Атлетическая гимнастика

                  КОМПЛЕКС ВПРАВ АТЛЕТИЧОп Г

МНАСТИКИ

                                     Комплекс№1,2,3,4

                                     Вправи для м”язв грудей,спини,нг,дельтовидних                                                                                                                                м”язв,бцепцв,трицепцв,передплччя.

Комплекс№1

1.Присдання,руки вперед,вниз.25-30разв,якщо важко робити половину

2.Упор присвши-упор  лежачи.Одна хвилина

3.Сидячи на лав,ноги закрплен,руки за голову.Нахили назад вперед.Лежачи на спин,руки вздовж тулуба.Пдняти ноги до прямогокута.До легкого втомлення працюючих м”язв

4.Лежачи на стегнах,ноги закрпленн,руки на пояс.Прогнутись повернутись у в.п.Псля прогинання,повльно опуститись в в.п. 20 разв

5.Стйка правим(лвим)боком бля гмнастично

 

                                        Комплекс№2

1.Пдтягування на перекладен широким хватом.Пдтягування до торкання ши

ю,5 максимально.

2.Лежачи,штангу за голову,згинаючи руки в ктьових суглобах,4 8.

3.Лежачи на похилй дошц,гантел вперед.Розведення рук в сторони. 4 8.

4.Стйка з напвнахилом вперед,ноги нарзно,штанга мжнг.Взятись за кнець грифа(або перед дисками)Тяга штанги до живота. 4 10.

6.Нахил вперед,гантел вниз-назад. 4 8

7.Сидячи,штанга(гантел,гир)за головуЖим широким хваоом

4 8.

8.Стйка з нахилом вперед,гантел внизу.Гантел в сторони вниз.4 10.

9.Стйка,ноги нарзно,штанга внизу хват середнй,долон обернен вперед.Пдйом штанги на бцепси. 4 8.

10.Сидячи на стльц гантел внизу,долон догори.Поперемнно гантел до плечей. 4 8.

11.Сидячи,штанга вгор.Згинаючи руки,опустити штангу за голову.Повльно,4 8.

12.Присдання з штангою на грудях.5 6.

13.Стоячи,штанга на плечах нахили вперед.4 6.

14.Лежачи,ноги закрпленн.Гантел за головою.Пднятись,нахилитись вперед.Повльно,3 12.

15.Вис-пдняти прям ноги до торкання перекладини.3 15.

16.Лежачи животом на стльц(лав)упоперек.Прогнутись,3 12.

                                        Комплекс№4

1.Лежачи на лав.Жим.Хват штанги середнй,6 8 разв

2.Лежачи,упор лопатками ближче до краю лави.Гантел вгор.Гантел за голову-вгору.Злегка згинаючи руки,4 10.

3.Стйка з напвнахилом тулуба вперед,штанга внизу.Тяга штанги до грудей.Хват штанги широкий,4 8.

4.Стйка з напвнахилом тулуба вперед та опорою однúю рукою на сидння стула.Другою рукою-тяга гантел до живота.Поперемннл,4 10

5.Стйка,ноги нарзно,штанга внизу.Тяга штанги до пдборддя.Хват штанги взький,4 8.

6.Сидячи на стльц поперемнний жим гантелей вд плечей.4 8.

7.Стйка,ноги нарзно,штанга внизу,долон обернен вперед.Пдйом штанги на бцепси.Хват середнй,4 8.

8.Лежачи на лав.Жим штанги вузький хватом.4 8

9.Сидячи на стльц,обпертися рукою з гантелею на внутршню поверхню стегна(ближче до колна).Згинаючи руку,гантель до грудей.4 8.

10.Сидячи на стльц,одна гантель вгору,друга за головою.Почергово гантель вгору-за голову.При опусканн гантел,лкоть не рухомий,4 8.

