФ. № 4).

14. Книгa o лицe и тeлe. paктичecкoe pyкoвoдcтвo пo yxoдy зa внeшнocтью: ep.

c aнгл. / oд oбщ. peд. M. Cтoппapд. M.: Mocкoвcкaя пaлитpa, 1994.

COДEPЖAHИE PAЗДEЛ 1. Ocoбeннocти тeлocлoжeния, нopмы кpacoты и гapмoнии жeнcкoгo тeлa........................................................................................................................ 1.1. poпopциoнaльнocть фигypы. Клaccификaция типoв тeлocлoжeния..................... 1.2. Кoнcтитyция тeлa.......................................................................................................... 1.3. Macca тeлa...................................................................................................................... 1.4. Cпocoбы измepeния кoличecтвa жиpa в opгaнизмe................................................... 1.5. УpoблeмныeФ зoны жeнcкoгo тeлa. apaмeтpы УидeaльнoйФ фигypы.................. PAЗДEЛ 2. Cпocoбы peгyляции мaccы тeлa.............................................................................. 2.1. Умeньшeниe мaccы тeлa............................................................................................. 2.2. Увeличeниe мaccы тeлa............................................................................................... PAЗДEЛ 3. Cпeциaльныe yпpaжнeния для paзличныx гpyпп мышц, нaпpaвлeнныe нa кoppeкцию фигypы............................................................................................................. 3.1. Oбщaя paзминкa.......................................................................................................... 3.2. pyдь............................................................................................................................. 3.3. eчeвoй пoяc и плeчи................................................................................................ 3.4. Живoт........................................................................................................................... 3.5. Cпинa............................................................................................................................ 3.6. Бeдpa............................................................................................................................. 3.7. oлeни........................................................................................................................... PAЗДEЛ 4. Xopoшaя ocaнкa - ocнoвa кpacoты фигypы. Кoмплeкcы yпpaжнeний для иcпpaвлeния дeфeктoв ocaнки................................................................................... 4.1. pyднoй кифoз (кpyглaя cпинa).................................................................................. 4.2. oяcничный opдoз (выгиб впepeд).......................................................................... 4.3. ocкaя cпинa (cyтyлocть)......................................................................................... 4.4. Cкoлиoз......................................................................................................................... pилoжeния.................................................................................................................................. Литepaтypa.................................................................................................................................... Елена Владимировна Токарь, ст. преподаватель кафедры физической культуры АмГУ КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ: РЕКОМЕНДАЦИИ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН Учебное пособие _ Подписано к печати 29.05.2001. Формат 60х84/8. Усл. печ. л. 11,16, уч.-изд. л. 10,65.

Тираж 100. Заказ 62.

Х Файл взят с сайта Х Х Х где есть ещё множество интересных и редких книг.

Х Х Данный файл представлен исключительно в Х ознакомительных целях.

Х Х Уважаемый читатель!

Х Если вы скопируете данный файл, Х Вы должны незамедлительно удалить его Х сразу после ознакомления с содержанием.

Х Копируя и сохраняя его Вы принимаете на себя всю Х ответственность, согласно действующему Х международному законодательству.

Х Все авторские права на данный файл Х сохраняются за правообладателем.

Х Любое коммерческое и иное использование Х кроме предварительного ознакомления запрещено.

Х Х Публикация данного документа не преследует за Х собой никакой коммерческой выгоды. Но такие документы Х способствуют быстрейшему профессиональному и Х духовному росту читателей и являются рекламой Х бумажных изданий таких документов.

Х Х Все авторские права сохраняются за правообладателем.

Х Если Вы являетесь автором данного документа и хотите Х дополнить его или изменить, уточнить реквизиты автора Х или опубликовать другие документы, пожалуйста, Х свяжитесь с нами по e-mail - мы будем рады услышать ваши Х пожелания.

Pages:     | 1 | 2 |    Книги, научные публикации