11.Лежачи на живот,утримуючись руками,згинання та розгинання нг в колнах з опорою гумово

12.Змкнута стйка на краю бруска 3-5 см,вантаж внизу або на плечах.Пднятися на носки,повернутися у в.п.5 12.

13.Лежачи на похилй дошц пд кутом 45,руками тримуватись за головою.Пдняти прям ноги,повернутися у в.п.3 12

14.Лежачи спиною поперек лави.Згин,розгин.3 12.

                                                  

                             ВПРАВИ ДЛЯ М”ЯЗ

В ГРУДЕЙ.

1.В.п.-лежачи на горизонтально вставленй лавц.Жим штанги.5 1-.

2.В.п.-те ж,що у 1 вправ.Розведення гантелей в сторони.5 12.

3.В.п.-лежачи на похилй лавц.Жим штанги вд грудей,5 10.

4.В.п.-упор на брусах.Згинання та розгинання рук.5 15.

5.В.п.-лежачи на горизонтальнй лавц.Гантел,штанга попереду.Опускання за голову,5 15.

                           

                               ДЛЯ М”ЯЗ

В СПИНИ.

1.Пдтягування на перекладен широким хватом(доторкання перекладини потиличною частиною)5 15.

2.В.п.-нахил вперед,гантел вниз.Гантел назад,у в.п., 5 10

3.В.п. напвнахил,однúю рукою спертися на сидння стльця.Гантель в другй руц,внизу.Пдтягування гантел до живота,5 12.

                                                    

                                 ДЛЯ М”ЯЗ

В Н

Г.

1.В.п. штанга на грудях.Присдання,5 15.

2.В.п.-штанга за спиною,внизу.Присдання, 5 15.

3.В.п.-сидячи ноги звисають,до ступнв прикрплено вантаж.Випрямити1 опумтити ноги вниз, 5 15.

4.В.п.-лежачи животом на похилй лавц(45),дошц,гантел закрплен на ступнях.Згинання та розгинання нг в колнах, 5 15.

5.В.п.-стйка,штанга на плечах,пд пальцями нг брусок(4-5 см).Пднматись опускатись на носках,6-20.

                 ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНИХ

ТРАПЕЦ

кВИДНИХ М”ЯЗ

В.

1.В.п.-сидячи,жим штанги широким хватом з-за голови,5 10

2.В.п сидячи,ганел внизу.Гантел через сторони вгору у в.п., 5 10.

3.В.п.-сидячи,гантел до плечей.Поперемнно,жим,5 10.

4.В.п стйка,штанга внизу,хват вузький.Тяга штанги до пдборддя, 4 10.

5.В.п. нахил вперед,гантел внизу.Гантел в сторони у в.п., 4 10.

 

                                                   ДЛЯ Б

ЦЕПС

В.

1.В.пп. стйка,штанга внизу.Згинання,5 10

2.В.п. сидячи.рука з гантелею внизу.Згинання, 5 10.

2.В.п. сидячи,рука з гантелею внизу ктем впира

ться в колно з внутршньо

 

                                   ДЛЯ ТРИЦЕПС

В.

1.В.п-лежачи на горизонтальнй лавц,дошц,штанга перед лобною частиною вузьким хватом.Жим, 5 10

2.В.п.-сидячи,штанга вгор.Згинаючи руки,опустити штангу за голову,повернутися у в.п.(лкт нерухом),5 10.

                      ДЛЯ М”ЯЗ

В ПЕРЕДПЛ

ЧЧЯ

1.В.п.-сидячи,руки з гантелями на стегнах,кист долонями вверх вльно звисають.Згинання розгинання, 5 12.

2.Те ж,що у 1, ле кист згинати розгинати долонями вниз, 5 2

               Самостйна робот з теми:  Атлетична гмнастика

тлетична гмнастика-це система вправ,що розвивають силу,в по

днанн з всесторонньою фзичною пдготовкою,спрямована на змцнення здоров”я,пдготовку молод до високопродуктивно